Autocontrole ao fazer exercícios físicos, esportes. Por que é necessário, o que é, métodos, formas

As atividades esportivas, como quase qualquer ação humana, não devem ser realizadas de maneira descontrolada. Nesse caso, a melhor opção é desenvolver autocontrole. Em um sentido geral, o autocontrole é a habilidade de uma pessoa de controlar seu comportamento, emoções, pensamentos, de responder racionalmente a estímulos externos.

Claro, isso requer uma certa quantidade de esforço, concentração e disciplina. Quando fazendo exercício físico o autocontrole é um dos principais elementos que permite obter o máximo de benefícios e resultados sem prejudicar a saúde.

Visa assegurar que, observando regularmente e tendo em consideração os dados fisiológicos e o estado do corpo, otimize com competência o desporto.

Por que voce precisa

O autocontrole durante o exercício físico tem como objetivo principal minimizar possíveis riscos à saúde por meio da aplicação de carga ideal para o estado do corpo, levando em consideração as mudanças na carga relacionadas ao envelhecimento.

O desenvolvimento de habilidade e competência, bem como a observação disciplinada das alterações fisiológicas do corpo e sua análise permite:

• receber dados objetivos sobre o estado de saúde;
• estabelecer desvios da norma;
• tomar medidas tempestivas para eliminar os desvios identificados;
• fazer as alterações necessárias no sistema de treinamento;
• aumentar a eficácia dos esportes.

Deve-se ter em mente que o autocontrole é importante não só para os atletas, mas também para as pessoas que decidem praticar esportes por conta própria. Além disso, neste caso, muitas vezes não existe supervisão médica adequada e nem sempre é possível consultar um treinador.

As tarefas de autocontrole incluem:

• obter conhecimentos mais profundos sobre o desenvolvimento físico do corpo;
• a possibilidade de uma avaliação primária independente da preparação psicológica e física para certas atividades físicas;
• familiarização com o conceito de autocontrole e seus métodos;
• desenvolvimento de habilidades para ajustar a carga durante a prática esportiva.

O autocontrole permite que você reaja em tempo hábil em casos de efeitos adversos das atividades físicas no corpo.

O monitoramento regular de indicadores (não apenas físicos, mas também como desempenho mental, estado emocional, presença ou ausência de apetite) é importante para o encaminhamento oportuno, se necessário, a especialistas e minimizando consequências negativas para o corpo.

Vantagens e desvantagens

O autocontrole certamente traz muitos benefícios. Em particular:

1. Essa habilidade permite que uma pessoa se torne mais confiante. Por sua vez, essa autoconfiança inspira respeito e aumenta a confiança de outras pessoas. A habilidade de autocontrole muitas vezes ajuda a ter mais sucesso na vida, a não abandonar o emprego iniciado, apesar da presença de obstáculos, e, consequentemente, a atingir os objetivos traçados.
2. O autocontrole ao praticar exercícios físicos permite que você trate da questão da promoção da saúde.Observando regularmente o estado psicofísico, o desenvolvimento físico e a resposta do organismo ao stress na realização de vários exercícios, é possível controlar o seu bem-estar, evitando (prevenindo) consequências negativas.
3. Pessoas que são capazes de controlar suas emoções e avaliar objetivamente o estado e a situação não são propensas ao pânico e a ações precipitadas. Em situações difíceis, eles pensam racionalmente, encontrando formas possíveis, inclusive não padronizadas, de resolver os problemas.
4. A capacidade de se controlar permite evitar situações de conflito ou reduzir o risco de consequências adversas, se houver.

Mas não se deve pensar que o autocontrole consiste apenas em vantagens, ele também tem o outro lado da moeda, pois na verdade é um fardo no corpo. As desvantagens do autocontrole incluem o próprio fato de que uma pessoa suprime os instintos naturais, a expressão de emoções, inclusive as negativas.

Isso também não passa sem deixar vestígios, manifestando-se em doenças dos sistemas: nervoso, cardiovascular, digestivo.

Para reduzir o risco de consequências negativas, você deve permitir periodicamente a expressão de emoções. Por exemplo, faça boxe ou vá para a floresta e grite. Analisando os prós e os contras do autocontrole, podemos concluir que o autocontrole é necessário na vida de uma pessoa.

Mas para minimizar consequências negativas, ao implementar seu desenvolvimento, vale a pena aderir a várias regras:

• não seja excessivamente autocrítico consigo mesmo;
• analise seus erros;
• pratique a defesa do seu ponto de vista e a capacidade de responder com uma recusa quando tal decisão for a mais correta;
• estabeleça metas razoáveis ​​e não tente alcançar o impossível;
• ao resolver um problema ou tarefa, não procure o culpado e não se prenda a um possível resultado negativo;
• aprende a sempre pensar positivamente;
• para viver um estilo de vida ativo.

Além disso, técnicas de meditação e autotreinamento são úteis no desenvolvimento de habilidades de autocontrole.

Métodos

O autocontrole durante o exercício pode ser exercido de várias maneiras. São indicadores objetivos e subjetivos, além de controle por meio da análise de sinais externos e internos.

Métodos objetivos e subjetivos

A importância dos indicadores objetivos é grande, pois eles mostram rapidamente as mudanças no corpo e permitem uma resposta rápida a elas.

Suando

Este indicador depende, entre outras coisas, de muitos processos fisiológicos do corpo e é individual. Normalmente, os primeiros treinos causam sudorese mais abundante, depois seu volume diminui.

Pode ser moderado, baixo, grande ou abundante. É importante lembrar que o volume deste indicador é influenciado pela quantidade de líquido consumido durante o dia.

Pressão arterial

A pressão arterial, assim como a frequência cardíaca, é medida em repouso e após a atividade física. Normalmente, após o treinamento, uma diminuição na pressão é registrada.que se estabiliza em alguns minutos. Se isso não acontecer, você deve consultar um médico. Além disso, a supervisão médica e recomendações são necessárias para pessoas que sofrem de hipertensão ou doença hipotônica.

Pulso

A determinação da frequência de pulso é realizada verificando a frequência cardíaca antes e após a atividade física, com o estabelecimento da porcentagem de sua frequência. Os indicadores em repouso devem ser tomados como 100%, e a diferença de frequência deve ser considerada como o valor ajustado.

Deve-se ter em mente que este indicador em uma pessoa que pratica regularmente educação física (esportes) em repouso será menor do que em uma pessoa que não pratica, e retornará ao normal mais rápido após o treino. Além da frequência, é necessário atentar para o ritmo do pulso. Em particular, durante o esforço físico ou sobretensão, o pulso será arrítmico.

Massa corporal

Normalmente, este indicador é medido 1-2 vezes por semana. Em atletas profissionais, em particular, na preparação para e durante as competições, as alterações são feitas com mais frequência, pois é necessário estar em uma determinada categoria de peso. A medição é feita com o estômago vazio, sem roupas, pela manhã.

Se pela manhã não houver oportunidade de controlar o peso, então pode ser feito em outro horário, mas deve ser sempre igual. Também é importante usar a mesma balança ao medir.

Várias técnicas são usadas para determinar o peso ideal. Por exemplo, o índice de Broca, segundo o qual o peso corporal é a diferença do comprimento corporal em cm e um dos valores (100/105/110), que é selecionado em função da altura da pessoa.

Também usado pelo índice de Ketl, que determina a relação entre o peso corporal em g e a altura em cm. Norma para homens: 350 - 400 g / cm, para mulheres: 325 - 375 g / cm.

Deve-se lembrar que, para manter o valor ideal do peso, é necessário monitorar a dieta alimentar. A dieta deve incluir frutas, vegetais, laticínios. As porções devem ser pequenas, o número de refeições por dia: 4 a 5. Além disso, os valores médios do indicador dependem da altura, idade, sexo e outros dados da pessoa.

Medição do indicador VC (espirometria)

Este método permite determinar o volume máximo de ar que os pulmões de uma pessoa podem preencher com uma inalação completa. (capacidade vital dos pulmões). Medido com um espirômetro. Os valores dependem da idade, sexo e condição da pessoa.

O valor médio para mulheres é de 3.000 - 3.500 cm³, para homens 4.000 - 4.500 cm³. Pessoas que praticam regularmente educação física (esportes) têm um volume de até 7000 cm³.

Além do exposto, outros estudos funcionais são utilizados para obtenção de indicadores objetivos.

Medição de estabilidade estática

A pose de Romberg é usada: pés juntos (possivelmente em uma linha, dedo do pé ao calcanhar), braços estendidos para frente, dedos separados, olhos fechados. É registrado o tempo de estabilidade dessa postura e o início do tremor das mãos. Quanto menos treinada uma pessoa, menos tempo permanecerá estável nesta posição.

Teste do degrau Kersh

Este método é usado para determinar a condição em mulheres.

Para completá-lo, é necessário subir e descer em uma cadeira ou banco por 4 contagens com intervalo de 5 segundos. para 2 contas:

• uma vez - colocar 1 perna em um banco (cadeira);
• dois - a segunda perna é colocada;
• três - 1 pé desce até o chão;
• quatro - a segunda perna desce.

Duração do teste - 3 minutos.

Após a formatura, você deve se sentar e medir o pulso por 1 minuto, verificar os indicadores com os padrões estabelecidos em função da idade.

A altura do banco recomendada para a realização desse teste para uma pessoa de até 152 cm de altura é de 30 cm, para os mais altos a altura deve ser aumentada a cada 7,5 cm de altura - 5 cm adicionais do banco (cadeira).

Teste Stange

É usado para determinar o estado dos sistemas cardiovascular e respiratório do corpo.

As medições são realizadas após 5 minutos. descanse, enquanto estiver sentado: 2 ou 3 respirações profundas e exalação são feitas, então mais 1 respirações completas prendendo a respiração e ligando o cronômetro até que o atraso pare. Em condições normais, os valores serão 60 - 65 segundos, com desvios, os valores serão menores (30 - 35 segundos).

Teste genchi

Outro método baseado em prender a respiração após a expiração completa. A norma para esta medição é considerada um indicador de 30 segundos.

Teste ortostático

Diversas variantes desse teste são usadas. Ele permite que você estabeleça como o sistema cardiovascular reage ao estresse.

A opção mais comumente usada é:

• repouso em posição supina - 5 minutos;
• medição da freqüência cardíaca por 1 min;
• descansar em pé - 1 min;
• medição da freqüência cardíaca por 1 min.

A seguir, a diferença na freqüência cardíaca durante o repouso em diferentes posições é determinada.

A norma é considerada até 12 golpes, então:

• satisfatório: 12 - 18;
• ruim: 19 - 25;
• muito ruim: a partir de 25.

Indicadores subjetivos do estado do corpo também são importantes.

Bem estar

Este é um nome generalizado para o estado psicofísico de uma pessoa: a presença de quaisquer sensações desagradáveis, sua natureza e localização, bom ou mau humor, estado de alegria ou letargia, tontura e assim por diante. No conjunto do que uma pessoa sente, ela determina por si mesma o estado de saúde que tem: ruim, bom ou satisfatório.

Deve-se notar que a análise de sensações desagradáveis ​​(dor) pode ser um indicador tanto de sobrecarga durante o exercício ou excesso de trabalho, quanto da presença de doenças ou distúrbios no funcionamento de um órgão. Em particular, se esses sinais estiverem localizados na área do coração, você deve consultar imediatamente um médico.

Operabilidade

Um indicador influenciado pelo estado geral do corpo.

Acontece:

• reduzido;
• comum;
• aumentou.

Uma das características de desempenho é a presença e o grau de fadiga, ou seja, fadiga de uma pessoa, seu desejo de realizar suas funções ou exercícios habituais. Ao fixar este indicador, se houver desvios do estado normal, sua duração e fatores de acompanhamento devem ser observados. Isso permitirá que você identifique a causa de forma mais objetiva e a elimine.

Claro, o humor também afeta o desempenho. Portanto, o mau humor ou o desejo de ficar sozinho, acarreta um grau reduzido deste indicador.

Dormir

Para uma boa saúde e bom desempenho, um sono profundo e saudável é necessário, o que ajuda a restaurar o bom funcionamento do sistema nervoso central humano. Anormalidades (insônia, sonolência persistente ou sono agitado intermitente) geralmente são sinais de excesso de trabalho.

Apetite

Como o sono, a diminuição ou aumento do apetite indica alguma anormalidade no estado do corpo. Isso pode ser devido tanto à fadiga quanto a algum tipo de doença.

Controle por sinais externos e internos

É claro que esse método está associado a indicadores subjetivos e objetivos, uma vez que são analisados ​​sudorese, falta de ar, cor da pele e frequência respiratória. Atenção é dada à coordenação do movimento humano.

Os indicadores internos do CC incluem a presença de dor, náusea, tontura.

Mantendo um diário

O autocontrole durante o exercício, inclusive por meio do uso de vários métodos, não terá sentido na ausência de um sistema para esse controle e análise de dados.

Manter um diário é importante para o autocontrole e obter recomendações corretas de atividade física., que regularmente reflete os indicadores do estado do corpo. Nesse caso, devem ser inseridos os dados objetivos e subjetivos, bem como as aulas realizadas.

A análise dos dados obtidos deve ser feita pelo menos uma vez a cada 1-2 semanas. A análise dos dados inseridos ajudará a desenvolver um treinamento ideal e regime de descanso, bem como monitorar sua implementação.

Se algo o incomodar, você precisa consultar um médico e um treinador, que, com base nos dados exibidos na agenda, o ajudará a identificar o problema e descobrir maneiras de resolvê-lo.

A importância do autocontrole na vida humana é grande. O controle sobre as emoções e a reação a certos fatores de influência permitem que você seja mais disciplinado, racional e bem-sucedido. Mas o desenvolvimento e o uso de habilidades de autocontrole devem ser realizados com responsabilidade.

Ao praticar exercícios físicos, é necessário lembrar não apenas que eles não devem ser realizados na ausência de um sistema e controle, mas também que o controle independente não substitui o treinamento médico, não menos importante.

Sua combinação permitirá que você determine a carga de treinamento ideal.

Autor do artigo: Elena Doroshenko

Vídeo sobre o tema: métodos de controle e autocontrole da condição física

Métodos de controle e autocontrole sobre a condição física do trainee: