Linha de barra em T dobrada. Quais músculos trabalham, técnica de execução

Uma técnica eficaz para o desenvolvimento dos músculos da coluna é considerada Deadlift com barra em T. Para criar mais carga, recomenda-se que o exercício seja realizado em declive. Hoje em dia essa técnica conservadora está sendo substituída por equipamentos modernos e mais funcionais, mas os atletas da velha escola continuam a preferi-la.

Qual é a essência da linha em T dobrada?

A peculiaridade do treinamento de força é fixar apenas uma extremidade do equipamento esportivo. Esta técnica não prevê a necessidade de controlar a trajetória da barra. Apenas os músculos dorsais participam do trabalho. Os músculos estabilizadores não são usados. Existem máquinas que permitem que você faça os exercícios em pé ou deitado.

A técnica clássica é empurrar a extremidade livre do equipamento esportivo contra a superfície do piso. Panquecas com a massa desejada são penduradas na outra fatia. Para bombear músculos no plano horizontal, use uma alça especial em forma de V.

A linha da barra em T na inclinação fornece a capacidade de alterar o vetor de carga com ênfase no segmento superior dos músculos dorsais ou na parte inferior do músculo latíssimo. Para fazer isso, mude a direção da tensão de alimentação para o corpo, do cinto para o peito e vice-versa.

De acordo com a largura da empunhadura e o ângulo de inclinação dos estais, diferentes grupos musculares são incluídos no trabalho. O exercício é considerado básico para o rápido aumento da massa muscular.

A barra é frequentemente substituída por halteres, o que reduz o estresse axial na coluna vertebral e concentra os esforços no bombeamento dos músculos espinhais. A técnica de acordo com o vetor de impulso aumenta a espessura ou largura do grupo muscular alvo.

Quais músculos funcionam?

O exercício carrega predominantemente o tecido de tração. As estruturas musculares envolvidas na execução da técnica atlética são apresentadas na tabela abaixo.

Além disso, o exercício envolve músculos que estabilizam a posição do corpo no espaço.

Esses incluem:

• extensores da coluna vertebral;
• grupo de músculos abdominais, incluindo as camadas mais profundas ao redor da cintura;
• glúteo;
• femoral;
• bezerro.

A ampla gama de grupos musculares que atuam durante o exercício o torna básico, eficaz e muito procurado pelos atletas.

Contra-indicações para implementação

A tecnologia esportiva cria cargas de eixo significativas.

O exercício é proibido quando:

• hérnia umbilical;
• protrusões das regiões vertebrais e cervicais - processos patológicos, que se caracterizam por protrusão dos discos no canal vertebral sem ruptura do anel fibroso;
• alterações degenerativas nas estruturas musculares;
• lesões traumáticas de ossos esqueléticos;
• rupturas de ligamentos e tendões.

Na presença de algumas contra-indicações, a tiragem em T pode ser realizada com ênfase. Para fazer isso, use um banco de ginástica. A alteração da técnica mantém o impulso axial no mínimo.

Os movimentos do exercício dentro de uma amplitude precisamente definida aliviam a tensão dos músculos extensores da coluna vertebral. A violação deliberada da técnica de execução do exercício permite que você alcance o resultado pretendido com um risco insignificante de lesão ou agravamento do dano existente.

Na ausência de equipamento de exercício especializado, você pode instalar um banco de ginástica normal em um ângulo de 30-45 °. Com sua ajuda, a tração dos equipamentos esportivos é realizada na região lombar.

As cargas criadas neste caso são classificadas como isoladas. O músculo latissimus dorsi funciona de um modo diferente. Outra opção adequada na presença de contra-indicações é a tração no plano funcional horizontal em dispositivo de alavanca ou bloco de baixo peso operacional.

Escolhendo o equipamento e a máquina certos para o exercício

A linha da barra em T pode ser executada em equipamentos esportivos de vários modelos e modificações. Simuladores de alavanca são adequados, nos quais trabalham na posição vertical.

O exercício pode ser realizado em equipamentos esportivos com prancha inclinada. Nesse dispositivo, eles trabalham em uma posição com ênfase no peito. Na ausência de simuladores apropriados, você pode usar uma barra convencional com uma barra em forma de T como um inventário.

Uma extremidade é pressionada contra a superfície do chão, alças de bloco são enganchadas no outro corte e pesos de panqueca são amarrados. Independentemente das características de design dos dispositivos usados, a técnica de trabalho permanece inalterada. As cargas são aumentadas gradualmente para desenvolver os grupos musculares-alvo.

Os principais erros ao fazer o exercício

Ao usar técnicas de treinamento, você não deve tentar atingir um recorde de potência imediatamente. O desenvolvimento do bíceps e do grupo muscular dorsal requer um aumento progressivo dos pesos de trabalho.

É necessário seguir a técnica e o programa do processo de treinamento, e não aumentar a carga despreocupadamente. Somente esta abordagem garantirá o resultado adequado. Se um atleta tenta assumir um peso para o qual ainda não está fisicamente preparado, uma lesão o espera.

As linhas de barra em T com a parte inferior das costas arredondada podem danificar a coluna vertebral. É causado por postura inadequada. Quando a articulação do quadril é puxada para trás, a parte inferior das costas flexiona automaticamente.

Este erro está frequentemente associado à escolha de uma massa muito grande de materiais de pesagem. Eles puxam o corpo para baixo, fazendo com que a região lombar se dobre perigosamente. Somente a correta execução do exercício garante a segurança do processo de treinamento e a aquisição de musculatura nas costas.

Técnica correta para realizar um exercício inclinado com pegada estreita

Esta é uma opção bastante eficaz para ganhar massa muscular rapidamente nas costas e bíceps. Este exercício raramente é realizado com o corpo parado. Normalmente, eles recorrem à trapaça - um desvio deliberado da técnica padrão.

A postura estreita dos braços permite que você segure um grande peso de trabalho, mas aumenta significativamente a probabilidade de lesão da coluna sacro-lombar quando o atleta está fisicamente despreparado.O estilo do exercício reduz um pouco a pressão da força no músculo mais largo das costas.

A parte inferior das costas fica muito estressada e, com treinamento prolongado, se desgasta. Um puxão com uma configuração de braço estreito envolve toda a zona paravertebral no processo.

Algoritmo de execução correto:

1. As panquecas com a massa necessária são amarradas na extremidade útil da barra.
2. A outra extremidade do equipamento desportivo repousa no chão e fica de tal forma que o equipamento fica situado entre as pernas.
3. Contraia os músculos do corpo, mantendo as costas retas e flexionando a região lombar. A barra é inclinada em um ângulo de 30-45 °. Dobre ligeiramente os joelhos.
4. O equipamento esportivo é puxado com esforço.
5. No ponto extremo da amplitude do movimento, as lâminas são comprimidas.
6. Na inalação, a barra é removida do torso, evitando que a extremidade toque os discos da superfície do chão.

Muito da técnica de realizar um exercício de pegada estreita depende do ângulo do corpo.

Determinação de carga

Se o tronco estiver paralelo ao plano vertical, a maior parte da carga estará no lats. Ao endireitar o corpo, o músculo deltóide está ativamente envolvido no trabalho.

Portanto, a técnica de execução depende de qual seção você deseja bombear. Para acentuar o esforço na parte superior das costas com o envolvimento dos pequenos e grandes músculos redondos, do músculo romboide e do grupo deltóide no processo de treinamento, o equipamento esportivo é puxado até o peito.

No declive, é realizado um exercício para bombear o segmento inferior do dorsal, pressionar e estabilizar os músculos das pernas. Para criar a tensão certa, é necessário puxar a barra em T para a parte inferior das costas. Com esta técnica, a posição inicial do corpo muda. Para puxar a barra para a parte inferior das costas, eles se aproximam, e para pressionar o peito um pouco mais.

Uma nuance técnica importante é o posicionamento da mão. Quanto mais largo for, mais esforço será feito pelos grupos de músculos redondos. Uma empunhadura cônica e paralela é melhor para atingir os lats inferiores. A configuração reversa das palmas das mãos atrai mais ativamente o músculo bíceps do antebraço para o processo de treinamento.

Para usar apenas os músculos das costas sem forçar os complexos musculares estabilizadores, são utilizadas tiras especiais, que são fixadas nas mãos. Não aperte os pulsos ao segurar o projétil com as palmas das mãos. Isso coloca um excesso de pressão na cintura escapular e bíceps, aumentando o risco de entorses.

Posição inicial

É importante assumir a posição inicial correta antes de iniciar a sessão. O grau de inclinação do corpo com uma pressão horizontal é de fundamental importância. Quanto menor o ângulo, mais tensão é criada no músculo latíssimo inferior.

Ao realizar o exercício, é importante que a região lombar permaneça em uma posição anatomicamente natural. As costas devem ser mantidas retas o tempo todo. Muitos atletas usam um cinto especial para atletismo.

É mais difícil manter as costas retas com ele. Portanto, é recomendável usar tal dispositivo apenas ao trabalhar com pesos pesados. É aconselhável não apertar o cinto para não interferir na respiração adequada e manter as costas na posição desejada.

Exercício

O algoritmo da técnica é simples e não é difícil mesmo para atletas novatos. Ao realizar o exercício, as alças devem ser aproximadas suavemente ao corpo, evitando sacudidelas repentinas. Para um maior envolvimento da musculatura espinhal no processo esportivo, é necessário na fase final da amplitude reduzir as escápulas e pressionar os membros superiores firmemente contra o tronco.

Com uma ampla diluição do cotovelo, os músculos deltóides posteriores são incluídos no processo. O exercício deve ser realizado com amplitude máxima até a contração máxima dos músculos escapulares e a mais ampla. A pressão sobre você mesmo é feita em sincronia com o movimento de expiração.

No pico superior da amplitude, você precisa fazer uma pausa por um segundo e comprimir os músculos da coluna o máximo possível. Nesta fase, não force o músculo bíceps do antebraço, caso contrário ele assumirá toda a carga.Ao levantar um equipamento esportivo, mantenha o pescoço e a cabeça imóveis.

O estresse axial excessivo na parte superior da coluna pode levar a um nervo comprimido. Na inalação, a barra é abaixada lentamente. Os músculos peitorais não arredondam ou mudam a posição do tronco no espaço.

No pico mais baixo da amplitude do movimento descendente, uma segunda pausa é feita, o que permite que os dorsais se alonguem o máximo possível. Então, todo o ciclo é repetido novamente.

A técnica correta para realizar o exercício com uma pegada ampla

Esta técnica carrega ao máximo o músculo mais largo e praticamente exclui o bíceps do processo de treinamento. A amplitude de movimento é bastante reduzida.

Algoritmo de execução:

1. Os discos são pendurados na extremidade funcional da barra.
2. O projétil, como acontece com uma configuração estreita dos braços, deve ser colocado entre as pernas, apoiado livremente no chão em um ângulo de 30-45 °.
3. Ao levantar, o núcleo e os músculos estabilizadores das pernas são tensionados tanto quanto possível.
4. As articulações dos joelhos devem ser mantidas ligeiramente flexionadas.
5. Com esforço, o equipamento esportivo é puxado da posição inferior para o torso.
6. No ponto superior da amplitude, os músculos escapulares se contraem tanto quanto possível.
7. Simultaneamente à expiração, o projétil é baixado sem tocar o chão.

A remada com barra em T de pega larga pode ser executada com ênfase no peito ou na parte inferior das costas, dependendo dos grupos de músculos alvo que você deseja bombear ao máximo.

Pega reversa

A técnica visa o estudo de alta qualidade da parte média das costas. Permite que as meninas adquiram uma figura flexível e graciosa e que os homens aumentem a massa muscular e melhorem suas características de força. O aperto reverso fortalece a cintura muscular. Promove o desenvolvimento dos pequenos músculos do peito do pé.

Em uma inclinação, o exercício é realizado da seguinte forma:

1. O peso de trabalho do equipamento esportivo está definido.
2. Pegue a barra com as costas das mãos na largura dos ombros.
3. As pernas devem ser mantidas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos.
4. O corpo é inclinado para a frente em um ângulo de 45 °, mantendo o equipamento esportivo na altura das canelas.
5. Os músculos de pressão estão estaticamente tensos.
6. Respire fundo e expire, puxando a barra para a parte inferior das costas.
7. Isso é seguido por uma segunda pausa com a contração máxima dos músculos espinhais.
8. Simultaneamente à inspiração, a barra é abaixada lentamente, endireitando as articulações do cotovelo.

No ponto máximo da amplitude de movimento, você precisa apertar as omoplatas, trazendo a barra devido à tensão dos músculos das costas e dos antebraços. Durante o exercício, a parte inferior das costas deve ser mantida ligeiramente arqueada.

Como fazer o exercício deitado?

Para obter o resultado adequado, você deve seguir a técnica de execução. Use um treinador de blocos especial ou um banco de ginástica normal.

A técnica para executar em equipamentos especializados é a seguinte:

1. A máquina é carregada com o peso ideal e a plataforma das pernas é ajustada de forma que a parte superior do tórax fique acima do suporte na posição supina.
2. Você precisa se sentar na superfície virado para baixo em um ângulo de 45 ° e segurar as alças com as palmas das mãos. A posição das mãos pode ser pronada, neutra ou supinada. A direção da parte principal da carga depende disso.
3. A barra é levantada do suporte com os braços estendidos de forma que fique na frente do corpo.
4. Na inalação, a barra é pressionada suavemente para cima. No ponto final da amplitude do movimento de levantamento, os músculos espinhais estão minimamente contraídos. Os cotovelos estão firmemente presos ao torso. É aconselhável não levantar o corpo da superfície e não usar a força do antebraço do bíceps para pressionar a barra em T.
5. No pico superior da amplitude do movimento de levantamento, você precisa fazer um segundo retardo.

Simultaneamente com a inspiração, as mãos voltam à posição original. Atletas iniciantes são aconselhados a realizar o exercício com peso não superior a 20 kg.

Número de abordagens para iniciantes e profissionais

Em média, os atletas masculinos fazem 3-4 séries de 10-15 ciclos. Para as mulheres, o número de repetições e abordagens permanece o mesmo. Eles são aconselhados a usar um peso de trabalho de 10-15 kg.Atletas profissionais com músculos bem treinados podem selecionar a massa dos pesos de acordo com suas próprias capacidades de força.

Freqüência de exercícios para alcançar resultados

Na academia, você precisa se exercitar de 3 a 4 vezes por semana. O tempo de treinamento recomendado é de 1-1,5 horas, dependendo da condição física do atleta. Esse esquema permitirá que você obtenha um bom resultado sem sobrecarregar o sistema muscular.

Crossfit T-Bar Rows

O exercício faz parte de alguns programas de treinamento complexos. Uma das mais populares envolve a execução de 20-25 pull-ups em uma barra horizontal, 100 pular corda e 75 burleys - uma técnica esportiva que consiste em agachamentos com uma barra em pé.

O complexo crossfit inclui 5 rodadas.

Outro programa de exercícios comum consiste em:

• 20 burles com acesso à barra horizontal;
• 15 pressões de kettlebell com cada mão;
• 20 ciclos de fileiras de barras em T dobradas.

Em 25 min. você precisa tentar fazer o número máximo de rodadas. O complexo é caracterizado por alta intensidade e pode aumentar significativamente a resistência. É adequado para atletas experientes que dominam as técnicas oferecidas.

Outro programa de crossfit popular, que inclui o haltere dobrado, contém 25 empurrões com kettlebell, balanços frontais com ambos os braços e flexões com barra. Um exercício com barra em T de acordo com o plano do complexo deve ser feito o mesmo número de vezes. O número necessário de rodadas é 5.

Vídeo de levantamento terra em T

Linha da barra T: