Como agachar com uma barra para as meninas inflarem as nádegas. Benefícios, técnica de execução, agachamento no simulador

Antes de iniciar o treinamento esportivo, é importante que as meninas saibam como se agachar com uma barra corretamente para distribuir uniformemente a carga nos músculos. Na verdade, o agachamento é um dos exercícios mais difíceis que desenvolvem os músculos das pernas. Para que as aulas sejam benéficas, é necessário estudar algumas das nuances e regras.

Agachamento clássico com barra ou barra nos ombros

Esse tipo de exercício é básico.

No processo de execução, quatro grupos de músculos estão envolvidos:

• conduzindo;
• glúteo;
• quadríceps;
• sóleo.

Além desses grupos musculares principais, o trabalho também inclui:

• bezerro;
• extensores da coluna;
• músculos abdominais;
• muitos outros músculos por todo o corpo.

Para começar a fazer o agachamento com barra, você precisa se preparar um pouco, dando ao corpo uma carga mínima. Treinadores experientes recomendam fazer agachamentos regulares sem pesos por uma ou duas semanas.

Isso é necessário para aprender a manter as costas corretamente ao agachar, se acostumar um pouco com esse tipo de carga, fortalecer a musculatura do quadril e aprender a distribuir com precisão o peso do próprio corpo.

Técnica correta de agachamento com barra

É importante saber fazer o agachamento com barra corretamente, pois o resultado final, assim como a saúde, depende disso. Afinal, o descumprimento da técnica de execução pode levar a ferimentos graves.

• Em primeiro lugar, antes de começar um treino, você precisa se aquecer, alongar os músculos. Naturalmente, atenção especial deve ser dada aos exercícios para as pernas.

Os instrutores recomendam fazer dobras no chão para as pernas esquerda e direita, alternadamente.

Um bom exercício de alongamento é dobrar-se da posição sentada com as pernas esticadas até a ponta dos pés de cada perna. Também é melhor fazer exercícios de alongamento para o abdômen, as costas e os braços.

• Em segundo lugar, antes de agachar, você deve definir a barra na altura ideal, 10 cm abaixo do nível da faixa do membro superior.
• Em terceiro lugarÉ necessário usar roupas justas para aumentar a sensibilidade do corpo.
• Em quarto lugar, na barra, as mãos devem ser colocadas com a empunhadura fechada superior a uma distância um pouco maior que os ombros. Em seguida, tente juntar as omoplatas e dobrar ligeiramente as costas.

Em seguida, você precisa mergulhar sob a barra, enquanto move os ombros para trás. Uma barra deve ser colocada na almofada muscular resultante. Depois disso, o peito deve ser dobrado para a frente e puxado para cima. Esta posição ajuda a remover facilmente a barra e controlar sua posição com os cotovelos abaixados.

Ao fazer agachamentos, o peito deve ser puxado para cima. No agachamento clássico, os pés são posicionados aproximadamente na largura dos ombros, mas o agachamento com as pernas afastadas também é comum.A profundidade normal do agachamento é aquela em que as costas permanecem retas sem estresse excessivo.

Ao realizar o exercício, tente controlar e manter uma posição de joelho estendido. Depois do agachamento, segue-se a subida: primeiro a pelve é esticada, depois os joelhos e depois todo o corpo. No final do exercício, você deve exalar fortemente ou gritar, o que ajuda a assumir a posição inicial.

Agachamento é bom para meninas

Os agachamentos são bons para as meninas. Esse tipo de carga ajuda a fortalecer os músculos e construir massa muscular na parte inferior do corpo, ou seja, quadris, nádegas e quadríceps. E também para fortalecer os músculos das costas, especialmente a região lombar. Além do crescimento da massa muscular, o agachamento treina o coração, fortalece as articulações, treina a coordenação no espaço e desenvolve a postura correta.

Os principais tipos de agachamento

1. Agachamento clássico.Realizado com barra colocada sobre os ombros. Ao realizar este exercício, as pernas ficam na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Você não precisa tirar os pés do chão. E os joelhos são flexionados até que a linha do quadril fique paralela à linha do chão.

2. Semi-agachamento.No semi-agachamento, o agachamento com barra deve ser como o agachamento clássico, mas você não precisa dobrar os joelhos completamente. Para realizar o exercício corretamente, tente controlar a profundidade do agachamento e não esticar os joelhos em excesso.

3. Agachamento de levantamento de peso.Esses agachamentos têm como objetivo levantar mais peso. A técnica é semelhante à técnica clássica de agachamento, mas os pés são largos, às vezes em sua largura máxima.

4. Smith Machine Squats.Esses agachamentos são diferentes porque reduzem significativamente o risco de lesões nos joelhos e em outras articulações. A posição geral do corpo é a mesma do agachamento clássico. Você pode trabalhar separadamente as áreas problemáticas mudando a virada dos dedos dos pés. Dedos do pé - trabalhando a parte interna da coxa, dedos para a frente - criando uma carga mínima na região lombar e reduzindo a carga nos quadríceps.

5. Agachamento com barra no peito.O exercício visa desenvolver os músculos frontais das coxas. É muito mais difícil que o agachamento clássico, pois com a barra na frente, manter as costas retas é bem difícil.

   

6. Lunges para frente.Este exercício é eficaz para desenvolver os músculos glúteos. A posição inicial é a mesma do agachamento clássico.

Estando em pé para a frente, um pequeno passo é dado, enquanto a perna é dobrada na altura dos joelhos. Tente manter as costas perfeitamente retas, sem se curvar ou curvar a região lombar.

Agachamento no banco

Este exercício requer um banco baixo. Defina a barra ao nível dos ombros. A posição ao levantar a barra deve ser a mesma do agachamento clássico.

Tendo levantado a barra, você precisa se afastar um pouco do suporte e virar os pés ligeiramente para os lados. Em seguida, você deve sentar-se suavemente, mantendo as costas retas. Você precisa se agachar até que as nádegas toquem o banco e, em seguida, levante-se lentamente.

Agachamento frontal com barra

É importante entender a técnica de como realizar corretamente o agachamento frontal com barra, pois este tipo de agachamento é um dos mais difíceis.

Os principais músculos envolvidos neste exercício são os glúteos e os músculos da coxa.

A barra deve ser colocada na altura dos ombros. As mãos devem ser esticadas para a frente e colocadas sob a barra. Em seguida, remova a barra e endireite-a completamente. Afaste as pernas na largura dos ombros e contraia o músculo abdominal. Depois disso, você deve sentar-se suave e lentamente até que os quadris estejam paralelos à linha do solo. Para se levantar, com esforço, impulsione os calcanhares e endireite-se.

Agachamento

O tipo de exercício é bastante difícil.Para isso, é necessário desenvolver as articulações e a flexibilidade geral do corpo.

A barra é colocada na mesma posição do agachamento clássico. Em seguida, você precisa se sentar sob a barra e segurá-la com uma pegada larga. Em seguida, remova a barra do rack e dê um passo para trás.

A barra deve ser mantida atrás da cabeça com os braços estendidos e a curvatura lombar da coluna deve ser mantida. Em seguida, você precisa sentar-se suavemente até atingir um ângulo de 90 ° no joelho. É melhor agachar-se ao inspirar e levantar-se ao expirar.

Agachamento profundo em uma perna

Este tipo de agachamento é considerado bastante difícil. Para realizar um agachamento, você precisa colocar um banco ou plataforma de degrau atrás. A lança deve ser colocada no chão, não em um suporte. Afaste os pés na largura dos ombros, sente-se e segure a barra com uma pegada larga.

Em seguida, você precisa levantar a barra sobre a cabeça e colocá-la sobre os ombros. Em seguida, você precisa dobrar uma perna na altura do joelho e colocá-la no banco com o dedo do pé para baixo. Os agachamentos devem ser realizados nesta posição.Ao executar, as costas devem ser mantidas retas, mantenha uma taxa de respiração normal. Agache-se até que a coxa fique paralela à linha do chão.

Exercícios Smith Machine

As vantagens indiscutíveis de se exercitar na máquina Smith é que esta máquina pode reduzir o risco de lesões, facilite o agachamento com pesos, reduza a carga na coluna.

Técnica de execução:

• posicionar a barra na altura ideal (o atleta deve tocar a barra com os músculos trapézios);
• retire a barra da prateleira e, respirando fundo, comece a agachar;
• as costas devem ser mantidas retas, as omoplatas devem ser aproximadas, a pelve deve ser levada um pouco para trás;
• deve ser abaixado até que a coxa fique paralela ao chão;
• em seguida, suba lentamente.

Como respirar corretamente quando você agacha

Atletas iniciantes geralmente estão interessados ​​em como respirar corretamente ao fazer agachamentos com barra. A respiração desempenha um papel significativo no treinamento e construção muscular.

O processo de aumento da massa muscular é chamado de processo anabólico, e a respiração é o oposto do processo catabólico.

Existem dois tipos de respiração: torácica e abdominal. A respiração abdominal é adequada para agachamentos. Você deve respirar pelo nariz, mas pode expirar pela boca. Você não deve prender a respiração apenas para que o número por minuto corresponda ao normal.

Recomenda-se respirar fundo antes de iniciar o exercício. E você precisa repetir respirações profundas antes de cada abordagem.

Com que peso começar e como aumentá-lo corretamente

Normalmente os instrutores de fitness recomendam iniciar o agachamento com uma barra vazia. Isso é necessário para desenvolver a técnica: aprender a segurar as costas, colocar as pernas corretamente, abaixar até o nível desejado e também se acostumar com o exercício.

Depois de alguns exercícios com uma barra vazia, você pode aumentar o peso adicionando as panquecas com o menor peso possível. Recomenda-se aumentar o peso da barra a cada 3-4 treinos, mas não mais do que 20% do anterior. Além disso, com o aumento do peso, o número de repetições deve ser reduzido em 1-2 agachamentos se o atleta aumentar o peso da barra durante um treino.

Quantos conjuntos e abordagens são necessários

Em média, é recomendado realizar 8 a 10 séries de 3 a 4 abordagens. Mas você também pode usar o método de agachamento multi-rep. Este método consiste em realizar a partir de 30 agachamentos por abordagem. Essa técnica é recomendada para quem deseja ganhar massa muscular no menor tempo possível, sendo mais utilizada na musculação e levantamento de peso.

Agachamentos complexos para as nádegas por 30 dias

O complexo envolve um aumento gradativo do número de repetições, mas o número de abordagens permanece o mesmo, igual a 4. Os dias de descanso são o 4º, 8º, 12º, 16º, 20º, 24º, 28º dias. Este complexo foi projetado especificamente para construir os músculos das nádegas e quadris.

Quanto tempo leva para inflar lindas nádegas com agachamentos

Com treinos regulares, de acordo com a dieta, atividade e repouso, as nádegas aumentam 2-5 cm em 2 meses. A taxa de crescimento da massa muscular depende em grande parte da aptidão dos músculos. Se as nádegas nunca foram submetidas a cargas fortes, o resultado começará a aparecer depois de um longo tempo.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Exercícios matinais para maiores de 40, 50 anos. Ginástica para emagrecer, vídeo tutoriais.

Como não balançar as pernas grandes

Para que as pernas não fiquem excessivamente musculosas, após o agachamento, recomenda-se a realização de uma série de exercícios de alongamento, exercícios aeróbicos e alternância de alimentos proteicos e carboidratos.

O melhor exercício de alongamento é a divisão. Você pode executar tanto transversal quanto longitudinal. Também é bom usar assanas de ioga. Flexões simples dos dedos dos pés em pé e sentado com as pernas estendidas para a frente também são bastante eficazes.

Do exercício aeróbio, vale destacar a natação, a corrida, a simples caminhada rápida e os jogos ativos ao ar livre.

Para que os bezerros não aumentem com o agachamento, recomenda-se adicionar saladas de vegetais e frutas à dieta nos dias de treinamento com agachamento.

Como evitar lesões

Nenhum atleta tem seguro contra risco de lesões.

Para o treinamento com pesos, isso é especialmente verdadeiro, então você precisa:

1. Observe a técnica de execução do exercício e ouça as recomendações do treinador.
2. Na presença de varizes, escoliose, cifose, lordose, hérnias, doenças do músculo cardíaco e das articulações, deve consultar o seu médico sobre a possibilidade de fazer agachamentos. E se você consegue fazer agachamentos, é melhor pedir ao treinador para desenvolver um programa individual.
3. Para proteger os joelhos, é fundamental alongar e aquecer com um agachamento na barra vazia toda vez que começar a se exercitar.
4. Aumente correta e gradualmente o peso da barra.

Qualquer que seja o tipo de agachamento com barra escolhido, a principal condição é a exatidão dos exercícios. É observando a técnica que você pode obter resultados brilhantes em pouco tempo.

Vídeo: como agachar com uma barra corretamente

Como fazer agachamento para meninas:

Como fazer agachamentos com barra: