Simuladores projetados para trabalhar os músculos peitorais, exigem que o atleta cumpra a técnica de execução de exercícios. É especialmente importante entender o trabalho dos músculos no corpo feminino, uma vez que sua estrutura tem uma estrutura mais complexa em comparação com os músculos masculinos.
Com a preparação correta do programa de treinamento, além de seguir o algoritmo para realizar cargas de força na academia, a menina será capaz de contrair a região do peito em 1-2 meses de treinamento regular.
A estrutura dos músculos peitorais nas mulheres
As máquinas de exercício para os músculos peitorais utilizadas no treinamento por meninas devem ser selecionadas levando-se em consideração a estrutura anatômica do corpo feminino.
Os músculos peitorais da metade justa da humanidade são classificados em 2 grupos principais:
- músculos grandes (peitoral maior, latíssimo, serrátil anterior, deltóide);
- músculos pequenos (músculos esternocleidomastóideo, músculos escalenos, músculo trapézio, músculos coracoumerais).
Além dos principais grupos de fibras musculares, o tórax de uma mulher é formado:
- tecido adiposo;
- tecido glandular (a partir do qual as glândulas mamárias são formadas).
Conhecendo a estrutura fisiológica de seu próprio corpo, é mais provável que a mulher concentre seu treinamento no aumento do tônus dos músculos peitorais, ao mesmo tempo em que percebe que é impossível aumentar o volume dos músculos desta zona. Se os músculos do peito assumirem uma aparência tonificada, o decote da menina se transformará automaticamente - ficará mais arredondado e exuberante.
O efeito dos simuladores nos músculos peitorais
As máquinas de exercícios para o fortalecimento da musculatura peitoral, desde que os exercícios sejam realizados corretamente, ajudam as meninas a levantar visualmente o decote, aumentar a elasticidade do peito e também aumentar o tônus muscular. Além das mudanças internas que o atleta pode detectar após 2-3 semanas de treinamento regular, também será perceptível como sua pele na região do decote está mudando de forma positiva.
Devido à melhora do fluxo sanguíneo local e do fluxo linfático, a pele torna-se mais lisa, adquire uma coloração uniforme e diminui o número de defeitos visíveis já existentes na pele.
As principais regras recomendadas para as meninas seguirem ao trabalhar com os músculos peitorais em uma academia são:
- conformidade com um regime de potência aeróbia, que contribui não apenas para o bombeamento eficaz dos músculos peitorais, mas também para a preservação da forma original do busto (no âmbito desta técnica, os atletas precisam realizar 4-5 abordagens com um grande número de repetições - pelo menos 12);
- não realizar exercícios associados à contração da musculatura torácica, independente da posição inicial, mais de 1 vez em 5 dias (as cargas consideradas, com frequência excessiva de sua realização, esgotam os músculos e tendões do peito, deformando as glândulas mamárias);
- recomenda-se combinar a carga sobre a musculatura peitoral com o estudo da musculatura dos ombros (esta recomendação se deve ao fato de que o desenvolvimento insuficiente da musculatura do ombro impede o fortalecimento qualitativo da musculatura do peito do atleta).
Tipos de simuladores para bombear a área do peito
As máquinas de exercícios para os músculos peitorais recomendadas para inclusão no programa de treinamento para meninas são de diferentes tipos.
| Tipo / nome do simulador | uma breve descrição de |
| Blocky | A construção de formadores de bloco é uma base fixa estável, várias alças intercambiáveis e um cabo com blocos de metal amarrados nele. Quando o atleta aplica força e puxa a alça em sua direção, o número predefinido de blocos de metal se move de baixo para cima. Quando a alça retorna à sua posição original, os blocos também se movem para baixo. |
| Com mola | Os mecanismos de mola dos simuladores são considerados mais modernos que os de bloco. Seu princípio de operação é semelhante ao dos designs da "velha geração". Quando o atleta faz um esforço, ele puxa a alça em sua direção, enquanto o cabo do simulador é esticado, o que faz com que a mola estique. Quando relaxada, a mola retorna à sua posição original, comprimindo-se dentro da estrutura do simulador. |
| "Borboleta" | Este simulador é usado para modelar o relevo dos músculos peitorais. A construção Butterfly consiste em uma cadeira estável posicionada contra o encosto vertical. As plataformas móveis estão localizadas na altura dos ombros, nas quais o atleta precisa descansar com a parte de trás dos antebraços. Com esforço - as plataformas são derrubadas na frente deles; no relaxamento - eles voltam à posição original. |
| Hummer | Este simulador é análogo ao clássico halteres ou halteres. Seu design é representado por um banco ou assento com duas plataformas móveis nas laterais. A diferença entre o Martelo é que ao trabalhar os músculos peitorais, neste caso, o atleta pode fortalecer cada lado do corpo isoladamente, já que os braços móveis se movem independentemente um do outro. |
| Crossover | Este treinador é um dos mais versáteis, com o qual você pode bombear a parte superior e inferior do corpo. O seu desenho é representado por uma moldura metálica, cuja dimensão é de aproximadamente 2 m (largura) por 4 m (altura), com pilhas especiais nas laterais destinadas a regular a carga. |
Características e eficácia do treinamento em simuladores para mulheres
Os treinadores peitorais devem ser usados de acordo com as principais características do treinamento feminino:
- o número de exercícios na academia deve ser de pelo menos 3-4 vezes por semana (caso contrário, a taxa de processos metabólicos e a circulação sanguínea local diminuirão naturalmente, o que reduzirá a velocidade de obtenção do resultado pelo atleta);
- cargas de força são recomendadas para alternar com treinamento cardio leve, não só para aumentar a eficácia das aulas, mas também para proporcionar alívio psicológico para a menina;
- a duração das aulas em um equipamento esportivo não deve exceder 30-35 dias (caso contrário, o corpo se adapta, devido aos músculos eles não receberão mais o nível adequado de atividade física).
Sujeito às recomendações básicas, o atleta será capaz de alcançar o primeiro resultado visível após 4-6 semanas de exercícios regulares na academia. Um alívio e tônus mais pronunciados dos músculos peitorais, em condições semelhantes, geralmente são alcançados após 4-6 meses de treinamento intenso.
Contra-indicações às aulas
Entre as principais contra-indicações para as meninas malharem na academia, os médicos ligam:
- neoplasias benignas ou malignas (o esporte estimula o fluxo sanguíneo e linfático local, que com o tempo pode levar ao crescimento do tumor ou sua transição do tipo “benigno” para “maligno”);
- hipertensão 2 e 3 graus;
- exacerbação de doenças crônicas, independentemente do tipo;
- lesões recentes (período de reabilitação, menos de 4-5 meses);
- intervenções cirúrgicas recentes (pelo menos 6-7 meses devem ter passado desde a operação);
- danos à integridade da coluna vertebral;
- doenças agudas dos órgãos do trato gastrointestinal;
- estágios graves de escoliose;
- instabilidade da psique;
- doenças acompanhadas por aumento da temperatura corporal;
- doenças respiratórias e virais agudas (pelo menos 7 a 10 dias devem passar a partir do momento em que aparecem os primeiros sintomas).
Recomendações antes de começar o treino, aquecimento
As máquinas de exercícios para os músculos peitorais são recomendadas somente após um complexo de aquecimento.
Sua duração é geralmente de 5 a 10 minutos, e a lista de exercícios é semelhante a esta (5 a 10 repetições para cada exercício):
- Pulando no lugar.
- A cabeça se inclina para a direita e para a esquerda.
- Vira a cabeça para a esquerda e para a direita.
- Rotação da cabeça para a esquerda e para a direita.
- Ombros para frente e para trás.
- Movimentos circulares das mãos para frente e para trás.
- Rotação das mãos para frente e para trás.
- Rotação circular da pelve para a direita e esquerda.
- Agachamento em ritmo acelerado.
- Rotação do joelho.
- Correndo no lugar com um levantamento alto do quadril.
Não é recomendado comer antes do exercício na academia (a última refeição deve ser 2 horas antes do início do treino), e após o treino deve-se esperar 30-60 minutos, e só depois comer.
Caso contrário, esse estilo de vida pode ter um impacto negativo no funcionamento dos órgãos digestivos do atleta, e o resultado desejado deverá ser alcançado 2 a 3 vezes mais.
Exercícios comprovados de treino de peito para mulheres
Para exercitar a musculatura peitoral na academia, pode-se utilizar não só estruturas massivas de simuladores, mas também pequenos equipamentos esportivos que aumentam a carga durante o exercício.
Visualizações básicas
Com a ajuda de tipos básicos de cargas, os atletas serão capazes de tonificar o tríceps, os músculos deltóides do tórax e os grandes músculos peitorais.
Os exercícios mais eficazes neste caso são:
| Exercício | Algoritmo de execução |
| Pressione de uma posição horizontal |
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| Diluição de materiais de pesagem |
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Espécies isoladas
Os exercícios mais eficazes para os músculos peitorais, relacionados a um tipo isolado, são os seguintes:
| Exercício | Algoritmo para sua implementação |
| "Borboleta" |
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| Redução de mãos em um crossover |
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Mãos reprodutoras
A versão clássica do exercício, que envolve levantar os braços no simulador, é assim:
- Ajuste o retentor do bloco de metal na posição desejada, ajustando assim a carga sobre os músculos do peito.
- Sente-se em uma parte fixa da estrutura do simulador de modo que não apenas as costas, mas também a pelve seja pressionada contra o apoio das costas.
- As pernas devem ser presas sob rolos macios e fixos. Os braços retos devem ser colocados em blocos móveis, segurando as alças com as mãos.
- Na expiração, afaste os membros superiores para os lados, controlando que o movimento das mãos seja feito de forma sincronizada.
- Depois de abrir os braços com os músculos do peito até a posição mais ampla possível, retorne lentamente os membros à sua posição original à sua frente. Ao realizar a carga, a posição do corpo deve permanecer inalterada.
- O número ideal de abordagens ao realizar este exercício é 3-4; repetições - 15.
Redução de mãos
A técnica correta para realizar a convergência dos membros superiores em um simulador com pesos adicionais é a seguinte:
- Defina o nível de carga necessário deslocando o retentor do bloco para a posição desejada (na maioria absoluta dos casos, o peso de um bloco de metal é de 5 kg).
- Sente-se em uma plataforma estável com as costas pressionadas contra a estrutura tanto quanto possível. As mãos devem ser colocadas em plataformas móveis, segurando as alças dos blocos com as mãos. É aconselhável fixar as pernas em rolos estáticos (se houver) ou pressioná-los firmemente contra o chão.
- Junte os braços ao expirar, usando exclusivamente os músculos peitorais. Enquanto inspira, relaxe as mãos, espalhando-as suavemente para os lados.
- O número ideal de repetições deste exercício é 12 - 15; abordagens - 3-4.
Pulôveres
A técnica geralmente aceita para realizar um pulôver em um simulador é a seguinte:
- Defina a carga necessária movendo a trava do bloco de metal para a posição desejada.
- Virando o rosto para o lado da estrutura do simulador, afaste-se 1 m do cabo móvel, tendo primeiro segurado a alça. As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros e dobradas em um meio agachamento, as costas ligeiramente dobradas na parte inferior das costas, o peito deve ser colocado para frente.
- Ao expirar, puxe a alça para baixo sem dobrar os braços ou alterar a posição do corpo. A movimentação dos blocos deve ser realizada exclusivamente pelos músculos do peito.
- Ao atingir a posição extremamente baixa, retorne os braços à posição inicial sem estremecer, vencendo a resistência muscular.
- O número ideal de repetições é 10-12; abordagens - 5.
O pullover também pode ser realizado com pesos livres, usando um haltere ou kettlebell como peso:
- O agente de peso da massa necessária deve ser tomado com ambas as mãos, colocando-o acima de você na região do peito. As costas devem ser pressionadas contra o banco tanto quanto possível, as pernas devem ser colocadas em uma posição confortável.
- Ao expirar, leve os braços para trás sem dobrá-los e sem alterar a posição do corpo.
- Respirando fundo, retorne os membros à sua posição original.
- O número ideal de repetições é 15; abordagens - 3-4.
Programas da semana
Os exercícios para trabalhar os músculos do peito, na maioria dos casos, fazem parte de um complexo que tem uma das três direções principais:
- uma diminuição no peso corporal ou uma diminuição na quantidade de gordura subcutânea;
- construir massa muscular;
- manter a aptidão física do atleta.
Bombeamento rápido dos músculos peitorais
Você pode aumentar rapidamente o volume dos músculos de uma menina, fazendo o programa abaixo pelo menos 3 vezes por semana:
- Aquecimento, composto por 5 a 10 exercícios, com duração mínima de 10 minutos.
- Agachamento - 80 repetições.
- Flexões do chão (para reduzir a carga, flexões de joelhos são permitidas) - 3 séries de 10 repetições.
- Pulôver de banco - 3 séries de 15 repetições
- Pulando no lugar - 100 vezes.
- Pulôver de máquina - 4 séries de 10 repetições
- Butterfly - 3 séries de 20 repetições.
- Caminhando em um ritmo acelerado em uma esteira - 10 min.
- Relaxe, consistindo de 5 a 10 exercícios, com duração de pelo menos 10 minutos.
Perda de peso
O seguinte complexo, que visa reduzir o peso corporal, é recomendado para meninas de 20 a 30 anos que não apresentam limitações graves de saúde.
Os exercícios devem ser realizados com peso mínimo em ritmo médio ou rápido:
- Aquecimento, composto por 5 a 10 exercícios, com duração mínima de 10 minutos.
- Correr em uma esteira com halteres na mão - 30 min.
- Redução de crossover - 3 séries de 15 repetições.
- Supino - 3 séries de 10 repetições
- Reprodução de mãos no simulador - 4 séries de 12 repetições.
- Caminhando em um ritmo acelerado em um stepper com halteres na mão - 20 min.
- Desaquecimento, consistindo de 5-10 exercícios, com duração de pelo menos 10 minutos.
Treino combinado
Uma opção eficaz para o treinamento combinado é uma lição de acordo com o esquema:
- Aquecimento, composto por 5 a 10 exercícios, com duração mínima de 10 minutos.
- Pular corda - 100 repetições
- Butterfly - 4 séries de 15 repetições.
- Reduzindo os braços no simulador - 3 séries de 12 repetições.
- Reprodução de mãos no simulador - 3 séries de 12 repetições.
- Pulôver de máquina - 4 séries de 10 repetições
- Andar de bicicleta ergométrica - 20 min.
- Desaquecimento, consistindo de 5-10 exercícios, com duração de pelo menos 10 minutos.
Para fortalecer os músculos peitorais, é recomendável combinar o exercício em máquinas e o treinamento com pesos.
Esse treinamento, sujeito à técnica de realização das cargas, ajudará a menina em 2 a 3 meses não só a aumentar qualitativamente seus indicadores de força, mas também a transformar visualmente a região do decote, tornando-o mais volumoso e tenso.
Vídeo-treinamento para músculos peitorais em simuladores
Treinamento de músculos peitorais na academia: