Queima de calorias durante o exercício. Tabela de consumo por hora

A queima de calorias é o gasto de energia para garantir o processo normal da vida humana. O próprio conceito de "caloria" significa uma unidade convencional de calor ou energia que é necessária para aquecer 1 g de água a uma temperatura de 1^sobreDE.

A energia é gerada durante o processamento de "combustível" - alimento. A alocação ou consumo de calorias aumenta com o exercício. Uma série de tabelas posteriores no artigo indicam o consumo de calorias para várias atividades.

Necessidade diária de calorias humanas

Para determinar a necessidade calórica diária de uma pessoa, são utilizadas fórmulas que levam em consideração os parâmetros individuais de uma pessoa. Os mais comuns e simples são os cálculos de Harris-Benedict sem levar em consideração a atividade física e a massa muscular.

Homens: 88,362 + (13,397 x BC) + (4,799 x RS) - (5,677 x OT)

Mulheres: 447,593 + (9,247 x ВС) + (9.098 x РС) - (4.330 x В)

Lenda:

• Sol - peso atual, kg.
• RS - altura, veja
• OT - Anos de idade.

Exemplo: um homem de 53 anos, peso 95 kg, altura 175 cm,88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5,677 x 53) = 1900 kcal.

Basicamente, essa fórmula é usada para determinar a taxa metabólica (TMB). É a quantidade de energia necessária para o funcionamento de órgãos importantes como o coração, pulmões, sistema nervoso central, sistema endócrino, rins, fígado, intestinos, órgãos genitais, músculos e outros. Essas entradas de energia são chamadas de não regulamentadas.

Para uma determinação mais precisa da ingestão calórica diária, a atividade física e o coeficiente de atividade devem ser levados em consideração.

A queima de calorias durante a atividade física (a tabela dos tipos de atividade física levando em consideração o coeficiente de atividade é apresentada a seguir) aumenta dependendo da intensidade da carga.

Níveis de atividade diária:

Dependência da perda de energia na estrutura corporal

Quanto maior o peso corporal de uma pessoa, mais calorias ela gasta durante o dia, mesmo em repouso.Manter a massa muscular requer quase duas vezes mais calorias do que gordura. Segundo a pesquisa, 5 kg de músculo queima 56 kcal por dia, 5 kg de gordura consome apenas 22 kcal durante esse período.

Muitas pessoas que estão acima do peso, principalmente com alto teor de gordura corporal, tendem a "culpar" o metabolismo lento por tudo.

Isso é parcialmente verdade. Mas a taxa metabólica raramente é a causa raiz do excesso de peso. Embora esteja associado ao principal consumo de energia do organismo, o principal indicador é um valor que mostra quantas calorias uma pessoa consome e quanto gasta com a atividade física.

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Regras gerais para queimar calorias

Se mais calorias são fornecidas pelos alimentos do que energia é gasta como resultado da atividade física, o corpo aciona o mecanismo de armazenamento de gordura para um "dia chuvoso". Esse processo foi formado devido à evolução e é natural para o corpo. A queima de gordura é o processo de liberação de gordura do armazenamento e quebra de células de gordura, resultando em energia.

As células de gordura contêm principalmente triglicerídeos, que são convertidos em ácidos graxos e liberados na corrente sanguínea. Na verdade, eles são os elementos para a formação de energia.

Força a gordura a deixar a lipase sensível ao hormônio da célula de gordura. Esta enzima está envolvida no metabolismo da gordura. A adrenalina, que é produzida pelas glândulas supra-renais e entra na corrente sanguínea durante o exercício, ativa a lipase. É assim que começa o processo de queima de gordura.

Por que contar calorias

Se o peso e a composição corporal não mudarem durante um longo período de tempo, então um equilíbrio foi alcançado entre a necessidade calórica diária e o gasto calórico. Como você sabe, um excedente de calorias é importante para o ganho de peso corporal, ou seja, a ingestão calórica diária dos alimentos deve exceder a necessidade diária.

Se o objetivo principal é perder alguns quilos a mais, é necessário um déficit calórico. Em suma, contar as calorias consumidas é indispensável.

Na prática, deve-se:

1. Calcule a necessidade calórica diária com base no exercício (detalhado acima).
2. Calcule sua ingestão calórica diária de alimentos e bebidas.

Para queimar calorias de forma eficaz, é necessário subtrair cerca de 200-500 kcal da necessidade diária ou aumentar a atividade física, criando um déficit exclusivamente devido ao exercício.

A queima de calorias é um processo complexo e contínuo. Para consumo adicional de energia, o volume e a intensidade da atividade física aumentam. Isso será discutido mais tarde. Para saber a quantidade de calorias que entram no corpo, é necessário registrar os dados e fazer cálculos diários. Uma balança de cozinha, calculadora e tabelas de calorias devem estar à mão.

Consumo de calorias para diversas atividades físicas. Tabela

A queima de calorias durante o exercício (uma tabela de consumo de calorias de acordo com a Harvard Medical School é apresentada posteriormente no artigo) depende de vários fatores: tipo de atividade física, intensidade do exercício, estrutura corporal de uma pessoa, sua idade e outros.

Quanto mais rápido o ritmo do exercício, maior será o consumo de calorias:

Treinos baseados em calorias

As calorias queimadas durante a atividade física (a tabela fornece números específicos) ocorrem devido à quebra do glicogênio primeiro e depois das células de gordura. Para se livrar de 1 g de gordura, você terá que gastar 9 kcal, e para queimar 1 kg de gordura, você deve gastar 9.000 kcal.

O nutricionista aconselha a redução gradual do peso para 0,5 massa gorda por semana, ou seja, o consumo total de calorias deve ser de aproximadamente 4.500 calorias por semana, levando-se em consideração o gasto energético não regulamentado.

Caminhando

Caminhar é o passatempo favorito de muitas pessoas para se manterem em forma e saudáveis. Este é o tipo de atividade física mais comum que não requer treinamento especial e equipamentos especiais.

A tabela mostra os dados sobre o consumo de calorias ao caminhar por 1 hora:

Correndo e pulando

Correr e pular é um tipo de atividade física de alta intensidade, portanto, muitas calorias são queimadas. Para iniciantes, é melhor correr para tonificar os principais grupos musculares e aumentar o desempenho de resistência.

Os seguintes fatores afetam seu gasto calórico em execução:

• Peso: quanto mais peso corporal, mais consumo de calorias.
• Era: quanto mais velha a pessoa é, mais calorias ela gasta.
• Nível preparação: quanto maior o nível, menor o consumo de calorias.
• Intensidade: quanto maior a velocidade de corrida, maior o consumo de energia.
• Temporada: quanto mais frio está fora, mais calorias são queimadas, levando-se em consideração o custo de aquecimento do corpo.

Pular no local é considerado um treinamento de alta intensidade: o consumo de calorias varia de 235 a 285 calorias por 15 minutos de treinamento. Saltos intensos com balanços de braço, 350 kcal são gastos em 30 minutos.

Fitness, carga cardiovascular

A queima de calorias durante o exercício (uma tabela com dados sobre o consumo de calorias durante o condicionamento físico é encontrada mais adiante no artigo) depende do tipo de exercício, intensidade e duração do treinamento, que é determinado pelo nível de aptidão e resistência de uma pessoa.

A vantagem da preparação física e do treino cardiovascular de alta intensidade é que após o fim do exercício, nomeadamente durante o período de descanso e recuperação, ocorre um processo indirecto de queima de calorias.

A tabela mostra dados aproximados de consumo de calorias:

Esqui e bicicleta

No inverno, quando as pessoas levam uma vida sedentária e a comida se torna mais nutritiva, há uma alternativa para caminhar e andar de bicicleta, o que ajuda a manter a forma e até perder quilos extras. É sobre esquiar. Ao esquiar, quase todos os principais músculos das costas, ombros, pernas, braços e abdominais estão envolvidos.

No ritmo normal, em uma trilha serrilhada, uma pessoa gasta de 4 a 8 calorias por 1 kg de peso por hora. Portanto, uma pessoa com peso corporal de 60 kg pode queimar de 240 a 480 calorias por uma hora de viagem de esqui. Os fatores a serem considerados incluem condições climáticas, terreno, estilo de pilotagem e o peso adicional do equipamento de inverno que aumenta o consumo de energia.

No verão, você pode pedalar de bicicleta, apreciando a beleza da natureza e o ar puro. Mesmo pessoas com sobrepeso podem pagar por esse tipo de atividade física sem causar danos às articulações e ligamentos. Andar de bicicleta ajuda a fortalecer as articulações, aumenta o tônus ​​muscular não só nas pernas e braços, mas também no corpo. Por 1 hora de ciclismo, você pode queimar até 400 kcal.

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Caminhadas

Para calcular o consumo de calorias numa viagem turística, é necessário ter em consideração a categoria de dificuldade do percurso, o tipo de turismo e a época (no inverno o equipamento é mais pesado, o que implica custos adicionais de energia). Os instrutores também calculam a extensão do percurso por dia, a regularidade da estrada, o número e a qualidade dos obstáculos e o peso inicial da mochila.

Em um passeio a pé de 1ª categoria de complexidade, o turista gasta cerca de 3.000 kcal, e para a 5ª categoria de complexidade, os custos de energia são estimados em 4.500 kcal por dia.

tênis

O tênis é um jogo interessante, ativo e emocional.O consumo de calorias ao jogar tênis é influenciado pelo ritmo e concentração da atenção: a tarefa não é apenas acertar a bola com a raquete no ponto certo, mas também mandá-la para a quadra “no lugar”. Durante o jogo, todos os grupos musculares, todo o sistema musculoesquelético trabalham, e a intensa corrida "irregular" força os jogadores a gastar de 350 a 600 kcal / h.

Cortar a relva

Cortar grama exige algum esforço, como todos os tipos de trabalho doméstico. O cultivo de gramados ao redor da casa está ganhando grande popularidade entre os proprietários de casas e jardins.

Para terminar com um tapete esmeralda fofinho, não basta semear a área com sementes e esperar que a grama cresça, é preciso cortar regularmente a grama em crescimento. Cortar a grama com um cortador de grama elétrico consome cerca de 400 kcal por hora. Deve-se observar que, no verão, você deve cortar a grama uma vez a cada 7 a 10 dias.

Andar a cavalo

Andar a cavalo é uma alternativa aos cansativos exercícios na academia. Esse tipo de atividade física é equiparado a cargas cardiovasculares intensas, enquanto o consumo de calorias é correspondentemente alto.

Durante o movimento do cavalo, o cavaleiro tensiona todos os tipos de músculos, especialmente as pernas, nádegas, abdômen, costas, braços.

Por 1 hora de trote ativo, você pode gastar 500 kcal. Se você galope, o consumo será de 700-750 kcal / h. Mas se você for caminhar, não poderá gastar mais do que 170 kcal.

Artes marciais

O treinamento em artes marciais não é apenas uma forma de se livrar de estoques de gordura desnecessários, mas também de desenvolver a concentração, a resistência e a autoconfiança.

O consumo de calorias depende de muitos fatores individuais (idade, peso, altura, nível geral de condicionamento físico, etc.) e do tipo de arte marcial:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Caratê: 514 kcal / h.

Vôlei

O voleibol é um esporte acessível, simples e popular. Este é um jogo sem contato baseado em equipe que requer preparação geral e uma atitude positiva. Ela fortalece o sistema cardiovascular, sistema músculo-esquelético, pulmões, melhora a coordenação do movimento. O consumo de calorias ao jogar vôlei varia de 180 a 270 kcal / h.

Dançando

Dançar ajuda a manter a forma ou a perder peso ao som de seus ritmos musicais favoritos. Eles desenvolvem uma excelente coordenação, treinam o sistema cardiovascular, fortalecem os músculos das pernas, nádegas, costas, ombros e braços. Esta é uma ótima maneira de manter os músculos tonificados.

O consumo de calorias depende do estilo e ritmo da dança:

• Valsa, foxtrote: 180-266 kcal / h.
• Dança de salão, discoteca: 330-488 kcal / h.
• Balé, torção: 360-532 kcal / h.

Ciclo

O treinamento em bicicletas é realizado em grupo em bicicletas ergométricas sob a orientação de um instrutor. É adequado para pessoas com problemas na coluna lombar ou nas costas, pois a carga nessas áreas é mínima. No processo de treinamento, os músculos das pernas, nádegas, abdômen e braços se desenvolvem.

Esta é uma forma ativa e que consome muita energia de treino cardiovascular. Por uma hora de aula, você pode gastar 500-700 calorias.

Subindo escadas

Subir escadas é outra forma de atividade física eficaz para perder peso e manter o tônus ​​muscular. Pode substituir qualquer equipamento de cardio, desde que o ritmo de levantamento seja corretamente selecionado: o pulso pode ser ligeiramente acelerado, mas ao mesmo tempo, a respiração não deve se perder ao falar. Em uma hora de treinamento, você pode queimar até 350 kcal.

Surfando

O surfe não é apenas um ótimo treino cardiovascular, mas também uma aventura marítima na imensidão de elementos ilimitados. Quantas emoções positivas você pode sentir enquanto surfa! As braçadas amplas ajudam a desenvolver os músculos da cintura escapular, costas e abdominais. Para se manter no surf, é preciso manter o equilíbrio com habilidade, para que o trabalho intensivo dos músculos das pernas seja garantido.

O gasto calórico ao surfar depende do seu condicionamento físico geral e da velocidade. O valor médio do consumo é de 600-1000 kcal / h.

Natação

A natação tem um efeito benéfico sobre o sistema imunológico, sistema nervoso central, fortalece os pulmões, tonifica todos os grupos musculares. Os cálculos de calorias variam com o estilo e a intensidade da natação.

Por exemplo, 30 minutos de treino na piscina consome: 300-444 kcal (estilo nado peito) e 330-488 kcal (estilo borboleta e crawl), a mesma quantidade de calorias que se consome ao jogar pólo aquático.

Remo

No remo, quase 95% de todos os músculos estão envolvidos, a resistência e a resistência se desenvolvem, a elasticidade das fibras musculares e a concentração da atenção aumentam - afinal, é muito importante não rolar na superfície da água com remos enormes e pesados. O consumo de calorias para o remo é de 550 kcal / h.

Pular corda

Pular corda é um dos tipos de atividade física que mais consome energia. Saltos intensos fortalecem os músculos das pernas, nádegas e abdominais, e a figura torna-se tonificada e atraente. Pular corda regularmente aumenta a resistência e ajuda a perder peso.

Os especialistas recomendam pular corda todos os dias por 30 minutos. Para 1 hora de aulas intensivas de pular corda, 700-800 kcal são queimados.

Protocolo Tabata. Agachamentos

O Protocolo Tabata refere-se a um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) eficaz com o objetivo de perda rápida de gordura. Esse tipo de atividade física é baseada na atividade aeróbia de alta intensidade, utilizando principalmente uma bicicleta ergométrica ou esteira.

O agachamento sem pesos ou com halteres, bem como o agachamento com salto são frequentemente incluídos no complexo de Tabata. Este exercício multiarticular permite envolver um grande número de grupos musculares e é muito eficaz em ritmo acelerado. Em um treino do protocolo Tabata com agachamento, você pode queimar até 900 kcal.

agachamento

Burpee é um exercício multiarticular que envolve quase todos os grupos musculares. Na verdade, burpee é um conjunto de 6 exercícios combinados em um todo. No processo de execução, os seguintes músculos são incluídos no trabalho: bíceps da coxa, glúteos, panturrilha, peitorais, músculos da cintura escapular, tríceps. O exercício vem do CrossFit e é projetado para trabalhar todo o seu corpo em um treino.

Ao mesmo tempo, é consumida uma enorme quantidade de energia por unidade de tempo, o que permite reduzir a gordura corporal em pouco tempo. O consumo de calorias durante as aulas de burpee é 250 kcal por 5 séries de 5 minutos.

Simuladores

O estilo de vida sedentário de uma pessoa moderna afeta negativamente o estado geral de saúde. E depois vêm em socorro as academias e campos esportivos, onde as pessoas têm a oportunidade de manter o tônus ​​muscular, melhorar seu estado físico e emocional.

A tabela mostra os dados sobre o consumo de calorias por 1 hora durante o treinamento em vários simuladores:

O consumo de calorias das máquinas aeróbicas é ligeiramente superior ao das máquinas de força, embora tudo dependa da atividade física: peso, intensidade e duração do treino. A tabela mostra os dados dos equipamentos cardiovasculares, que são os mais populares e reconhecidos como eficazes no processo de queima de gordura.

Design do artigo:Lozinsky Oleg

Vídeo sobre como queimar calorias durante o exercício

10 melhores exercícios para queimar calorias melhor do que correr: