Bombeamento de costas na academia para meninas com halteres, em barra horizontal, com barra, elástico, peso próprio

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No ginásio, sujeito a um programa de treino correctamente elaborado, a pessoa poderá não só normalizar o seu peso, mas também fortalecer o espartilho muscular que mantém a coluna vertebral na posição correcta.

O bombeamento para trás, a fim de evitar lesões no atleta, deve ser realizado sob a supervisão de um preparador físico experiente que possa controlar técnica de exercício, sua sequência, bem como a escolha correta do peso de trabalho.

O que significa bombear de volta

O bombeamento nas costas na academia, na grande maioria dos casos, visa:

Extensão visual das costas... Este objetivo é relevante para homens e mulheres. Um dorso largo acrescenta brutalidade à imagem masculina, torna a pessoa maior, mais maciça e musculosa. Aumentar visualmente a área das costas ajuda as meninas a ter uma forma de ampulheta, ao mesmo tempo que torna a cintura mais estreita e as nádegas mais volumosas.
Aumento da definição muscular nas costas... O aumento do alívio, da força e da força das fibras musculares das costas é necessário não só para a transformação visual da figura de uma pessoa, mas também para a manutenção de sua saúde. Só tendo músculos fortes, uma pessoa pode evitar problemas nas costas, nervos pinçados, inflamações, pinças, deslocamentos vertebrais, acompanhados de crises de dor aguda.

Um programa de treinamento de costas corretamente projetado implica uma alternância de exercícios básicos e de isolamento. As cargas básicas aumentam a massa total das fibras musculares, exigindo o uso de pesos adicionais (halteres, barras, pesos e assim por diante).

Ao realizar exercícios de isolamento ou especiais, o estudo é direcionado a um grupo muscular específico. O uso de uma escala é opcional neste caso.

A importância de fazer a coisa certa

Com a preparação correta do programa de treinamento para o bombeamento das costas, o atleta será capaz de atingir o resultado definido no menor tempo possível (em média, por 1-2 meses de treinamento regular, desde que o índice de massa corporal inicial seja ótimo).

Ele também será capaz de evitar lesões graves, a recuperação das quais pode exigir uma recusa total de se exercitar na academia por vários meses ou mesmo anos.

Ao elaborar um esquema de aula, é recomendável aderir aos princípios básicos:

iniciar um treino com um aquecimento (exercícios para preparar o sistema cardiovascular para o treino posterior, aquecer músculos e articulações) e terminar com um puxão (exercícios de alongamento e restauração da frequência cardíaca);
ao elaborar um programa de treinamento de acordo com o sistema de "divisão", você não deve bombear suas costas mais do que 1 vez por semana, e ao usar a abordagem de "corpo inteiro" (exercícios complexos que envolvem os músculos de todo o corpo em 1 treino) esta quantidade pode ser aumentada em até 4 vezes por semana;
na ausência de lesões espinhais recentes (menos de 6 meses.desde o momento da lesão) e doenças graves nas costas, a maior parte do treinamento do atleta deve ser ocupada com exercícios básicos que fortaleçam simultaneamente vários grupos de músculos dorsais.

Como o treino de costas feminino difere do masculino

O treino de musculação na academia para homens e mulheres tem uma série de diferenças significativas:

Os treinos femininos devem incluir mais cardio ao invés dos masculinos, o que requer tanto treinamento de força quanto possível. Essa circunstância se deve à tendência do corpo feminino em armazenar gordura para poder dar à luz e dar à luz um filho saudável a qualquer momento;
a realização de repetições no âmbito do treino masculino para o bombeamento das costas deve implicar que o atleta atinja o limite das suas capacidades físicas, enquanto o corpo feminino irá parar a menina antecipadamente, preservando assim a força no caso de uma necessidade repentina de participar na fecundação do ovo;
pelo fato de os músculos das costas do homem conterem maior número de fibras, recomenda-se treiná-los com exercícios de pesos máximos, com repetições em quantidade não superior a 6. As meninas devem realizar cargas de acordo com o esquema de 3-4 séries de 12-15 repetições cada;
é muito mais difícil para as mulheres bombear a parte superior do que para os homens, devido à maior concentração de fibras musculares fortes na parte inferior do corpo feminino. Para alcançar o fortalecimento mínimo dos músculos da coluna, as meninas precisarão de pelo menos 2 meses de exercícios regulares para as costas.

O número de repetições e abordagens em exercícios de costas

O número correto de repetições e abordagens nos exercícios para as costas é a chave para a eficácia do treino. Esses indicadores devem ser calculados pelo preparador físico individualmente, levando em consideração os dados iniciais do atleta, seu estado de saúde, aptidão física, bem como a regularidade da prática esportiva.

Profissionais neste assunto usam as regras básicas:

se o esquema de treinamento do atleta implica um aumento progressivo no peso de trabalho, não deve haver mais do que 14 abordagens em 1 treinamento. É necessário calcular o número total de abordagens, independente de quais músculos a carga foi direcionada. Nesse caso, a duração do descanso entre eles não deve ser superior a 3 minutos. É aconselhável limitar o número de repetições a 9;
se o esquema de treinamento do atleta for baseado em um aumento progressivo da contração muscular máxima, o número de repetições dentro de 1 treino pode chegar a 20. Para aumentar a eficácia do treinamento, o tempo de descanso entre as repetições deve ser feito no máximo 2 minutos. O número ideal de repetições neste caso é 5-7.

Um número incorretamente definido de repetições e aproximações pode levar ao fato de o atleta se cansar rapidamente, distribuir incorretamente a carga pelos músculos da coluna, o que aumentará o risco de lesões.

Aquecer

A duração ideal do aquecimento é de 5 a 7 minutos. Durante esse tempo, o atleta poderá aquecer os músculos, ligamentos e articulações, além de acelerar a circulação sanguínea e o fluxo linfático.

Os exercícios mais eficazes para preparar o corpo para a carga subsequente são:

Nome de carga	Técnica de execução correta
Rotação da cabeça	Fique em pé, coloque as mãos na cintura, estique o pescoço. Certificando-se de que a respiração é uniforme e profunda, execute o mesmo número de rotações da cabeça em cada direção, certificando-se de que o corpo permaneça parado.
Balance os braços dobrados para trás	Fique em pé, dobre os braços na articulação do cotovelo, coloque os antebraços paralelos ao chão, pressionando as mãos contra o peito. Sem mudar a posição do corpo, afaste os membros superiores para os lados, comprimindo as omoplatas o máximo possível. Na posição diluída, execute vários movimentos elásticos para trás, como se tentasse conectar os cotovelos atrás das costas. Lentamente, retorne os braços à posição original à sua frente.
Movimentos circulares do corpo	Depois de ficar em pé, dobre os braços na altura dos cotovelos e pressione-os na região do peito. Afaste os pés na largura dos ombros e endireite as costas. Execute o mesmo número de movimentos circulares com a parte superior do corpo para cada lado, certificando-se de que a parte inferior do corpo permaneça estacionária.
Movimento circular da parte inferior do corpo	Depois de ficar em pé, coloque as mãos no cinto. Endireite as costas e afaste as pernas a uma distância igual à largura dos ombros. Deixando o tronco estacionário, execute vários movimentos rotacionais dos quadris para cada lado.

Exercícios eficazes para meninas para estimular os músculos para trás na academia

O bombeamento nas costas na academia será mais eficaz se o programa de treinamento incluir exercícios como:

Nome de carga	Técnica de execução correta
Linha da alça superior no simulador para o peito	Defina o peso operacional movendo a braçadeira para baixo até o número necessário de blocos de metal. \ Sente-se na parte estacionária do simulador, de frente para a alça móvel. Endireite as costas, descanse os pés no chão, fixe uma barra curta nas mãos. Com uma expiração, puxe a alça em direção ao peito. Tendo tocado o peito, comece a inspirar profundamente, enquanto relaxa simultaneamente os músculos das costas e dos braços.
Linha da alça inferior no simulador para o estômago	Defina o peso operacional movendo a braçadeira para baixo até o número necessário de blocos de metal. Sente-se na parte estacionária do simulador, de frente para a alça móvel. Endireite as costas, descanse os pés no chão, fixe uma barra curta nas mãos. Com uma expiração, puxe a alça para a parte inferior do abdômen, sem alterar a posição do corpo. Tendo tocado o abdômen com a barra, comece a inspirar profundamente, enquanto simultaneamente libera o corrimão para sua posição original (sem sacudir).
Pull-ups diagonais	Fixe a barra em um suporte de metal especial. Coloque o banco a uma distância do rack de forma que quando o atleta se posicionar horizontalmente sobre o peso entre 2 objetos de equipamentos esportivos, suas pernas sejam colocadas no banco, as mãos agarrem a barra e o corpo fique em uma posição uniforme paralela ao chão. Com uma expiração, puxe o queixo para a barra, colocando o corpo diagonalmente no ponto superior.
Flexões clássicas nos braços, localizadas com uma empunhadura reta	Segure-se na barra horizontal com as mãos retas. Puxe para cima, dobrando apenas os braços e deixando a parte inferior do corpo ainda reta. Depois de segurar no ponto superior por 3 segundos, endireite lentamente os braços, abaixando o corpo até o chão até a posição original.
Puxando a barra para o peito enquanto o corpo está dobrado	Separe as pernas dobradas na largura dos ombros e pegue uma barra da massa necessária em suas mãos. Incline o corpo para frente de forma que um ângulo de 45 graus seja formado em relação ao chão. Puxe a barra até o peito, mantendo a posição do corpo. Depois de sustentar 2 a 3 segundos, endireite lentamente os braços, sem jogar o equipamento esportivo no chão.
Levando o peso até o queixo	Depois de assumir uma posição ereta, afaste os pés na largura dos ombros. Pegue o agente de ponderação da massa necessária em suas mãos. Endireite suas costas. Puxe o peso em direção ao queixo enquanto dobra os braços de forma que os cotovelos apontem para trás. Depois de sustentar 3-5 segundos, relaxe lentamente as mãos.
Balance halteres de uma posição deitada	Deite no banco com a barriga para baixo. Você pode usar suporte inclinado e horizontal para o exercício. Pegue halteres com o peso necessário nas mãos e coloque os pés no chão. Com uma expiração, afaste os halteres para os lados, enquanto força apenas os músculos dorsais. Faça uma pausa de 3 a 5 segundos e, em seguida, relaxe lentamente os músculos das costas e das extremidades superiores.
Layout circular de halteres de uma posição deitada	Deite no banco com a barriga para baixo. Você pode usar suporte inclinado e horizontal para o exercício.Pegue halteres em suas mãos, coloque os pés no chão. Com uma expiração, espalhe os halteres para os lados. Sem reduzir a distância entre o chão e os membros superiores, mova-os para cima. Resista ao agente de ponderação nesta posição por 3-5 segundos e, em seguida, mova suavemente as mãos para os lados. Repita a rota circular o número necessário de vezes e, em seguida, retorne os membros à posição original sem solavancos.

Programas de treino no ginásio para bombear as suas costas

O bombeamento de volta varia de acordo com o nível de condicionamento físico do atleta. Na academia, iniciantes e atletas profissionais podem usar o mesmo equipamento, mas com cargas de trabalho diferentes.

Isso se torna possível devido ao uso de diversos pesos, bem como à existência de diversas variações no desempenho das cargas tradicionais.

Para meninas iniciantes

Para meninas - iniciantes, é ideal se exercitar na academia 3 vezes por semana durante 45-80 minutos.

Um programa de treinamento para bombear suas costas com o mínimo de treinamento físico pode ter a seguinte aparência:

1. Segunda-feira:

caminhar em um ritmo rápido em uma esteira - 30 minutos;
levantamento terra com halteres ou barra - 3 séries de 20 repetições (3 * 20);
pull-ups diagonais - 4 * 15;
a versão clássica do exercício "Prancha" - 3 séries de 1,5 min;
levantamento simultâneo de braços e pernas de uma posição prona - 4 * 17;
hiperextensão - 3 * 10;
hiperextensão reversa - 3 * 10 (sem pausa entre este e o exercício anterior).
agachamento sem pesos - 100 vezes.

Bombeamento nas costas na academia com halteres, barra, elástico, peso corporal, na barra horizontal — A hiperextensão é um dos exercícios para as costas mais populares na academia.

2. Quarta-feira:

pular corda em um ritmo lento - 50 repetições;
puxando pesos até o queixo - 3 * 20;
tração da alça superior no simulador até o peito - 4 * 18;
flexões clássicas - 3 * 20;
tração da alça inferior no simulador para o abdômen - 4 * 18;
exercícios no simulador Butterfly - 3 * 20;
tração do agente de ponderação nas pernas retas - 3 * 25;
pulando no lugar - 100 vezes.

3. Sexta-feira:

ampla tração do bloco superior - 4 * 20;
puxar um haltere até o peito em uma inclinação - 3 * 18 (para cada braço);
impulso da haste de inclinação - 4 * 25;
flexões clássicas com empunhadura reversa - 4 * 15;
fiação circular de halteres de uma posição deitada - 3 * 20;
puxar a barra até o peito enquanto o corpo está na inclinação - 4 * 20;
correndo no lugar com uma elevação alta do quadril - 1 min.

Para nível intermediário

Após 3 meses de treinamento regular na academia, o atleta pode passar para o próximo nível de dificuldade de treinamento. Neste caso, recomenda-se reduzir o número de idas à academia para 2 dias na semana devido ao aumento da carga. Caso contrário, não só diminui a eficácia do treinamento, mas também aumenta o risco de perda muscular.

O treino de musculação na academia para pessoas com condicionamento físico médio pode ser assim:

1. Segunda-feira:

carga cardiovascular (dependendo das preferências do atleta e do equipamento de uma determinada academia) - 30 minutos;
levantamento terra - 5 * 15;
encolhe os ombros com um agente de peso da massa adequada (para aumentar a carga, você pode usar halteres e uma barra ou pesos) - 3 * 15;
balanços com halteres para os lados - 4 * 20;
halteres de fiação de uma posição deitada - 4 * 20;
pull-ups clássicos com um aperto direto - 5 * 10.

2. Quinta-feira:

carga cardiovascular (dependendo das preferências do atleta e do equipamento de uma determinada academia) - 30 minutos;
pull-ups clássicos com aperto reverso com as mãos próximas uma da outra - 4 * 20;
fiação circular de halteres de uma posição deitada - 4 * 20;
hiperextensão - 4 * 20;
hiperextensão reversa - 5 * 10;
impulso do bloco superior com a convergência das lâminas - 4 * 15.

Para atletas experientes

Atletas experientes são aconselhados a determinar o número ideal de treinos por semana, com base no nível específico de estresse recebido durante o treinamento, bem como seu bem-estar.

Tendo uma boa preparação física, um atleta pode se envolver no programa:

1Segunda-feira:

complexo de aquecimento - 7 minutos;
levantamento terra - 4 * 10;
tração de um agente de ponderação com uma mão apoiada em uma bancada - 3 * 20 (para cada mão);
rotação circular pelos ombros com sustentação paralela dos pesos - 4 * 15;
flexões reversas - 5 * 10;
Supino francês - 4 * 15;
carga cardiovascular - 20 min;
pegar.