Apenas um conjunto de medidas pode ajudar a eliminar os depósitos de gordura no abdômen e nas laterais das mulheres, tonificar a pressão abdominal e ganhar um corpo esguio.
Os exercícios cardiovasculares são considerados os mais eficazes para esse fim. Isso inclui corrida, natação, aeróbica e treinamento de força na academia ou em casa.
Exercícios para o abdômen Para obter maior efeito, resultados rápidos, e não se machucar, é necessário não só conhecer a técnica, mas também as regras para sua aplicação.
O que é importante saber sobre os músculos abdominais
Existem 4 tipos de músculos abdominais:
- direto;
- transversal;
- oblíquo interno;
- oblíquo externo.
Eles também são divididos em superficiais e profundos. O músculo reto é o maior em tamanho. É pareado e consiste em feixes de músculos longitudinais localizados verticalmente.
O músculo transverso é o mais profundo de todos. Os feixes dos músculos externos descem pelo rádio. Os músculos oblíquos internos estão localizados de fora para dentro.
Os músculos abdominais permitem que você incline o corpo em diferentes direções, afetando a pressão interna na cavidade abdominal. Os músculos profundos fornecem suporte para a coluna e os órgãos internos.
Aquecer
Um aquecimento completo é obrigatório antes dos exercícios principais. Apenas exercícios simples são usados como aquecimento e também como alongamento.
A duração do aquecimento para as mulheres deve ser de cerca de 15 minutos, se a sala for fria, o tempo de aquecimento deve ser aumentado.
Para aquecer os músculos abdominais são adequados:
- rotação do torso;
- torção;
- encostas.
Correr com leveza é uma ótima maneira de aquecer os músculos. Você precisa começar caminhando com um passo fácil, aumentando constantemente o ritmo e, em seguida, passar a correr em uma velocidade média.
Isso fará com que os músculos se aqueçam adequadamente, melhora a circulação sanguínea e faz o coração trabalhar mais.
Pular corda também é adequado como aquecimento. Você também pode torcer o arco.
Os 10 principais exercícios: Programa de exercícios para o estômago plano
A seguir estão os melhores, de acordo com treinadores de fitness, exercícios que são projetados para homens e mulheres que desejam remover o estômago e contrair os músculos abdominais.
Todos os exercícios são recomendados para serem realizados em uma esteira especial para ginástica.
Exercite "tesouras"
Para realizar o exercício, você deve sentar-se no tapete e, deitado de costas, ao expirar, ambas as pernas devem ser levantadas perpendicularmente ao chão. Realize movimentos cruzados com as pernas retas, como "tesouras" e, ao expirar, abaixe-as a uma altura de pelo menos 30 graus do chão.
No processo de execução, você não pode arrancar a parte inferior das costas do chão. Para tornar o exercício mais fácil, você pode agarrar qualquer objeto pesado, como a perna de um móvel.
Exercício "bétula"
Fique na posição horizontal, enquanto os braços devem ser estendidos ao longo do comprimento do corpo.Em seguida, você precisa descansar as mãos na parte inferior das costas, arrancar a pélvis do chão e dobrar as pernas na altura dos joelhos e pressioná-las contra o peito. Sem retirar as mãos da parte inferior das costas, levante lentamente a pélvis e estique as pernas para cima.
Permaneça na pose por pelo menos 2 minutos. Os médicos não recomendam este exercício para quem sofre de doenças no pescoço.
Torção simples
Este exercício também é realizado nas costas e dobramos os braços na frente do peito ou atrás da cabeça, as pernas na altura dos joelhos e pressionamos os calcanhares no chão. Na expiração, você precisa soltar os ombros e as omoplatas, girar. Relaxe os músculos enquanto inspira.
O exercício é realizado corretamente se uma sensação de queimação for sentida nos músculos abdominais durante o processo. Você pode conseguir isso não deixando cair os ombros totalmente no chão.
Torção complicada (lateral)
Para executá-lo, você também precisa deitar-se horizontalmente, afastar os quadris para o lado e colocar as mãos atrás da cabeça. É necessário puxar alternadamente cada ombro até o joelho da perna oposta.
Você precisa iniciar este exercício com 15-20 repetições para cada perna, aumentando o número de repetições a cada treino.
Torcendo com uma estocada
É necessário iniciar o exercício deitado de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão, as mãos na altura da nuca e os cotovelos afastados para o lado. Ao realizar este exercício, a cabeça, o pescoço, os ombros e as omoplatas são arrancados do chão e as pernas, sem dobrar, são puxadas alternadamente até o peito.
Cada perna não é puxada para o braço oposto.
Levantando as pernas
Fique na posição horizontal, enquanto levanta uma perna a 45 graus. Você deve ficar nesta posição por 3 segundos, relaxe. Levante a outra perna, abaixe-a, é importante que a perna não toque o chão, enquanto neste momento a segunda perna também sobe 45 graus e se retarda por 3 segundos.
