Exercícios caseiros para todos os grupos musculares. Programa com Reutova, sem equipamento, para ectomorfo, emagrecimento, para imprensa

O exercício em casa não é pior do que em uma sala de ginástica. Se há vontade de praticar esportes e manter o corpo em forma, a falta de simuladores especializados no apartamento não será um obstáculo.

Características dos exercícios em casa

Não há necessidade de comprar esteiras ou bicicletas ergométricas caras e volumosas. É suficiente adquirir apenas um conjunto mínimo de estoque ou ativar a imaginação e usar os meios disponíveis.

Como, ao contrário da academia, não há instrutores em casa, antes de começar os exercícios, você deve se familiarizar com a técnica correta para realizá-los de forma a não prejudicar o seu corpo.

O ambiente e a aparência o ajudarão a entrar em sintonia com um treino produtivo. Depois de vestir um uniforme esportivo confortável e bonito, liberar alguns metros quadrados para que nada desnecessário se distraia, você pode começar a se exercitar.

Como fazer um plano e esquema de treinamento, dependendo dos objetivos

Os treinos independentes em casa são bons porque podem ser realizados no seu próprio ritmo e levando em consideração as características e preferências individuais. As opções são imensas e cada um escolherá o complexo necessário, mas vale, antes de mais nada, determinar o objetivo das aulas.

Os melhores complexos para mulheres

Para meninas que nunca estiveram ativamente engajadas antes, o tipo de treinamento cíclico (circular) é adequado. Neste complexo, vários exercícios são repetidos várias vezes - 5 exercícios para 4 círculos. Ao escolher, você deve focar nas capacidades do seu corpo, mas é recomendado aumentar a carga a cada novo dia - o número de repetições e o tempo para completar.

Exemplo:

• agachamento clássico - 60 seg;
• flexões de joelhos - 60 seg;
• estocadas das pernas - 45 seg;
• prancha de cotovelo - 30.

Para os mais experientes, exercícios com pesos são adequados - podem ser halteres ou, se não estiverem disponíveis, garrafas de areia ou água são adequadas.

Exemplo:

• agachamento com halteres - 30 vezes;
• torção oblíqua - 20 vezes;
• flexões nos dedos dos pés - 10 vezes;
• "Bicicleta" - 60 seg.;
• estocadas com halteres - 20 vezes.

Para aqueles que podem se classificar como atletas "avançados", os seguintes exercícios são adequados:

• agachamento lento - quando os joelhos estão dobrados, segure por 20 segundos. - 30 vezes;
• puxar para o cinto - pegando um agente de peso, inclinar suas costas para o chão, puxar seus braços em sua direção enquanto inspira - 20 repetições;
• girando - enquanto está deitado, balance a prensa 25 vezes.

Aquecer

Os exercícios em casa começam com o aquecimento dos músculos. Um bom aquecimento das articulações antes dos exercícios protege o corpo do alongamento, e a dor no dia seguinte não será tão forte.

Técnica de execução:

1. Você precisa começar com a coluna cervical... Em pé, gire a cabeça 2-3 vezes no sentido horário e anti-horário. Mais inclinações da cabeça para a frente e para trás e para os lados.
2. Braços... Simultaneamente, execute movimentos circulares com as duas mãos. Além disso, o mesmo movimento na articulação do cotovelo. E, finalmente, no ombro. Você pode fazer esses exercícios com até quatro em um lado e no outro.
3. Pernas. Semelhante aos movimentos acima, aqueça alternadamente as pernas - pés, nas articulações dos joelhos e, em seguida, na região do quadril. Pode ser complementado com rotações pélvicas - mãos na cintura, pernas juntas - movimentos circulares suaves sob a contagem.
4. Costas. Tendo as pernas abertas o máximo que o alongamento permitir, faça curvas "elásticas" para a perna esquerda, no meio, para a perna direita, volte à posição inicial - para endireitar o corpo. Cruzando as mãos "na mecha" atrás das costas, alongue-se para a frente, depois mova as mãos à sua frente e estique-as para a frente e as costas - costas.

Correr no local é uma boa atividade cardiovascular para aquecer antes de um treino intenso.

Complexos de exercícios

Para trabalhar todos os grupos musculares

O próximo conjunto de exercícios é adequado para iniciantes e amadores.

Todos os grupos musculares estarão envolvidos na lição:

• №1 Agachamento com aumento nos dedos dos pés.Os músculos da panturrilha e as nádegas estão envolvidos.
• №2 Pressione com as mãos com uma estocada.Além dos quadris, o tríceps funciona.
• No. 3 Plank.Durante este exercício, os abdominais, os músculos envolvidos na extensão das costas, nádegas e quadris são fortalecidos.
• No. 4 Flexões.Fazendo flexões do chão, tudo é resolvido de uma vez: pescoço, tórax, cintura escapular, tríceps.

Programa com Natalia Reutova

Natalia Reutova é uma vencedora múltipla de várias competições versáteis e uma instrutora de fitness certificada com mais de 10 anos de experiência. Junto com o marido, ela dá aulas de treinamento de força online. O treino online é cómodo para quem, sem ir à sala de fitness, quer ver um treinador a explicar o exercício correcto.

O treinamento de força é adequado para todas as categorias de pessoas com vários graus de condicionamento físico e de qualquer idade... Durante as aulas, todos os grupos musculares são envolvidos e os braços, pernas e costas são trabalhados separadamente.

Treinamento de força com Natalia Reutova:

Melhor Programa de Perda de Peso

Os exercícios caseiros com o objetivo de perder o excesso de peso devem ser variados e sistemáticos.

Dia 1

• Agachamento com pesos - 15 agachamentos, repetir 3 vezes, fazendo uma pequena pausa;
• A perna avança - 10 vezes por perna, 3 repetições;
• Levantar o corpo da maneira clássica - quantas vezes houver força suficiente;
• Diluição das mãos com peso para os lados - 10 vezes, 3 repetições;
• Levantamento do corpo com apoio nas meias - 20 vezes em 2 conjuntos;
• Supino com halteres em pé (flexão do cotovelo) 20 vezes com 3 repetições.

Dia 2

• Pressione - tantas vezes quanto possível, três repetições;
• Diluição das mãos com peso para os lados, deitada no chão - 10 vezes, repetindo 3 vezes;
• Flexões no chão.

Dia 3

• Agachamento com pesos - 15 vezes, repetir 3 vezes;

  

• Levantamento corporal (imprensa) - 30 elevações, fazer três repetições, após um breve descanso;
• Levanta o corpo com apoio nas meias - 20 vezes, 2 repetições
• A perna avança - 10 vezes por perna em 3 séries.

Programa Ectomorph

Ectomorfo é um tipo de corpo humano com uma pequena camada de gordura. Essas pessoas são altas, ombros estreitos, braços e pernas longos. Ectomorph possui boa digestibilidade dos produtos e lida com o esforço físico sem muita dificuldade. Para as pessoas que se consideram desse tipo, as cargas cardiovasculares são deixadas para segundo plano.

Antes do treinamento de força, bastará o aquecimento ou alongamento, e os exercícios em si devem ser básicos, com ênfase no peso dos pesos.

Programa sem inventário adicional

Exercícios que não requeiram nenhum meio além do próprio peso são suficientes:

• flexões são clássicas;
• flexões reversas;
• agachamentos;
• estocadas;
• elevadores de corpo;
• levantar o corpo na ponta dos pés;
• alongamento;
• Barra;
• correndo no lugar;
• de outros.

Programa de bombeamento de imprensa

O complexo inclui exercícios:

1. "Tesouras". De uma posição inclinada, levante as pernas esticadas o mais alto possível. Em seguida - separe-os e cruze-os, para a posição máxima possível. Dissolva novamente e cruze, para que as pernas mudem de posição.
2. Crunches laterais. Em decúbito ventral com os joelhos flexionados, levantando o corpo para o lado - alternadamente esquerda / direita, com os braços estendidos.
3. Prancha... Apoie-se nos cotovelos com as pernas estendidas e retas, olhe para o chão, tentando manter as costas retas e não erguer as nádegas. Fique em uma posição estática pelo maior tempo possível - 1-3 minutos.

Programa de pernas e quadris

O complexo inclui exercícios:

1. Chutando. Em pé sobre as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, você precisa estocar as pernas para a frente, com o calcanhar estendido, como se houvesse um "chute" de uma pêra invisível. Mantenha as mãos no cinto para se equilibrar.
2. Pulando. Mantendo as mãos no cinto e as pernas juntas, pule para os lados - esquerda, direita. 30 vezes.
3. Jump squat. Feche as mãos em uma mecha à sua frente, enquanto pula, conecte as pernas uma na outra, ao pousar, coloque-as mais largas do que os ombros e abaixe as nádegas o mais possível. 30 vezes.
4. Levanta as pernas. Fique de quatro. Braços retos, pernas levantadas, flexionadas nas articulações dos joelhos. Você pode colocar um halter na dobra do joelho para reforço.

Para a cintura escapular e peito

O complexo inclui exercícios:

1. Apertando as palmas das mãos. Abra as pernas, mantenha as costas retas, dobre os braços nas articulações dos cotovelos à sua frente, fechando as palmas com os dedos para cima, cotovelos separados. Prendendo a respiração, pressione as palmas das mãos uma contra a outra por 10 segundos. - 6 repetições.
2. Apoio contra a parede. Sentado na porta, estique os braços na direção da parede e faça movimentos de pressão por 1 minuto, como se estivesse tentando separá-la.
3. Levantar pesos pelas laterais. Em pé, os braços são estendidos para os lados até o nível dos ombros enquanto inspira, enquanto expira, eles são abaixados até os quadris. 30 repetições.

Para abdominais e costas

O complexo inclui exercícios:

1. Levantando o corpo - 30 vezes.
2. Prancha - 3 min.
3. "Bicicleta", "tesoura", "bétula".
4. Balance as pernas - 20 vezes.
5. Torcendo no chão - 30 vezes.

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Os 10 melhores exercícios caseiros eficazes

Os exercícios em casa podem substituir facilmente a ida à sala de ginástica. Tudo que você precisa é do seu próprio peso corporal, um mínimo de itens adicionais e conhecimento sobre o que são exercícios e como fazê-los corretamente. Existem pelo menos 10 maneiras de tonificar seu corpo.

Flexões

• O corpo e as pernas formam uma linha reta.
• As nádegas não se projetam, as costas não se curvam.
• As palmas das mãos são colocadas estritamente sob os ombros.
• Ao abaixar, os cotovelos formam um ângulo reto.
• Ao levantar, os cotovelos estão totalmente estendidos.
• O pescoço está relaxado, a cabeça olha para a frente.
• Respirar pelo nariz - inspire ao subir, expire ao baixar.

As flexões clássicas podem ser simplificadas realizando-as a partir dos joelhos: colocando os joelhos no chão, cruzando as pernas, flexões como em um exercício normal.

Haltere pressione para cima

É melhor realizar este exercício sentado em uma cadeira com as costas apoiadas, as pernas devem estar bem apoiadas no chão, com um pé inteiro, os joelhos formam um ângulo reto.

Ao levantar os halteres, os braços ficam totalmente estendidos e os halteres se tocam levemente, baixando, traga os halteres até os ombros, os cotovelos ficam estritamente direcionados para baixo e ficam próximos ao corpo. Os movimentos devem ser feitos sem pressa e sincronizados com a respiração.

Outras variações deste exercício:

• Levantadores de halteres em pé.
• Pressione com halteres um de cada vez - uma mão sobe, a outra na posição inicial.

Agachamentos

A postura inicial é a mesma de um agachamento clássico: as pernas estão na largura dos ombros, a coluna vertebral está reta, os braços estão abaixados. Respirando, os joelhos precisam ser dobrados suavemente até que os quadris fiquem paralelos ao chão, os braços devem ser estendidos para frente para manter o equilíbrio.

Estocadas no local

Pontos-chave para estocadas corretas:

• O joelho na frente da perna de apoio não deve se estender além da ponta do pé e a coxa deve estar paralela ao chão.
• A segunda perna é dobrada no joelho em um ângulo reto.
• As costas estão retas, as omoplatas se movem na estocada.
• Mãos no cinto.
• Os músculos abdominais estão tensos.

Você pode fazer investidas no local e durante um passo à frente, se o espaço da casa permitir. E também este exercício, se desejado, é complicado por halteres.

Prancha

O treinamento em casa não está completo sem um exercício simples como a prancha. Afinal, é extremamente eficaz para todos os grupos musculares.

Opções de execução:

• Você precisa se apoiar nos cotovelos e apoiar-se nos dedos dos pés. Mantenha sua cabeça reta. Você pode complicar a tarefa levantando alternadamente do cotovelo para as mãos.
• Prancha lateral - realizada em um braço reto ou cotovelo, o corpo é virado para o lado, o segundo braço é estendido para cima.

Elevando a pelve com apoio no banco

Este exercício também é chamado de "ponte glútea" e você pode fazê-lo em casa apoiado em uma cadeira ou banquinho robusto. Deitado no chão, com as omoplatas bem pressionadas, você precisa colocar os pés no "banco", joelhos dobrados. Estenda os braços em direção ao banco e ajude a manter o equilíbrio. Levante a pelve 20 vezes.

Pular corda

Existem vários princípios para a execução correta de saltos:

• Gire a corda apenas com a mão.
• Mantenha os pés juntos.
• Pule na ponta dos pés sem tocar o chão com os calcanhares.
• Mantenha o corpo reto.
• Monitore sua respiração.

Na primeira semana de aulas, recomenda-se pular corda no máximo 10 minutos por dia, e aumentar o tempo de execução e carga a cada semana. Ou seja, não se deve limitar-se a saltos clássicos em 2 pernas estritamente para cima, mas alternar - saltos em uma perna, respectivamente mudando-os ou salto para frente / para trás, direita / esquerda.

Agachamento de salto

Este exercício é bom não apenas para trabalhar a parte anterior e posterior das coxas, mas também para melhorar a coordenação. Mas as pessoas com sobrepeso acima de 10 kg não são recomendadas a fazê-lo.

A posição inicial é padrão - coloque os pés na largura dos ombros, os pés ligeiramente virados para os lados. Ao fazer o agachamento, trazendo os quadris paralelos ao chão, os braços são puxados para a frente na sua frente. Na expiração, empurrando o chão com os calcanhares, durante o salto, os braços são puxados para trás.

No pouso, é realizado um agachamento profundo, ou seja, os joelhos dobram menos de 90 ° e você deve ficar parado estático por até 30 segundos. O número ideal de repetições é de 3-5 vezes.

Alongamento

Prós do alongamento:

• Os músculos do corpo estão em boa forma.
• O fluxo sanguíneo melhora, o que lhe dá vigor o dia todo.
• As meninas estão se tornando mais graciosas.
• Há menos chance de lesão durante o exercício.

Existem vários tipos de alongamento, mas os mais indicados para iniciantes são: dinâmico e estático:

1. Alongamento em dinâmica.Os músculos são alongados por meio de movimentos ativos, com ênfase no aumento da amplitude. Os exemplos mais simples são chutes, estocadas.
2. Alongamento estático (imóvel).Com esse alongamento, é importante permanecer na posição alongada o máximo possível. Sensações desagradáveis ​​serão inevitáveis, mas não é recomendado para suportar a dor, pois está repleto de ruptura do tecido muscular. Esses exercícios são feitos em várias repetições.

Recomendações gerais:

• Respiração calma. Não deve ser atrasado, é importante que o oxigênio entre ativamente no corpo.
• Aumente a carga gradualmente. Se o corpo fica confortável na aplicação, é um sinal de que é hora de aumentar a amplitude ou tempo gasto em estática.
• Os músculos precisam ser aquecidos antes do alongamento.
• É melhor realizar exercícios que ajudem a trabalhar todos os grupos musculares para um desenvolvimento harmonioso, alternadamente com foco em diferentes zonas.

Alongamento dos músculos glúteos:

• Deitado de costas, com uma perna você precisa alcançar o peito, ajudando com as mãos, mantendo-a reta, a outra - deixe no chão, levemente dobrada na altura do joelho. Mude as pernas.
• Sentado no chão e dobrando uma perna em sua direção, de modo que a coxa fique deitada, estique a outra perna para o lado e tente alcançar o calcanhar com as mãos.

Exercício para as costas e abdominais:

• De uma posição deitada, apoiando-se nos braços esticados, levante a parte superior do corpo. Os ombros devem estar o mais estendidos possível, a cabeça deve ser puxada para trás, ligeiramente inclinada.
• Subindo de quatro, sem pressa, as curvas são feitas na parte de trás - para cima e para baixo. Nesse caso, os movimentos da cabeça são respectivamente opostos: para cima - a cabeça é abaixada até o chão, para baixo - olhando para o teto.

Elevando o corpo

Se os pés subirem durante o movimento da imprensa, você pode colocá-los embaixo do sofá ou apertar algo pesado com eles.

Body lift clássico:

• em 20 °. Deitado no chão, dobre os joelhos, levante as omoplatas, enquanto os braços podem ser estendidos para a frente ou recolhidos atrás da cabeça.
• a 45 °. Semelhante ao exercício acima, mas você precisa levantar o corpo levantando a região lombar do chão.
• 90 °. Com essa elevação, você precisa tentar alcançar os joelhos com o peito, erguendo o corpo completamente.

O número de repetições depende do treinamento inicial. De 20 a 40, você pode fazer 3 ou 4 repetições.

Como usar as pernas:

• Neste exercício, o corpo é levantado simultaneamente com as pernas e braços estendidos, de modo que fiquem perpendiculares ao chão. Repita 15-25 vezes.
• Você também pode fazer isso alternadamente - levantando a perna esquerda, tente alcançá-la com a mão direita e vice-versa.

Como terminar um treino corretamente

Recomendações gerais:

1. É importante terminar os treinos em casa trazendo a frequência cardíaca para um estado calmo, para isso você pode andar pela sala, levantando e abaixando os braços acima da cabeça, inspirando e expirando profundamente. Ou faça alguns exercícios leves de alongamento.
2. Restaure o equilíbrio da água. É melhor beber água durante todo o treino, mas se a taxa prescrita não for bebida, isso deve ser feito no final. Quanto à temperatura, a água deve estar morna. As gargantas são calmas, para melhor assimilação pelo corpo.
3. Nutrição apropriada. Mesmo que o treino seja para perder peso, jejuar depois de queimar calorias é contra-indicado. As melhores opções de refeição são um smoothie de banana ou um shake de proteína. Essas bebidas contêm muitas proteínas, que servem como material de construção do tecido muscular.
4. Elogie a si mesmo. Manter as emoções positivas de cada treino é muito importante para a motivação, para não desistir da ideia de praticar desporto em casa é preciso elogiar-se sempre. Dizer mentalmente ou em voz alta na frente do espelho "Estou ótimo, continue assim" não é difícil, mas trará grandes benefícios.

Quanto tempo você precisa para estudar por dia, semana

Fazer treinamento esportivo todos os dias é uma abordagem errada, o corpo precisa de tempo para se recuperar.

Para os iniciantes, basta treinar algumas vezes a cada 7 dias, distribuindo uniformemente a carga. Com o tempo, quando o corpo se acostuma, o número de exercícios pode ser aumentado em até 4 a 5 vezes.Mas essas recomendações estão relacionadas especificamente ao treinamento - força ou cardio. É útil fazer exercícios normais depois de acordar todos os dias.

Não existe uma hora do dia ideal para praticar esportes, aqui cada um escolhe de acordo com suas preferências e biorritmos.

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Dicas de especialistas para organizar atividades físicas

Cada treinador tem uma forma de organizar as cargas, mas existem princípios gerais, a partir dos quais se pode contar com um resultado positivo, exercitando o treino em casa.

Recomendações:

• O aquecimento é necessário antes da aula.
• A carga não deve chegar ao ponto de exaustão.
• Você deve começar com exercícios de velocidade, agilidade e precisão dos movimentos.
• Só então com força e resistência.
• Aumente a carga gradualmente.
• Depois de terminar o treino, faça exercícios para acalmar sua freqüência cardíaca.

Os treinos precisam ser monitorados, é muito fácil fazer isso em casa. Você pode iniciar um caderno ou aplicativo normal, o principal é registrar os exercícios planejados e realizados.

Design do artigo: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre o tema: exercícios em casa

Exercícios caseiros para meninas: