Uma máquina de exercícios projetada para sentar a extensão das pernas certamente será encontrada em qualquer academia. Pode ser utilizado para realizar exercícios de abdução e adução do quadril, diversificando o treino e tornando-o o mais eficaz possível.
Levantar as pernas no simulador enquanto está sentado, inclinado para frente, em pé, ajuda a trabalhar a superfície lateral da coxa e, em combinação com outras opções de treinamento, você pode tornar as coxas mais arredondadas rapidamente, destacando a cintura.
Regras e recursos
O levantamento das pernas sentadas é um exercício de apoio e formação. Durante sua execução, o adutor e o glúteo médio são considerados os músculos-alvo. E o principal benefício do exercício é permitir o uso do músculo adutor, que é passivo no dia a dia.
O mesmo se aplica ao músculo glúteo, que transfere toda a sua carga para os adjacentes. E graças ao treinamento com um abdutor de perna, é possível isolar os grupos musculares alvo, forçando-os a carregar ao máximo sem a ajuda de zonas auxiliares.
O aumento do volume das nádegas e quadris ocorre, mas este não é o objetivo principal deste exercício - a ênfase está no fortalecimento das áreas fracas que não podem ser treinadas na vida diária.
Mas o efeito máximo pode ser obtido se você usar primeiro um aquecimento de aquecimento, porque com sua ajuda você pode estimular a produção de fluido nas articulações, que atua como um lubrificante articular e minimizará a probabilidade de lesões.
Ao trabalhar os músculos do abdutor da perna, os músculos principais estão trabalhando principalmente: o superior, o médio e o glúteo mínimo.
Mas, se você seguir estritamente todas as recomendações, levar em consideração as regras, outros músculos também funcionarão:
- extensores da coluna vertebral;
- grande liderança;
- em forma de pêra;
- pressione;
- lateral ampla;
- tensor da fáscia lata;
- quadrado lombar.
Elevar as pernas em um simulador sentado é um exercício que tem suas próprias sutilezas técnicas, se você se armar com elas, você pode tornar qualquer aula na sala o mais eficaz e eficiente possível:
- Ao trabalhar com o simulador, apenas a articulação do quadril deve funcionar.
- Abra as pernas para os lados com um movimento poderoso e junte-as lentamente.
- No ponto de abertura máxima das pernas, você deve demorar 2 a 3 segundos para carregar os músculos ao máximo.
- As pernas devem ser abertas o mais possível para os lados.
- Com as palmas das mãos, você precisa segurar firmemente as alças especiais do simulador.
- Pegue o peso no simulador sem fanatismo. Peso grande vai colocar uma carga forte em todo o corpo e como resultado, depois de finalizar todas as abordagens vai ser muito mais difícil, e isso está errado e não trará resultados.
- Você não pode fazer movimentos bruscos, use apenas os músculos-alvo.
- Não é necessário levar as pernas até o fim, pois neste caso a carga é retirada dos músculos. A tensão deve ser mantida durante todo o trabalho com o simulador.
- Certifique-se de seguir a técnica de respiração: expiração - diluição, inalação - mistura.
- O corpo deve estar imóvel durante o exercício.Você deve prestar atenção especialmente às suas costas, porque se durante o exercício as costas se deslocarem para o lado, a região lombar receberá a carga máxima e, em alguns casos, até lesões graves.
- Durante o exercício, você precisa seguir a linha externa da coxa para que ela toque o simulador com força. Caso contrário, toda a carga irá para o quadríceps.
- Para criar estresse máximo nos músculos glúteos, é melhor virar as meias para fora.
Se levarmos em consideração todas as sutilezas do exercício descrito acima, você pode obter muitas vantagens:
- a capacidade de trabalhar grupos musculares individuais ao máximo;
- mantenha os músculos da coxa em boa forma desde o exterior;
- formar grupos musculares em abdução correta;
- aumentar a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos;
- fortalecer os músculos glúteos;
- uma carga mínima é colocada nas costas;
- a técnica de execução está ao alcance até de iniciantes inexperientes.
Por que precisamos
Elevar as pernas no simulador enquanto está sentado é recomendado principalmente para aqueles que estão apenas começando a praticar esportes e recuperar suas formas perdidas. Os iniciantes nem sempre são capazes de dominar o complexo básico pesado na primeira vez, o que dá a resposta anabólica mais forte.
Além disso, este exercício é ideal para meninas, muitas o consideram puramente feminino, que já conseguiram tornar sua figura quase perfeita com a ajuda do condicionamento físico, mas ainda precisa de um leve esmerilhamento. Freqüentemente, é perceptível que o músculo glúteo está um pouco fraco e sem volume, por isso precisa ser "aumentado".
Contra-indicações e possíveis danos
A extensão da perna sentada no simulador não pode ser usada durante o treinamento em 2 casos:
- se há dor nas costas;
- se houve lesão nas costas na região lombar;
- após uma lesão na articulação do quadril.
Complexo principal
O cruzamento das pernas na posição sentada é realizado em um simulador especial, no qual é necessário definir o peso antes de iniciar o treino. Para os homens, o peso ideal varia entre 20-25 kg, e para as mulheres - 10-20 kg. Não será difícil escolher o peso ideal para cada pessoa individualmente.
Ajuste o indicador mínimo, realize o exercício 10-15 vezes, se for possível completá-lo completamente, então o peso está correto, mas se sentir uma sensação de queimação nos músculos das extremidades inferiores, então o peso é excedido. Quando o peso estiver certo, você pode começar a fazer os exercícios e há muitas opções.
Técnica de sentar
Como já foi mencionado, o peso ideal para cada pessoa é definido inicialmente.
E então exatamente seguindo esta técnica:
- é necessário sentar no simulador, pressionar a pelve e a coluna firmemente contra a barra;
- os pés são convenientemente colocados em um suporte especial;
- pressione a parte externa da coxa contra os batentes especiais fornecidos no simulador;
- segure os braços do simulador com as mãos, os músculos abdominais devem estar tensos, essa é a única forma de fixar a coluna na posição correta;
- tendo liberado o ar dos pulmões, abra as pernas para os lados e você precisa fazer isso em um ritmo rápido, mas sem movimentos bruscos, você não deve abrir muito as pernas, as articulações devem funcionar o máximo possível, mas as nádegas devem sentir bem a tensão;
- ao inspirar lentamente, aproxime os quadris, mas para que não se toquem, a tensão deve permanecer nos músculos abdutores, as placas de bloqueio devem ser completamente abaixadas somente no final de todas as repetições;
- execute o exercício tantas vezes que uma leve sensação de queimação seja sentida nas nádegas.
Criação inclinada para frente
Esta variação do exercício sentado básico ajuda a transferir a carga dos quadris para os glúteos e ajuda a trabalhar os músculos glúteos isoladamente.
Funciona assim:
- não se esqueça do peso que precisa ser ajustado no simulador;
- se o simulador for universal e se destinar não apenas à criação, mas também a abaixar as pernas, então, sob as paradas, há um mecanismo especial com o qual você pode alternar o mecanismo, definindo a posição para criação;
- sente-se no assento do simulador;
- colocar os pés em uma entrega especial;
- feche as mãos "na fechadura" e alongue-se para a frente, dobre ligeiramente as costas na parte inferior das costas e incline-se para a frente - esta posição permite-lhe transferir a carga para as nádegas;
- expire - pernas para os lados, inspire para voltar à posição original;
- não deve ser permitido o relaxamento completo das pernas durante o exercício, é melhor colocar os quadris novamente;
- não balance o corpo;
- este exercício adicionalmente carrega os músculos da coluna, então eles não devem ser sobrecarregados.
Técnica em pé
Pode-se realizar o exercício de extensão de pernas em pé em um simulador especial, mas nem sempre é possível encontrá-lo na academia, pois sua principal diferença em relação à versão sentada é a ausência de banco e a presença de alças frontais para fixação do corpo.
Portanto, você pode fazer o exercício em um simulador equipado com uma bancada, e você pode fazer assim:
- definir o peso desejado, conforme recomendado anteriormente, ao realizar outros exercícios;
- coloque seus pés em um suporte especial;
- inclinar o corpo para frente, segurando a construção do simulador;
- levante a pelve e segure-a com um dossel enquanto executa todo o complexo;
- você não precisa mexer muito as pernas, a amplitude é a mesma.
Essa opção ajuda a carregar ao máximo as nádegas, e em uma posição estática, há uma carga adicional nos flexores e extensores das extremidades inferiores.
Técnica na posição deitada
É difícil encontrar um simulador especial para a realização de um exercício em decúbito ventral, mas em algumas estruturas o encosto pode ser abaixado ao máximo para que o atleta tenha a oportunidade de assumir uma posição deitada. Essa técnica ajuda a minimizar o estresse na coluna e nos músculos da região lombar.
É graças a esta técnica que o exercício pode ser utilizado mesmo durante o período de recuperação após lesões e se a pessoa tiver problemas de coluna. Esta opção ajuda a trabalhar melhor a parte inferior do músculo glúteo máximo.
Exercícios caseiros
Se de repente, por algum motivo, não foi possível ir à academia, e é indesejável pular um treino, então existem exercícios especiais que ajudarão a trabalhar os mesmos músculos do simulador. Para fazer isso, você deve comprar um elástico ou minibanda.
Os exercícios em casa podem incluir os seguintes exercícios:
| Cruzar as pernas com elástico enquanto está sentado em uma cadeira | Sente-se confortavelmente em uma cadeira, enquanto suas costas devem estar perfeitamente retas. Puxe o elástico sobre os quadris, coloque os pés na largura dos ombros. Abra as pernas em diferentes direções, puxando o elástico o máximo possível, e depois volte à posição original, mas não relaxe, os músculos devem estar constantemente carregados. |
| Ponte de glúteos | Fique em uma posição supina com o elástico na altura do quadril. Os braços estão ao longo do corpo, as pernas dobradas na altura dos joelhos e os pés firmemente apoiados no chão. As nádegas e o estômago devem ser tensionados ao máximo, os quadris devem estar ligeiramente arrancados do chão. De pé na ponte, estique uma perna e volte para trás, abaixe os quadris. Repita com duas pernas 10-12 vezes. |
| Balance para o lado com um agachamento | O elástico deve ser levantado ligeiramente acima do nível do joelho. Abra as pernas o máximo possível. Sente-se, mas não com força, mas, ao se levantar, deverá balançar a perna para o lado. Depois de completar o próximo agachamento, mude a perna para outra. |
| Fórceps | É necessário posicionar-se em decúbito dorsal, realizar meia ponte. Coloque o elástico logo acima do nível do joelho. Durante o exercício, as nádegas não devem tocar o chão. Os joelhos precisam ser separados e, em seguida, aproximados, mas tente para que eles não se toquem. Você precisa trabalhar com as pernas como uma pinça tentando agarrar algo. |
| Fonte | Mova o elástico até o meio dos pés, descanse no chão com os joelhos e as palmas das mãos, ficando em pé de quatro. Por sua vez, levante a perna flexionada no joelho, enquanto a perna deve assumir uma posição perpendicular à coxa. A perna deve ser um riacho de uma fonte que jorra do solo. Trabalhe uma perna e depois a segunda. |
| Deitado de lado, levantar a perna | Coloque o elástico nas pernas e coloque-o logo acima dos pés. Fique deitado de lado, colocando a mão sob o corpo de modo que a posição fique, por assim dizer, reclinada. Levante uma perna até sentir uma sensação de queimação no músculo glúteo. Corra 10-12 vezes e, em seguida, role e repita o mesmo número de vezes na segunda etapa. |
| Abdução da perna contra o joelho | Fixe o elástico na altura do joelho. Fique em pé, de quatro. Execute um balanço para cima com a perna, enquanto a perna deve permanecer dobrada na altura do joelho. Repita 10 vezes e pelo menos 3 abordagens. |
| Degraus laterais com elástico | Fique em pé no chão, coloque o elástico nas pernas e coloque-o logo acima do nível do pé. Execute etapas adicionais até 10-15 vezes, as abordagens devem ser de pelo menos 3-4. |
| Balançar para trás com elástico em pé | Fique de pé, o corpo deve ser ligeiramente inclinado para a frente, a perna deve ser levantada para trás e ligeiramente para cima. Quanto mais alto for a perna, maior será a carga sobre os músculos da coxa. Trabalhe inicialmente uma perna e repita o mesmo com a segunda. |
Agenda da semana
Levantar as pernas em um simulador sentado será benéfico se você elaborar corretamente um programa de treinamento:
- deve incluir pelo menos 6 exercícios;
- cada treino deve ter como objetivo trabalhar 1 ou 2 grupos musculares, então, por exemplo, no 1º dia os músculos peitorais são trabalhados, no 2º dia bombeiam-se as costas e bíceps e no 3º dia - as pernas;
- o número de repetições e abordagens deve ser tradicional: 8-12 e 3-4, você também pode aumentá-lo.
Portanto, o treinamento para trabalhar os músculos da coxa e nádegas deve incluir:
- aquecimento - 5-10 minutos;
- criação de pernas sentadas - 10-12 vezes até 3 abordagens;
- diluição na inclinação do corpo para a frente - 10-12 vezes até 3 abordagens;
- reprodução em pé - 10-12 vezes até 3 aproximações;
- reprodução deitada em um banco - 10-12 vezes até 3 abordagens;
- alongamento muscular - 5-10 min.
Se não foi possível ir à academia, o treino é feito em casa, não esquecendo do aquecimento e alongamento ao final de todos os exercícios. Faça cada exercício pelo menos 10 vezes e pelo menos 3 abordagens.
Quando esperar um efeito
Para que os resultados sejam rápidos, eles podem ser notados após 1-2 meses de treinamento regular - pelo menos 3 vezes por semana, existem algumas dicas a seguir:
- o ângulo de flexão das pernas é de pelo menos 90 graus e deve ser constante;
- todos os movimentos são suaves;
- descanse por 2 minutos entre as séries, mas não sente, mas alongue os músculos das pernas, não permitindo que eles esfriem e fiquem prontos para a próxima abordagem;
- a última abordagem é melhor realizada com uma ligeira redução de peso e deve ser feita rapidamente, sem permitir que os músculos esfriem.
Cruzar as pernas no simulador em qualquer uma das posições sentadas, em pé, deitadas, é um grande complexo para trabalhar os músculos da coxa e das nádegas, que não estão envolvidos no dia a dia e em outros exercícios.
Vale lembrar que este exercício é considerado isolado e é realizado após os exercícios básicos. É a base que vai ajudar a tornar a forma das pernas mais bonita e os músculos mais resistentes. Somente em combinação com a base você pode acelerar significativamente o seu metabolismo, ajudar a queimar o excesso de gordura.
Vídeo da máquina de exercícios
Técnica e nuances de criação de pernas no simulador: