O sistema de perder peso e ganhar corpo esguio em 30 dias de Jillian Michaels: nível 1, 2, 3, execução, foto e vídeo-aulas

O sonho das mulheres de emagrecer rapidamente tornou-se realidade graças ao Slimming in 30 Days System de Gillian Michaels. Numerosas análises de mulheres comprovam a eficácia da técnica.

Vantagem do sistema, eficiência e resultados

A técnica permite que você selecione exercícios em uma solicitação individual. A ausência de simuladores complexos, exercícios com um grande conjunto de pesos criam uma motivação persistente para o exercício.

O sistema atrai pela curta duração dos complexos individuais - cerca de 30 minutos. A intensidade do exercício garante a perda de peso. A base da popularidade é a coincidência dos resultados com os 30 dias declarados.

Princípios básicos do método

A metodologia Slim in 30 Days de Gillian Michaels é baseada em uma combinação de:

• treinamento intenso;
• dieta.

O exercício e a dieta são selecionados da seguinte forma:

1. Sua taxa metabólica determina sua dieta e intensidade do exercício. Metabolismo rápido - dieta predominantemente de carboidratos e aumento do estresse. Metabolismo lento - dieta predominantemente proteica e redução do exercício.
2. Ajuste de equilíbrio de calorias. O consumo de energia do treinamento é mais do que a energia dos alimentos em 500 kcal.
3. Organização de quatro refeições por dia, incluindo:

• legumes;
• fruta;
• carne magra;
• lacticínios.

O método de Jillian Michaels 'Thin Figure in 30 Days exclui visitas a cafés. A dieta é controlada por um diário.

Exercícios para o abdômen e abs

Remover gordura não é suficiente. É necessário corrigir a eliminação da gordura fortalecendo os músculos. Jillian Michaels sugeriu um treino curto, mas intenso, chamado “Estômago liso em 6 semanas”, que inclui 2 estágios de 3 semanas. A duração do ciclo de treinamento diário é de 30 minutos.

Atributos exigidos:

• esteira;
• halteres.

Os iniciantes executam o complexo sem halteres.

Estágio 1 de aquecimento - braços para cima e para trás, para baixo e para trás. Marcha com elevações alternadas das pernas altas, braços largos para cima e para baixo. Em seguida, estão os agachamentos combinados com balanços de braços cruzados. O aquecimento termina com a rotação do tronco. O objetivo do aquecimento é aquecer os músculos.

Outros exercícios com e sem halteres. Um haltere nos braços estendido. As pernas são levantadas e os braços movidos para elas. Então - investidas das pernas com os braços estendidos para a frente. A etapa termina com relaxamento em uma esteira com alongamento das costas e músculos abdominais em ritmo lento para acalmar o pulso.

A segunda etapa são os exercícios com halteres, o ritmo dos exercícios é maior do que na etapa inicial, as cargas aumentam. Não é recomendado iniciar este complexo sem experiência em treinamento na 1ª etapa. O relaxamento no final da etapa também é feito no tatame de forma calma com alongamento do tronco.

Exercícios para pernas e nádegas

A perda de peso é proporcionada pela atividade física direcionada que cria um efeito local em um curto período de tempo.Tal sistema passou a ser a técnica de Giliana Michaels, que é chamada de “Matador de gordura nas coxas e nádegas”. A mesma técnica forma os músculos das pernas.

Estrutura complexa:

• 3 níveis;
• a duração diária do nível é de 45 minutos;
• a duração total do nível é de 10 dias;
• descanso entre níveis - 2 dias.

Atributos exigidos:

• esteira;
• halteres.

O sistema tem um estilo intenso e enérgico, exercendo tensão em certas posições das pernas. Por exemplo, no 1º nível, os saltos são complementados com alongamentos com uma estocada das pernas e a pressão a partir do apoio nos braços - alternando o levantamento das pernas com a flexão das costas.

No 2º nível, aparecem halteres e, para criar tensões adicionais, eles usam o calcanhar da perna estendida no assento da cadeira. No 3º nível, ocorrem mais exercícios com saltos e balanço amplo das pernas. Um modo de relaxamento é oferecido no final de cada nível.

Exercícios para os braços e costas

Estrutura do programa:

• 3 níveis;
• a duração diária do nível é de 30 minutos;
• a duração total do nível é de 10 dias;
• descanso entre níveis - 2 dias.

Os iniciantes realizam a opção fácil.

Aquecimento do 1º nível - rotação da mão com balanços. A carga sobre os músculos das pernas é pequena, associada a uma mudança em sua posição.

O complexo de halteres de potência é direcionado para os braços e costas:

• na posição vertical, segurando halteres nas mãos, espalhe-os para os lados;
• na posição horizontal, flexões nas mãos a partir do chão;
• ficar em uma perna só, balançar, segurando halteres;
• deitado no tapete, balançando os braços com halteres.

No 2º nível, os principais exercícios são realizados deitado no tapete para concentrar a carga nos braços. O terceiro nível é mais difícil tanto em termos de cargas de força quanto do tipo de exercício.

Por exemplo, balanços de braço com halteres são combinados com movimentos complexos do torso e das pernas. A conclusão dos níveis ocorre em uma esteira com vários exercícios, sentado e deitado em um ritmo calmo.

Treino cardio

Nos complexos da Giliana Michaels, contendo treinamento cardiovascular, destacam-se:

• "kickboxing";
• "Conquiste a si mesmo";
• “Perder peso em uma semana”;
• "Revolução do corpo".

No meio das aulas, a carga no coração atinge o máximo. O aquecimento termina com uma corrida no local, ou com balanços intensos. Em seguida, são realizados exercícios de força. No treinamento de kickboxing, o aquecimento começa com a corrida no lugar e movimentos vigorosos dos braços flexionados. Então, em movimento constante, uma imitação de socos e chutes alternados é executada.

O complexo "beat yourself" consiste em 5 programas para todos os grupos musculares. Por exemplo, o programa 1 inclui tórax, abdômen e tríceps, e o programa 2 inclui nádegas e pernas. Os exercícios no final dos treinos cardiovasculares têm como objetivo reduzir a frequência cardíaca e normalizar a respiração. Movimentos de braço lentos e relaxados enquanto alonga os músculos no tapete.

Exercícios de corpo inteiro com halteres

Desenvolvendo uma técnica baseada em complexos de curto prazo, Jillian Michaels propôs um sistema de halteres que desenvolve todos os grupos musculares.

Estrutura do sistema:

• 4 complexos para escolher;
• a duração do complexo é de até 45 minutos;

Os complexos são divididos em níveis e ciclos curtos.

A transição para exercícios com halteres só é possível após um aquecimento:

• correndo no lugar;
• balançando e girando os braços estendidos para cima.

Treinamento de força adicional:

• em pé - levantar os braços com halteres ou dobrar-se;
• deitado no tapete - levantando os braços ou espalhando para os lados.

A queima de gordura e o desenvolvimento muscular são alcançados com a alternância de estocadas nas pernas e halteres na mão. No final das cargas de força - relaxamento muscular na forma de balançar os braços estendidos.

Programa aproximado de exercícios após o parto

O programa de exercícios pós-parto para mulheres não é intenso. O treinador alerta sobre a permissão obrigatória para atividade física do médico assistente.

O programa consiste em 3 aulas de 25 minutos cada:

1. Costas, braços e peito.
2. Pressione.
3. Quadris e nádegas.

Cada aula é realizada duas vezes por semana e, em seguida, 1 dia de folga. A duração do programa é de 1 mês. Os aquecimentos ocorrem em um ritmo raso com agachamentos superficiais. Passe para halteres deitado no tapete. Flexões com as mãos do chão - com ênfase nos joelhos, reduzindo a carga nos braços e abdominais.

No meio do treino, o ritmo aumenta.O primeiro conjunto termina com um relaxamento em pé com alongamento dos músculos dos braços e cintura escapular. Os outros dois estão no tatame com exercícios de respiração lenta.

Yoga com Jillian Michaels - Programa de Exercícios e Treinos

Jillian Michaels usava posturas de ioga estáticas para alongar os músculos e remover gordura. Dois complexos de 2 níveis - 30 minutos cada. Exercícios com halteres adicionados na 2ª série.

O ritmo das aulas é menor do que em outros programas. O nome dos exercícios é emprestado do ioga, por exemplo, o aquecimento começa com a pose de "montanha" - acenando lentamente com a mão e afundando em uma posição ereta, continua com a pose de "cadeira" - meio-agachamento lento, flexão para frente e retorno à posição vertical com os braços levantados.

Aquecimento do 2º complexo - 4 exercícios de força. A pose da "montanha" se transforma em uma pose da "prancha" - flexões do chão com as mãos em um ritmo lento. Além disso, sem levantar as mãos do chão, eles passam para a pose de "cachorro" - uma pélvis elevada, um passo à frente com uma perna, uma transição para a pose de "cachorro".

O ciclo de energia é repetido três vezes.

Exercícios após o aquecimento. Por exemplo, meio-agachamento com as pernas abertas para os lados e "congelar" nesta posição cria uma tensão crescente nas pernas e quadris. O relaxamento no final dos complexos ocorre sentado em uma esteira, com apoio no braço, ou com uma inclinação para o lado da perna.

O programa do método "Figura esguia em 30 dias"

Jillian Michaels oferece 3 níveis de 10 dias no programa "Slim Figure in 30 Days". Para avaliar os resultados, preencha a tabela com indicadores.

Na tabela de acompanhamento das atividades do dia, é feita uma nota após a conclusão dos exercícios do nível correspondente.

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Modo e regras básicas

O modo de cada nível é de 3 ciclos de exercícios e relaxamento. Cada ciclo tem 4 partes:

1. Aquecimento - 3 min.
2. Treinamento de força - 3 min.
3. Treinamento cardíaco - 2 min.
4. Pressione - 1 min.

No final do 3º ciclo, são realizados exercícios de relaxamento. Duas opções de exercícios - intensos e leves.

O cumprimento deste regime é necessariamente complementado pelas regras básicas do sistema:

1. A intensidade do exercício é ajustada de acordo com a taxa metabólica individual.
2. O gasto energético dos exercícios deve exceder a energia alimentar em 500 kcal.
3. Quatro refeições diárias à base de alimentos com baixo teor de gordura, vegetais e frutas.

O cumprimento dos 3 níveis e da dieta alimentar é o princípio básico do sistema.

Primeiro nível

O aquecimento começa com balanços dos braços no lugar, depois os saltos são adicionados aos balanços. Além disso - rotação dos quadris e joelhos, e no final do aquecimento, saltando com movimentos de braço.

Após o aquecimento, procedem a um treino de força de 3 minutos do 1º ciclo:

• flexões;
• agachamentos com halteres.

Em seguida, 2 minutos de treinamento cardíaco:

• pular com os braços balançando para os lados;
• pular com os braços dobrados nos cotovelos (com corda);

Em seguida, 1 minuto de treino abdominal deitado no tapete:

• dobrando os joelhos, mãos atrás da cabeça - levantando o corpo;
• empurra de cabeça para baixo, dobrando os joelhos.

Em seguida, 3 minutos de treinamento de força do 2º ciclo:

• pernas dobradas, imitação de remo com halteres nas mãos;
• agachamento com estocada para a frente das pernas e flexão dos cotovelos dos braços com halteres.

Em seguida, 2 minutos de treinamento cardíaco:

• correndo no lugar;
• boxe com as pernas dobradas.

Em seguida, 1 minuto de treinamento de imprensa abdominal, deitado no tapete - levantando o corpo com os braços atrás da cabeça e alternando o movimento das pernas.

Em seguida, 3 minutos de treinamento de força do 3º ciclo:

• deitado no tapete, os braços com halteres estão abertos;
• agachamentos com uma estocada das pernas para os lados e levantando os braços com halteres.

Em seguida, 2 minutos de treinamento cardíaco:

• pular com balanços de mão;
• correndo no lugar;
• boxe;
• pulando.

Em seguida, 1 minuto de treinamento de imprensa abdominal, deitado no tapete - levantando o corpo com os braços atrás da cabeça e alternando o movimento das pernas. O 1º nível termina com relaxamento, sentado em um tapete com as pernas afastadas. Em um ritmo lento, as flexões das pernas são realizadas com alongamento dos músculos das costas, movimento dos braços para trás e para os lados com alongamento dos músculos da cintura escapular.

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Segundo nível

O aquecimento começa com movimentos circulares de braço e, em seguida, são acrescentados saltos.

Após o aquecimento, passam para os exercícios de força do 1º ciclo:

• inclinação, movimento para a frente nas mãos, flexões do chão, movimento para trás nos braços;
• nas pernas dobradas, braços com halteres nas laterais e nas costas.

Em seguida, o treinamento cardíaco:

• correndo no lugar;
• pular de quatro apoiando as mãos;

Em seguida, treine a prensa abdominal - deitar no tapete, mãos atrás da cabeça e alternadamente levantar as pernas enquanto levanta o tronco.

Outros exercícios de força do 2º ciclo:

• com uma estocada de uma perna para a frente, levantando os braços com halteres;
• agachamentos com uma estocada para frente e para trás alternadamente de cada perna e levantando os braços com halteres.

Em seguida, o treinamento cardíaco:

• pular com uma virada do corpo e braços levantados para os lados;
• saltos deslizantes - grandes saltos para o lado com uma virada dos braços.

Em seguida, exercite os músculos abdominais enquanto está deitado no tapete:

• levantando as pernas;
• levantando as pernas simultaneamente com o corpo.

Outros exercícios de força do 3º ciclo:

• pressione halteres levantando e empurrando a perna;
• agachamentos com halteres.

Então treine o coração:

• pular de quatro com ênfase nas mãos e levantar as pernas para os lados em um salto;
• saltos duplos com os braços dobrados nos cotovelos (com uma corda).

Em seguida, treine a pressão abdominal - com ênfase nas mãos, torcendo o torso. O 2º nível termina com relaxamento, sentado no tapete, semelhante ao 1º nível. Além disso, é realizado o relaxamento dos músculos glúteos.

Terceiro nivel

O aquecimento começa com movimentos circulares de braço, depois saltos duplos com uma imitação de corda, levantamentos alternados das pernas com as mãos tocando as pontas dos dedos, correndo no lugar e girando os quadris.

Após o aquecimento, passam para os exercícios de força do 1º ciclo:

• levantamento nas mãos com apoio nos cotovelos, sobre tapete;
• levantamento simultâneo de pernas e braços estendidos, deitado no tapete, sobre o estômago.

Em seguida, o treinamento cardíaco:

• flexão alternada das pernas ao apoiar as mãos;
• meio agachamento com um salto nas pernas amplamente espaçadas para os lados;

Em seguida, treinamento abdominal - deitado no tapete, levantando as pernas e "tesoura";

Depois o 2º ciclo:

• agachamento com halteres;
• agachamento com estocada alternada das pernas.

Em seguida, o treinamento cardíaco:

• "Boxe" com halteres nas mãos;
• correr no lugar com halteres na mão;
• pulando com halteres nas mãos e levantando-os para os lados.

Em seguida, o treinamento abdominal - deitado no tapete, levantando o torso.

Depois, o terceiro ciclo:

• flexões do chão com movimento das mãos para os lados;
• levantamento alternativo de braços com halteres e pernas com apoio nas mãos com halteres.

Em seguida, o treinamento cardíaco:

• pular com agachamentos;
• saltos altos.

Em seguida, treino abdominal, deitado no tapete, de lado com ênfase na mão:

• flexões laterais;
• mudança de posição para flexões laterais.

O 3º nível termina com relaxamento, sentado no tapete, semelhante ao 2º nível. A queima de gordura após o exercício deve ser combinada com uma dieta saudável para aumentar o metabolismo.

Menu de dieta para acelerar o metabolismo durante o dia

Jillian Michaels no programa "Figura esguia em 30 dias", levando em consideração as regras básicas, sugere iniciar um processo metabólico acelerado além de exercícios do cardápio de uma dieta especial por dias por uma semana.

Os produtos são selecionados em variedades com baixo teor de gordura.Refeições - 4 vezes ao dia. O volume das refeições corresponde em calorias à norma fisiológica mínima para idade e peso. Observando estas condições durante a 1ª semana de treino, dá-se início ao processo de emagrecimento, que se desenvolve ainda mais com a continuação dos exercícios e a organização da alimentação de acordo com o sistema escolhido.

Corrigindo o resultado

Para manter os resultados obtidos, recomenda-se repetir todos os níveis do sistema, ou seletivamente ao seu gosto. Se você deseja desenvolver ainda mais seu corpo, Jillian oferece vários exercícios, por exemplo, "Perca peso em 30 dias" ou "Sem áreas problemáticas".

O programa para ganhar corpo esguio e enrijecer todos os músculos do corpo de Jillian Michaels ganhou popularidade justamente por sua alta eficiência no menor tempo possível.

Vídeo: Jillian Michaels. Figura esguia em 30 dias

Figura esguia em 30 dias por Jillian Michael. Nível 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Figura esguia em 30 dias. Parte 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE