Treino de músculos abdominais para mulheres. Exercícios de baixa pressão

O abdômen inferior é muito mais difícil de achatar e esticar do que o superior. Nesse local, a camada de gordura é mais frequentemente coletada nas mulheres, e a parte principal dos complexos de fitness é projetada para trabalhar com a pressão superior.

Portanto, é importante escolher vários exercícios abdominais adequados e praticar regularmente, por exemplo, em casa.

Como funciona o exercício

Os treinos dirigidos à parte inferior da prensa são úteis, em primeiro lugar, na medida em que permitem retirar a camada de gordura, livrar-se das dobras e, com a devida persistência, ganhar um relevo abdominal.

Um espartilho muscular fortalecido tem um efeito positivo na postura: as costas ficam retas, a postura curvada desaparece.

Além disso exercício como este é bom para sua saúde: aumentam o fornecimento de sangue aos órgãos abdominais e têm um efeito positivo no sistema reprodutor feminino.

Exercícios para o abdômen inferior

Para exercitar sua própria figura, você não precisa ir a centros de fitness. Os exercícios podem ser feitos confortavelmente em casa em um momento conveniente.

Torção

Existem 2 tipos: cachos retos e reversos. O último tem uma subespécie - torção "oblíqua".

A técnica para realizar torções retas é a seguinte:

• é necessário assumir uma posição horizontal, as pernas estão retas;
• então você deve se sentar, esticando os braços até o teto;
• quando o corpo assume uma posição perpendicular ao chão, você precisa estender as mãos para as meias;
• a torção termina com um retorno à posição original.

Para fazer torções reversas corretamente, você precisa:

• deite-se horizontalmente, estique os braços paralelos ao corpo;
• estique as pernas na altura dos joelhos e levante;
• arrancar ainda mais as nádegas do chão e alcançar o peito; é importante controlar que todos os movimentos ocorram somente graças aos músculos da imprensa (não conecte a coluna cervical);
• coloque os pés na posição vertical novamente.

Outra forma de fazer este exercício é fazer os elementos com os joelhos dobrados. Em casa (sem a supervisão de um treinador), é aconselhável repetir todas as torções de 10 a 20 vezes, fazendo 2-3 aproximações.

As torções oblíquas são realizadas da seguinte forma:

• a posição inicial é a mesma das versões anteriores;
• você precisa levantar a perna esquerda e alcançar o pé com os dedos da mão direita;
• toque no pé e espere alguns segundos;
• deite-se novamente e repita tudo em uma imagem no espelho.

Cachos oblíquos serão eficazes se feitos 20-30 vezes no total.

"Tesouras"

Existem 2 tipos de exercício.

O primeiro tipo de exercício deve ser feito da seguinte forma:

• você precisa se deitar;
• as mãos na fechadura são colocadas sob a nuca ou estendidas ao longo do corpo;
• as pernas saem do chão a uma curta distância;
• são realizados balanços cruzados (primeiro a perna esquerda sobre a direita, depois vice-versa);
• os movimentos são realizados no plano horizontal e lembram o processo de uso de tesouras.

A segunda opção é "Tesouras verticais". Método de execução:

• você precisa assumir uma posição horizontal, as mãos devem ser colocadas sob os quadris, com a parte inferior das costas pressionada contra o chão;
• pernas retas devem ser levantadas em um ângulo reto;
• lentamente desça pela perna esquerda;
• sem tocar no chão, comece a levantá-la, enquanto abaixa a direita;
• até o final do exercício, não toque no chão.

Os treinadores de fitness recomendam repetir os movimentos pelo menos 20 vezes por série, que deve ser 2 ou 3.

"Uma bicicleta"

O exercício "Bicicleta" deve ser realizado da seguinte forma:

• tendo assumido uma posição horizontal, junte os dedos e coloque sob o pescoço;
• levante um pouco as pernas e segure-as horizontalmente;
• levantar o joelho esquerdo dobrado, tentando alcançá-lo com o cotovelo direito;
• execute o item em imagem espelhada.

Para obter resultados positivos, é importante fazer 2-3 séries com vinte repetições de movimentos.

"Alpinistas"

A implementação correta consiste nas seguintes ações:

• tome posições como nas flexões: os pés tocam o chão com os dedos, as palmas das mãos ficam na altura dos ombros;
• com o joelho esquerdo dobrado, você precisa alcançar o diafragma;
• retornar à posição original;
• faça o mesmo com a perna direita;
• no processo, é necessário controlar a posição do corpo: as nádegas não devem abaixar e as costas devem ser arredondadas.

A eficácia não é determinada pelo número de repetições, mas pelo tempo.

Prolongue o seu treino todos os dias, seria ideal gastar 35-40 segundos no exercício.

"Dobra"

Para realizar a "Dobra" corretamente, você deve:

• sente-se, apoiando as mãos no chão atrás das costas;
• puxe os joelhos até o peito;
• simultaneamente alcance as pernas com o corpo;
• execute movimentos usando apenas os músculos abdominais.

Recomenda-se completar 5-15 repetições em 2-3 passes.

Levanta as pernas e quadris

Uma série de exercícios considerados muito eficazes na correção do abdômen inferior. Todos os levantamentos de perna podem ser feitos em casa ou no campo de esportes mais próximo com barra horizontal.

Deitado no chão, a perna levanta:

• da posição inicial, pressione a parte inferior das costas contra o chão, coloque as mãos sob os quadris;
• levante as pernas absolutamente retas perpendiculares ao corpo;
• fique;
• abaixe lentamente ambas as pernas sem tocar o chão;
• repita o movimento.

Este exercício será eficaz se feito de 10 a 15 vezes.

O número mínimo de abordagens é 1. Você pode apertar um pequeno halter entre as panturrilhas para aumentar a carga

Aumento das pernas da cadeira:

• é necessário sentar-se em uma cadeira com assento forte;
• endireite as costas, pegue a barriga e segure as bordas do assento;
• joelhos dobrados devem ser elevados até o diafragma;
• durante todo o exercício, o corpo deve permanecer imóvel.

Recomenda-se fazer 20 elevadores. O número de viagens é 1-2.

Para realizar levantamentos de perna na barra horizontal, você deve:

• pendurar na barra, forçando os músculos;
• levante as pernas retas de modo que fiquem paralelas ao solo.
• no futuro, você deve garantir que as meias dos pés estão na cintura e, posteriormente - no peito.

Se for difícil para os iniciantes dominarem este exercício, recomenda-se fazê-lo primeiro dobrando as pernas. O resultado será visível com uma repetição dez vezes em 1 abordagem (apenas 2-3 delas são necessárias).

Elevando os quadris:

• deitado em uma superfície horizontal, você precisa dobrar os joelhos;
• as mãos devem repousar livremente ao longo do corpo;
• é necessário alcançar com os joelhos o plexo solar;
• assumir a posição original.

Repita 10-15 vezes. 1 abordagem é permitida.

High Angle Sed

O princípio da execução correta é o seguinte:

• enquanto estiver sentado no chão, traga as mãos para trás e descanse as palmas;
• as pernas dobradas devem ser puxadas até o peito;
• então você precisa se inclinar para trás, puxando todos os membros para a frente;
• voltando à posição inicial, repita;
• durante o treino, não permita que os calcanhares toquem o chão, os músculos da imprensa devem estar tensos.

1 série - 10 repetições. Os instrutores acreditam que o resultado será com 2-3 sets.

Prancha completa com torção

A execução da "Prancha completa com uma volta" é a seguinte:

• é necessário assumir a posição da "prancha clássica": de bruços, pés apoiados nos dedos, antebraços em contato com o solo;
• então você precisa puxar o joelho esquerdo para a axila direita, enquanto torce o corpo;
• volte à posição original e repita os movimentos ao contrário.

Para alcançar o resultado, você precisará fazer 3 abordagens. O número de repetições é 10.

Navasana - pose de barco

Exercício para a parte inferior do abdômen, emprestado da ioga. Em casa é feito assim:

• você deve se sentar;
• você precisa se inclinar para trás, mantendo as costas retas;
• é necessário levantar as pernas totalmente esticadas, os pés devem estar ao mesmo nível dos olhos;
• arranque as mãos da superfície, estique-se para a frente e fixe, vire as palmas para dentro;
• o pescoço deve estar alinhado com a coluna;
• é importante manter a postura por pelo menos meio minuto.

É repetido cinco vezes.

Círculo com duas pernas

Para a correta execução do círculo você precisa:

• deitado em qualquer superfície, levante as pernas de modo que formem um ângulo de 90 graus em relação ao corpo;
• fazer movimentos circulares com as duas pernas, primeiro de pequeno raio, depois com maior amplitude, de forma a incluir os quadris no trabalho;
• os círculos precisam ser "desenhados" no sentido horário e anti-horário;
• é importante controlar se as pernas estão estritamente juntas, não podem ser dobradas.

Duração - 30-40 repetições em ambas as direções.

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Dicas para obter o melhor efeito do exercício

Os exercícios caseiros para o abdômen inferior serão mais eficazes se você seguir as recomendações desenvolvidas por treinadores famosos.

Em primeiro lugar, é importante não parar durante a aula. Uma trégua só é possível após a conclusão do complexo planejado. Girando a pressão na posição "supina", puxe os dedos dos pés para cima (posição "ferro"). Você precisa cuidar do seu pescoço.

Se no dia seguinte após o treino doer, isso indica que a maior parte da carga caiu sobre os músculos cervicais. Deve-se garantir que apenas os músculos abdominais sejam incluídos no trabalho.

É necessário que os movimentos sejam suaves e medidos, sem solavancos. É mais difícil fazer isso, mas o resultado aparecerá muito antes. A frequência e regularidade do treinamento também desempenham um papel importante.

A eficácia dos esportes será maior se, além disso, você seguir as regras gerais para perder peso:

1. Exercícios para a parte inferior do abdômen em casa recomenda-se fazê-lo de manhã, antes das refeições.
2. O café da manhã deve ser 2 horas após o treino, recomenda-se incluir no cardápio produtos leves e saudáveis: iogurte, kefir, maçã.
3. Você deve monitorar sua respiração enquanto pratica esportes. Se você respirar correta e regularmente, você se sentirá menos cansado.
4. Depois do final da aula é aconselhável fazer uma automassagem. Ele permite que você relaxe e também aumenta a eficiência.
5. Ao fazer exercícios para o abdome inferior em casa, é importante lembrar de aumentar gradualmente a carga. Tentar fazer tantas séries e repetições no primeiro dia aumenta o risco de esticar o ligamento ou sobrecarregar os músculos abdominais. O aumento consistente na duração do treino permite que você se exercite com conforto.

O fortalecimento do abdômen inferior deve ser combinado com o treinamento de outros grupos musculares.

Em particular, recomenda-se incluir os músculos das pernas e costas. No entanto, você deve se lembrar que não adianta se cansar treinando sem fazer dieta. Para ganhar barriga lisa, cintura fina e pernas bonitas, é importante aliar a prática esportiva a uma alimentação adequada e aos cuidados com o seu bem-estar.

Vídeos úteis sobre como fazer os exercícios

Exercícios para o abdômen em casa:

Como fazer exercícios para a parte inferior do abdômen corretamente: