Exercícios de corda para emagrecer abdômen, flancos, nádegas, pernas. Resultados para mulheres, homens, fotos

Hoje, pular corda não é levado a sério por todos, pois muitos não acreditam em seus benefícios para a perda de peso. No entanto, os treinadores consideram os exercícios de pular corda um dos mais eficazes., muitos não sabem pular corretamente e quantas vezes.

Pular corda é uma ferramenta eficaz para perder peso. Como saltar e quanto é determinado pela elaboração de um programa de treinamento. Certifique-se de levar em conta as contra-indicações, em quais lugares você precisa perder peso. Existem complexos de treinamento para perder peso em diferentes áreas do corpo para mulheres e homens.

Quanto você pode redefinir

Para uma queima rápida de gordura, uma corda de emagrecimento é adequada. Como pular e quanto foram determinados por instrutores de fitness. Pular corda para perder peso é mais eficaz do que ciclismo, tênis e natação. Seus benefícios equivalem a caminhada rápida e corrida acelerada. No processo, o excesso de peso é queimado e a figura torna-se visivelmente em forma.

Saltar é perfeito para combater a celulite., uma vez que, devido ao aumento do fluxo linfático, ele sai.

Com treinamento intenso em uma corda de pular, 500 calorias são queimadas em uma hora.

Se você aumentar a velocidade e o número de saltos com cada abordagem, o peso irá embora mais rápido juntos. Em um mês, você pode perder 3-10 kg. Os exercícios são realizados pelo menos 3 vezes por semana.

Quanto um iniciante precisa pular para perder peso

Não espere perda de peso como resultado de seu primeiro treino! O processo de perder peso ao pular corda é longo e frutífero. Nos primeiros treinos, você pode fazer de 5 a 10 minutos por dia.

Todos os dias, o tempo de aula aumenta em 5 minutos. Isso aumenta o tempo para 40 minutos.

Contra-indicações

Embora as cordas de pular sejam um meio universal para perder peso, e se saiba quanto e como pular, há contra-indicações para certas categorias de pessoas.

Pular corda pertence à classe de cargas cardiovasculares, ou seja, há uma carga no sistema cardiovascular.

São contra-indicados para pessoas:

• com problemas cardíacos;
• com pressão alta e baixa;
• com enxaqueca.

Os exercícios com corda aumentam a carga nos músculos das costas, tendo um efeito destrutivo na coluna e na cartilagem, portanto, a corda é contra-indicada para pessoas:

• com violação dos ossos da coluna e músculos das costas;
• com veias varicosas.

Pular corda tem outras contra-indicações:

• aumento de peso (obesidade);
• gravidez;
• problemas nos olhos.

Em qualquer caso, é necessária uma consulta prévia com um médico antes de iniciar o treino.

Como escolher uma corda para um iniciante

Ao escolher uma corda, você deve confiar na visão:

• Clássico... Adequado para aeróbica e treinamento de resistência. A melhor escolha para iniciantes.
• via Expressa... Necessário para atletas treinados e experientes. Não se destina a iniciantes e atletas.
• Atlético... Essencial para treinar braços e ombros.Recomendado apenas para atletas profissionais.
• Pesos... Projetado para dar peso, carregar a cintura escapular. As alças ou o cabo têm peso para baixo.

Modelo:

• Unissex... Modelo universal para homens e mulheres. A opção mais comum.
• Masculino... Normalmente destinado ao treinamento atlético.
• Crianças... As bolas de plástico estão localizadas ao longo de todo o cabo. Graças a isso, a corda não bate e gira com facilidade. Melhor para iniciantes. Esta corda pode parecer curta, mas o comprimento é ajustável.

Contador de rotação e seus dados:

• Mecânico... O processo de exercício é iniciado girando o botão.
• Eletrônico... Fixa a rotação correta da corda.
• Contador de saltos... O contador exibe o número de saltos. Ideal para pessoas que procuram desenvolver resistência e força.
• Contador de calorias... Antes de iniciar o treino, o peso pessoal é inserido e a corda ajusta a duração ideal do treino. O contador exibe o número de calorias queimadas. Ideal para quem procura perder peso.

Material da corda:

• Borracha... Não é elástico, não se confunde. Adequado para atletas profissionais.
• Couro... Boa rotação da corda ao saltar. Não confuso. Adequado para boxeadores e kickboxers.
• Nylon... Uma boa opção para iniciantes e meninas que fazem ginástica rítmica.
• PVC... Adequado para iniciantes e crianças.
• Silicone... Esta opção é ideal para exercícios físicos, perda de peso e aquecimento.
• Aço... O tipo mais traumático de pular corda. Adequado apenas para saltos de alta dificuldade.
• Corda... Opção para atletas que praticam ginástica rítmica.

Para iniciantes, PVC, nylon ou corda são preferíveis.

Material de manuseio:

• Plástico... Agradável ao toque. A capacidade de deslizar as alças ao pular.
• Neoprene... Absorve o excesso de umidade da mão, evitando que a corda escorregue.
• De madeira... Hipoalergênico e confortável.
• Metal... Proporciona peso nos braços e ombros.

Comprimento:

Aqueles que não conseguem entender qual comprimento é adequado devem dar uma olhada nas opções com a função de ajuste de comprimento. Para isso, o comprimento extra da corda é retirado, ajustado no comprimento desejado e fixado com um nó.

Fabricante:

Não é recomendável comprar cabos de fabricantes pouco conhecidos. Eles não atendem aos padrões de qualidade. E seus preços não são inferiores aos de fabricantes conhecidos!

Para exercícios domésticos, cordas de pular de empresas são bastante adequadas:

• Joerex;
• Kettler;
• Monte Verde;
• Torneo;
• Tunturi.

Para um nível avançado de habilidade, cordas de empresas são adequadas:

• Adidas;
• Reebok;
• NOCAUTE TÉCNICO;
• RDX;
• Pro Supra.

Regras de treinamento de corda

Regras:

1. Em primeiro lugar, você precisa os sapatos certos... Deve caber confortavelmente na perna, antiderrapante e confortável. Mas você pode pular descalço!
2. Do formulário é selecionado roupa justa, o que não interfere em pular corda, agarrando-se a ela. Um sutiã esportivo é importante para as mulheres. Na vida cotidiana, pular não é recomendado. De fato, para exercícios na corda, um importante suporte reforçado para o tórax é importante.
3. Antes de começar um treino, você deve aquecer... Qualquer exercício serve - dobrar, agachar, torcer ou caminhar sem sair do lugar. O corpo se aquece, ganha energia e o coração se prepara para o estresse intenso.
4. Tudo os exercícios são realizados sem parar ou aproximações são feitas com intervalos de 7 a 10 segundos. Se você se exercita regularmente por 30 minutos por dia, o resultado desejado é alcançado rapidamente.Se o objetivo é fortalecer o sistema cardiovascular, então 10-15 minutos de saltos regulares por dia são suficientes.
5. É necessário pule corretamente: Os cotovelos são pressionados contra o corpo, apenas as mãos giram, mas a postura é mantida reta. Os dedos dos pés pousam primeiro e depois o resto do pé.
6. Para maximizar os benefícios do treinamento, você deve elementos diferentes alternativos.

Uma das opções de exercício:

• os primeiros saltos são executados em ambas as pernas;
• depois, alternadamente nas pernas esquerda e direita;
• depois disso, a rolagem dupla é adicionada com um salto;
• seguido por uma alta elevação dos joelhos;
• cruzar mais os braços ao dar um salto;
• então eles voltam a pular sobre duas pernas.

Os cientistas provaram que 10 minutos de exercícios com corda equivalem a 12 minutos de natação, 2 jogos de tênis e 3 km de corrida. E pular é um ótimo exercício matinal.

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Tipos de salto

A corda de pular mais comum é:

• Usual... O saltador fica calmamente de pé, girando a corda para a frente, saltando por cima dela. Até mesmo um iniciante se dará bem com esse método.
• Chute alternado... Esta opção é usada para aumentar o número de saltos por minuto.
• Cruzado... O saltador faz os mesmos movimentos de um salto normal, mas com uma diferença, a mão esquerda cruza a direita e a direita cruza a esquerda e novamente vice-versa.
• Rotação dupla... O saltador dá um salto extremamente mais alto do que o normal, girando a corda duas vezes em um salto. Com o crescimento do profissionalismo, uma pessoa é capaz de rolar a corda três ou até quatro vezes!
• Tesouras... O saltador cruza as pernas ao saltar: a perna esquerda vai para trás, a direita para a frente e vice-versa.
• Saltos para cima... O saltador pula, direcionando os calcanhares para trás.
• Esquerda direita... O saltador dá cerca de 5 saltos, primeiro na perna esquerda, depois na direita. E isso se repete novamente.
• Girando de volta... Da mesma forma clássica de pular, apenas a corda é direcionada para trás, não para frente.
• arrancada... Primeiro, o saltador pula para a frente, depois pula para trás, mas com as pernas alternadas.

Exercícios para emagrecer o abdômen e os lados

Com a ajuda de uma corda de pular, a barriga flácida e os lados flácidos são removidos. Para maior eficiência, os exercícios com corda são combinados com o giro usual da imprensa. Uma combinação de exercícios tem um efeito benéfico na queima de gordura nas áreas abdominal e lateral, porque aumento da circulação sanguínea. A carga é distribuída de maneira ideal para as áreas problemáticas.

Para realizar os três exercícios, a corda é dobrada várias vezes e puxada pelas pontas.

1 exercício

Os braços são estendidos para a frente e o torso se inclina para a frente. O exercício é repetido 30 vezes ao dia.

2 exercícios

Levante as mãos. As curvas são feitas para a esquerda e para a direita alternadamente. O exercício é repetido 30 vezes ao dia.

3 exercícios

As mãos estão voltadas para cima. Os movimentos de rotação do corpo são feitos para a esquerda e para a direita alternadamente. O exercício é repetido 30 vezes ao dia.

Exercícios para emagrecer as nádegas

Para perder peso nas coxas e nádegas, pular corda é ótimo. E como pular e o quanto foi contado por mulheres que conseguiram superar a “casca de laranja” por experiência própria.

Graças a cargas regulares com corda nas zonas problemáticas, os músculos tonificam-se, pelo que o processo de armazenamento de gordura é minimizado. Pular corda estimula o fluxo linfático e os tecidos são enriquecidos com oxigênio. Daí a destruição da "casca de laranja".

As mulheres, pulando corda da maneira usual por apenas 15-30 minutos por dia, viram as primeiras melhorias em uma semana. Os quadris tornaram-se delgados, a tuberosidade desapareceu.

As nádegas são bem influenciadas por exercícios como:

• pular com as pernas afastadas na largura dos ombros;
• com os calcanhares tocando as nádegas;
• correr, combinado com pular corda;
• saltos duplos.

Exercícios de emagrecimento

Uma corda de pular para se livrar da plenitude das pernas, sua perda de peso vem a calhar! Como saltar corretamente e quantas vezes os profissionais da sua área podem aconselhar.

Para emagrecer as pernas, a corda de pular clássica é adequada.

Mas com apenas uma condição: a cada dia de treinamento, o número de saltos aumenta em 20-30. E a cada 3 dias de treinamento há um dia de descanso.

Por exemplo, hoje existem 100 saltos, amanhã - 130, depois de amanhã - 160. Dia de descanso. Então, no primeiro dia - 200 saltos, no segundo dia - 230 saltos, no terceiro - 260 saltos. E novamente um dia de descanso. Até o final do mês, o número de saltos deve chegar a 830 vezes. O tempo de aula é de 1 mês.

Como criar um programa de treinamento

Somente um instrutor de esportes o ajudará a criar um programa competente de pular corda, ideal para iniciantes. O instrutor avalia as habilidades esportivas iniciais da pessoa, identifica áreas problemáticas do corpo. Com base nos dados obtidos, é elaborado um programa de treinamento correto e eficaz.

Para quem não tem condições de fazer um programa individual, ou não quer recorrer aos próprios profissionais, contando com a sua própria força, também é adequado um programa de formação universal em casa.

Programa de salto por 6 semanas

O programa é projetado para 6 semanas.

1-2 semanas. O salto é realizado dia após dia:

• Para começar, saltos regulares são executados por 10 minutos.
• Em seguida, o cabo é dobrado 3-4 vezes e enrolado atrás das costas, esticado em diferentes direções por 3 minutos.
• Depois disso, o cabo dobrado é levado para a frente, levado pelas pontas e as mãos são puxadas para cima, o corpo se desvia ligeiramente para trás. A tarefa é concluída em 3 minutos.
• Além disso, o salto para trás é executado por 10 minutos.
• Em seguida, é assumida uma posição supina, o cabo é dobrado 3-4 vezes e sobe. As pernas são dobradas e carregadas pelo cabo, a parte traseira não sai do chão. As pernas são esticadas e o exercício é executado ao contrário. Repita 20 vezes para frente e para trás.
• O treinamento termina com saltos regulares no local, primeiro na perna esquerda por 5 minutos, depois na perna direita por 5 minutos.

3-4 semanas. O tempo de salto aumenta, mas a quantidade de exercício diminui. Agora 1 dia de aulas, 1 dia de descanso, 2 dias de aulas, 1 dia de descanso, 1 dia de trabalhos, etc.:

• Para começar, saltos regulares são executados por 15 minutos.
• Em seguida, uma perna pisa na corda, a corda é puxada e uma das pernas é puxada para trás. Esta posição é fixada por 20 segundos. A perna é trocada por outra, o exercício é repetido. A tarefa é realizada 10 vezes nas pernas esquerda e direita.
• Depois disso, são feitas duas voltas da corda em um salto de 10 minutos.
• Em seguida, uma posição sentada é assumida e as pernas fechadas são esticadas. O cabo é dobrado várias vezes, chega aos pés, se agarra aos pés e a posição é fixada por 20 segundos. A tarefa é repetida 10 vezes.
• O treinamento termina com saltos regulares de 15 minutos.

5-6 semanas. A velocidade das revoluções aumenta. Os exercícios são realizados da seguinte forma: 2 dias de aulas, 1 dia de descanso, 3 dias de aulas, 1 dia de descanso, 2 dias de aulas, etc.:

• Para começar, saltos comuns são feitos por 15 minutos.
• Em seguida, a posição de "pé" é assumida, o cabo é dobrado várias vezes e enrolado atrás das costas. São feitas inclinações suaves, o cabo é baixado até o chão. Depois que o cabo é levado para a frente e as costas esticadas. A tarefa é repetida 5 vezes.
• Depois disso, os saltos são feitos para trás por 20 minutos.
• Em seguida, a posição sentada é assumida e as pernas estendidas para a frente. Uma perna dobra e pisa no cabo, depois se inclina para trás. A posição é fixada por 20 seg. A perna está mudando. A tarefa é repetida 5 vezes nas pernas esquerda e direita.
• O treinamento termina com saltos cruzados. Quando o cabo é voado de cima, os braços se cruzam e se forma um laço, dentro do qual se dá o salto. Tempo de execução 5 min.

Com a implementação regular deste programa, perdem-se 3-5 kg ​​por mês. O efeito de fortalecimento e contração dos músculos é alcançado, o bem-estar geral melhora.

Programa de treinamento aproximado por 2 semanas

Pular corda - uma maneira real de perder peso em 2 semanas até 8 kg! Os fãs de esportes descobriram uma maneira de pular corretamente e quantas vezes começar a puxar todos os músculos do corpo e queimar gordura.

O programa de treinamento de 2 semanas é o seguinte conjunto de exercícios:

• Os cotovelos são pressionados contra o corpo, apenas as mãos se movem. Primeiro você precisa fazer 10 saltos comuns em um só lugar.
• Depois disso, os saltos são feitos de um lado para o outro 10 vezes. Os músculos do abdômen e das costas começam a funcionar bem, por isso surge a cintura.
• Em seguida, eles saltam para frente e para trás 10 vezes.
• Em seguida, passam para o exercício da "tesoura": as pernas cruzam-se ao saltar - a perna esquerda vai para trás, a direita vai para a frente e vice-versa. A tarefa é repetida 20 vezes. A parte anterior e posterior das pernas, os músculos da panturrilha funcionam bem.
• Os saltos cruzados são seguidos. Ao saltar, a mão esquerda se cruza com a direita e a direita se cruza com a esquerda e, novamente, vice-versa. Os músculos das costas e ombros estão perfeitamente trabalhados. O exercício é repetido 20 vezes.

• O conjunto de exercícios termina com corrida com alta elevação dos joelhos. Os ombros se curvam ligeiramente para a frente. Devido a isso, a impressora fica em forma e bonita. A tarefa é executada 20-50 vezes.

Após esta série de exercícios, é necessário fazer um pequeno descanso, então tudo se repete. No primeiro dia, uma abordagem é feita. No segundo dia - duas abordagens, ao final da primeira - início da segunda semana, o treinamento é aumentado para três abordagens.

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Como complicar as aulas

A utilidade de uma corda para emagrecer, como saltar e quanto, já foi dita: um iniciante, tendo dominado a corda simples de pular e treinado resistência, pode proceder a exercícios de maior complexidade.

Normalmente, essas tarefas são:

• saltos duplos em um salto;
• saltos triplos em um salto;
• torce com os joelhos fechados para a esquerda e direita em ângulos retos com o corpo da coxa;
• pular sobre uma perna, jogar uma das pernas para a frente; etc.

Corda emagrecedora para homens

Alguns homens podem pensar que uma corda para perder peso não é adequada, que se trata de uma máquina de exercícios puramente feminina. Esta não é uma opinião totalmente correta. Como pular e quantas vezes boxeadores, atletas e outros profissionais de sua área aconselham, fazendo um aquecimento antes de cada treino.

Nos primeiros dias, é suficiente pular em saltos simples de 5 minutos. É tempo suficiente para entender quais grupos musculares são afetados pelos exercícios com corda.

Em seguida, o tempo de treino é aumentado para 10 minutos. Se o ritmo estiver fora de ordem, o salto é retomado.

Tendo dominado a técnica de salto, o tempo de treinamento é aumentado para 20 minutos ou mais. Para o maior benefício do treinamento, um plano de salto é traçado. Por exemplo, eles dão certo número de saltos consecutivos e, em seguida, movem-se suavemente para os elementos que são substituídos um após o outro.

Para os iniciantes, basta dominar o salto com uma perna só, com elevadores de perna alta, saltos alternados de uma perna para a outra, giros duplos da corda em um salto.

Resultados das mulheres antes e depois: foto

Resultados dos homens antes e depois: foto

A eficácia de pular corda para perda de peso foi confirmada empiricamente. Foram desenvolvidos complexos de exercícios concebidos para diferentes durações de aulas. O principal é seguir as instruções e não abandonar as aulas.

Corda de emagrecimento. Como saltar e quanto: vídeo

Quanto custa pular corda para perder peso, descubra no vídeo:

Um conjunto de exercícios para duas semanas em um videoclipe: