Treinamento TRX. O que é, contra-indicações, descrição, exercícios, avaliações de quem emagreceu. Vídeo

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Treino TRX usado por mulheres para ajustes corporais- Esta é uma direção do esporte, o que implica na realização de exercícios com o próprio peso. O equipamento TRX é o projeto mais simples que qualquer pessoa pode fazer, independentemente de sua saúde e aptidão física.

O que é treinamento TRX, como apareceu

O treinamento em TRX é uma das áreas do esporte que as pessoas que fiscalizam a saúde começaram a praticar desde o século XIX. O criador oficial do loop para este tipo de treinamento é considerado o comandante da unidade naval das Forças Armadas, Randy Hetrick.

O objetivo original do uso de equipamentos TRX (em 1997) era preparar os tripulantes para apreender a embarcação, que deveriam escalar com o auxílio de cordas. Devido à falta de equipamentos necessários para treinar sua equipe no espaço confinado do armazém do cais, Hetrik foi forçado a buscar uma saída para essa situação.

Para adquirir as habilidades adequadas, os membros da tripulação foram solicitados a realizar exercícios regularmente no sistema de corda em forma de "Y", uma das extremidades fixada na porta. Este desenvolvimento de Randy Hetrick foi chamado de "gizmo".

Em 2001, Hetrik decidiu mudar a sua actividade principal e fixou-se como objectivo finalizar o “gizmo”, e depois organizar a produção industrial de dobradiças. Quatro anos depois, graças à atração ativa de investidores, Hetrik conseguiu estabelecer o fornecimento de seus equipamentos esportivos ao mercado consumidor, renomeando o desenvolvimento para "TRX" (Total Resistance eXercise).

Dobradiças TRX: recursos, modelos

Os atletas de hoje têm a oportunidade de praticar esportes com duas gerações de loops TRX. Atletas profissionais são aconselhados a optar pela linha Profissional. Externamente diferem de outros modelos de dobradiças na cor (amarelo ou preto), bem como na marcação “PRO” ou “P”.

Devido à resistência deste tipo de equipamento, é óptimo utilizá-lo para treino de grupo no âmbito das aulas de um centro de fitness ou ginásio. Sua vida útil média é de 12 a 36 meses. sujeito a exercício regular (pelo menos 5 treinos diários).

Para uso doméstico, o fabricante recomenda o uso da linha Force Kit de loops TRX táticos. Você pode reconhecê-los por sua cor (combinação de tons de preto e verde), bem como pela marcação “T”. O objetivo original dos loops desta linha era fortalecer o espartilho muscular dos soldados durante o serviço militar.

Com o tempo, os soldados começaram a usar esses TRX-loops em casa, ensinando as regras básicas de uso aos filhos, esposas e parentes próximos. Assim, a linha Force Kit deixou de ser única e passou a ser disponibilizada gratuitamente.Sua vida média é de 10-12 meses, sujeito a treinamento regular (pelo menos 3 vezes por semana).

Metas e objetivos de treinamento

O treinamento TRX é um exercício complexo que varia de acordo com os objetivos do atleta.

Correção de peso

Exercícios de peso corporal são usados para corrigir o peso. A fim de atingir a eficácia máxima na perda de peso de exercícios com TRX-loops, é recomendado não apenas fazer exercícios pelo menos 3 vezes por semana, mas também aderir aos princípios de nutrição adequada (minimizar o consumo de alimentos ricos em amido, doces, normalizar o regime de bebida e assim por diante).

Fortalecimento dos músculos e sistema musculoesquelético

Para fortalecer o espartilho muscular e o sistema músculo-esquelético do atleta, é recomendado alternar o treinamento de peso corporal em TRX-loops com o treinamento de força, durante o qual máquinas de exercício e pesos livres são usados. Com a seleção correta das cargas e aderência à técnica de exercício, o atleta verá o primeiro resultado após 3-4 semanas de treinamento regular.

Treinamento cardiovascular

Como parte dos treinos TRX, o objetivo é fortalecer o sistema cardiovascular, o atleta deve realizar os exercícios mais simples com resistência mínima, mas em ritmo médio ou rápido. É importante, neste caso, respeitar a faixa de pulso recomendada - não mais do que 120 batimentos por minuto.

Coordenação de movimentos

Os loops TRX também são usados no treinamento para melhorar a coordenação dos movimentos. Esse objetivo é alcançado devido à necessidade do atleta manter o equilíbrio ao realizar os exercícios básicos neste tipo de equipamento.

Bem estar

O bem-estar do atleta que pratica regularmente o treinamento TRX é alcançado melhorando o fluxo sanguíneo e o fluxo linfático durante os esportes.

Além de alterar a velocidade dos processos metabólicos, fazer exercícios com alças e o próprio peso contribui para a liberação de endorfinas (o hormônio da alegria) no sangue, graças ao qual o humor da pessoa melhora.

Benefícios e eficácia do treinamento TRX Loop

O treinamento TRX é uma atividade, cujos principais benefícios são:

versatilidade (pessoas com qualquer aptidão física podem se engajar em loops. Ao mesmo tempo, a intensidade e o foco do treinamento podem ser selecionados individualmente - cardio, força, funcional ou alongamento);
a capacidade de usar dobradiças TRX mesmo em casa (as dobradiças são facilmente fixadas em portas, teto ou barra horizontal);
a capacidade de trabalhar não só os músculos superficiais, mas também os profundos - estabilizadores que não são usados na realização da grande maioria dos exercícios;
o impacto positivo desse tipo de treinamento na postura e na saúde da coluna;
compacidade (os laços para esportes têm dimensões mínimas, o que permite levá-los em uma viagem, nas férias ou organizar atividades na natureza);
a capacidade de diversificar os exercícios tradicionais sem o uso de equipamentos de força;
segurança desse tipo de carga para a coluna (exercícios não implicam carga axial);
não há necessidade de se exercitar sob a supervisão de um preparador físico, tendo previamente estudado independentemente a técnica do exercício.

Contras e contra-indicações

Como outros esportes, o treinamento TRX tem uma série de desvantagens e contra-indicações.

As desvantagens deste tipo de treinamento incluem:

a necessidade de investimentos financeiros adicionais visando a instalação de uma montagem fixa (por exemplo, uma barra horizontal);
a necessidade de uma grande área de espaço livre (pelo menos 3-4 m em cada direção do ponto de projeção vertical da montagem no chão);
o risco de lesão se a técnica recomendada para a realização de exercícios com alças TRX não for seguida (por exemplo, entorses, músculos e ruptura de tendão);
o risco de um atleta sofrer lesões devido a uma queda como resultado de uma quebra de loop (desde que equipamento de baixa qualidade seja usado);
a probabilidade de comprar uma réplica pelo preço do produto original (isso pode levar não apenas a um aumento no risco de lesões para o atleta devido à ruptura da alça, mas também à ocorrência de reações alérgicas ou irritação na pele onde as alças entram em contato com o corpo do atleta).

Trabalhar com loops TRX não é recomendado para pessoas:

com doenças do sistema cardiovascular;
em período de reabilitação após a cirurgia;
com lesões nas costas ou coluna vertebral;
com hemorróidas;
com hipertensão;

Treinamento TRX. O que é, contra-indicações, descrição dos exercícios — O treinamento TRX é contra-indicado em pessoas com pressão alta

com doenças crônicas do sistema urinário (especialmente durante uma exacerbação);
com infecções virais respiratórias agudas, infecções respiratórias agudas ou outras doenças acompanhadas por um aumento na temperatura corporal;
com epilepsia.

Como e onde estudar

O treinamento TRX é um tipo de atividade esportiva em que o local do exercício não importa, já que os loops, se desejado, podem ser instalados em qualquer território.

Ao organizar o próximo treinamento, o atleta é recomendado a seguir os conselhos de preparadores físicos profissionais:

antes de realizar os exercícios da parte principal do complexo, é necessário aquecer em ritmo lento (sinais de que o corpo do atleta está preparado para maior carga é um pulso mais rápido e músculos mais elásticos);
recomenda-se aumentar a carga gradativamente, complicando os exercícios conforme o corpo se adapta (por exemplo, quando a respiração pára durante o treinamento e o pulso permanece inalterado - isso significa que a eficácia do treinamento TRX é significativamente reduzida);
exercícios com loops TRX devem ser realizados diariamente ou pelo menos 3 vezes por semana;
o tempo de prática de esportes não importa (atletas profissionais realizam exercícios 2 a 3 vezes ao dia, distribuindo uniformemente a carga);
ao se exercitar com TRX-loops, você deve consumir uma quantidade suficiente de líquido (é importante evitar a desidratação, cujos sintomas são boca seca, bem como fraqueza e tremores nos membros).

Exemplos de exercícios TRX

Os exercícios mais eficazes com bandas TRX são:

Nome do exercício	Descrição da técnica
Extensão de braços para bíceps	Fixe as fitas nas mãos dos braços esticados de forma que os dedos fiquem voltados para você; assumir uma posição diagonal do corpo; endireite as pernas, transferindo o peso do corpo para os calcanhares. Com uma expiração, dobre os braços e puxe o corpo para as alças. A posição do resto do corpo deve permanecer estacionária. Após uma pausa de 1 segundo, lentamente, expirando, estique os braços, retornando à posição original. O número ideal de repetições é de 10-15 vezes em um ritmo médio ou rápido. É importante evitar movimentos bruscos e monitorar a frequência e a profundidade da respiração.
Flexões reversas	Sente-se de costas para as dobradiças, protegendo as pontas nas mãos. Afaste os pés na largura dos ombros, de modo que fiquem paralelos um ao outro; endireite suas costas; levante ligeiramente o queixo. Com uma expiração, flexione lentamente os braços e abaixe as nádegas o mais próximo possível do chão. Nesse caso, as pernas devem dobrar na altura dos joelhos, pelo menos em ângulos retos. Inspirando profundamente, estique os braços, voltando à posição inicial. O número ideal de repetições é de 10 a 12 vezes em ritmo médio ou rápido. É importante evitar movimentos bruscos e monitorar a frequência e a profundidade da respiração.
Flexões clássicas	Sente-se sob as dobradiças, de frente para a instalação, fixe as mãos nas dobradiças; coloque seus pés em seus pés. Ao expirar, puxe o corpo para as alças, enquanto dobra os braços na altura dos cotovelos. Os pés permanecem invariavelmente pressionados contra o chão. Após uma pausa de 1 segundo, relaxe lentamente as mãos e, ao mesmo tempo, volte à posição inicial. O número ideal de repetições é de 8 a 10 vezes em ritmo médio ou rápido. É importante evitar movimentos bruscos e monitorar a frequência e a profundidade da respiração.
Encostas	Prenda as mãos nas alças, de frente para a unidade TRX; coloque as pernas perto uma da outra; endireite suas costas; afine o queixo. Com uma exalação, puxe as alças, juntas, do que aproxime o peito das pernas, sem dobrá-las. Com uma respiração profunda, saia da encosta, lentamente retornando os loops à sua posição original. O número ideal de repetições é 15-17 vezes em ritmo médio ou rápido. É importante evitar movimentos bruscos e monitorar a frequência e a profundidade da respiração.
Barra estática	Prenda as pernas nos laços, coloque as mãos no chão. Os membros devem estar no mesmo nível e paralelos uns aos outros. O abdômen deve ser contraído, as costas retas. Inspirando profundamente, afaste os braços das pernas para que o corpo fique totalmente esticado. Fixe a posição por 40-60 segundos. Enquanto estiver em uma prancha estática, o atleta deve evitar o deslocamento segurando os loops em sua posição original.
Puxões de joelho	Fixe as pernas nas alças, coloque as mãos no chão. É importante certificar-se de que os braços e as pernas estão no mesmo nível. Os músculos da imprensa devem ser tensionados, o pescoço deve ser alongado de forma que seja uma extensão das costas. Com uma expiração, dobre os joelhos e puxe-os contra o peito. Sem parar, endireite lentamente os membros inferiores, retornando assim à posição inicial. O número ideal de repetições é de 12-15 vezes em ritmo médio ou rápido. É importante evitar movimentos bruscos e monitorar a frequência e a profundidade da respiração.
Levantando as nádegas	Fixe as pernas nas alças, coloque as mãos no chão, afastando-as das pernas para que o corpo fique o mais reto possível. Sem mudar a posição das mãos, levante as nádegas, puxando levemente os pés com laços em sua direção. Sem pausas, tome lentamente a posição inicial, deixando na posição reta original. O número ideal de repetições é 10 vezes em um ritmo lento. É importante evitar movimentos bruscos e monitorar a frequência e a profundidade da respiração.
Corpo gira	Fixe as pernas nas alças, coloque as mãos nos antebraços e, em seguida, coloque-as para frente de modo que o corpo fique na posição mais reta. Ao expirar, levante a mão direita e gire o corpo para a direita tanto quanto possível, sem dobrar as pernas e apoiar o membro. Com uma respiração profunda, coloque a mão direita sobre a mão de apoio e faça uma pausa de 1 a 2 segundos. Faça o número necessário de repetições e, a seguir, mude o braço de apoio e a direção do movimento das partes do corpo do atleta. O número ideal de repetições é 10 vezes para cada lado em um ritmo médio. É importante evitar movimentos bruscos e monitorar a frequência e a profundidade da respiração.
Uma bicicleta	Deite-se de costas, tendo previamente prendido os pés nas alças; coloque as mãos atrás da cabeça; dobre as pernas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus; pressione a região lombar contra o chão tanto quanto possível. Ao expirar, arranque a parte superior do corpo, incluindo as omoplatas. Alternativamente, estique a perna, girando o corpo na mesma direção, direcionando o cotovelo do braço oposto para a perna dobrada. Execute o número necessário de repetições. O número ideal de repetições é 25-30 vezes em um ritmo médio ou rápido. É importante evitar movimentos bruscos e monitorar a frequência e a profundidade da respiração.
Agachamento clássico	Fique de frente para a estrutura do TRX com as mãos nos loops. Afaste os pés na distância dos ombros. Endireite as costas, leve o queixo para um tom leve. Ao expirar, execute um agachamento clássico sem reduzir a tensão nas mãos que seguram as alças. Com uma inspiração, estique as pernas, assumindo a posição inicial. O número ideal de repetições é de 15 a 18 vezes em um ritmo médio ou lento. É importante evitar movimentos bruscos e monitorar a frequência e a profundidade da respiração.

Programas de treinamento para meninas, mulheres

O treinamento TRX pressupõe a adesão estrita ao programa de treinamento compilado.

Isso ajuda os atletas não apenas a atingir seus objetivos no menor tempo possível, mas também minimiza a probabilidade de sofrerem lesões de várias origens.

Curso facil

Recomenda-se participar deste programa 2-3 vezes por semana, observando a seguinte sequência de exercícios:

Aquecimento - 5-10 minutos.
Agachamento clássico de salto - 3 séries de 10 repetições.
Braço curls - 3 séries de 12 repetições.
Braços de extensão - 2 séries de 14 repetições.
Pulôver TRX - 3 séries de 10 repetições
Aumento da nádega - 2 séries de 15 repetições.
Barra estática - 30 seg.
Estocadas laterais - 2 séries de 15 repetições
Andar com as mãos em pranchas (para frente e para trás) - 4 séries de 10 passos em cada direção.
Resfrie - 5-10 minutos.

Resistência

Para desenvolver a resistência, é recomendado fazer os seguintes exercícios em ritmo médio ou rápido, 4-5 vezes por semana:

Aquecimento - 5-10 minutos.
Pulmões de equilíbrio paralelo - 3 séries de 12 repetições.
Braço curls - 2 séries de 20 repetições.
Alpinista - 3 séries de 18 repetições.
Viradas corporais - 4 séries de 15 repetições para cada lado.
Ciclismo - 3 séries de 25 repetições.
Agachamento clássico - 40 repetições
Reverse Plank Leg Raises - 3 séries de 10 repetições.
Flexões reversas - 4 séries de 20 repetições.
Resfrie - 5-10 minutos.

Para secar o corpo por uma semana

Para reduzir a massa gorda, recomenda-se praticar 2 a 3 vezes por semana, realizando os exercícios abaixo em ritmo médio ou lento, tendo previamente preparado o corpo para a atividade física.

Sequência de exercícios:

Aquecimento - 5-10 minutos.
Pernas diagonais clássicas - 3 séries de 15 repetições.
Supine Leg Extension - 5 séries de 20 repetições.
Lunges Right - Left - 3 séries de 15 repetições para cada lado.
Saltos laterais - 4 séries de 10 repetições para cada lado.
Salto de sapo - 3 séries de 20 repetições.
Agachamento clássico de salto - 3 séries de 20 repetições.
Abaixando-se para os cotovelos, ficando "na barra" - 45-60 min
Spider Dips - 3 séries de 15 repetições.
Resfriamento - 5-10 minutos

Treino de circuito de corpo inteiro em meia hora

Você pode praticar loops TRX mesmo se não tiver muito tempo. O complexo abaixo foi projetado para 30 minutos. Com sua aplicação regular (pelo menos 2-3 vezes por semana), o atleta vai se livrar do excesso de massa gorda, enquanto aumenta a massa muscular.

Antes do treinamento em circuito, recomenda-se fazer o aquecimento e, em seguida, esfriar; o número de voltas é 4-5, dependendo da aptidão física da menina.

Sequência de treinamento:

Flexões para tríceps - 15 vezes.
TRX Loop Bends - 10 repetições
"Escalada" com rotação alternada das pernas para a direita e para a esquerda - 15 repetições.
Lying Side Rise - 10 repetições por lado.
Agachamento clássico, apoiado em uma perna - 12 repetições para cada perna.

Divida para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular, as meninas são incentivadas a participar de programas de divisão. Seu objetivo é trabalhar efetivamente grupos musculares individuais.

Por exemplo, para ganhar massa muscular na parte inferior do corpo, o seguinte programa é adequado:

Aquecimento - 5-10 minutos.
Pistol Squats - 3 séries de 15 repetições.
Pulmões em uma perna, em que o outro membro é fixado no loop TRX - 4 séries de 10 repetições para cada perna.
Invasões clássicas - 2 séries de 20 repetições para cada perna.
Estocadas diagonais - 4 séries de 12 repetições para cada perna.
Lunges laterais - 4 séries de 10 repetições para cada perna.
Deadlift - 3 séries de 15 repetições
Resfrie - 5-10 minutos.

Onde comprar dobradiças TRX, custo

As dobradiças TRX estão disponíveis em qualquer loja de equipamentos esportivos online ou offline. Seu custo, dependendo do modelo, varia de 12.000 a 20.000 rublos.

Loops TRX DIY

Para fazer loops TRX com suas próprias mãos, você precisará de:

cinto largo de tecido ou trela para cães grandes - 5 m;
carabinas de metal - 2 unid .;
conector de corrente de metal - 1 pc .;
anéis de metal do mesmo tamanho - 6 unid.

O algoritmo de trabalho deve ser assim:

Corte 50 cm do cinto de tecido, fixe o conector da corrente de metal em sua extremidade e dê um grande nó.
Divida o resto da correia em 2 metades e, em seguida, conecte uma delas com o laço obtido na etapa 1 usando um mosquetão.
repita as etapas 1 e 2, criando um segundo laço e conectando-o com um mosquetão ao resto do cinto de tecido.
Meça 100 cm da parte mais longa do laço e dê um nó no ponto indicado. Passe o anel de metal.
Repita a etapa 4 o número necessário de vezes, dando vários nós com anéis de metal em ambas as partes da cinta de tecido.
Use anéis de tecido para prender corrimãos do mesmo tamanho nas bordas das dobradiças.

O treinamento de peso corporal é o esporte mais eficaz. O uso de equipamento TRX durante esse treinamento ajuda a aumentar a eficácia do treinamento com uma carga "prejudicial" mínima na coluna e nas articulações.

Isso só se torna possível com a correta elaboração do esquema de treinamento, bem como a observância da técnica de realização de exercícios com TRX-loops.

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