Treinamento dos músculos peitorais na academia para as meninas para emagrecer

Com a idade ou após uma queda repentina e ganho de peso músculos peitorais pode enfraquecer e perder firmeza e elasticidade. Para restaurar seu tônus, é necessário realizar um determinado conjunto de exercícios de treinamento.

Pode fazê-lo em casa, mas uma visita ao ginásio aumentará a eficácia da actividade física graças à disponibilidade de diversos equipamentos e à ajuda de um formador profissional.

Devido ao que é o ajuste da forma das glândulas mamárias

O ajuste da forma das glândulas mamárias por meio do exercício é possível devido às propriedades das fibras musculares que circundam a mama. Durante o treinamento para melhorar a forma do tórax, as fibras musculares são rompidas, formando microtraumas.

Depois de um certo tempo, essas lesões cicatrizam, ao mesmo tempo que formam novos compostos proteicos musculares, chamados de miofibrilas. Ao mesmo tempo, os novos músculos têm um tamanho maior e uma forma diferente. Isso se deve à síntese ativa de compostos protéicos, que devem ultrapassar sua degradação.

Esse efeito é chamado de supercompensação. Sua essência reside no fato de que as fibras recém-formadas não só restauram o volume muscular anterior, mas também o excedem.

Há também um outro ponto de vista, segundo o qual a mudança na forma da mama não ocorre devido ao aumento do volume das fibras, mas devido ao aumento do número de células musculares. No momento, não há uma opinião única comprovada, mas a maioria dos atletas e treinadores está inclinada para a primeira opção.

No entanto, para corrigir a forma da mama, os seguidores de ambas as teorias estão convencidos de que além de se exercitar, deve-se alimentar-se bem e seguir os regimes de treinamento, alternando com o descanso. Porque o crescimento e ajuste da massa muscular ocorre durante o período de descanso.

Benefícios dos exercícios peitorais para meninas

Fazer exercícios peitorais para meninas na academia tem vários benefícios:

• o estudo mais eficaz dos músculos peitorais, bem como dos músculos dos braços;
• melhorando a aparência das mamas;
• alinhamento da postura;
• reduzir o risco de desenvolver doenças nas costas, incluindo osteocondrose;
• melhorando a resistência do corpo;
• endurecimento visual da pele das mãos e melhora do tônus ​​muscular;
• redução da gordura torácica e perda de peso geral.

Além disso, os exercícios que fazem parte do complexo para os músculos peitorais podem melhorar o trabalho do coração e dos vasos sanguíneos, fortalecer os ligamentos e construir massa muscular nos braços, cintura escapular e tórax.

Alcançar esses resultados só é possível graças a uma abordagem integrada, que inclui o ajuste da nutrição, a introdução de uma dieta diária e a adição de exercícios para trabalhar outros grupos musculares.

Exercícios de flexão para meninas na academia

O treino dos músculos peitorais no ginásio inclui necessariamente flexões. Eles podem ser realizados de diferentes maneiras: do chão, da parede, dos joelhos, com pesos.

Independentemente da modificação do exercício, é recomendado começar com 1 abordagem, incluindo de 7 a 9 elevações de tronco. Ao mesmo tempo, a cada dia de treinamento, o número de flexões deve ser aumentado em 1 ou 2, chegando a 15 vezes, recomenda-se aumentar o número de aproximações para 3, para então utilizar pesos.

Ao fazer flexões, as seguintes recomendações devem ser observadas:

• para iniciantes, levantar o corpo a partir dos joelhos é considerada a melhor opção para flexões, graças a essa posição, a carga total na coluna é reduzida;
• ao fazer flexões, é necessário contrair o estômago e manter as costas retas sem dobrar a região lombar;
• voltando ao exercício original, você não pode endireitar a articulação do cotovelo até o fim;
• os músculos peitorais devem ser mantidos em um estado tenso durante a elevação do torso.

Caso haja contra-indicações para a realização deste tipo de exercício, é necessário consultar um treinador.

Aquecer

O aquecimento é uma etapa importante em qualquer treino porque gera a energia extra no corpo necessária para completar os exercícios básicos. O aquecimento também ajuda a reduzir o risco de lesões, pois os músculos e ligamentos estarão aquecidos.

Inclui 5 etapas principais:

O tempo total de aquecimento pré-treino é de aproximadamente 7 a 10 minutos.

Barra corporal de supino em banco reto

O treino dos músculos peitorais no ginásio é realizado pressionando a barra corporal em várias posições. Uma das opções mais eficazes é deitar-se. Este exercício pertence à categoria de força e é adequado para construir massa muscular.

Técnica de execução:

1. Para assumir a posição original, você precisa deitar em um banco reto e descansar os pés no chão;
2. Em seguida, você precisa levantar a barra corporal, segurando-a acima do peito;
3. Em seguida, a barra corporal deve ser baixada até o ponto em que toque o peito. Nesta posição, você precisa se demorar por 1-2 segundos;
4. Em seguida, você deve retornar o bodybar à sua posição original e também fixá-lo por alguns segundos.

A duração do exercício é de 8 a 12 vezes em 3 abordagens. Você pode aumentar gradualmente o número de abordagens ou repetições.

Opção de haltere

Um haltere de uma posição prona para treinar os músculos do peito deve ser executado em uma ampla amplitude, semelhante a um arco.Isso é necessário para que os músculos peitorais atinjam seu alongamento máximo e se contraiam com mais eficácia.

Técnica de supino com halteres:

1. É necessário tomar uma posição inicial, para isso você precisa sentar em um banco, pegar halteres e colocá-los sobre os joelhos.
2. Em seguida, deite-se em um banco de modo que a região lombar fique ligeiramente fletida e, ao mesmo tempo, levante os braços paralelos aos ombros, sem dobrar a articulação do cotovelo até o fim;
3. Da posição inicial, você precisa levantar os braços com halteres até o ponto em que a articulação do cotovelo não está dobrada e fixar assim por 1-2 s.
4. Em seguida, você precisa retornar à posição inicial e permanecer nela por alguns segundos.

Esta trajetória de movimento é considerada a mais difícil porque coloca um estresse adicional na articulação do ombro devido à sua posição não natural durante o treinamento.

Supino em um banco com encosto inclinado

O treino dos músculos peitorais no ginásio não dispensa o exercício de halteres. Uma das opções para o exercício é realizá-lo em um banco com as costas inclinadas. É adequado para quem acabou de começar a frequentar o ginásio.

Tal supino existe como uma variação de flexões de uma superfície horizontal. Nesta posição, a parte superior do tórax está envolvida se as costas do banco forem levantadas e a parte inferior do tórax se as costas estiverem para baixo. A principal tarefa do supino é construir massa muscular.

Técnica de execução:

1. Deite-se no banco e pressione o corpo contra o banco, dobre um pouco a região lombar e descanse os pés na superfície do chão.
2. Pegue a barra com uma pegada larga, remova-a das paradas e, ao inspirar, abaixe-a até o ponto limite inferior.
3. Fixe a respiração e a barra por alguns segundos.
4. Na expiração, eleve o projétil ao ponto superior extremo.
5. Trave nesta posição por alguns segundos.

Ao realizar o exercício, o número ideal de repetições é de 8 a 14 vezes em cada uma das 3 abordagens.

Quedas nas barras desiguais

Este exercício visa principalmente trabalhar as fibras musculares, pois envolve quase todos os grupos musculares, e também se diferencia dos demais pelo fato de os movimentos durante sua execução serem os mais naturais possíveis.

Com este tipo de flexões, o seguinte está envolvido:

• braços;
• ombros;
• músculos das costas;
• músculos responsáveis ​​pela estabilização;
• músculos abdominais.

Técnica de exercício:

1. Estique os braços em apoio às barras irregulares (posição inicial).
2. Incline levemente o tronco para a frente e, ao expirar, abaixe o corpo, enquanto dobra os braços na altura dos cotovelos.
3. Trave nesta posição por alguns segundos.
4. Expirando, levante o torso até a posição inicial.
5. Fique nesta posição por alguns segundos.

Ao fazer o exercício, é importante que as barras sejam ligeiramente mais largas do que a cintura escapular para reduzir o risco de lesões. É necessário realizar ações com este tipo de flexões lentamente, sem empurrões desnecessários. O número de repetições de 10 a 15 a cada 3 séries. Os pesos podem ser usados ​​após a amplitude máxima ter sido definida.

Haltere supino em fitball

O supino deitado com halteres é um dos exercícios mais difíceis porque você também precisa segurar o corpo para executá-lo. Ele usa não apenas os músculos peitorais, mas também os músculos espinhais, abdominais e pernas. O exercício também requer equilíbrio, o que força um grande número de grupos musculares a trabalhar.

Para assumir a posição inicial para o supino, você deve:

1. Deite-se de costas na fitball, apoiando os pés no chão e colocando-os na largura dos ombros e dobrados em ângulo reto.
2. Alinhe o corpo em uma linha reta, para isso elevar a pelve ao nível do corpo.
3. Levante os halteres acima da cabeça.

Técnica de exercício:

1. Da posição inicial, ao inspirar, é necessário baixar os braços com a articulação do cotovelo até o ponto máximo possível.
2. Então você deve, sem parar, levantar as mãos até o ponto inicial.
3. Depois que os braços alcançam seu ponto mais alto, os músculos do peito devem ser contraídos.

Este tipo de supino é muito difícil de executar e só é adequado para pessoas experientes. Os iniciantes devem fazê-lo sob a supervisão de um treinador.

Pressione em um hummer

No ginásio, um hummer press é frequentemente usado como um exercício para treinar os músculos peitorais. Ele permite que você bombeie apenas os músculos peitorais isoladamente. As cargas que os músculos recebem são muito semelhantes às que recebe ao fazer o supino. No entanto, o hummer exclui o trabalho dos músculos serrilhados, trapézio e latíssimo.

Técnica para executar uma pressão em um hummer:

1. Antes de iniciar o exercício, você precisa definir o peso ideal.
2. Em seguida, você precisa deitar no banco, de modo que entre ele e a parte inferior das costas haja uma lacuna da curvatura natural do corpo. As alavancas da máquina devem estar na altura do peito.
3. As pernas devem ser colocadas em lados opostos do banco e apoiadas no chão.
4. Segurando as alças do hummer enquanto expira, você precisa apertar as alavancas até o ponto máximo possível.
5. Na inalação, você precisa retornar as mãos à posição original.

Press in um hummer deve ser realizada em 3 séries de 15 repetições.

Impondo as mãos deitado do bloco inferior

Esse tipo de extensão do braço é um exercício isolado e é mais frequente do que outros incluídos em programas de treinamento devido à sua eficácia. Durante sua execução, a articulação do ombro é envolvida, ao mesmo tempo em que bombeia os músculos peitorais.

Técnica de execução:

1. É necessário assumir a posição original: sente-se e dobre ligeiramente os joelhos.
2. Os halteres devem ser colocados verticalmente sobre os joelhos e depois deitados.
3. Levante os braços acima da cabeça, deixando-os ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos, de modo que os halteres fiquem acima dos ombros.
4. Então, você deve respirar fundo e abrir os braços o máximo possível e fixá-los assim por alguns segundos.
5. Expirando, é necessário juntar as mãos para que os halteres se toquem e fixar a posição por 1-2 s.

Ao realizar o exercício, não estique totalmente os braços, pois neste caso aumenta o risco de lesões na articulação do cotovelo. Nesse caso, as costas devem permanecer retas para evitar a redistribuição da carga na região lombar.

Exercícios com bola

Para treinar os músculos peitorais, o fitball é usado em 2 exercícios principais: flexões e supino com halteres.

Para fazer flexões, você precisa colocar os braços um pouco mais largos do que os ombros e colocar os pés no fitball. Nesse caso, o corpo deve formar uma linha reta e ficar paralelo ao chão. Ao realizar flexões nesta posição, você pode ajustar o ângulo do corpo, enquanto diferentes músculos estarão envolvidos.

Quem acabou de começar a fazer esse tipo de exercício pode confiar no fitball não com as canelas, mas sob o estômago. Isso reduzirá a carga.

Para realizar um haltere, no fitball você precisa posicionar a parte superior do corpo, ombros e tórax, pernas dobradas na altura dos joelhos, descansar no chão e alinhar o corpo. Desta posição, você deve levantar os braços com halteres. O projétil pode ser substituído por uma barra ou bodybar.

Exercícios de loop de borracha

O elástico pode ser usado ao treinar os músculos peitorais para aumentar a carga e aumentar a eficácia do treinamento... Portanto, pode ser usado para flexões do chão, envolvendo as costas e segurando as pontas com as mãos. Essas medidas o forçarão a aplicar mais esforço, porque você terá que aumentar não apenas o peso do corpo, mas também esticar a fita.

Além disso, o elástico pode ser usado como um projétil independente. Para fazer isso, você precisa envolvê-lo nas costas e esticar os braços para a frente, segurando as pontas da fita. Este exercício é denominado imprensa direita. Além disso, a correia pode ser presa e esticada manualmente em diferentes ângulos, usando diferentes grupos de músculos.

Como construir músculos peitorais rapidamente. Programas de treino para a semana

O treino dos músculos peitorais no ginásio permite-lhe corrigir os músculos peitorais em pouco tempo. No entanto, isso pode exigir diferentes programas que envolvem queimar gordura, construir músculos ou perder peso. Além disso, o treinamento pode ser combinado, o que inclui diferentes tipos de exercícios.

Queima ativa de gordura

O programa de exercícios para queimar gordura consiste em 3 conjuntos de exercícios, que incluem:

Aumento da massa muscular

Recomenda-se a realização de exercícios para aumentar a massa muscular com menos intensidade do que para perda de peso, em repetições de 6 a 8 vezes em 3-5 abordagens.

Perda de peso

Os treinos para perder peso devem incluir exercícios que equilibrem a perda de gordura corporal e a construção muscular. Adequado para atletas iniciantes inexperientes.

Treino combinado

O treinamento combinado visa manter o tônus ​​geral e inclui elementos de exercícios de força e cardio.

Recomendações para meninas para treinamento

A fim de maximizar a eficácia do treinamento para corrigir a forma dos músculos peitorais e glândulas, as seguintes recomendações devem ser seguidas:

• Você não pode iniciar exercícios de treinamento sem aquecimento. Portanto, antes dos exercícios principais, vale a pena fazer alguns exercícios simples, por exemplo, girar ou inclinar a cabeça e o tronco. Você também pode levar cerca de 10-15 minutos. segure em um elipsóide ou esteira para preparar o corpo.

• Exercícios complexos que requerem muita energia, por exemplo, o supino, devem ser realizados no início do treino, enquanto houver força.
• Realizando o exercício supino, você deve definir corretamente a altura em que a barra será localizada. É aconselhável posicioná-lo de forma que durante a pegada as pedras fiquem dobradas, formando um ângulo de 20 °. Isso é necessário para que, ao ser capturado e preparado para o exercício, não haja dificuldades com sua retirada.
• A barra deve ser segurada com uma pegada reta, enquanto as mãos devem ser seguradas em uma largura tal que o dedo indicador fique localizado na parte interna de risco extremo. Essa distância geralmente é maior do que os ombros das mulheres.
• Ao levantar a barra, os braços devem se mover ligeiramente na diagonal. Quando a barra é abaixada, a barra está localizada na frente dos olhos e, quando levantada - entre o peito e o pescoço.
• É melhor começar cada treino com uma abordagem de treinamento com um peso menor do que o normal. O número de repetições é 15. Aumente o peso da cabeça a cada abordagem gradativamente, até atingir o valor de trabalho.

Observando todas as regras e recomendações de treino que visam manter o tônus ​​da musculatura peitoral na academia, você pode não só melhorar significativamente a aparência dos seus seios, mas também manter uma boa forma física e saúde.

Vídeo de treinamento para fortalecer os músculos peitorais

Exercícios para fortalecer os músculos peitorais: