Agachamento. Como fazer para iniciantes, técnica, exercícios, programa de treino

O exercício Burpee é usado sozinho ou realizado em combinação, requer aquecimento preliminar e aderência à técnica exata de execução. Devido à alta velocidade dos movimentos, nem sempre é claro para os iniciantes como fazê-los corretamente.

Antes de iniciar o treinamento intensivo, você deve estudar detalhadamente a ordem de execução e lentamente, passo a passo, trabalhar cada elemento a consolidar. Caso contrário, existe o risco de lesões e dores devido a danos internos nas articulações e músculos.

O que é Burpee e como ele é superior a outras técnicas

Burpee (como executar para iniciantes é descrito nas instruções mais adiante neste artigo) é baseado em mudanças rápidas alternadas nas posições corporais realizadas na maior velocidade possível. O objetivo do complexo, seu inventor definiu a definição de resistência e treinamento físico do pessoal militar dos exércitos da OTAN.

Este exercício não tem nada a ver com a prática russa. Mais tarde, o movimento foi tomado como um dos elementos do treinamento de atletas amadores e para o fitness.

O exercício é considerado universal e adequado para a grande maioria dos atletas:

• Intensidade ajustável... Todos são capazes de controlar de forma independente a frequência de execução, o que afeta o bem-estar e a eficiência.
• Vários grupos principais de músculos estão envolvidos.
• Cada movimento é simples, facilmente repetível e familiar das aulas de educação física escolar.
• Burpee não requer estoque adicional, e a carga é determinada pelo peso do seu próprio corpo. Porém, existem algumas exceções.
• O número de repetições é ajustável, pode haver mais deles se for necessário aumentar significativamente a quantidade de Kcal queimada.

Quais músculos estão envolvidos

Cada posição do burpee, com exceção da posição inicial, envolve uma carga de curto prazo em um grupo muscular específico... A alta taxa de repetição permite que você não sobrecarregue uma zona, garantindo um tom constante de cada uma.

Na primeira posição, a pessoa assume uma posição confortável: costas niveladas, pernas um pouco mais largas que a articulação do quadril, dedos dos pés direcionados para frente, braços relaxados, abaixados.

A segunda postura é um agachamento de braço. A maior parte do corpo exerce pressão sobre os pés, os braços tornam-se o ponto de apoio. Em algumas variações, não a palma da mão inteira é usada, mas os dedos separados. Ao repousar sobre o primeiro terço do pé, os músculos das panturrilhas são expostos à carga.Se o agachamento for executado com apoio total para os pés, os quadris e as nádegas também estarão envolvidos na postura.

A terceira posição pode ser considerada uma barra clássica.

Quando realizado corretamente, quase todos os grupos musculares são expostos à carga ativa:

• peito: grande e pequeno;
• nas costas, envolve um trapézio, que mantém o corpo em posição reta;
• braços: tríceps, deltóide;
• reto, músculos abdominais oblíquos;
• músculos glúteos e longos localizados na parte inferior das costas;
• reto femoral, isquiotibiais, músculos da panturrilha;
• pé.

Recomenda-se que a barra não seja superior a 20 segundos. em uma abordagem, que permite um melhor estudo dos músculos internos do abdômen: transverso e reto. No burpee esse aspecto é atendido.

A quarta pose duplica a segunda.

A quinta posição é executada saltando no lugar. O exercício envolve os músculos das coxas, panturrilhas e os pés são submetidos a cargas dinâmicas significativas.

Burpee (como realizar para iniciantes todo o processo com a fixação precisa de poses será descrito passo a passo mais adiante neste artigo) trabalha uma grande quantidade de músculos, embora não exija muito tempo. Mas em caso de erros de execução, os grupos necessários não serão acionados, e o exercício se tornará traumático para os músculos e ligamentos.

Quais equipamentos esportivos são usados ​​na técnica Burpee

Apesar do princípio básico de trabalhar apenas com o próprio peso, com o tempo, a repetição constante de um mesmo complexo leva a uma perda de eficiência por falta de complicações. O corpo se acostuma com a carga e, com a diminuição do peso, também diminui.

Portanto, ao longo do tempo, os atletas e treinadores começaram a melhorar este tipo de atividade física com equipamentos adicionais:

• Pesos... A maneira mais fácil e óbvia de complicar a tarefa ao trabalhar com o peso do seu corpo é pesando por qualquer meio disponível. Pesos de tornozelo e punho são o primeiro passo. Esses dispositivos têm limitações que você deseja superar, então o próximo passo pode ser colocar pesos na parte inferior das costas. Esse cinto carrega um aumento significativo de peso, para o qual a coluna pode não estar pronta, então o uso de tais conchas não é recomendado.
• Curbstones ou plataformas de fitness... O salto no último estágio do movimento pode ser substituído pelo salto para qualquer plataforma estável. Isso permitirá um trabalho duplo, aumentando o consumo de energia e o tempo de trabalho ativo dos músculos das pernas. Ao mesmo tempo, o complexo de movimentos é complementado. Depois de se endireitar, antes de pular, é necessário dar um passo em direção ao dispositivo adicional, pois ele está localizado a meio metro do estagiário. Só é importante escolher um dispositivo que esteja em bom contato com o chão e não se mova, caso contrário, o risco de lesões aumenta. Os pés emborrachados são os mais populares.
• Barra... Não pode ser utilizado na forma de pesagem na execução de burpees, pois desacelerar os movimentos será catastrófico para a técnica de execução. Mas um dispositivo esportivo pode ser usado como um obstáculo, movendo-se alternadamente de um lado para o outro da barra durante a execução da barra. Isso complementará a técnica, envolverá os músculos da coxa, pois a superação exigirá a realização de investidas laterais amplas.

Como progredir de exercícios simples para difíceis

O domínio da técnica de execução de qualquer exercício ocorre gradualmente. Este princípio está sempre estabelecido nas bases do ensino do processo de treinamento.

Burpee não é exceção, então você precisa não apenas entender como realizar o exercício, mas também corrigi-lo no nível muscular. Para iniciantes, isso pode parecer desnecessário, mas conforme o treinamento se torna mais difícil, a falta de tal habilidade afetará a condição corporal e o risco de lesões.

Para começar, o burpee é executado lentamente, sob a supervisão de um treinador ou de um amigo experiente. É preciso lembrar a sequência de movimentos com o estudo do posicionamento correto das palmas das mãos e pés.Também é importante fixar a posição do core para que depois, quando a velocidade de execução aumentar, não machuque a coluna.

A segunda etapa é aumentar a velocidade sem aumentar o número de exercícios. O número de repetições e abordagens depende da condição física, frequência cardíaca, bem-estar. Além disso, a quantidade aumenta gradualmente, podendo chegar a 100 ou mais durante o dia.

Se não houver piora da condição ou dor que apareceu inesperadamente durante a complicação, você pode tentar adicionar o inventário. Ao entrar nele, você precisa iniciar a execução desde o primeiro estágio - consolidando lentamente a técnica correta.

É possível treinar todos os dias

Burpee é um dos exercícios de um complexo chamado CrossFit. Foi desenvolvido no início do século, a partir do qual foi registrado como um método para o desenvolvimento da condição física do corpo. Apesar das afirmações sobre a singularidade da ideia, a filosofia foi baseada nos princípios da aptidão física geral (aptidão física geral) familiares a muitos.

Tanto o CrossFit quanto o GPP envolvem treinar uma série de exercícios diários para melhorar a resistência, força, flexibilidade e velocidade. Portanto, a repetição do complexo, muitas vezes duas vezes durante o dia, é obrigatória, incluindo burpee. Esta espécie é responsável pelo indicador de resistência.

Duração do treinamento

A duração de qualquer exercício depende do programa e da meta que a pessoa estabelece no início. Isso requer primeiro determinar o número de repetições e abordagens.

Burpee (como fazer para iniciantes, lembre-se da ordem dos movimentos e do tempo para completá-los já na primeira lição), em média, junto com o salto, leva 30 segundos em baixa velocidade, e o descanso entre as abordagens não passa de 1 a 2 minutos. Portanto, para 30 burpees, 3 repetições cada demorará 14-23 minutos. Com o aumento da quantidade na abordagem em até 5 vezes, o tempo será reduzido para 10-15 minutos.

Um aumento gradual na habilidade ajudará a reduzir o tempo de treino. Aumentando a velocidade, uma pessoa pode realizar até 6-7 burpis por minuto, ou seja, todo o complexo diário de 30 exercícios não levará mais que 10 minutos. mesmo levando em consideração o descanso entre as séries. Ao mesmo tempo, é importante manter a técnica de movimento correta para não lesionar os ligamentos.

Quantas calorias são queimadas

A quantidade de Kcal consumida depende da intensidade do trabalho muscular, do peso corporal total de uma pessoa. O parâmetro pode ser determinado aproximadamente usando uma pulseira de fitness que lê a frequência cardíaca. O valor médio de perda de energia de um burpee é de até 1,5 Kcal. O valor dado é correto para um homem com altura de 180 cm e peso de 90-95 kg.

Quando você sente o resultado de perder peso

Burpee faz parte de um conjunto de vários exercícios. Como uma única ocorrência, mesmo algumas dezenas de repetições não irão alterar significativamente o nível de condicionamento físico ou a taxa de perda de peso.

Porém, sujeito às recomendações sobre a composição do cardápio, seu conteúdo calórico e atividade física durante o dia, o processo de emagrecimento e emagrecimento se acelerará.

Restrições nas aulas Burpee

Burpee (como executar para iniciantes é descrito em detalhes, mas na maioria das vezes a questão da segurança é esquecida), como qualquer atividade física, traz o risco de lesões. Além disso, se a taxa de mudança na posição do corpo for alta.

Portanto, o exercício tem limitações:

• Lesões de qualquer tipo que restringem ou alteram os movimentos.
• Doenças crônicas na fase aguda.
• Distúrbios do coração e do sistema vascular.
• Tontura, pressão alta ou baixa.
• Para meninas - dias críticos, gravidez, lactação.

Apesar da simplicidade da lista, muitos se esquecem de esclarecer as nuances de bem-estar para o treinador, resultando em consequências desagradáveis.

Técnica Burpee para iniciantes

Começando a realizar qualquer complexo, é feito um aquecimento, obrigatório para todos, independentemente do profissionalismo e da formação. O desvio da recomendação levará ao alongamento de músculos despreparados, lesão de ligamentos e tendões.

Como respirar corretamente

Ao realizar exercícios ativos, a aderência ao padrão respiratório permite que os processos físicos do corpo ocorram de maneira correta. A falta de oxigênio, ao contrário, causa estresse e contribui para a deterioração do bem-estar, perda de orientação no espaço e redução da taxa metabólica.

Ao realizar complexos, você precisa distribuir a respiração dependendo da carga. Neste exercício, o princípio da inspiração ao endireitar o corpo e da expiração ao inclinar, opera a flexão. Isso ajuda você a descobrir como fazer a sequência corretamente e também fornece um ritmo confortável.

Se você deixar de seguir as recomendações nas primeiras etapas, o ritmo pode ser quebrado. O principal é respirar rápido o suficiente para fornecer oxigênio ao sangue.

Técnica e esquema para realizar Burpee para perda de peso

Burpee faz parte de um complexo que consiste em exercícios de diferentes intensidades. Cada um visa desenvolver uma certa qualidade do corpo humano.

O Burpee ajuda a melhorar a coordenação e a queimar Kcal, por isso a técnica e o esquema para emagrecer não difere do usual. As diferenças aparecerão no caso de uso de equipamento adicional - pedestais ou outra elevação.

Como tornar o exercício mais fácil

Existem duas dificuldades principais em realizar o complexo - a sequência correta de acordo com a técnica e o ritmo. Se tiver o primeiro, você precisa desacelerar e trabalhar cada movimento, repetindo e fixando a posição correta do pé, dos braços, do corpo no nível da memória muscular.

Também podem surgir dificuldades quando o ritmo aumenta - dificuldade em respirar, falta de oxigênio. Nesse caso, também é recomendável desacelerar para um ritmo confortável ou parar para se recuperar. Em alguns casos, o treinador recomenda abandonar o salto ou substituir o pull-up da prancha por uma estocada ampla.

Tornando o exercício mais difícil

A complicação de burpees é realizada de duas maneiras:

• A carga durante a execução se deve ao peso corporal, o que aumenta para complicar. Isso pode ser feito usando cintos, bem como pesos que são presos aos tornozelos e pulsos.
• A intensidade da carga depende da velocidade e do número de repetições realizadas, portanto, esses indicadores aumentam para complicar.

Não existem outras técnicas para complicar as coisas.

Programa de treinamento para iniciantes

Dependendo do método de execução, as cargas podem aumentar ou diminuir ligeiramente. No entanto, o fator decisivo na escolha de um método de treinamento específico é a conveniência.

Nível 1: Burpees de baixo impacto com cadeira

Nessa técnica, há um duplo relevo de uma só vez - uma plataforma para os braços, que diminui a carga no corpo, além da ausência de salto.

É com esta opção que começa a execução dos burpees:

1. Coloque uma cadeira sem encosto no comprimento do braço. Fique na posição vertical original na frente dele.
2. Abaixe suavemente o corpo sem dobrar a coluna. Coloque as palmas das mãos abertas em uma cadeira.
3. Apoiando-se nas mãos, mova suavemente uma perna para trás, endireitando-a completamente. Faça o mesmo com a outra perna, mantendo as costas retas.
4. Depois de alguns segundos, mova as pernas para a posição inicial com a mesma suavidade e endireite-se.

Nesse caso, a carga principal é sobre o corpo e a imprensa, que mantém a posição do corpo.

Nível 2: Burpees de baixo impacto no chão

O exercício é realizado na mesma sequência da opção anterior, mas não há cadeira que reduza a profundidade da inclinação.

Isso leva a um aumento da carga no peito e nos braços, mas deixa as pernas e as nádegas menos ativas devido à falta de salto.

Nível 3: Burpee sem pular e flexões

O exercício é usado em complexos como uma versão leve do burpee. Inclinar o corpo e passar para a posição de prancha saltando não difere da versão clássica.

Porém, não há flexões, o que aumenta a intensidade do trabalho dos braços e da pressão, e também não há pulos, o que contribui para um trabalho mais ativo de quadris, panturrilhas e nádegas.

Nível 4: Burpee sem flexões

A ausência de flexões encurta o tempo de execução de um burpee, o que tem um efeito positivo na velocidade.

Esta opção permite incluir várias repetições em um complexo que requer um trabalho rápido.

Nível 5: Burpee clássico com flexões

Este é considerado um visual clássico, mas a flexão no meio da sequência às vezes é diferente.

O toque pode ser feito não só com o peito, mas também com a parte frontal das coxas. Ao mesmo tempo, é importante controlar todos os movimentos para não ferir o corpo.

Erros comuns

Como qualquer exercício físico, os burpees nem sempre são feitos corretamente. Às vezes, leva mais tempo para corrigir erros que são lembrados do que memorizar movimentos. Isso se deve à memória muscular. Mas se a técnica estiver errada, você não pode continuar a praticar, pois isso pode causar lesões na coluna e nas articulações.

Rasgando o calcanhar

Os treinadores recomendam realizar o exercício com o pé completo, controlando o "dedo" de levantamento. Isso fornece uma área maior de suporte e um impacto mais suave na coluna. No entanto, esse erro não é crítico; é permitido segurar brevemente o pé em uma posição elevada.

Desequilibrar as costas quando inclinado para a barra

Um erro que pode afetar a si mesmo após vários anos. Ao segurar a prancha, não deve ser permitida a flacidez da parte inferior das costas ou a curvatura do corpo pela "roda". Por causa disso, as vértebras são deslocadas umas em relação às outras, o que causa inúmeras doenças.

Pelve inferior ou nivelada com a cabeça ao sair do exercício

Nessas posturas, a região lombar fica sobrecarregada, o que causa dores em várias partes do corpo. Até mesmo enxaquecas inesperadas podem ser o resultado de erros cometidos na academia ou em casa.

Burpee, incluído no complexo das atividades diárias, tem um valor positivo se você souber exatamente como fazê-lo corretamente. Independentemente da experiência, tanto os iniciantes quanto os atletas profissionais se beneficiarão com os exercícios.

Vídeo de treinamento: burpee para iniciantes

Burpee para iniciantes:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k