Exercícios de ombros no ginásio para meninas. Regras de treino

Algumas meninas se recusam a carregar o músculo deltóide, acreditando que por causa disso seus ombros ficarão muito largos. Mas este não é o caso, ombros enormes podem ser inflados somente se drogas hormonais especiais forem usadas. A realização de exercícios para os ombros das meninas na academia vai fortalecer as articulações dos ombros, além de tornar a figura proporcional.

Com que frequência você deve fazer exercícios para os ombros?

Muitos exercícios básicos, como flexões, flexões, etc., já colocam um pouco de pressão na cintura escapular. Portanto, basta realizar exercícios de isolamento uma vez por semana.

Com este regime de carga, é impossível bombear os ombros. E só quem trabalha propositadamente para aumentar a massa muscular, trabalhando com muito peso, usando drogas para aumentar a testosterona ou seguindo uma dieta rica em calorias pode conseguir esse resultado.

Quantas repetições e séries

Os exercícios de ombros, realizados na academia para meninas que desejam perder peso, devem ser realizados em 2-3 séries de 15 repetições cada. Para quem está começando, basta fazer até 12 repetições. Isso permitirá que você domine a técnica.

Para começar, são usados ​​halteres de peso mínimo. Ao trabalhar com eles, você precisa se esforçar para aumentar o número de repetições a cada vez. Ao atingir 15 repetições, você deve usar halteres pesados.

Se o objetivo principal das aulas é aumentar a massa muscular, os exercícios devem ser realizados em 3 séries de 10-12 repetições cada.

Técnica de exercício

Levantar halteres para os lados em um banco inclinado

As vantagens deste tipo de exercício podem ser consideradas:

• estudo direcionado de todos os músculos da cintura escapular e do tórax;
• a capacidade de aumentar a massa muscular na região superior do tórax;
• a capacidade de conseguir um decote expressivo e tornar o peito visualmente mais magnífico;
• eliminação da assimetria dos músculos peitorais;
• alongamento dos músculos peitorais.

Em termos de dificuldade, este exercício pode ser atribuído ao nível intermediário. A técnica para sua implementação é a seguinte:

1. Deite-se em um banco inclinado (com um ângulo de 30-45 graus), segurando halteres com uma pegada neutra (quando os pulsos estão direcionados um ao outro). Os braços retos com halteres sobem e os cotovelos se dobram ligeiramente. A coluna deve estar ligeiramente flexionada e as omoplatas devem estar juntas. Esta posição é o ponto de partida.
2. Inspirando, os braços abaixam suavemente sobre os lados. É importante manter o cotovelo flexionado. Você precisa abrir os braços até que as palmas das mãos corram para o teto. Depois de chegar ao ponto inferior, você precisa permanecer nele por alguns segundos, o que irá alongar adicionalmente os músculos do peito. Conforme você expira, seus braços sobem até o ponto inicial.

Para que o exercício traga o máximo de resultados, é importante seguir algumas regras:

• seguir a trajetória do movimento da mão (em um arco);
• realizar diluições em um ritmo lento e misturar em um ritmo rápido;
• as pernas devem estar bem fixadas no chão e as costas bem pressionadas contra o banco;
• prolongando-se no ponto superior por alguns segundos, você deve contrair adicionalmente os músculos peitorais;
• depois de levantar os halteres, deve haver um pequeno espaço entre eles;
• é necessário girar halteres pois o alongamento permite sem dor no delta anterior;
• você não pode se ajudar a fazer o exercício com o corpo, apenas as mãos trabalham;
• se você tem algum problema com a articulação do ombro, não pode usar muito peso;
• durante o exercício, os cotovelos devem estar fixos;
• o ângulo de inclinação do banco não deve exceder 45 graus.

Levantamento alternado com halteres

O levantamento alternado com halteres permite tornar a cintura escapular expressiva e atraente.

Mas para que o exercício traga o máximo de resultados, ele deve ser executado de acordo com todas as regras:

1. Pegue os halteres usando a empunhadura superior, dobrando levemente os cotovelos.
2. Você precisa ficar em pé, com as pernas ligeiramente afastadas para os lados. As mãos devem estar para baixo e perto dos quadris.
3. Durante a execução do complexo, os músculos da imprensa e da região lombar devem estar tensos.
4. A cabeça deve estar reta.
5. Após a inalação, a respiração é suspensa e uma mão sobe suavemente até o nível dos olhos. No ponto mais alto, você precisa esperar até que uma sensação de queimação seja sentida nos músculos que estão sendo trabalhados.
6. Na expiração, a mão abaixa suavemente, não atingindo 10 cm até o nível da coxa. Assim, os músculos sobre os quais o trabalho está sendo realizado estarão em tensão o tempo todo.
7. Este exercício é repetido o número necessário de vezes para ambas as mãos.

Este exercício para meninas sobre os ombros, realizado na academia, requer que os cotovelos estejam ligeiramente flexionados o tempo todo. É importante que as mãos trabalhem no mesmo plano. Ao mesmo tempo, o corpo permanece imóvel.

Puxão de queixo

A tração do queixo pode ser feita com uma pegada estreita ou larga. A diferença entre a pegada estreita é que desta forma o músculo trapézio e o bíceps são trabalhados. A pega larga é usada para treinar o delta.

Você pode realizar este exercício não apenas com uma barra, mas também com halteres. Para realizar um levantamento terra com barra, a primeira corrida de teste deve ser feita com uma barra vazia. Se não houvesse nenhuma barra mais leve que 20 kg na academia, e para uma menina isso é muito, então você pode usar dois halteres de 5 kg.

A ordem da puxada do queixo com barra é a seguinte:

1. A barra é removida da prateleira e levada ao corpo. Na posição correta, ele ficará próximo às pernas. As mãos devem estar ligeiramente dobradas na articulação do cotovelo.
2. Com a força dos ombros, a barra sobe. Nesse caso, os cotovelos estão ligeiramente separados para os lados e os punhos dobrados. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
3. Assim, a barra desliza até o nível do queixo ao longo do corpo.
4. Ao realizar o exercício, as pernas ficam na altura dos ombros, o peito é projetado para a frente, a pelve é empurrada para trás e os ombros são esticados o máximo possível. É importante certificar-se de que a barra seja levantada pelo trabalho dos ombros.
5. Para carregar os músculos trapézios, após levantar a barra, ela desce suavemente. Se precisar trabalhar os ombros, depois de levantar a barra até o ponto máximo, você também deve puxar os cotovelos para cima.

O exercício de aquecimento é realizado em 15 repetições. Se esse peso não for suficiente, então as panquecas são adicionadas à barra e a puxada no queixo continua por mais 3 abordagens, cada uma por 10 repetições. Ou 3 conjuntos são feitos com uma barra vazia.

Da mesma forma, o exercício é realizado com halteres, a aderência varia. A melhor opção é considerada uma distância de 10-15 cm entre eles.

Criação de halteres de uma posição deitada

Entre as vantagens de criar halteres deitado em um banco estão:

• a capacidade de trabalhar quase todos os grupos musculares da parte superior do corpo;
• maior eficiência em comparação com flexões;
• a formação de um bom alongamento e postura;
• simplicidade e disponibilidade de implementação;
• obtenção rápida de resultados máximos.

Técnica de execução passo a passo:

1. Primeiro você precisa escolher o peso ideal dos halteres. Deitados em um banco horizontal, os halteres são pegos com uma pegada neutra (com as palmas voltadas uma para a outra), com os braços levemente dobrados. A parte inferior das costas se curva ligeiramente e as pernas repousam no chão.
2. Inspirando, os halteres são espalhados suavemente para os lados, descrevendo um semicírculo. Ao atingir o nível do peito, os músculos peitorais são contraídos e os braços voltam ao longo da trajetória pavimentada. Depois disso, uma expiração é feita.
3. No ponto mais alto, você precisa atrasar alguns segundos, certificando-se de que os halteres não se toquem.

Os exercícios sobre os ombros no ginásio para as meninas na forma de halteres de criação deitados em um banco têm suas próprias regras de execução:

• todos os movimentos são executados tão suavemente quanto possível, sem movimentos bruscos, concentre-se no trabalho muscular;
• não há necessidade de fazer uma longa pausa no topo;
• halteres não devem tocar uns nos outros;
• os halteres devem ser levantados e abaixados até uma posição confortável.

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Flexões

Durante as flexões, a maioria dos músculos do corpo está envolvida. Este exercício ajuda a queimar calorias ativamente, melhorar o metabolismo e aumentar a resistência. As flexões podem ser realizadas de várias maneiras: na parede, em um banco ou no chão. Cada opção tem seus próprios recursos de implementação.

Flexões na parede são consideradas as mais fáceis.

Para isso, você precisa:

1. Fique perto da parede a uma curta distância. Coloque as mãos na parede de modo que fiquem na altura dos ombros.
2. Dobrando os cotovelos o máximo possível, você precisa tentar tocar a parede com a testa.
3. Você precisa dobrar e desdobrar os cotovelos o mais suavemente possível. Nesse caso, as costas e os joelhos devem estar retos.
4. Para aumentar a carga, você pode se afastar da parede.

10 repetições serão suficientes para começar. Com o tempo, seu número precisa ser aumentado.

Para realizar o exercício no banco, você precisa:

1. Coloque as mãos no banco, mantendo os pés juntos. Nesse caso, as mãos devem estar na largura dos ombros.
2. Semelhante à opção anterior, os braços são dobrados o máximo possível na articulação do cotovelo.

Você pode começar a realizar este exercício a partir de um suporte alto, baixando gradualmente sua altura. Se ainda for difícil fazer flexões do chão da maneira clássica, comece a fazer pelos joelhos.

Por esta:

1. As mãos devem repousar no chão e dobrar as pernas na altura dos joelhos.
2. Semelhante aos exercícios anteriores, os cotovelos se dobram tanto quanto possível.
3. É importante que a região lombar permaneça nivelada durante esse tempo.

Para uma flexão clássica do chão, você precisa de:

1. Coloque as mãos e os pés (dedos dos pés) no chão ao mesmo tempo. Nesse caso, o corpo deve estar perpendicular ao chão.
2. Dobrando os cotovelos, tente tocar o chão com o peito.
3. Expirando, retorne lentamente o corpo à posição inicial.

Para as meninas, este exercício de ombros na academia é recomendado para ser realizado com uma amplitude mínima em um ritmo médio. Gradualmente, o número de execuções é aumentado para aumentar a resistência. É importante garantir que o corpo esteja em linha reta.

Impulso alto

A tração alta também é conhecida como tração do queixo. Tal exercício carrega ao máximo não apenas a lateral, mas também as seções traseira e frontal. Para completá-lo, você precisa ficar em pé, dobrando ligeiramente as articulações do cotovelo.

Os halteres são levantados com os músculos dos ombros de forma que eles alcancem uma linha paralela ao chão. É importante garantir que outros músculos não sejam envolvidos no trabalho.

Press Arnie

Tais exercícios para meninas sobre os ombros, realizados na academia, foram desenvolvidos pelo famoso ator e atleta Arnold Schwarzenegger.Ele percebeu o efeito deles quase por acidente quando, durante o treinamento, ele acidentalmente virou as palmas das mãos no momento em que estavam no ponto mais baixo.

Ao mesmo tempo, ele notou que a carga no delta era maior do que nas prensas convencionais. Este tipo de supino envolve mais as laterais e a frente do ombro, reduzindo a carga na nuca.

Para fazer o supino de Arnie, você precisa usar uma cadeira com encosto ou banco.

A ordem de execução é a seguinte:

1. Sentado em um banco, os braços devem estar dobrados na altura do cotovelo e virados para o chão. Você precisa segurar os halteres em direção ao rosto na altura do pescoço. Os ombros são pressionados com força contra o corpo.
2. Na inspiração, o haltere é levantado e, no momento de se aproximar do nível do queixo, os punhos são virados na direção oposta ao rosto. No ponto superior, você precisa fazer um pequeno retardo, após o qual as mãos descem lentamente e os pulsos giram na direção oposta. Assim, estando no ponto mais baixo, eles olharão novamente para o rosto.

É importante que o queixo esteja paralelo ao chão durante a realização de tal pressão e que a cabeça não caia.

Haltere Sentado

As vantagens do supino com halteres sentado são:

• a possibilidade de aumentar o volume dos deltas;
• alcançando ótimos resultados em comparação com outras técnicas de supino;
• fortalecimento dos ossos do úmero;
• controle de halteres;
• capacidade de realizar um exercício com maior amplitude;
• melhorar o equilíbrio;
• eliminação do desequilíbrio no desenvolvimento do ombro.

A técnica para realizar o exercício é a seguinte:

1. Sentado em um banco, você precisa pegar halteres, colocá-los nos quadris. Em seguida, eles são elevados ao nível dos ombros em ambos os lados. O pulso deve ser girado de forma que a palma da mão fique voltada para frente. Os pés devem estar firmes no chão.
2. Conforme você expira, os halteres sobem. Tendo feito um atraso no ponto mais alto, os ponteiros são abaixados lentamente.

Ao realizar esse supino, você precisa seguir algumas das recomendações de especialistas:

• no banco, você precisa sentar-se o mais profundamente possível, com as costas bem pressionadas contra o banco;
• as pernas precisam ser abertas em direções opostas;
• os halteres devem ficar ligeiramente à frente dos ombros;
• não se toquem com halteres;
• agir com amplitude máxima;
• não levante halteres usando a inércia.

Pressione a barra atrás da cabeça

Este exercício é traumático, portanto, ao realizá-lo, deve-se seguir estritamente as regras:

1. Pressione por trás da cabeça, de pé ou sentado. O ponto mais baixo para o qual a barra desce é no nível do pescoço, enquanto o projétil está suspenso.
2. Sentado em um banco, usando uma pegada média, segure a barra de barra. Os cotovelos devem estar diretamente sob a barra e as costas devem ser ligeiramente arqueadas na região lombar. O encosto do banco deve ser inclinado 75 graus. As omoplatas estão apoiadas nas costas.
3. Conforme você inspira, a barra sobe e os cotovelos se afastam. Braços retos com uma barra acima de sua cabeça. Após um pequeno retardo, a barra é abaixada na expiração, mas não colocada sobre os ombros até o final da abordagem.

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Pressione a barra do peito

O exercício ajuda a carregar os pequenos músculos e deltas.

É realizado da seguinte forma:

1. Você precisa ficar em pé, com as pernas afastadas.
2. Então você deve se curvar para frente, pegar a barra deitada à frente e, sem dobrar a parte inferior das costas, erguer-se, colocando a barra no peito.
3. Com um movimento brusco, a barra sobe e desce suavemente novamente até o peito.

Durante o supino, você precisa monitorar a condição das costas. Não deve dobrar na parte inferior das costas.

Exercícios de ombro para meninas - opções de treinamento

As meninas não precisam dedicar todo o treino aos deltas.

Quaisquer exercícios para este grupo de músculos são mais bem combinados com o estudo de outras partes do corpo. Os instrutores de fitness oferecem essas opções de treinamento.

Treino 1: ombros e braços

Para trabalhar os braços e cintura escapular, o seguinte complexo é adequado:

• Levantar as mãos com halteres para os lados, enquanto está sentado em um banco.
• Puxar o queixo.
• Reprodução de mãos com halteres enquanto está deitado.
• Levantamento alternativo de halteres.
• Supino Arnie.

Todos os exercícios são realizados em 3 séries, 15 repetições cada.

Treino 2: pernas e nádegas

Os exercícios a seguir ajudarão a trabalhar a parte inferior do corpo:

• Agache-se com uma barra.
• Haltere estoca.
• Levando uma perna reta para trás.
• Ponte de glúteos.
• Deadlift.

Todos os exercícios são realizados em 3 séries, 15 repetições cada.

Treino 3: peito e costas

O seguinte complexo é adequado para as costas e o peito:

• Flexões na barra.
• Supino com halteres enquanto estava deitado.
• Borboleta reversa.
• Criação de halteres em um ângulo de 45 graus.
• Pancake puxa para o queixo.

Todos os exercícios são realizados em 3 séries, 15 repetições cada.

Como reduzir o volume muscular fazendo exercícios

Os preparadores físicos estão confiantes de que um conjunto de exercícios devidamente selecionado ajudará a livrar-se dos músculos grandes e a reduzir seu volume.

Para isso, você precisa:

1. Construa o seu treino de tal forma que os exercícios realizados visem a redução da gordura corporal. O exercício aeróbico é ideal para isso.
2. É importante não parar o treinamento de força. Mas não deve haver muito disso. Por exemplo:

• para diminuir o volume da mão, basta realizar um haltere sentado e puxar até o queixo 3 séries de 15 repetições;
• você pode reduzir o volume dos quadris deixando estocadas com uma barra - 3 séries de 15 repetições;
• para a perna - pular corda - 3 séries de 200 repetições cada.

Combinando exercícios de ombro para meninas que treinam na academia, você pode conseguir bons resultados tornando o corpo o mais proporcional possível. Qualquer treino deve sempre começar com um aquecimento. Isso não apenas o protegerá de lesões, mas também aumentará a eficácia dos exercícios. No final da lição, você precisa alongar os grupos musculares trabalhados.

Vídeo sobre o tema: exercícios de ombro na academia para meninas

Os 5 melhores exercícios para os ombros na academia:

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