Pose de prancha lateral
Estamos em uma posição de prancha. Em seguida, você precisa virar o corpo de lado e esticar a mão para cima, perpendicularmente ao chão. As pernas neste exercício podem ser colocadas cruzadas uma após a outra, ou coloque a perna de baixo ao lado do pé, coloque a perna de cima sobre ele.
Todo o corpo deve estar em uma linha reta. Em um exercício avançado, a parte superior da perna pode ser estendida para cima.
A prancha lateral treina o equilíbrio.
Empurre a imprensa
Fique na posição horizontal, enquanto dobra as pernas na altura dos joelhos, cruzando e levantando sem levantar a parte inferior das costas do chão. Na expiração, empurre as pernas dobradas para cima devido à pressão de forma que os joelhos fiquem acima do peito e a parte inferior das costas seja arrancada do chão.
Uma bicicleta
Para completar o exercício, você precisa se sentar no chão da mesma forma que no exercício anterior, mas não cruze as pernas. Em seguida, cada perna por vez deve ser puxada até o peito e, em seguida, esticada, sem cair até a ponta no chão.
No processo de puxar as pernas para cima, você precisa tocar o braço oposto dela com o cotovelo. Este exercício é feito sem movimentos bruscos.
Meias Wiggle
Pegue uma posição horizontal. Em seguida, levante alternadamente cada perna de forma que a perna fique paralela ao chão e os joelhos localizados acima do estômago. Coloque as mãos atrás da cabeça.
Em seguida, você precisa contrair os músculos abdominais, levantar as escápulas e os ombros e, alternadamente, tocar o chão com os dedos dos pés, primeiro com uma perna e depois com a outra.Na inspiração, você precisa levantar as pernas e, na expiração, abaixar.
O exercício é repetido pelo menos 20 vezes, primeiro em uma perna e depois na outra.
Rotações circulares
Tome uma posição horizontal. Em seguida, você precisa contrair os músculos abdominais e puxar as pernas dobradas na altura dos joelhos até o estômago, e com o corpo fazer movimentos circulares alternadamente em uma direção e depois na outra, sem levantar a pelve do chão.
Flexão das costas com joelhos dobrados
Você precisa se ajoelhar e descansar as palmas das mãos no chão. Para maior comodidade, você pode colocar um cobertor sob as palmas das mãos.Ao realizar este exercício, é necessário contrair os músculos abdominais e levantar os joelhos do chão.
Levantando as pernas da posição de apoio
O exercício é executado a partir de uma postura de prancha de cotovelo. É necessário contrair o abdômen e os músculos glúteos, elevar a perna esticada até um nível um pouco mais alto que o nível da pelve e segurar por 20 segundos, enquanto a outra nua faz o mesmo.
Recomenda-se realizar o exercício 15-20 vezes em ambas as pernas e aumentar o número de repetições a cada treino.
Trecho reto
Posição inicial: deitamos no tapete, esticamos os braços e apoiamos as palmas das mãos no chão. É preciso forçar os músculos glúteos e, aos poucos, arrancando as costas e a parte inferior das costas, suba, levando os dedos às meias.
Quanto mais tensos os glúteos, menos tensão nas costas, o que pode causar lesões se os músculos da parte inferior das costas estiverem fracos.
Vaccum
Também considerado eficaz é o conhecido por muitos exercícios "vácuo", que é adequado para mulheres com pele muito flácida no abdômen. Um rolo especial, que pode ser comprado em uma loja especializada em esportes, ajudará a remover a barriga.
O exercício com um rolo é executado da seguinte forma: enquanto estiver de joelhos, você precisa rolar o rolo para frente e para trás, enquanto alonga os músculos o máximo possível por alguns segundos.
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Para muitas mulheres que não querem praticar até a exaustão na academia, a ioga se tornou um verdadeiro benefício. Não é menos eficaz em comparação com os exercícios descritos acima e ajuda não só a remover centímetros extras na cintura, mas também a contrair o estômago.
Isso o ajudará a se tornar mais flexível e, no final de um dia de trabalho, se acalmar e se livrar de pensamentos desnecessários em sua cabeça.
Salamba Sarvangasana
Caso contrário, é chamado de suporte nas omoplatas ou postura de bétula. Este exercício é contra-indicado para quem tem dor nas costas, osteocondrose cervical, hérnia ou fez cirurgia na coluna.
- Posicão inicial: dobre o cobertor de forma que, quando colocado sobre ele, a cabeça e o pescoço fiquem acima do nível dos ombros e das omoplatas, o que ajudará a aliviar a carga sobre a coluna cervical.
- Alongue os braços ao longo do corpo. Expire, eleve os joelhos até o peito e coloque os pés atrás da cabeça.
- Mais longe você precisa pressionar seus joelhos contra sua testa e sem movimentos bruscos, apoiando as mãos na parte inferior das costas, estique as pernas para cima.
- Toque o queixo no peito.
Durante os primeiros treinos, a posição deve ser mantida por cerca de 3 minutos, com os treinos subsequentes, o tempo deve ser aumentado gradativamente. É necessário sair dessa posição gradualmente: primeiro, abaixe as pernas dobradas até a testa e, a seguir, abaixe a vértebra atrás da vértebra até o chão.
Uttanasana
Asanas são realizadas em pé.
- Posição inicial: as pernas estão juntas, os braços na altura do peito, as palmas das mãos unidas e os cotovelos colocados de lado.
- Depois de assumir a posição inicial, relaxe as costas e curve-se.
- Os antebraços estão cruzados na parte de trás da cabeça e os braços pendurados livremente.
Se você faz asanas regularmente, devido ao fato de os músculos ficarem mais elásticos, será possível colocar as palmas das mãos atrás dos pés. É necessário manter a postura por pelo menos 1 minuto, aumentando gradativamente o tempo.
Janu Shirshasana
- Sente-se sobre os ossos isquiáticos, endireite as pernas e as costas.
- Uma perna é flexionada na altura do joelho, então ela deve ser movida para a região da virilha e colocar o pé completamente na parte interna da coxa.
- Coloque a coxa da perna dobrada completamente no chão.
- Ao expirar, você precisa pressionar os ossos isquiáticos contra o chão, enquanto inspira, puxe as costas para cima.
- Vire ligeiramente para a esquerda, mova uma mão para fora da perna oposta, palma para alcançar o tornozelo.
- Incline o corpo em direção à perna, alongando-se totalmente para a frente.
- Pressione o estômago e o peito contra a perna e segure o pé com as duas mãos, enquanto tenta colocar a testa no joelho.
É necessário deixar a postura aos poucos.
Urdhva Prasarita Padasana
Este asana é executado nas costas.
- Na expiração, as pernas devem ser levantadas a uma altura de cerca de 30 graus, os braços devem estar atrás da cabeça e os cotovelos devem estar separados.
- Você deve permanecer nesta posição por pelo menos 15 segundos.
- Na próxima expiração, levante as pernas em 60 graus e também demore meio minuto. Em seguida, abaixe lentamente os pés até o chão.
Nesse exercício, é importante garantir que a parte inferior das costas esteja pressionada contra o chão.
Navasana ou pose de torre
Praticar este asana regularmente ajudará a fortalecer os músculos abdominais e as costas e a conseguir um bom alongamento.
- Para começar a executar o asana, você precisa se sentar no tapete, pressionar os joelhos um contra o outro e pressionar os dois pés no chão.
- Além disso, as costas são esticadas e inclinadas para trás 60 graus, e os braços esticados são estendidos paralelamente ao chão.
- Você deve ficar nesta posição por meio minuto.
Qualquer exercício para homens e mulheres que decidem remover o estômago e contrair os músculos abdominais será ineficaz se você não reconsiderar a dieta em favor de alimentos mais saudáveis.
7 dicas simples para uma cintura bonita
- Evite o estresse. Quando uma pessoa está nervosa, não só o psiquismo sofre, mas também a saúde. O corpo se sente desconfortável e não funciona corretamente.
- Limite a sua bebida. As bebidas alcoólicas não são apenas altamente calóricas, mas também um aperitivo para aumentar o apetite.
- Elimine alimentos de alto teor calórico de sua dieta. Estes incluem: açúcar, pratos de farinha, carnes fumadas, fast food. De manhã, você pode comer carboidratos, mas à tarde deve-se incluir proteínas na dieta.
- Menos amido, mais fibra. Para o café da manhã, é útil cozinhar o mingau de aveia em flocos com casca. Devido ao seu alto teor de fibras, ajuda a limpar os intestinos e a reduzir o tamanho da cintura.
- Nem todas as frutas são criadas iguais. Por exemplo, banana e uva são ricas em calorias e devem ser consumidas na primeira metade do dia. As frutas mais eficazes para perder peso são as frutas cítricas.
- Beba muita água. Você deve beber cerca de 2,5 litros de água limpa por dia. Isso saturará o corpo e ele estará totalmente pronto para o estresse.
Para retirar a barriga rapidamente, é necessário não só racionalizar a dieta, realizar regularmente exercícios abdominais para mulheres e homens, mas também aderir a um estilo de vida saudável, abandonar os maus hábitos e dormir o suficiente.
Os exercícios podem ser realizados com qualquer música adequada e, para maior motivação, pode fazê-los na companhia de amigas e namoradas que também têm tendência para emagrecer e fortalecer os músculos abdominais.
Vídeo sobre como remover o estômago e as laterais em uma semana
Vídeos de exercícios para ajudar a perder a barriga