Aptidão corporal total - o que é, técnica, um conjunto de exercícios para iniciantes

O preparo físico total é todo um complexo de treinamento esportivo destinado a lutar contra quilos extras. O principal no complexo é que os exercícios de força afetam todo o corpo e incluem todos os grupos musculares no trabalho.

O que é Total Body Fitness

Total Body é um tipo de treino que se distingue pela alta intensidade energética das aulas que visam o desenvolvimento da força, flexibilidade corporal e resistência. O treinamento de força altamente eficaz ajuda a melhorar a condição de grupos musculares individuais ao mesmo tempo em que exerce uma carga em todo o corpo.

Durante as aulas de Total Body Fitness:

• os músculos das nádegas e das pernas, a pressão são cuidadosamente trabalhados;
• calorias extras são queimadas ativamente;
• a postura melhora;
• aparecem formas de relevo;
• o corpo é fortalecido e a aptidão física é mantida.

As aulas são sempre acompanhadas por composições musicais que marcam o ritmo dos movimentos. O treinamento de força consiste em uma variedade de técnicas e abordagens para o exercício. Toda a carga do corpo corresponde ao treino desportivo de uma pessoa, que será determinado por um especialista - instrutor de fitness.

Para melhorar o efeito da queima de calorias em treinos do Total Body Fitness, use:

• halteres;
• absorventes de impacto;
• ferramentas que permitem aumentar suavemente a carga e obter mais rapidamente o efeito desejado.

Características e regras do treinamento de corpo total

Dependendo da aptidão física de uma pessoa, o treinamento pode ocorrer tanto em grupo quanto individualmente. A principal característica das aulas de fitness Total Body é que os complexos de exercícios trabalham para o resultado: a gordura queima, mas a massa muscular permanece.

A regra principal é a alternância dos modos de exercício, que podem ser:

• estático;
• dinâmico;
• isolado;
• complexo.

A participação regular no treino ajudará:

• perder peso;
• saturar o corpo com oxigênio;
• melhorar o desempenho do sistema cardiovascular;
• tornar o corpo em relevo e bonito;
• ser não apenas magro e saudável, mas também calmo, equilibrado.

O resultado das aulas será especialmente útil se o complexo incluir:

• realizar a dieta e bebida corretas;
• monitorar o estresse emocional do corpo;
• introduza caminhadas diárias ao ar livre em sua programação;
• observar a regularidade do atendimento às aulas;
• reserve um tempo para descansar.

Para evitar lesões e consequências, o treinamento é realizado sob a orientação de um treinador, principalmente quando se trabalha com equipamentos esportivos. É necessário ter calçados e roupas esportivas confortáveis ​​para as aulas.

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Que resultados podem ser alcançados com exercícios regulares

A aptidão corporal total (o que está descrito acima e quais resultados podem ser alcançados serão discutidos mais tarde) é um tipo de atividade esportiva, cujos resultados se manifestam a cada treino.

Uma combinação de exercícios aeróbicos e de força dá bons resultados:

1. O espartilho muscular é fortalecido.
2. As gorduras são visivelmente queimadas e os processos metabólicos do corpo são ativados.
3. Cargas cardio treinam o músculo cardíaco, a resistência se desenvolve.
4. A saturação de oxigênio das células melhora.
5. O trabalho do sistema nervoso está estabilizado.
6. A pressão abdominal é formada.
7. Melhora a postura e flexibilidade da coluna
8. Os músculos ficam proeminentes.
9. A figura fica esguia e em forma.
10. O metabolismo está normalizado.

As primeiras mudanças são visíveis após uma semana de aulas regulares (3 vezes por semana). Há uma sensação de leveza, graça e confiança. O resultado torna-se pronunciado após um mês de treinamento e dura muito tempo.

Se uma pessoa pratica por 1 ano e desiste de treinar, o resultado permanece por mais 3 a 6 meses, dependendo das características individuais do organismo.

Para quem as classes de corpo total são adequadas?

As aulas são adequadas para quase todos, independentemente do treinamento esportivo, se não houver contra-indicações médicas. Total Body Fitness é um programa que visa mudanças totais.

Um grande número de subespécies de condicionamento físico moderno permite que todos escolham um treino que seja viável:

• Treino funcional É um complexo de exercícios diários que visa desenvolver resistência, flexibilidade e velocidade. O significado da nova etapa do condicionamento físico é ensinar a uma pessoa os movimentos corretos da vida cotidiana. É fácil levantar e sentar, pular uma poça, carregar uma criança corretamente nos braços e fazer curvas durante o trabalho no campo.
• Etapa aeróbica - um conjunto suave de exercícios para as articulações e carga cardiovascular. Esse tipo de condicionamento físico ajuda a manter um peso saudável, desenvolver resistência e aumentar a densidade óssea.
• Treinamento de força com fitball Destinado a pessoas idosas com lesões no tornozelo ou que sofram de varizes e obesidade. Esse tipo de condicionamento físico tem uma carga reduzida nos membros inferiores.

O Total Body Fitness e todas as suas orientações proporcionam bons resultados, o que é importante na prática deste desporto. Tendo sintonizado o programa, você sempre quer treinar.

Desvantagens do Corpo Total

A principal desvantagem do treinamento de Corpo Total é o não profissionalismo do treinador. Uma nova e moderna forma de treinamento requer atenção especial ao trabalhar com clientes individualmente. A incompetência de um treinador pode se tornar um problema de saúde para quem deseja praticar este esporte.

Portanto, ao escolher uma sala de treinamento, você deve aprender detalhadamente sobre o profissionalismo do instrutor que conduz a aula, especificar o programa de exercícios e as contra-indicações. Um conjunto de exercícios corretamente selecionado é a chave para um alto resultado.

Contra-indicações às aulas

O Total Body também tem contra-indicações ao exercício.

Você não deve se envolver em treinamento de alta intensidade para pessoas com as seguintes doenças:

1. Hipertensão arterial.
2. Doenças do coração e do sistema vascular.
3. Doenças da coluna vertebral e articulações.
4. Lesões e pós-operatório.
5. Gravidez.
6. Infecções virais com febre.
7. Doenças crônicas do aparelho respiratório.
8. Doenças ginecológicas.
9. Problemas neurológicos.

Entre as classes de Corpo Total existem sempre opções alternativas que permitem fortalecer e restaurar o corpo. Todas as cargas são discutidas com o instrutor e os mais suaves, mas eficazes complexos de exercícios e programas são selecionados.

Um conjunto de exercícios para iniciantes

Antes de iniciar as aulas de Corpo Total, em primeiro lugar, é necessário avaliar as capacidades físicas e o estado do corpo. A preparação física para iniciantes tem sua própria lista de recomendações e regras que ajudarão um iniciante a evitar erros e lesões.

O programa principal deve sempre incluir:

• treinamento cardíaco (caminhada, corrida);
• exercícios de força (com uso de equipamentos esportivos);
• exercícios de flexibilidade.

Os melhores exercícios iniciais para iniciantes são:

1. Alongando os músculos. Posição: pés na largura dos ombros. Realize inclinações de cabeça para a direita, esquerda, para trás, para frente até uma contagem de 30. Aproxime-se 2 vezes com um intervalo.
2. Flexões... Para assumir a posição de flexão, você deve deitar no chão, colocar as mãos na largura dos ombros e manter o corpo na posição horizontal. O principal é não curvar as costas e não esticar o traseiro. Abaixe lentamente o corpo até 2 cm do chão e, torcendo os braços, endireite os cotovelos. Para uma versão mais simplificada, você pode começar as aulas com flexões de joelhos ou contra a parede. Faça 10 repetições. O número de abordagens é 4.
3. Prancha. Uma opção clássica para iniciantes é o exercício de barra estática com ênfase no antebraço. Dê ênfase ao posicionamento nos cotovelos. Pernas na largura dos ombros, joelhos esticados, costas retas. Execute três séries de 30 s.
4. Levantando as pernas enquanto estava deitado. Deite-se com as costas no chão, junte as pernas, puxe as meias para a frente e coloque as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Levante as pernas perpendicularmente ao chão, segure por 2 segundos e abaixe-as, sem tocar no chão. Repita o exercício 8 vezes. O número de abordagens é 5.
5. Balance suas pernas. Fique deitado de lado. Leve a parte superior da perna para o alto e segure por alguns segundos. Retorne à posição inicial. Execute 10 vezes de cada lado em 3 séries.

O principal nas aulas é uma atitude positiva, a escolha correta do programa de partida e um instrutor competente.

Complexo de exercícios ponderados

Para conseguir um corpo perfeitamente bombado, deve-se aumentar a eficácia do treinamento, dando preferência a um complexo de exercícios de força.

Você pode tornar os exercícios padrão mais pesados ​​se:

• aumentar o número de repetições de exercícios;
• reduza o descanso entre os treinos;
• adicione o número de abordagens;
• combine alguns exercícios em um complexo;
• aumentar a duração da carga cardiovascular;
• acrescente exercícios de peso ao complexo.

O Total Body fitness (o que foi dito acima) é um conjunto universal de exercícios que permite realizar, além dos exercícios aeróbicos padrão, complexos de potência com pesos.

Pesos comuns:

• Os pesos mais comuns para Total Body são pulseiras com peso de 0,5 a 5 kg. Eles são usados ​​nos braços e nas pernas antes de fazer os exercícios;
• Um cinto de lastro é um dispositivo de condicionamento físico menos popular, mas desenvolve perfeitamente a resistência do corpo;
• As pulseiras e cintos de areia são modelos soltos e eficazes para caminhadas. Para iniciantes, um cinto de peso de até 2 kg é adequado.

O complexo de exercícios ponderados inclui:

1. Levantando os braços na sua frente... Prenda as pulseiras de pesagem em seus braços. Endireite-se, vire os ombros, abaixe os braços. Enquanto inspira, levante os braços à sua frente e faça exercícios de tesoura, contando até 20. Levante os braços acima da cabeça, repita a tesoura. Abaixe lentamente os braços estendidos nas laterais paralelas ao corpo. Execute 2 séries de 15 vezes.
2. Balance seus quadris. Fique de lado na cadeira. Apoie-se em sua mão e dobre a outra mão no cotovelo e coloque-a na coxa. A perna de apoio é colocada na lateral da cadeira. Estique a outra perna e mantenha-a à sua frente. Abaixe e reserve. Mude as pernas. Execute 20 vezes em 5 séries.
3. Adução e extensão das pernas. Fique deitado de lado. Dobre o antebraço na altura do cotovelo e apóie a cabeça. Dobre a parte superior da perna na altura do joelho e coloque-a no chão. Levante e abaixe a perna. Mude o lado da posição inicial e trabalhe com a outra perna.
4. Exercícios para a cintura... Tome uma posição - postura básica, as pernas são mais largas que os ombros. Contraia o estômago e não relaxe. Dobre o braço direito na altura do cotovelo e coloque-o na cintura. Contando até 10, puxe a mão esquerda para cima o mais alto possível, contando até 10. Mude o braço e execute o exercício 15 vezes em 2 séries.
5. Pressione. Deite no tapete e descanse os cotovelos. As pernas são dobradas na altura dos joelhos e ligeiramente levantadas do chão. Contraia o estômago, dobre as pernas e puxe-as contra o peito. Volte à posição inicial, mas não coloque os pés no chão. Faça 3 séries de 15 repetições

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Total de exercícios corporais com inventário

Total Body Fitness - que tipo de carga é e quais exercícios de força podem ser realizados, o instrutor explicará. O treinamento aeróbico e de força é supervisionado por um profissional experiente para evitar lesões.

Para exercícios de corpo total, os seguintes equipamentos esportivos são usados:

• halteres;
• pesos;
• halteres;
• bolas médicas (medball);
• bolas grandes (fitball);
• bastões de ginástica (bodybars);
• plataforma de degraus

Você pode exercitar todos os músculos do corpo, aprender a técnica de execução, ajustar a carga e obter o máximo efeito do treino se usar o equipamento esportivo corretamente.

Exercícios com equipamentos esportivos:

1. Exercite-se com um bodybar. Um moderno equipamento esportivo ajuda a fortalecer a postura e ajustar a figura. Tome uma posição - pés na largura dos ombros, costas retas. Coloque a barra corporal com o peso recomendado pelo treinador sobre os ombros e segure-a com as palmas das mãos nas pontas. Inspire - agache-se, tente manter os joelhos a 90˚. Expire - levante-se. Repita 30 vezes em 2 conjuntos.
2. Exercício com medball ajuda a desenvolver o equilíbrio. Um medball é um peso redondo em forma de bola. Seu peso pode ser de 1 kg a 20 kg. Tome uma posição - a postura principal. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e pegue uma medicine ball nas mãos. Alongue a perna direita para trás e os braços para a frente. Fique nesta posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Faça o exercício 10-15 vezes, alternando as pernas. O número de abordagens é 2.
3. Aulas de fitball ajudam a fortalecer o espartilho muscular e melhorar a coordenação do movimento. Para fazer isso, pegue uma bola correspondente à altura. Apoie os pés na parede e coloque os quadris na fitball. Coloque as mãos na fechadura atrás da cabeça ou cruze sobre o peito. Abaixe e levante o corpo, retornando à sua posição original. Execute o exercício 15 vezes em 4 séries.
4. Balance o kettlebell. Afaste os pés na largura dos ombros, segure o kettlebell com as duas mãos, incline-se para a frente e coloque-o entre as pernas. Mantenha sua coluna ereta. Balance para o ombro e incline novamente. Repita o exercício 15 vezes, o número de abordagens é 3.
5. Haltere estoca. O exercício deve ser feito lentamente para não lesionar o joelho. Pegue halteres em suas mãos e em uma posição de semi-agachamento coloque a perna esquerda para a frente e coloque a direita para trás. Mantenha o joelho suspenso. Execute investidas alternadamente, mudando a postura. É importante manter o equilíbrio e as costas retas. Execute 15 vezes, o número de abordagens é 3.

Quanto tempo dura o treino

O Total Body Fitness é um treino para todos os grupos musculares. A alternância de exercícios de diferentes intensidades mostra que o resultado é uma duração da carga calculada corretamente.

O método de treinamento intervalado consiste em repetir exercícios após um certo tempo e os princípios básicos de tal treinamento são:

• a carga e o repouso são duplicados em até 10 vezes;
• o tempo de descanso é igual ao tempo de carregamento;
• a duração do exercício é de 5 a 10 minutos;
• freqüência cardíaca - 50% do máximo;
• no treinamento, sempre siga as cargas e recomendações individuais do instrutor.

Os blocos de treinamento fornecem carga máxima aos músculos. Sua taxa de queima de calorias não pode ser alta se o treino for curto. A duração mínima das aulas deve ser de 50-60 minutos, não mais. Os últimos 5 minutos são usados ​​para restaurar a respiração e alongamento.

Música como fator para melhorar a eficiência do treinamento

Música para esportes é uma questão de gosto. Praticar exercícios com música e exercícios desafiadores são fáceis. Música diferente é usada para diferentes tipos de treinamento. Sua principal função é criar um ambiente favorável e motivação para atingir o desempenho.

A música selecionada corretamente revigora, aumenta a frequência cardíaca, ajuda a fornecer oxigênio aos músculos e melhora o desempenho dos resultados definidos.Um gênero musical bem escolhido para treinamento de resistência aumenta esse número para 10-15%.

Gêneros de ritmo acelerado são adequados para treinamento de resistência:

• Rochedo duro;
• pop;
• techno.

O treinamento de força funciona bem com composições com ritmo repetitivo:

• Rochedo duro;
• electropop;
• dançar música eletrônica;
• casa elétrica;
• Rocha.

É bom realizar um bloco de exercícios com baixa atividade com música calma sem acompanhamento vocal.

Os seguintes gêneros são adequados para esses exercícios:

• rocha macia;
• blues;
• rock indiano.

O bloco de treino cardiovascular é mais eficaz quando executado com música com um ritmo poderoso e rápido no estilo de:

• pop;
• música de dança eletrônica;
• gênero de heavy metal.

A música define o ritmo, ajuda a iniciar, mantém a velocidade e põe o corpo em um trabalho eficaz. Ajuda você a se concentrar no resultado do seu treino e as diferentes zonas de treino exigem seu próprio ritmo.

Dicas profissionais: como manter os resultados do seu treino Total Body Fitness

A aptidão total do corpo (que é e as características dos exercícios foram descritas acima) permite que você mantenha a massa muscular por um longo período de tempo. O resultado do treinamento físico é rápido e dura muito tempo, mas o encerramento do treinamento leva à sua perda em 3-4 meses.

Mudanças na qualidade da atividade física, estilo de vida, nutrição, também podem levar à diminuição da massa muscular.

Quanto mais tempo uma pessoa treina, mais o volume e a forma dos músculos são mantidos.

Você pode salvar o resultado do treinamento se:

1. Atenha-se a uma nutrição adequada. A vantagem continua com alimentos protéicos, vegetais e frutas.
2. Beba muita água limpa e sem gás, prefira bebidas de baixa caloria e chás de ervas.
3. Mudar seu regime de treinamento é um passo para consolidar seus resultados. Faça exercícios de alongamento em casa para manter a forma muscular. Fazendo uma pausa nos complexos de força, você deve fazer alongamento. Alongar os músculos, o corpo e desenvolver a flexibilidade ampliará os resultados de seus exercícios anteriores.
4. Uma rejeição completa da atividade física é inaceitável. Caminhar, correr, andar de bicicleta, patinar, esquiar ou pular corda será um suporte eficaz para manter o volume muscular. O tempo da aula é mínimo, mas suficiente para manter a forma.
5. Fortaleça o resultado tomando um complexo de vitaminas, especialmente durante o período de transição inverno-primavera.

A massa ganha e o alívio sem suporte físico mudarão gradualmente, então o Total Body Fitness ajudará a manter a atratividade.

O fato de que esse conjunto de treinamentos ajudará a mudar não apenas o corpo, mas também a visão de mundo é um fato. É indicado para pessoas que buscam a excelência na promoção da saúde.

Vídeo: Total Body Fitness

Um curso completo de exercícios físicos para meninas em casa:

Exercício de intervalo corporal total: