Exercício para os músculos peitorais para meninas: pulôver, com halteres e outros. O programa na academia, em casa

A beleza dos seios de uma mulher depende do estado dos músculos peitorais, quanto mais fortes, melhor é o aspecto da glândula mamária. Você pode alcançar o resultado com exercícios para os músculos peitorais para meninas que ajudam a apertar os seios, melhorar a postura e a circulação sanguínea.

Um complexo devidamente selecionado facilitará o curso de doenças associadas ao sistema respiratório, osteocondrose, escoliose. O exercício regular irá melhorar sua resistência e ajudá-lo a perder peso total.

Essência e princípios básicos

O exercício para os músculos peitorais para as meninas não pode aumentar o volume da glândula mamária, mas vai torná-la mais elástica e tonificada, além de prevenir a flacidez.

A estrutura da mama feminina difere da masculina, não contém fibras musculares. A maioria das meninas tem mais tecido adiposo nas glândulas mamárias, que é responsável pelo volume.

Portanto, a mudança no tamanho dos seios depende diretamente da perda e do ganho de peso. A exceção são as mulheres, em cujas glândulas mamárias predomina mais o tecido glandular. Para esse tipo de mama, o aumento e a diminuição do peso corporal praticamente não influenciam.

Os músculos do peito são compostos por 2 partes: grandes e pequenas. O primeiro é convencionalmente subdividido em 3 partes: inferior, intermediária e superior. Quando uma pessoa se move, apenas a parte central trabalha duro.

Os outros dois precisam de uma carga adicional para que os músculos peitorais sejam bombeados no mesmo volume. Portanto, eles realizam exercícios alternados complexos. O objetivo de tais exercícios é carregar uniformemente ambas as partes dos músculos.

Tipos principais

• Flexões. Este exercício é denominado de exercício principal, é fácil de realizar e não requer equipamento adicional. A força ativa aqui é o seu peso. Faça flexões clássicas e de joelhos.
• Criação de halteres... Outra maneira eficaz de construir músculos peitorais. O exercício é realizado em pé ou deitado. A principal condição é a posição corporal correta. Os quadris devem estar pesados ​​e a parte inferior das costas firmemente pressionada contra o banco.
• Haltere... A aula é realizada deitada sobre um banco, nas mesmas condições de criação. Para uma carga mais intensa, use uma barra. Para intensificar o efeito, faça um exercício de supino em um banco com o corpo inclinado para cima ou para baixo. Isso permite que você se revezar para estimular os músculos peitorais superiores e inferiores nas meninas.
• Apertando a bola... Este exercício é considerado o mais eficaz de todos. É muito simples e não requer ir ao ginásio.

A realização dos exercícios em casa ou em local especializado é da própria mulher. Ambas as opções têm seus prós e contras.

Benefícios de ministrar aulas na academia:

• Um instrutor está sempre por perto, que pode ajudar e aconselhar.
• O ginásio tem sempre o equipamento necessário.
• É difícil perder um treino, pois a programação é autodeterminada. Em algumas academias, é possível ajustar o horário das aulas individuais para o horário conveniente para o cliente.
• O trabalho coletivo consigo mesmo costuma dar resultados positivos.No corredor, você pode se comunicar com outros clientes. Comemore suas vitórias esportivas e apoiem uns aos outros.

Desvantagens:

• Existe apenas um coach e ele deve prestar igual atenção a todos os clientes. Se houver muitas pessoas no corredor, você terá que trabalhar de forma mais independente.
• Pode haver filas para equipamentos de ginástica, chuveiros e multidões no vestiário.
• Os horários das atividades regulares não podem ser autorregulados.

Benefícios de fazer exercícios em casa:

• Você pode dar uma aula em qualquer horário livre.
• Os equipamentos esportivos são usados ​​por apenas uma pessoa, não precisam ser processados ​​cuidadosamente todos os dias.
• Falta de gente desnecessária, filas e confusão.
• A capacidade de fazer uma pausa a qualquer momento conveniente.

Desvantagens:

• Falta de algum equipamento esportivo
• Falta de orientação e supervisão do instrutor.

Indicações para o início de uso

O exercício para os músculos peitorais para as meninas será eficaz para os seguintes problemas:

• Doenças do sistema respiratório e pulmões;
• curvatura, escoliose, doença nas costas;
• pequeno volume da mama;
• mãos fracas.

A eficácia do treinamento para os músculos peitorais:

1. Abrindo o baú. O exercício para os músculos peitorais para as meninas é recomendado para ser realizado para o processo de restauração da respiração adequada. É indicado para pessoas que sofrem de doenças do aparelho respiratório.

No processo de inspiração e expiração, o diafragma desempenha o papel principal. Para que o mecanismo respiratório funcione corretamente, você precisa aprender a exercê-lo com a parte inferior do tórax e o diafragma.

Com a respiração adequada, os músculos assumem sua forma original - eles se alongam. Nesse caso, o baú se abre. O pequeno músculo do peito serve como ligação às costelas. Se for corretamente alongado, o tórax se abre o quanto for necessário. Exercícios que funcionam melhor: flexões em bancos ou barras irregulares, divórcio e um pulôver com halteres.

2. Melhorar o espartilho muscular. Cada segundo adolescente e trabalhador de escritório sofre de inclinação e escoliose. O posicionamento incorreto à mesa causa relaxamento dos músculos peitorais, diminuição de sua elasticidade. Problemas no pescoço e nas costas começam. Para melhorar a postura, os músculos das costas são sempre bombeados.

Os músculos peitorais são opostos à parte superior das costas. Seu bombeamento dá um resultado positivo para pessoas que sofrem de escoliose. Exercitar os músculos do peito ajuda a endireitar as costas e substituir as omoplatas salientes. Exercícios para melhorar a postura: flexões com as palmas das mãos, halteres ou supino com barra.

3. Lindos contornos do peito. O exercício para os músculos peitorais para as meninas vai ajudar a elevar visualmente a glândula mamária, fazer contornos bonitos. A parte inferior do tórax com um bom treino irá realizar o efeito de lingerie push-up.

Com exercícios regulares no músculo superior, a glândula mamária terá uma aparência bonita e elegante. Exercícios de levantamento visual do tórax: flexões em banco baixo, halteres e supino com barra.

4. Mãos fortes. Exercitar os músculos do peito ajudará a fortalecer as costas e a cintura escapular. Você pode resolver o problema de mãos fracas com exercícios regulares. Os exercícios direcionados aos músculos do peito fortalecerão as costas, ombros e pescoço. Devido a isso, as mãos ficarão mais fortes. Exercícios de fortalecimento dos braços: supino com halteres e barra, flexões, apertar a bola.

Contra-indicações

Os exercícios que visam bombear os músculos do peito, como qualquer outro exercício físico, têm suas limitações.

Essas contra-indicações se aplicam a meninas que sofrem de doenças crônicas ou estão se recuperando de uma cirurgia ou de uma doença grave.

Doenças em que é estritamente proibido bombear os músculos do peito:

• Escoliose grave, danos à coluna vertebral ou ao sistema músculo-esquelético.
• Doenças do coração e dos vasos sanguíneos. Com esse diagnóstico, é possível um aumento da pressão arterial, o que pode provocar um derrame ou ataque cardíaco.
• Nas primeiras semanas após a cirurgia.Estabelecido pelo médico assistente.
• O último trimestre da gravidez. O resto do tempo apenas com a autorização do ginecologista obstetra.
• Tonturas e desmaios. Meninas que sofrem de tais doenças, devido ao excesso de tensão e cargas de força, podem cair ou derrubar um equipamento esportivo sobre si mesmas ou outras pessoas, o que pode causar lesões.
• Doenças oncológicas graves. Eles podem enfraquecer o corpo, o que afetará negativamente o curso da doença.
• Distúrbio mental. Essas meninas não são seguras para outros clientes da academia.
• Doenças crônicas agudas do sistema digestivo e do trato gástrico.

Com um curso moderado da doença, é permitido realizar um exercício para os músculos peitorais nas meninas. Mas só depois de consultar um médico e com a condição de que a mulher se sinta bem.

Aulas com restrições podem ser realizadas em tais casos:

• Tumores benignos.
• Cistos, nós. Mastopatia
• O período de reabilitação após o término da operação. O prazo é determinado pelo médico assistente.
• 2-3 semanas após um resfriado ou doença viral.
• Primeiro trimestre de gravidez.
• A presença de juntas artificiais, placas, discos.

Dicas úteis

Para não prejudicar a saúde e obter o resultado desejado, você deve levar em consideração alguns fatos:

• No início da lição, você precisa realizar exercícios de aquecimento.
• Você precisa escolher as roupas certas. É importante que ela não se distraia das aulas, deixe o corpo respirar.
• Você precisa realizar os exercícios com suavidade e delicadeza, observe os ângulos de elevação e amplitude. Assim, o treinamento será mais fácil e o risco de lesões será menor.
• Halteres e panquecas devem ser escolhidos de acordo com suas capacidades.
• Para ver o progresso, você precisa aumentar o peso. Mas isso deve ser feito gradualmente, quando o corpo estiver pronto.
• Não force o exercício. Se houver uma sensação de cansaço excessivo e o complexo ainda não acabou, é melhor fazer uma pausa ou encerrar a aula. Ouça seu corpo.
• Durante as aulas, é recomendado repor o equilíbrio hídrico.
• É aconselhável fazer um treino quando há forças para isso: depois do fim de semana ou antes do trabalho.
• Depois de terminar o treino, é aconselhável fazer um pequeno alongamento para todo o corpo. Ajuda a aliviar a tensão e a relaxar os músculos trabalhados.

O conjunto principal de exercícios

Se a aula for na academia, o personal trainer ajuda a compor o conjunto correto de exercícios para os músculos peitorais, levando em consideração as características individuais da menina: idade, peso, doenças existentes ou passadas. Se as aulas são ministradas em casa, você precisa estudar as especificidades e características de cada complexo com antecedência, preparar equipamentos esportivos.

Faça aquecimento antes de iniciar os exercícios. Isso ajudará a aquecer todos os músculos.

O período de preparação consiste em várias partes:

• Cardio (caminhada, corrida).
• Aqueça as articulações (rotação da cabeça, pescoço, ombros, joelhos, tronco, braços).
• Alongamento dos músculos (agachamentos, torções, curvas, estocadas).
• Cardio (caminhada, corrida).
• Período de recuperação respiratória (levantando e abaixando os braços, caminhando lentamente no lugar).

Somente após o aquecimento, é permitida a realização das aulas principais.

Exercícios básicos de ginástica

1. Flexões (clássico, de joelhos, com pesos):

• O dorso fica imóvel, o apoio é nas mãos.
• Na inspiração, nós nos levantamos, com uma expiração, nós caímos.
• Os músculos do tórax e abdômen devem estar tensos, a parte inferior das costas deve ser mantida reta, sem deflexão.
• Para iniciantes, recomendam-se flexões de joelhos e depois a transição para as clássicas. A carga é usada apenas quando o corpo está pronto para isso.
• O ciclo de push-up é executado 10-15 vezes em 3 conjuntos. Comece com 1 conjunto de 10 vezes.

2. Imprensa de halteres deitado em um banco (horizontalmente, com uma inclinação para cima e para baixo):

• Os halteres caem de joelhos quando a menina está sentada.
• É necessário deitar no banco dobrando ligeiramente a coluna lombar.
• As mãos com halteres sobem em ampla amplitude arqueada para a abertura máxima do tórax.
• Os cotovelos não estão totalmente estendidos. Ao levantar, os braços com halteres permanecem no ar por 2 segundos.
• Quando os ponteiros são devolvidos, também ocorre um atraso de vários segundos.
• Pressione com halteres para realizar 10-12 elevações em 3 fases. A partir de 2 kg.
• As inclinações da bancada são utilizadas gradativamente para melhor bombeamento dos músculos peitorais inferiores e superiores.

3. Quedas nas barras irregulares:

• As mãos repousam sobre o equipamento esportivo. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente.
• O corpo é abaixado com uma expiração, os braços são dobrados na articulação do cotovelo.
• Esta posição é mantida por vários segundos, então, com a inspiração, ele volta e novamente mantém uma segunda pausa.
• O exercício é executado lenta e suavemente.
• Aumente gradualmente o número de séries de 1 a 3. O número de repetições é de 10-12 flexões.

4. Pressione a barra corporal ou barra:

• A pressão de ambos os equipamentos esportivos é realizada deitada em um banco com os pés apoiados no chão.
• O bodybar ou barra é removido do suporte, levantado e mantido por 2 segundos. ao nível do peito.
• O projétil é baixado e pausado ao mesmo tempo.
• O exercício é realizado em 3 séries de 8 a 10 vezes. Aumente gradativamente, calculando cuidadosamente o peso.

5. Pulôver com halteres ou barra:

• O exercício é realizado deitado em um banco com ênfase nos ombros e nas pernas. Nesse caso, a cabeça fica no ar sem apoio.
• É necessário deitar perpendicularmente ao banco, de forma que a cintura escapular fique acima do resto do corpo.
• Comece um pulôver com halteres com peso mínimo. Então você pode usar a barra.
• Conforme você expira, os braços com um projétil são levantados exatamente acima de sua cabeça. Na inalação, volte à posição original.
• O ângulo e a amplitude não devem mudar.
• O exercício é executado lenta e cuidadosamente, 10-12 elevações em 3 etapas.

Exercícios básicos em casa

Tendo um banco e simuladores em casa, você pode realizar o mesmo conjunto de exercícios que na academia. Se apenas um pequeno conjunto de equipamentos esportivos prevalecer no apartamento, as opções para ministrar aulas serão um pouco diferentes.

1. Apertando as mãos ou a bola:

• Você precisa ficar ereto e cerrar as mãos à sua frente com as palmas perpendiculares.
• As costas são mantidas retas. E as mãos são pressionadas com pouco esforço, ao mesmo tempo que tensiona uniformemente os músculos peitorais. Para mais esforço, você pode apertar uma pequena bola dura entre as palmas das mãos.
• Os apertos são realizados em 3-5 aproximações com um intervalo de 5 segundos. 10 seg. pressione e relaxe. Gradualmente, o número de compressões é aumentado.

2. "Empurre a parede":

• É necessário ficar de frente para a parede e encostar nela com os braços estendidos.
• Cerre os punhos e gradualmente comece a pressionar a parede. Os músculos do peito devem se contrair gradualmente. A pressão é uniforme, a respiração está calma.
• O exercício é realizado em 5 abordagens com um atraso de 5 a 8 segundos. A pressão na parede é continuada por cerca de 15-20 segundos.

3. Flexões reversas:

• Um pequeno banco ou banco é usado como apoio.
• As mãos são puxadas para trás e repousam no banco na largura dos ombros.
• Os cotovelos não estão separados e não caem abaixo de um ângulo reto.
• Os pés apoiam-se nos calcanhares. O peso principal está nos ombros e nos braços.
• Execute 10-12 flexões em 3 estágios.

4. Criação de halteres em pé:

• O corpo deve ser inclinado para a frente, as pernas correspondem à largura da cintura escapular, os joelhos devem estar dobrados.
• Os braços com o projétil são afastados paralelamente ao chão. Com uma expiração, os braços caem e se levantam novamente. A respiração é uniforme, os movimentos são suaves.
• Os exercícios são realizados em 2 estágios de 10-12 diluições.
• Os halteres em casa podem ser substituídos por pequenas garrafas de água ou areia.

5. Pulôver Fitball:

• Você precisa deitar na fitball, concentrando-se nas pernas.
• Pegue um haltere do chão e coloque-o sobre a cabeça. Com uma expiração, baixamos a concha para trás.
• O exercício é executado 8 a 10 vezes. O peso do haltere (garrafa) é ajustado para que o último levantamento seja difícil.

6. Flexões do chão ou suporte:

• As costas e os cotovelos estão imóveis, os braços separados na largura dos ombros.
• Subindo - inspire, abaixando - expire.
• Os músculos abdominais e torácicos são mantidos em tensão, a parte inferior das costas não se dobra.
• Flexões são realizadas em 3 estágios de 10-12 pressões.
• Em vez de um banco, você pode tomar um banquinho. É assim que as flexões são realizadas com o corpo inclinado para cima e para baixo.

Horário das aulas

O exercício na academia não pode ser feito todos os dias. Os músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar. Atividades excessivamente ativas só podem agravar a situação. Os exercícios são recomendados em dias alternados. A melhor opção é em um ou dois dias.

A carga aumenta gradualmente. Começam com exercícios leves, no dia seguinte de aula passam para combinações mais complexas. Certifique-se de aquecer.

Programa aproximado de aulas de 7 dias na academia:

A programação de exercícios em casa é diferente da programação da academia. Os exercícios em casa sem equipamentos especiais são mais suaves, o corpo não precisa de muito tempo para se recuperar. Portanto, o treinamento pode ser realizado todos os dias ou com 1-2 dias de folga, se desejado.

Para uma carga maior, recomenda-se realizar o treinamento em circuito. Os exercícios indicados na tabela durante 1 dia devem ser repetidos 2 a 3 vezes com pequenos intervalos. Alternâncias são possíveis em dias alternados: apertar a bola com pressão na parede, levantar halteres com um pulôver.

Programa aproximado de aulas por uma semana em casa:

Corrigindo o resultado

• Nadar ou tomar banho de contraste rejuvenesce perfeitamente a pele, regula a circulação sanguínea, fortalece a cintura escapular e os músculos do peito.
• A massagem e a ginástica especial do peito ajudam a restaurar a elasticidade e a postura corporal.
• A nutrição adequada ajuda a melhorar a condição de todo o corpo e também da pele dos seios.
• Máscaras e cremes para apertar os seios só são eficazes em combinação com exercícios regulares.
• Um estilo de vida ativo ajuda a queimar calorias, melhora o funcionamento do sistema músculo-esquelético.

Quando esperar o efeito

Os primeiros resultados podem ser vistos não antes de 1-2 meses. Recomenda-se que o treinamento seja continuado. Se você parar de bombear os músculos do tórax, eles enfraquecerão e a glândula mamária retornará gradualmente à sua aparência original.

Para a consolidação final do resultado, são realizados métodos adicionais de influenciar os seios femininos: massagem, procedimentos cosméticos, alimentação adequada. O bombeamento da mama não aumenta o volume da mama.

Os exercícios para os músculos peitorais ajudarão a menina a manter todo o seu corpo em boa forma, apertar o peito e o espartilho muscular.

Vídeo treinamento de músculos peitorais para meninas

Treino peitoral e dorsal para meninas: