Secagem do corpo para perda de peso de uma mulher. Menu de dieta da semana, exercício em casa

Um estilo de vida sedentário e má nutrição em mulheres modernas levam ao excesso de peso e problemas de saúde. Secar o corpo para perda de peso ajudará a se livrar desses problemas.

O que é a secagem corporal?

A secagem do corpo para emagrecimento feminino é um conjunto de medidas e ações que visam reduzir a quantidade de gordura subcutânea (em porcentagem) e melhorar a aptidão física. Deve-se notar que o primeiro é impossível sem o segundo.

Portanto, o processo de secagem do corpo pode ser condicionalmente dividido em 2 etapas:

• Seleção do sistema nutricional ideal (dieta).
• A escolha de um programa de treinamento de acordo com a prontidão funcional do aluno.

A principal tarefa de secar o corpo para emagrecer não é a perda de peso, mas a normalização do nível de gordura subcutânea. Esta é a principal diferença entre secagem e perda de peso normal.

A diferença entre esses dois métodos de obtenção de proporções corporais ideais é fácil de entender, considerando os princípios que estão embutidos em ambos os métodos.

A secagem do corpo para perda de peso para mulheres é baseada na atividade física. Nesse caso, o resultado mais ideal será uma diminuição do volume da cintura, quadris ou outras partes do corpo sem uma redução significativa no peso corporal total.

A atividade física, com o auxílio de uma dieta bem selecionada, contribui para a queima das células de gordura. Mas, ao mesmo tempo, aumenta o volume das fibras musculares e, conseqüentemente, a massa total dos músculos do corpo.

A perda de peso regular tem a dieta como base no processo de obtenção de resultados. A tese principal desse método é que você precisa comer menos. Como resultado da falta de nutrientes, com a clássica perda de peso, queima-se não só gordura, mas também músculos. Isso tem um efeito prejudicial sobre o funcionamento dos sistemas musculoesquelético e circulatório.

Do ponto de vista dos indicadores da balança, a perda de peso tem uma vantagem sobre a secagem. Com o nível adequado de autodisciplina, a primeira opção certamente trará resultados. Mas a adesão regular a uma dieta estrita mais cedo e mais tarde levará a colapsos e retrocessos (ganho de peso corporal do que antes de perder peso) ou a problemas de saúde. Esta técnica não conhece outra forma de obter o resultado.

A secagem do corpo para perda de peso para mulheres não garante uma perda de peso significativa. Mas com a ajuda de um programa de treinamento devidamente selecionado e uma dieta bem elaborada, você pode facilmente conseguir uma redução de volumes nas "áreas problemáticas" de maneira complexa.

E também para aumentar a elasticidade da pele e tonificar os músculos. Isso terá um efeito positivo no bem-estar e na auto-estima de qualquer mulher.

Secando o corpo para meninas em casa

A secagem do corpo em casa deve começar com uma avaliação da condição física. Uma vez que a base da técnica é o treinamento intensivo de alto volume, é muito importante ter um condicionamento físico acima da média antes de iniciar a secagem. Uma pessoa não treinada é altamente desencorajada a iniciar o processo de treinamento de acordo com todas as restrições alimentares.

Mulheres e meninas que não tiveram prática esportiva precisam de treinamento preliminar.Antes de iniciar o processo de secagem, deve-se prestar atenção às atividades esportivas com pesos. Isso ajudará a resolver 2 problemas ao mesmo tempo: preparar o aluno moralmente para o próximo trabalho e preparar o sistema nervoso para a atividade física.

O período de preparação para secar o corpo para perda de peso não deve ser inferior a 30 dias. Durante a preparação, não é recomendável impor restrições alimentares. É permitido um aumento no conteúdo calórico total dos alimentos consumidos. O resultado de um mês de treinamento deve ser a melhora do tônus ​​muscular e a adaptação à atividade física prolongada.

É muito importante dominar a técnica correta de exercícios.

Se você ignorar o período de preparação e começar a secar o corpo imediatamente após tomar essa decisão, o resultado final não será alcançado. Contra o pano de fundo de cargas relativamente altas e falta de nutrientes, o corpo esgotará rapidamente todas as suas reservas. A pessoa praticando terá uma diminuição no desempenho geral.

Não haverá energia suficiente para cumprir responsabilidades no trabalho e em casa. Se você continuar o processo de secagem sob tais condições, a pessoa ficará extremamente cansada. Isso pode causar lesões no sistema nervoso. Mulheres com experiência esportiva podem começar a secar o corpo em casa sem preparo prévio.

Após terminar a fase de preparação, pode-se iniciar o processo de secagem. Os exercícios realizados no primeiro estágio não precisam de revisão e ajustes significativos. A dieta está sujeita a mudanças. É muito importante neste período evitar grandes tensões para o corpo. Portanto, você não deve abandonar abruptamente produtos familiares. Mesmo que estejam listados na "lista STOP".

Por várias semanas, você deve remover suavemente esses alimentos da dieta. Esta será a primeira etapa de secagem do corpo para perda de peso. Após uma transição indolor para uma dieta saudável, você deve começar a reduzir gradualmente a quantidade de carboidratos na alimentação.

Ao mesmo tempo, o número total de calorias não deve cair abaixo de 300-400 unidades da taxa de consumo (o que é, será discutido abaixo). Caso contrário, junto com a queima das células de gordura do corpo, começarão os processos catabólicos globais. A transição para uma dieta baixa em carboidratos deve ser acompanhada por um aumento da intensidade do treinamento.

A secagem do corpo para perda de peso das mulheres em casa não deve ser realizada de maneira forçada. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que não praticaram esportes no passado. Se aparecerem os primeiros sintomas de fadiga ou dor nas articulações e nos músculos, você deve parar de se exercitar e consultar um fisioterapeuta.

É aconselhável selecionar uma dieta em conjunto com um nutricionista profissional. Se uma menina ou mulher não tem experiência em esportes, antes de começar a secar, você deve fazer um exame médico para contra-indicações.

Em caso de conclusão positiva do médico, a secagem em casa pode ser realizada no máximo 1 vez por ano. O resultado ideal ao secar o corpo sem consequências negativas para a saúde e o bem-estar da mulher pode ser alcançado com uma duração de processo de 1 a 2,5 meses.

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Regras de nutrição

A diminuição do nível de gordura corporal durante a secagem ocorre devido a uma diminuição racional do conteúdo calórico total da cesta básica. Isso pode ser conseguido removendo os alimentos com alto teor de carboidratos do cardápio diário.

Uma vez que esses alimentos representam mais da metade da quantidade total de alimentos ingeridos, a simples remoção dos alimentos levará a uma catastrófica falta de energia.Além disso, músculos mais fortes requerem mais construção e nutrientes.

Portanto, junto com a exclusão de alimentos com alto teor de carboidratos da dieta, é necessário introduzir nela uma quantidade igual de alimentos proteicos. No estágio final de secagem do corpo para perda de peso das mulheres, a proporção de alimentos ricos em proteínas pode ser superior a 85%.

A substituição de alguns produtos por outros deve ser tranquila. Na primeira metade do processo de secagem (período em que ainda há muito carboidrato na dieta), os alimentos com alto teor calórico devem ser consumidos pela manhã. À noite (depois das 13:00), você deve comer alimentos ricos em proteínas.

Ao secar o corpo para perda de peso, a organização adequada das refeições é extremamente importante. A melhor opção seria dividir a dieta em 5-6 pequenas porções. Eles devem ser consumidos em intervalos regulares. A última refeição não deve ser feita mais de 4 horas antes de deitar (19 horas).

Na fase inicial de emagrecimento, é importante beber muita água. Isso ajudará a remover as toxinas do corpo e a acelerar o metabolismo. A norma para uma mulher adulta é 1,5-2,2 litros por dia. Perto do final do curso, esse número deve ser reduzido. Comer alimentos fritos durante o processo de secagem é altamente indesejável.

Os alimentos devem ser cozidos no vapor ou fervidos. Um erro grave é a retirada de gorduras da dieta. O corpo feminino precisa em média de até 30 g de gordura por dia para funcionar corretamente. Deve ser dada preferência a gorduras poliinsaturadas do grupo Omega. É permitido reduzir seu número, mas é extremamente importante respeitar a taxa de ingestão.

Com um ritmo intenso de vida quotidiana e elevada actividade empresarial, para se conseguir um equilíbrio dos micro e macro elementos na alimentação, é possível recorrer ao auxílio dos suplementos alimentares e da nutrição desportiva. Ao usar esses componentes, deve-se lembrar do seu valor nutricional e levá-lo em consideração no cálculo da dieta alimentar.

Alimentos proibidos e permitidos

Após completar a primeira etapa de secagem do corpo, você deve abordar com mais cuidado o processo de escolha dos alimentos consumidos. Uma redução gradativa na ingestão calórica total da dieta requer a retirada inteligente de alguns itens do cardápio que contenham grande quantidade de carboidratos.

Em primeiro lugar, é necessário excluir completamente da dieta os alimentos que contenham carboidratos rápidos (índice glicêmico acima de 50).

Isso inclui os seguintes grupos de produtos:

Quando os carboidratos contidos nesses alimentos são decompostos, o nível de glicose no corpo humano aumenta drasticamente. É pura energia que não pode ser transformada em trabalho, mesmo com a mais alta atividade física. O excesso de glicose, que o corpo não teve tempo de queimar por várias horas, é depositado na forma de células de gordura.

Portanto, ao secar o corpo para emagrecer, é extremamente importante, desde os primeiros dias, excluir completamente todos os produtos que constam da tabela. Alimentos com baixo teor de glicose devem substituir as refeições não saudáveis ​​e com alto teor calórico.

Esses incluem:

• Carnes dietéticas (frango, peru e bovino).
• Legumes frescos (tomates, pimentões, pepinos). Você pode consumi-los em grandes quantidades. Os vegetais praticamente não contêm calorias e são ricos em vitaminas A, B1-B3, PP e C.
• Produtos lácteos fermentados (iogurte sem açúcar, kefir, queijo cottage).
• Frutas (maçãs, laranjas, kiwi). É melhor consumi-los de manhã e em pequenas quantidades. As frutas contêm frutose. É um carboidrato facilmente convertido em glicose.
• Peixe (variedades com baixo teor de gordura).
• Frutas secas.
• Ovos. Eles são a fonte da proteína mais completa (99% assimilável). No início da secagem, não limite o consumo de ovos apenas a proteínas.As gemas de ovo contêm gorduras necessárias para o corpo.

Menu de amostra para secagem por uma semana

A secagem do corpo para perda de peso para as mulheres será concluída com sucesso apenas no caso de uma dieta bem composta. Para não se confundir com o número de calorias queimadas durante o dia, você deve calculá-las usando as fórmulas de Harris-Benedict ou Mifflin-San Giorge.

Essas fórmulas foram obtidas experimentalmente e não há dúvidas sobre sua correção. O resultado obtido nos cálculos será um indicador bastante preciso do consumo de energia do corpo feminino em repouso. Para adequar o valor ao ritmo de vida individual de cada mulher, são utilizados ativamente coeficientes de atividade física.

É muito importante ter uma abordagem objetiva para a seleção do fator de conversão. O resultado final obtido é a taxa de ingestão de calorias por um dia.

É necessário subtrair 300-400 kcal do número resultante e calcular a dieta com base no valor final.

O seguinte menu pode ser usado como base:

Fazendo uma mancha para secar em casa

Os exercícios esportivos desempenham um papel importante no processo de secagem das mulheres. Os melhores resultados podem ser alcançados alternando 2 tipos de exercício: aeróbico (corrida ou caminhada rápida) e anaeróbico (treinamento de força).

Faça exercícios com pesos ou peso corporal pelo menos 3 vezes por semana. Deve ser entendido que o objetivo desse treinamento é queimar o máximo de energia possível. Isso significa que as aulas devem ser intensas e volumosas. Isso pode ser alcançado incluindo todos os grandes grupos musculares na divisão de treinamento.

Para mulheres, são:

• pernas;
• nádegas;
• peito.

Os exercícios para esses 3 grupos musculares devem ser feitos todos os dias de treinamento. Para isso, é melhor construir um programa de treinamento de acordo com o sistema FullBody. Este princípio de formar um conjunto de exercícios para treinamento envolve a realização de movimentos básicos para todos os grupos musculares três vezes por semana.

O exercício aeróbico deve ser realizado antes do início do treinamento de força por 20-30 minutos e depois (40-60 minutos). Em dias sem treinamento de força, certifique-se de correr ou caminhar (até que apareça a transpiração).

Um programa de treinamento aproximado para secar o corpo em casa para mulheres pode ser apresentado da seguinte forma:

Contra-indicações para secagem

A secagem para perda de peso é um grande estresse para o corpo feminino. Portanto, em alguns casos, você não deve iniciar este método fundamental de trazer o corpo à forma perfeita.

A secagem do corpo para perda de peso é contra-indicada em mulheres que sofrem de diabetes. É importante para as pessoas com essa condição ingerir a quantidade certa de carboidratos complexos com os alimentos. Sua exclusão da dieta tem um efeito extremamente negativo sobre a produção de insulina no corpo. Isso pode causar problemas no sistema cardiovascular.

A secagem do corpo é contra-indicada em mulheres grávidas e lactantes.Durante este período de formação de uma nova vida, é importante obter uma lista completa de vitaminas e minerais essenciais dos alimentos.

Além disso, a perda de peso usando uma dieta sem carboidratos não é permitida quando:

• problemas com o sistema digestivo;
• doenças hepáticas e renais;
• alto estresse mental.

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Sair do modo de secagem

Ao sair de uma dieta baixa em carboidratos, lembre-se de que não é apenas limitar a ingestão que choca o corpo. Portanto, o retorno à dieta habitual deve ser realizado sem problemas. Deve demorar o mesmo tempo que a secagem.

A fim de preservar os resultados da perda de peso, após a secagem completa, você deve finalmente abandonar o uso de produtos da "lista STOP".

A secagem do corpo é capaz de dar resultados às mulheres em um curto espaço de tempo. A perda de peso com a organização correta do processo se expressará na diminuição do volume e na melhora do tônus ​​muscular. Para que a secagem seja bem sucedida, é necessário formular corretamente uma dieta e escolher um programa de treinamento adequado.

Autor: Dmitry Svetlov

Design do artigo:Lozinsky Oleg

Vídeo sobre como secar o corpo para perder peso

Secagem adequada para meninas: