Alongamento: o que é, os benefícios do exercício para emagrecer, preparação para iniciantes, crianças, aulas com Ekaterina Firsova

O alongamento é uma forma de condicionamento físico que visa alongar os músculos e fortalecer os ligamentos. Esta direção da aeróbica permite que você mantenha seu corpo em boa forma, fique de bom humor e se sinta bem.

O que é alongamento

O alongamento é uma dessas direções no fitness, que surgiu na década de 50 do século XX, na Suécia, para o desenvolvimento da elasticidade muscular e respeito aos ligamentos.

O nome do treino vem da palavra inglesa "stretch" ("stretch"). Este sistema de exercícios foi desenvolvido para relaxar os músculos após os exercícios e se preparar antes deles. Dos esportes, os músculos recebem microtrauma. Para curar mais rápido, você precisa esticá-los.

O alongamento é usado em:

• dançando;
• exercícios de força;
• exercícios de cardio.

O alongamento é uma direção que pode ser praticada em qualquer idade. Para prevenir dores musculares após o treino, é suficiente alongar por 10-15 minutos. no início e no final da lição. Se o objetivo é alongar os músculos o máximo possível (por exemplo, para divisões), você precisa dedicar pelo menos 2 horas por semana ao alongamento.

O alongamento deve começar com um aquecimento (aquecimento do corpo), para não lesionar os ligamentos. Durante o treinamento, músculos e ligamentos são alongados, relaxando todo o corpo. O exercício afeta todos os grupos musculares.

Princípios básicos:

1. Alongue-se ao máximo, mas não sinta dor.
2. Relaxe o corpo todo.
3. Dê elasticidade aos músculos, articulações - mobilidade.
4. Fortalece os músculos de todo o corpo.
5. Mantenha seu corpo em boa forma.
6. A regularidade é a chave para um corpo de plástico e flexível.

O treino pode consistir em exercícios:

• isométrico (por grupo muscular);
• isotônico (para vários grupos musculares);
• alongamento (para elasticidade muscular).

Todos os exercícios são mantidos em uma determinada posição. Eles são selecionados de acordo com o nível de treinamento. No início, você pode não dominar todas as disposições. Mas com o desenvolvimento da flexibilidade, é possível dominar uma pose de qualquer complexidade.

A diferença entre alongamento e outros sistemas de condicionamento físico

O alongamento é uma direção importante no condicionamento físico, que é radicalmente diferente de outros programas porque:

• Desenvolve flexibilidade, alonga tendões e músculos;
• Relaxa todo o corpo;
• Não há restrições de idade e condicionamento físico;
• Todo o corpo está envolvido;
• Movimentos estáticos e fluidos.

Como você pode ver, essa direção no condicionamento físico desempenha um papel importante. É um grande benefício para os humanos. Mas não o confunda com ioga, pois é uma área separada. O Yoga se concentra no estado geral de uma pessoa em uma posição ou outra, respiração profunda e meditação. O alongamento visa alongar os músculos, e a ioga visa curar todo o corpo. através de práticas físicas e espirituais.

Tipos principais

O alongamento é um alongamento inteligente. Para um propósito específico, existem diferentes tipos dessa direção.

O alongamento pode ser de vários tipos:

• estático;
• dinâmico;
• passiva;
• balístico;
• com resistência.

A escolha do tipo de alongamento depende do desejo e do grau de aptidão física.

Alongamento passivo

Este tipo de treinamento é realizado com a ajuda de um treinador / parceiro ou de itens especiais.

Consiste no fato de que você precisa tomar as posições necessárias, relaxar. O parceiro vai se alongar. Nenhum esforço é necessário.

Alongamento com resistência

O alongamento da resistência é realizado com fita expansora. Tomando qualquer posição e alongando-se com o expansor, a fita resiste. Assim, os músculos não apenas se alongam, mas também resistem. A tensão aumenta, os músculos se contraem ainda mais.

Alongamento estático

Este tipo de alongamento envolve alongamento em uma posição específica. Tomando-o, você precisa se alongar o máximo possível e permanecer no ponto máximo por 30-60 segundos. Isso permite que você relaxe e sinta os músculos. É importante respirar com calma e não trazer dor.

Estiramento balístico

O alongamento balístico é o alongamento ativo. O alongamento muscular ocorre em um movimento brusco (pular, agachar, balançar as pernas / braços, flexão). Seu objetivo é aumentar a amplitude de movimento. Isso permite que você acerte com mais força, pule mais alto e a amplitude de movimento também aumenta. Esta técnica de alongamento usa todos os músculos ao máximo.

O alongamento balístico evita o relaxamento e pode causar lesões com mais frequência. Ao contrário, mantém os músculos tensos, desenvolvendo o reflexo de estiramento.

Os benefícios do alongamento

O alongamento é muito benéfico para a sua saúde:

Contra-indicações

Não importa o quão útil e agradável seja o alongamento, ele ainda tem contra-indicações.

Eles não podem ser tratados por pessoas que estão doentes:

• doença inflamatória, crônica, mental;
• hipertensão;
• trombose, aterosclerose;
• epilepsia;
• tontura frequente;
• oncologia;
• pés planos 3 graus;
• tuberculose de ossos, articulações;
• diabetes mellitus;
• osteoporose.

Também existem limitações:

• fraturas;
• gravidez;
• dias críticos;
• osteocondrose, várias doenças da coluna vertebral.

Se você decidir fazer alongamento, pergunte ao seu médico sobre as restrições.

Regras de exercício

Para alongar adequadamente, você precisa conhecer algumas regras:

1. Os iniciantes não devem se deixar levar pelo alongamento dinâmico e balístico. Durante o exercício, você não pode pular e pressionar os músculos. Você precisa se alongar com suavidade e suavidade.
2. Você não pode se alongar pela dor. Ligamentos e tendões não devem ser feridos. Eles precisam ser alongados gradativamente, dando cada vez mais elasticidade a cada aula.
3. Observe a respiração. Deve ser calmo. A falta de ar está excluída.
4. Alongue apenas nos músculos quentes. O alongamento dos músculos frios pode alongar os ligamentos.
5. Para um corpo flexível, você precisa se exercitar 3 vezes por semana.

Seguindo essas regras, o treinamento será realizado de forma competente e os primeiros resultados não tardarão a chegar. Também é importante tomar todas as posições corretamente e atingir o ponto máximo.

roupas

A roupa para alongamento pode ser larga ou justa. O principal é que ela não limita seus movimentos. Essas roupas são elásticas e consistem em elastina e fios naturais.

Você pode fazer isso em:

• leggings;
• calção;
• calças;
• Camisetas;
• tops;
• meias;
• joelheiras.

É muito conveniente esticar com essas roupas.

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Aquecer

O aquecimento antes do alongamento é tão importante quanto antes de qualquer treino. Aquece os músculos, aumenta a flexibilidade e reduz o risco de lesões durante o alongamento.

Durante o aquecimento, você pode:

• pular (de diferentes maneiras, inclusive com corda);
• correr (em torno do perímetro / no local);
• agachamento;
• fazer investidas, balançar braços / pernas;
• fazer rotações circulares do corpo, curvas, elevações nos dedos dos pés.

Duração - 10-15 minutos. Normalmente, esse tempo é suficiente para sentir os músculos "quentes".

Complexo principal

O principal programa de alongamento é realizado para todo o corpo.

Alongamento do pescoço:

• consiste em inclinar a cabeça para os lados. É necessário permanecer na inclinação por 30-60 segundos. Ao mesmo tempo, segure a cabeça com a mão.

Alongamento do ombro:

• mãos atrás das costas, segure o pulso na altura da região lombar, dobre os cotovelos ou segure o cotovelo oposto, pressione o ombro em sua direção, alongue para cima / para baixo.

Esticando os braços:

• mãos na fechadura, pegue de volta. Eleve ao ponto máximo. Você pode saltar ou permanecer nesta posição;
• mão na sua frente (no nível dos olhos), puxe a escova em sua direção;
• cruze as mãos "na fechadura", mãos na frente de você, puxe para frente;
• coloque a mão atrás da cabeça, segure a mão, puxe para o lado (repita com as duas mãos);
• dobre a fechadura nas costas.

Alongando as costas, lados, abdômen:

• incline-se para os lados com a mão estendida acima da cabeça;
• dobre enquanto fica para trás;
• exercício "Gato";
• deitar de bruços, colocar as mãos sob os ombros, erguer o corpo, erguer a cabeça, puxar as costas ao máximo;
• "Andorinha";
• assumir a posição de "Cachorros virados para baixo";
• deitado de costas, levante as pernas, conduza atrás da cabeça. As meias devem atingir o chão;
• de joelhos, dobre para trás, com os dedos para alcançar o calcanhar / chão;
• "Ponte".

Alongando as nádegas:

• deitado de costas, dobre as pernas, levante-as, coloque uma perna sobre a outra;
• sentado no chão, dobre uma perna e leve para frente, leve a outra para trás (reta). Você pode sentar-se ereto ou inclinar-se para a frente. A inclinação complicará o exercício.

Alongamento da frente da coxa:

• em pé, segure o tornozelo, pressione-o contra a nádega, alongue;
• deitado de bruços, agarre seu tornozelo, pressione-o contra as nádegas, alongue;
• ajoelhando-se, pegue a meia, puxe o calcanhar até a nádega.

Alongamento dos músculos extensores:

• É executado em uma estocada profunda. Primeiro, você pode dar uma estocada elástica (atrás da perna de apoio repousa sobre o dedo do pé). E então abaixe sua perna.

Alongamento da parte posterior da coxa:

• fique de pé, incline-se para a frente e coloque os dedos no chão. Depois, com as palmas das mãos. Em seguida, você precisa começar as palmas das mãos atrás dos calcanhares;
• fique em pé, faça uma inclinação com as costas retas (paralelas ao chão), volte com os quadris;
• abra bem as pernas, cruze os braços, tente chegar ao chão;
• fique em pé, coloque o pé à sua frente, incline o corpo (paralelo ao chão);
• em pé, conecte os calcanhares, tente alcançar o chão;
• sentado no chão, coloque os pés à sua frente (juntos), tente alcançar os joelhos com o peito;
• da mesma posição, deixe uma perna estendida, coloque o pé oposto ao joelho, alongue o peito até o joelho;
• da mesma posição, leve uma perna para trás (dobrada), estique a perna anti-pele para frente, estique o peito até o joelho;
• nas costas, levante uma perna, puxe em sua direção. Você pode se ajudar com uma fita expansora.

Alongamento da parte interna da coxa:

• deitado de lado, puxe a perna esticada em sua direção;
• de costas, levante as pernas, puxe para os lados;
• dar uma "estocada para o lado", esticar a perna, prolongar / saltar;
• em pé, ereto, levante a perna para o lado, coloque em alguma superfície, puxe;
• sente-se no chão, abra as pernas o máximo possível, incline-se para a frente, estique os braços à sua frente, estique o peito até o chão;
• apoie as mãos no chão, espalhe as pernas para os lados, demore.

Alongamento da virilha:

• exercício "Borboleta";
• sentado no chão, dobre as pernas, conecte os pés, alongue o peito até o chão. Tente alcançar o chão com as palmas das mãos ou cotovelos;
• na barriga, dobre as pernas, espalhe o máximo possível para os lados, demore;
• execute o mesmo exercício, apenas com a perna estendida para o lado.

Este conjunto de exercícios é o principal. Demora cerca de 40 minutos. Cada exercício deve ser realizado por 30-60 segundos. e alcance seu ponto máximo. É importante aquecer antes do alongamento.

O complexo envolve todo o corpo, desenvolve a flexibilidade, melhora a postura, prepara os músculos para exercícios ginásticos mais complexos.

A cada sessão de treinamento, o ponto máximo aumentará. Sentimentos de dor são excluídos.

Um conjunto de exercícios para iniciantes

Os exercícios para iniciantes não são difíceis de realizar:

• Alongando a frente da coxa. Em pé, com os pés juntos. Dobre a perna, pegue de volta. Segure o tornozelo, puxe em direção às nádegas.
• Alongando a parte de trás da coxa. Em pé, incline-se para a frente. Alcance o chão com os dedos.
• Alongando a parte interna da coxa. Faça investidas alternadas para os lados. Os músculos devem ser sentidos.
• Esticando os braços. Feche as mãos "no castelo". Pegue de volta. Então levante sobre sua cabeça, puxe.
• Alongamento da panturrilha. Estique a perna à sua frente, fique de pé. Puxe a meia em sua direção, coloque o peito no chão.

Alongamento para crianças

O alongamento é útil não só para adultos, mas também para crianças. O alongamento durante a infância é importante. Desenvolve mobilidade articular. As aulas de alongamento para crianças são ministradas de forma lúdica. O treinamento é realizado com música e uma história interessante. Desenvolve a atenção, concentração e imaginação da criança. O alongamento infantil é baseado em exercícios estáticos. Eles são executados em um ritmo moderado.

Seus benefícios são:

• melhorando a mobilidade articular;
• desenvolvimento da flexibilidade e elasticidade dos músculos;
• melhorar a atividade;
• formação de postura correta.

Para evitar que a criança fique entediada, a aula dura de 35 a 40 minutos. O número de repetições de cada exercício varia com a idade. Aos 3-4 anos, repita 5 vezes, aos 5 anos - 7, aos 7 anos - 10. Todos os exercícios são bastante simples.

Graças a um sistema como o conto de fadas do fitness, as crianças se tornarão resistentes, flexíveis, móveis e saudáveis.

Jogo de alongamento para crianças:

Lições de Ekaterina Firsova

Aulas de alongamento da popular instrutora de fitness Ekaterina Firsova podem ser facilmente encontradas na Internet. Cada vídeo tutorial consiste em diferentes exercícios para todo o corpo. No início da aula, é realizado um aquecimento suave de todas as partes do corpo. É de fácil execução e não causa desconforto. A vídeo aula dura cerca de uma hora.

A treinadora Ekaterina Firsova mostra e explica cada exercício em detalhes. Este complexo consiste em 54 aulas. Cada um deles tem exercícios de barbante. Este complexo de vídeo-aulas sobre alongamento irá prepará-lo para divisões longitudinais e transversais e desenvolver a flexibilidade da coluna.

É possível fazer alongamento durante a gravidez

Para mulheres grávidas, o alongamento é muito benéfico para a saúde. Melhorará o estado de saúde, vigor, leveza e uma onda de força aparecerá. Faça aquecimento antes do exercício. Mantenha a postura por 10 segundos. Você só pode praticar no chão no primeiro trimestre. Antes da aula, você precisa aquecer os braços, ombros e pélvis.

No segundo trimestre, o treinamento é menos ativo. Existem muitos exercícios fáceis nele. A lição consiste em alongar os lados, costas, pernas, braços.Os exercícios no solo devem ser realizados apenas aqueles em que não haja desconforto.

No terceiro trimestre, é necessário praticar todos os dias. A respiração correta é a chave para um treinamento e preparação bem-sucedidos para o parto. Os exercícios visam treinar o útero, o abdômen e as técnicas respiratórias adequadas. Inspire por 2-3 segundos, expire por 5-6 segundos. Execute todos os exercícios sem problemas.

Alongamento:

• melhora a circulação sanguínea;
• desenvolve músculos;
• se prepara para o parto;
• limpa o corpo;
• melhora o humor;
• alivia o estresse e o inchaço.

O alongamento é contra-indicado para:

• diagnóstico de aborto espontâneo / parto prematuro / colo do útero fraco;
• apresentação incorreta da placenta;
• puxando a dor na parte inferior do abdômen;
• dor nas costas.

Ao realizar exercícios, independente do trimestre, você deve ouvir a si mesmo e observar seu bem-estar. Aos primeiros sintomas de mal-estar ou desconforto, o exercício deve ser interrompido. Recomenda-se a realização de aulas em grupo, sob supervisão de um formador. É aconselhável combinar preliminarmente as aulas com o médico responsável pela gravidez.

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Eficiência de exercício

O alongamento é uma dessas direções no condicionamento físico, uma das mais eficazes. Com sua ajuda, você pode curar completamente o corpo. Este tipo de fitness tonifica perfeitamente o corpo.

Benefícios de alongamento:

• O alongamento pode ser feito como aquecimento para exercícios de força ou cardio, bem como separadamente.
• O alongamento ajuda a relaxar os músculos. Quando combinado com o treinamento de força, o alongamento pode construir músculos. O exercício aperta todo o corpo, desenvolve flexibilidade e plasticidade. Ao alongar, você pode dominar os elementos da ginástica (divisões, ponte).
• O alongamento também desenvolve resistência e mobilidade articular. A marcha torna-se leve, graciosa, o corpo tenso. A figura assume belos contornos e curvas.
• Relaxamento psicológico, melhora do humor e o desenvolvimento de resistência ao estresse são outras vantagens do alongamento.
• O alongamento fortalece os músculos, ligamentos, tendões e melhora a postura. O alongamento ensina o equilíbrio. Muitas poses são baseadas no equilíbrio.
• O alongamento ajuda a perder peso, melhora o coração e os vasos sanguíneos. Durante a aula, o metabolismo acelera, a circulação sanguínea melhora.

O efeito dos exercícios é visível em uma semana. O alongamento vai melhorar a cada lição.

A carga deve ser aumentada somente após o domínio completo dos exercícios básicos.

O treinamento não tem limite de idade. Graciosidade e facilidade de movimento, boa forma, resistência física, postura correta estão longe de ser uma lista completa de todos os benefícios do alongamento. Além disso, você pode adicionar vitalidade e bom humor. O alongamento é uma atividade que fará as delícias de todos que se preocupam com sua saúde e aparência.

Design do artigo: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre o tema: alongamento

Alongamento para iniciantes em casa: