Simulador de martelo para músculos peitorais, costas, ombros, pernas. Quais músculos trabalham, exercícios

O simulador de martelo pertence ao grupo dos simuladores de alavanca. Os designs das alavancas são projetados para funcionar com peso livre. Isso minimiza o risco de ferimentos e permite que você ajuste de forma independente o peso da carga colocada. O simulador Hummer foi projetado para treinar os músculos peitorais... A ação biomecânica neste simulador é baseada no movimento de prensagem.

Essência e princípios básicos

O treinador de martelo peitoral é um aparelho de alavanca de força esportiva. O resultado do trabalho com um hummer é o bombeamento de um grupo de músculos peitorais, a formação de uma bela silhueta. Os músculos do tórax são representados por vários grupos, cujo bombeamento é realizado tanto separadamente quanto em uma série de exercícios.

Cada ligamento muscular tem funções específicas:

• Músculo grande. Ocupa a maior parte da superfície da parte facial do esterno, é um dos músculos mais fortes do corpo humano. Tem uma forma triangular em forma de leque. Responsável por girar a articulação do ombro, repulsão e fixação do corpo ao mover o tronco para cima.
• Músculo pequeno. Possui formato triangular, localizado sob o músculo peitoral maior. Responsável por baixar a escápula, levantar e abaixar o braço, trabalho da cintura escapular.
• Músculos serráteis anteriores. Localizado na lateral do peito. Eles são responsáveis ​​por conduzir a escápula para frente, participam do giro da escápula. O bombeamento dos músculos anteriores serrilhados forma o relevo lateral do torso

O design do hummer visa fixar claramente a posição das mãos e direcionar o bombeamento dos músculos peitorais.

Descrição do hummer:

• Assento ajustável. O ajuste permite que você ajuste o design a quaisquer parâmetros humanos.
• Encosto de apoio. Ajuda a consertar o corpo, o que elimina completamente traumas na coluna.
• Alças. Eles estão localizados nos dois lados da posição das mãos, caminham ao longo de uma determinada linha, seus movimentos são independentes.
• Peso. O peso total do projétil é de 265 kg. Este projeto é projetado para uso em academia.
• Parte traseira do simulador... É um sistema de dois blocos de peso que são acionados levantando e abaixando o braço.

O mecanismo de ação do hummer reside no trabalho das alças. Este movimento assume uma amplitude característica. A amplitude é a base para o trabalho dos músculos peitorais, que se alongam e se contraem devido à ação das mãos.

O treinador peitoral hummer tem as seguintes vantagens:

O movimento em um hummer envolve o desenvolvimento consistente de grupos de músculos peitorais. Este feixe é composto por diferentes feixes, portanto, para o bombeamento, é necessário fazer movimentos em diferentes ângulos.

O movimento de pressão ao sentar-se em um hummer envolve bombear o músculo peitoral mais volumoso.Ao mesmo tempo, a carga fornecida pelo simulador envolve os músculos peitorais sem o uso de estabilizadores musculares.

O treinador de martelo peitoral fornece uma ação de pressão que tem alguns recursos:

• concentra o trabalho em um pacote;
• ajuda a usar o peso máximo permitido, pois exclui o trabalho dos estabilizadores musculares;
• elimina a assimetria, pois permite que você trabalhe os lados direito e esquerdo do tórax separadamente um do outro, se necessário.

Indicações para o início de uso

O simulador hummer é procurado por atletas profissionais como um equipamento auxiliar de energia que ajuda a bombear um grupo de músculos peitorais.

Para atletas não profissionais, o projétil é recomendado em vários casos:

• Para melhorar a postura. Músculos peitorais bem desenvolvidos são a chave para a localização correta das omoplatas.
• Melhorando a atividade dos músculos respiratórios... Bombear o grupo peitoral ajuda a aumentar a amplitude de inspiração e expiração. Essa técnica é recomendada para quem tem problemas no sistema respiratório, bem como para quem foi diagnosticado com doenças associadas à função pulmonar prejudicada.
• Fortalece a cintura escapular e as costas. O exercício pode ser recomendado pelo médico assistente como reabilitação após lesões especiais.

Contra-indicações de uso

As contra-indicações para iniciar os trabalhos de desenvolvimento da musculatura peitoral estão associadas às características dos casos específicos tomados:

• É proibido trabalhar com o próprio peso nos casos em que a coluna vertebral foi lesada, rupturas ligamentares, lesões articulares foram registradas. Nesse caso, os trabalhos nos simuladores devem ser realizados somente após a recomendação de um especialista.
• Exclui-se o trabalho no simulador para mães que amamentam ou que estão na fase de finalização da alimentação.
• Não é recomendado o uso do simulador para mulheres com implantes artificiais que foram instalados sob o músculo.
• Você deve consultar seu médico antes de começar a trabalhar no caso de pessoas que apresentam aumento da pressão arterial.

Dicas úteis

O treinador de martelo peitoral é projetado para uso na academia. Ele atua como um aparelho auxiliar no qual eles são engajados antes do conjunto principal de exercícios. Para começar a bombear o músculo peitoral, você precisa fazer um aquecimento especial.

A preparação para o trabalho inclui 2 etapas:

1. Faça aquecimento antes do supino. Elimina o alongamento muscular, salto ou trabalho estacionário. Para aquecer, você precisa fazer várias abordagens para aquecer os músculos peitorais, deltas frontais e tríceps. Um treinador elíptico pode ser uma boa opção.
2. Primeira abordagem em um hummer sem carga. Essa técnica ajuda o corpo a se ajustar aos movimentos do guidão e aquece os músculos envolvidos.

O resultado do trabalho no simulador hummer depende da exatidão dos exercícios.

Recomendações para o desempenho correto do supino:

• os dedos devem estar ao redor das alças, mas não fixos nelas para evitar lesões nos pulsos e articulações;
• recomenda-se o uso de bandagens no punho para segurar a mão, este é um dos princípios do exercício seguro em um equipamento esportivo;
• a posição sentada do corpo deve ser completamente estável, excluindo-se o posicionamento na borda do assento com ênfase nos pés;
• o ritmo de trabalho no simulador deve ser suave, sem solavancos, distorções;
• posição ideal das mãos ao realizar o movimento de pressão - os cotovelos não são pressionados contra o corpo.

É necessário aprender a sentir a tensão do sistema muscular peitoral durante a execução de todas as partes do programa. Isso elimina o foco no movimento do braço ou da mão. Pressões manuais sequenciais são necessárias apenas quando a assimetria é expressa. Isso acontece nos casos em que uma pessoa é diagnosticada com escaliose grave ou os músculos das costas funcionam de forma irregular.

O martelo é um projétil de potência com o mecanismo de alavanca mais simples, mas ao trabalhar nele, erros são possíveis:

• A mudança constante de posição no banco leva à mobilidade das costas, ao empurrão do peso pelo grupo errado de músculos, para os quais a ação do projétil é direcionada.
• A posição do corpo causa desconforto, devido ao qual os ombros ficam elevados até o pescoço.
• Quando um peso desconfortável é levantado, as omoplatas se afastam do encosto do banco.
• Mudar o ângulo de elevação do pulso pode causar lesões nas articulações da mão.
• Levantar os pés, levantar os pés do chão leva à desestabilização da posição corporal.
• Endireitar o cotovelo em sua posição mais alta aumenta a tensão na articulação do cotovelo.
• O cabo do projétil está localizado acima da linha média do tórax - esta posição provoca lesões nos tendões.
• O peso excessivo da carga provoca a criação de uma carga excessiva nas articulações do cotovelo e ombro.

A principal tarefa de um atleta que trabalha em um programa de supino é fixar a posição do corpo nas costas e no assento, para torná-lo completamente estável durante todo o movimento.

Complexo principal

O conjunto principal de exercícios inclui diferentes opções de pegadas.

Esta descrição se aplica à posição sentada e deitada no hummer:

• Horizontalmente. Oferece uma pegada ampla que imita um exercício com barra. A vantagem de trabalhar com um aparelho de força sobre o trabalho com barra está em fixar o corpo e evitar ferimentos na coluna.
• Paralelo. A empunhadura foi projetada para suportar a carga na posição sentada. Ajuda a bombear deltas e tríceps.

Programa de pressão para o peito sentado:

• pernas afastadas na largura dos ombros, costas pressionadas contra o encosto do assento;
• os braços estão abertos, pressionados nas alças;
• o movimento começa na expiração por diluição suave das alças;
• a direção dos cotovelos é para os lados;
• no ponto de contato superior, você precisa fazer uma pausa de 2 segundos;
• o movimento de retorno começa na expiração;
• no ponto mais baixo, você precisa fazer uma pausa de 2 segundos.

O supino é repetido 10 vezes. Faça 3 séries com intervalos curtos.

Programa de prensa de tórax em ângulo:

• pernas na largura dos ombros, mãos nas alças;
• as costas e a pelve são pressionadas contra o assento;
• com a expiração, a alça se endireita ao longo da trajetória do movimento;
• deve haver uma pausa de 2 segundos no estágio superior;
• na inspiração, um movimento de retorno é feito, mas não completamente

O exercício é repetido 15 vezes em 3 séries.

Programa para o supino deitado no banco:

• as costas são pressionadas contra as costas, as pernas são dobradas na altura dos joelhos, espaçadas com apoio claro em toda a superfície do pé;
• as mãos são posicionadas nas alças de modo que fiquem no nível da parte superior do tronco;
• na expiração, as alças sobem, enquanto as costas e a pelve não devem sair do banco;
• na inspiração, um movimento de retorno começa, é executado em um ritmo suave, os solavancos são completamente excluídos.

O exercício é repetido 10-15 vezes em 3 séries.

O programa Hammer Leg Press é recomendado para treinar os músculos da panturrilha. Ao mesmo tempo, forçar o corpo ajuda a fortalecer o abdômen. A imprensa, por sua vez, desempenha um dos papéis principais na execução de ações para bombear a cintura escapular e o tórax.

O leg press com martelo já foi comparado ao agachamento, mas também ajuda a manter os tendões de Aquiles e joelhos totalmente seguros.

Técnica de leg press:

• o peso está definido;
• a posição do corpo é fixada de acordo com as regras básicas: as costas e a pelve são completamente pressionadas contra o assento;
• as pernas estão na plataforma;
• os suportes são removidos da plataforma;
• as pernas dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus;
• neste caso, é preciso focar na tensão da imprensa;
• ao expirar, o movimento é repetido.

Faça 10-15 repetições em 3 séries.

O bloco semanal de exercícios no simulador Hammer inclui 4 treinos:

O ritmo do exercício é programado em segundos, inclui a execução sequencial do exercício:

• redução de peso;
• descanse no ponto mais baixo;
• levantando pesos;
• descanse no topo.

A introdução do treinador de martelo peitoral na rotina geral de exercícios deve ser estritamente controlada.

Recomendações dos treinadores de implementação:

• os homens são aconselhados a incluir 10-15 repetições de 3-4 abordagens com peso moderado no programa de treinamento geral;
• as mulheres são aconselhadas a fazer 10 repetições 3 vezes com um pequeno peso exposto.

Se o conjunto principal de exercícios inclui supino com barra ou o uso de halteres, os exercícios no simulador são realizados depois deles. Os exercícios hummer são parte do treino e podem ser substituídos levantando halteres ou halteres e fazendo os exercícios após o aquecimento e aquecimento. O hummer é adequado para quem está começando a treinar ou constantemente treinando para manter a forma.

Corrigindo o resultado

Pressionar faz parte do seu programa de construção muscular peitoral. Todos os tipos de exercícios para a parte superior do tronco devem ser usados ​​para consolidar os resultados.

Outros tipos de exercícios além do supino:

• Estacionar. Este é um treino para as costas eficaz que estimula simultaneamente os músculos peitorais e serráteis anteriores. O pulôver é realizado após pressionar e abrir os braços.
• Flexões. Esses são exercícios básicos que complementam os movimentos tradicionais do supino. Os mergulhos nas barras irregulares ou gravitron são adequados para iniciantes e são um excelente reforço dos resultados obtidos no hummer. As flexões caseiras são flexões no chão.
• Redução e elevação das mãos. Exercícios de isolamento com foco no desenvolvimento do grupo muscular peitoral. Na maioria das vezes, esses exercícios completam programas de treinamento. Eles são recomendados para serem feitos em simuladores de crossover. Uma alternativa seria trabalhar com halteres em uma posição deitada.

Uma opção para ajudar a solidificar os resultados do treino semanal do Hummer é realizar a liberação miofascial. Trata-se de um tipo de massagem especial que visa superar a rigidez em uma área específica do corpo durante o treinamento.

A massagem do tipo miofascial envolve o uso de bolas de massagem ou bolas de tamanho pequeno. Com a ajuda deles, os músculos são flexionados, excluindo-se o entupimento que impede a obtenção do resultado.

As bolas de massagem amassam periodicamente a superfície dos músculos peitorais ou agem no ponto-gatilho. O ponto de gatilho marca o local de um espasmo ou bloqueio que reage com dor quando pressionado.

Quando esperar o efeito

Os blocos de exercícios no simulador hummer consistem em vários exercícios. Para avaliar o resultado do trabalho, você deve realizar pelo menos 4 treinos completos. Considerando que o bloco de treinamento é planejado para uma semana inteira, então serão necessárias 4 semanas para avaliar o primeiro resultado, desde que o programa planejado seja executado regularmente.

O simulador Hummer é projetado para isolar o trabalho de bombeamento do grupo de músculos peitorais. Praticar exercícios em um Hummer faz parte de um complexo de programas esportivos. O simulador ajuda a tensionar os músculos peitorais, minimiza o risco de lesões e permite que você se concentre no trabalho de um grupo muscular específico.

Vídeo do simulador Hummer

Exercícios para meninas no simulador de peito Martelo: