Programa push-up para iniciantes. Mesa para ganhar massa muscular, perder peso, bombear os músculos peitorais, para todos os músculos do corpo

Os exercícios mais eficazes para uma figura esguia e em forma são flexões a partir do chão. Para que o resultado de força e crescimento muscular seja perceptível mais rápido, você precisa se engajar em um programa de treinamento especial.

Os benefícios das flexões, que os músculos trabalham

A opinião de que flexões são necessárias apenas para fortalecer os braços e desenvolver resistência está errada.

Os benefícios deste tipo de exercício são muito maiores:

• tensão dos músculos abdominais, devido à qual o abdômen fica mais achatado;
• bombear os músculos peitorais, o que torna o peito rígido e elástico;
• treinamento da musculatura das costas, contribuindo para o desenvolvimento da boa postura e fortalecimento da coluna;
• queimar calorias e destruir camadas de gordura nas coxas, a formação da harmonia;
• desenvolvimento dos músculos do ombro, tornando a figura bonita e até perfeita.

Todos os métodos de fazer flexões do chão envolvem e trabalham diferentes grupos de músculos:

• glúteo;
• dorsal;
• femoral;
• músculos abdominais;
• peito;
• deltóide;
• bíceps;
• tríceps.

Você pode treinar em casa: você não precisa de equipamentos esportivos para as flexões e os exercícios em si são fáceis de realizar.

Recomendações gerais para a realização de exercícios para meninas

Instrutores de fitness experientes aconselham as meninas a seguir certas regras para fazer flexões no chão:

1. Antes do treino, você precisa se aquecer bem por 5 minutos. Isso vai aquecer os músculos e evitar lesões.
2. Na primeira semana de treinamento, você precisa realizar o número máximo possível de flexões (se for menos de 10 vezes por série). Você não deve se forçar a cumprir a norma.
3. Entre as abordagens, você definitivamente deve fazer uma pausa de 1 minuto.
4. No processo de realização dos exercícios, controle a posição das mãos: elas devem formar um ângulo de 45 graus (mas não 90) em relação à linha dos ombros.
5. Evite arquear a região lombar e elevar as nádegas. Se for difícil lidar com isso, os primeiros treinos precisam apertar as nádegas.
6. É necessário realizar os exercícios movimentando-se com amplitude total (rebaixamento baixo do corpo mantendo a posição correta). Se alguns exercícios não funcionarem, eles precisam ser substituídos por outros tipos mais simples.
7. Se você não pode fazer nenhum tipo de flexão de braço, você precisa fazer exercícios preparatórios ou simplificados por vários dias (da parede ou cadeira, de joelhos).

Respiração correta ao fazer flexões

O programa de flexão a partir do solo dará os resultados desejados se a respiração correta for observada durante os exercícios: a inspiração é feita no relaxamento e o esforço máximo é feito na expiração.

Tecnicamente, ao empurrar para cima, fica assim:

1. Respire profundamente pelo nariz enquanto dobra os cotovelos.
2. Em uma expiração brusca, faça um movimento brusco: empurre o corpo para cima, endurecendo os braços.
3. Continue o exercício imediatamente, sem prender a respiração. Você precisa respirar no mesmo ritmo.

O cumprimento da técnica respiratória permite dotar o corpo de uma carga uniforme, saturar o sangue e os músculos de oxigênio, sem sobrecarregar os vasos.

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Faça aquecimento antes do treino

O aquecimento é parte integrante de um treino correto e seguro. Seu objetivo é alongar e aquecer os grupos musculares que estão envolvidos ao máximo nas flexões: músculos lombares, tórax, ombro, cotovelo, punho e braço. Você precisa começar o aquecimento com movimentos simples que colocam as articulações em movimento. Gradualmente, os exercícios tornam-se mais difíceis, após o que você pode prosseguir diretamente para o treinamento.

A duração ideal do aquecimento é de 5 minutos. Para iniciantes e aqueles que ainda não são bons em flexões, é recomendado aumentar o tempo de aquecimento para 10-15 minutos. Não aqueça com pressa - isso pode levar a consequências indesejáveis.

Exemplos de exercícios para aquecer antes de fazer flexões são os seguintes:

• jogging fácil (possível no local);
• levantar os ombros e girá-los;
• rotação com os braços dobrados nos cotovelos, colocados nos ombros;
• rotações com os braços esticados em pé e inclinado para a frente;
• rotação da mão a partir do cotovelo;
• sacudir com os braços dobrados na frente do peito;
• empurrando com os braços esticados;
• rotação com as mãos e punhos;
• levantar as mãos pelos lados para cima, as mãos cerradas em punhos;
• esticar os braços cruzados na fechadura, para a frente e para cima;
• voltas do tronco com os braços estendidos para a frente e para os lados;
• inclina o corpo para a esquerda e direita com os braços estendidos;
• inclina-se para a frente com um toque das mãos no chão;
• rotação do tronco com os braços estendidos;
• inclina-se para trás com uma curvatura na parte inferior das costas, as mãos tocam os calcanhares;
• exercícios com cilindro de massagem;
• ponte glútea;
• rotação da pelve;
• estocadas retas e estocadas laterais;
• balançando estocadas.

Basta escolher 7 a 10 tipos de exercícios de aquecimento, destinados a diferentes áreas do corpo, e realizá-los lentamente, repetidos 10 vezes.

Flexões para bíceps no chão

Ao fazer flexões para o bíceps, os músculos de toda a metade superior do corpo estão trabalhando ativamente, incluindo os músculos dos braços e os bíceps que fazem parte deles.

Técnica de exercício:

1. É necessário deitar-se apoiado nas palmas das mãos: rosto paralelo ao chão; pescoço, tronco e pernas formam uma linha reta comum, as palmas das mãos paralelas aos ombros.
2. Para maximizar a carga no bíceps, as pernas devem ser esticadas e colocadas muito próximas uma da outra.
3. Certifique-se de respirar adequadamente e de que o pescoço e as costas permaneçam relaxados durante o treinamento, mas não se curve.
4. Você pode fazer flexões até o chão sem tocá-lo. A primeira opção permite treinar completamente os músculos do peito.

Exercício para tríceps

Flexões para tríceps junto com os músculos dos braços permitem que você treine outros grupos musculares:

• peito;
• ombro;
• córtex (glúteos, coxas, músculos abdominais).

Como fazer corretamente o levantamento de tríceps:

1. Dê ênfase às palmas das mãos bem afastadas (mais largas do que os ombros), localizadas paralelas entre si. Posicione os pés ao longo da largura da pelve.
2. Contraia as nádegas e os abdominais de modo que o corpo forme uma linha reta.
3. Ao inspirar, dobre os cotovelos, leve-os para os lados e tente abaixar o peito até o chão o máximo possível.
4. Ao expirar, faça um movimento brusco com a força do tríceps e do tórax, mantendo o corpo alinhado.

Exercício sobre os ombros

Um programa de flexão de chão pode incluir um exercício denominado flexão de ombro. Este exercício é conhecido como flexões de "casa", "canto", "rinoceronte".

Permite fortalecer e aumentar o volume do espartilho de ombro, bem como trabalhar os seguintes grupos musculares:

• músculos deltóide e trapézio, responsáveis ​​pelos movimentos dos braços e ombros;
• tríceps;
• peito.

Processo de execução:

1. Coloque os pés um pouco mais largos que a pelve, as palmas na altura dos ombros.
2. Puxe os braços para mais perto das pernas para que as costas e os quadris formem um ângulo reto e a pélvis fique localizada acima dos ombros.
3. Enquanto inspira, dobre os cotovelos e, afastando-os, abaixe todo o ângulo reto do corpo (sem quebrá-lo), direcionando a cabeça para o chão, mas sem tocá-lo.
4. Ao expirar, empurre o chão com força e estique os braços.

Nos músculos peitorais

Este tipo de bombas de exercício:

• regiões torácicas superiores e inferiores;
• seção do ombro;
• tríceps.

Você precisa realizar o exercício da seguinte forma:

1. Deite-se com ênfase nas palmas das mãos mais largas que os ombros, um pouco abaixo do nível do peito. Estique as pernas de modo que formem uma linha reta comum com todo o corpo, apoiando as meias no chão.
2. Dobrando os cotovelos, comece a abaixar até que a distância entre o peito e o chão seja de 5 cm (nem mais, talvez menos).
3. Depois de empurrar para fora do chão, endireite lentamente os braços (mas não completamente), retornando à posição inicial. Tendo-se demorado nele por 1 segundo, nos braços que não estão totalmente estendidos, repita o movimento novamente.

Flexões de punho comuns

Um exercício de treino doméstico versátil conhecido como push-up comum, trabalha os seguintes grupos musculares:

• abdômen;
• femoral;
• glúteo;
• tríceps.

Como fazer flexões:

1. Deite-se com os braços estendidos, coloque as mãos sob os ombros, direcione o rosto para o chão.
2. Junte as pernas, endireite-se, mova o peso do corpo para as meias. Mantenha as nádegas e os abdominais tensos durante todo o treino.
3. Enquanto inspira, dobre lentamente os cotovelos, observando a imobilidade do corpo reto. Ao expirar, após um empurrão, estique os braços.

Com braços largos

Flexões, que exigem uma posição ampla dos braços em relação uns aos outros, funcionam bem as regiões torácica e dos ombros.

Técnica de execução:

1. Dê ênfase à posição deitada, rosto paralelo ao chão, braços mais afastados que os ombros, mãos mais largas que os ombros, cerca de 30 cm de distância.
2. Contraia os músculos abdominais e as nádegas para controlar a posição do corpo: deve-se esticar em linha reta.
3. Ao inspirar, dobre gradualmente os cotovelos até formarem um ângulo reto, ao expirar empurre o corpo para cima, endireitando gradualmente os braços.

Com uma posição estreita da mão

Fazendo flexões com uma posição estreita dos braços, você pode treinar bem o músculo tríceps do ombro, porque a carga principal recai sobre ele.

Como fazer corretamente:

1. Dê ênfase à posição de braços esticados, com as palmas das mãos próximas uma da outra ou a uma curta distância.
2. Os pés estão ligeiramente separados - isso tornará mais fácil manter o equilíbrio. O abdômen e as nádegas estão tensos.
3. Ao inspirar, desça sem tocar as palmas das mãos no peito; ao expirar, empurre para cima, endireitando os cotovelos.

Em punhos

Esse tipo de flexão é bom porque não lesa os ligamentos dos punhos. Durante o exercício, os músculos dos braços, tórax e ombros trabalham.

Regras de flexão de punho:

1. Dê ênfase à posição deitada, transfira o peso do corpo para os pés; braços retos cerrados em punhos. Um tapete macio deve ser colocado sob os punhos.
2. O dorso é reto, sem deflexão, a pressão é tensa.
3. Ao inspirar, dobre os cotovelos e abaixe o corpo, observando sua linha reta. Nesse caso, o tórax não deve tocar o chão.
4. Ao expirar, empurre para cima, endireitando os cotovelos.

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Por um lado

O programa de flexões do chão, que são realizadas por um lado, ajuda a desenvolver absolutamente todos os grupos musculares envolvidos nas flexões. Este tipo de exercício é considerado pesado e destina-se a atletas em boas condições físicas.

Técnica de execução:

1. Deite no chão com ênfase em uma mão estendida, retire a outra mão atrás das costas.
2. Para manter o equilíbrio, abra mais as pernas, apoiando-se na ponta dos pés, e endireite as costas.
3. Inspirando, dobre lentamente o cotovelo, enquanto expira, endireite-o. Continue o exercício depois de trocar de mãos.

Na ponta dos seus dedos

Os exercícios com as pontas dos dedos não são fáceis porque as articulações dos dedos estão sujeitas a muito estresse. Mas, como resultado do treinamento, os músculos do peito e dos braços (deltóide) são bem trabalhados.

Instrução de execução:

1. Deite-se com os braços estendidos e esticados, localizados mais largos que os ombros.
2. Endireite os dedos, espalhe-os para os lados. Mude o peso do corpo para eles e para os pés.
3. Monitore sua respiração durante o exercício, bem como a posição das costas e das nádegas - todo o corpo deve estar alinhado, sem deflexões.

Com um passo para o lado

Durante o exercício, os músculos tríceps e peitorais são desenvolvidos.

Como fazer corretamente:

1. Deite-se, apoiando-se nas pernas e braços estendidos; alinhe as costas: a parte inferior das costas não deve ceder; palmas das mãos juntas.
2. Ao inspirar, comece a dobrar o cotovelo, colocando a mão para o lado.
3. Ao expirar, endireitando a mão, retorne-a ao seu lugar original.

Este exercício pode ser feito em outra versão - enquanto dobra os braços com um pé, dê um passo para o lado; ao expirar, empurre o corpo para cima e coloque a perna para trás.

Com o aumento da pelve

Os seguintes músculos trabalham durante o exercício:

• antebraços;
• pressione;
• deltóide;
• peito;
• tríceps.

Instrução de execução:

1. Em pé, incline-se para a frente, apoiando as palmas das mãos no chão.
2. Movendo as mãos alternadamente para a frente, mova-se para uma posição de bruços, concentrando-se nos pés e nas palmas.
3. Dobre os braços enquanto inspira, aproximando-se do chão; enquanto exala, estique os braços.
4. Após 3 flexões consecutivas, mova alternadamente os braços para trás e dobre os joelhos, retornando à posição de flexão para frente.

T - flexões do chão

Um tipo de push-up de dificuldade média, que permite desenvolver músculos como:

• latido;
• mãos;
• peito;
• ombro.

O exercício é feito da seguinte forma:

1. Tome uma posição como uma flexão normal. Coloque as palmas exatamente sob os ombros.
2. Enquanto inspira, faça tudo como nas flexões clássicas.
3. Ao expirar, após um empurrão, lentamente esticando os braços, levante uma das mãos e ao mesmo tempo gire o corpo do corpo em direção à mão levantada.
   Você precisa carregar suas mãos uma por uma.

Circular

Flexões circulares bombeiam vários grupos musculares ao mesmo tempo:

• tríceps;
• pressione;
• dorsal;
• peito;
• ombro;
• deltóide.

O exercício é feito da seguinte forma:

1. Tome a posição usual para flexões, coloque as mãos apenas 2 vezes mais largas do que os ombros.
2. Enquanto inspira e dobra os cotovelos, transfira o peso do corpo para o braço esquerdo.
3. Ao expirar, endireitando os cotovelos, volte à posição inicial.
4. Continue o exercício com o braço direito carregado.

Oposto

Durante a execução de flexões opostas, a carga física é distribuída uniformemente por todo o corpo. Os tríceps estão mais envolvidos no exercício.

As flexões opostas são realizadas desta forma:

1. Assuma a posição do corpo, como em uma flexão normal.
2. Mova a mão esquerda de modo que a palma fique sob o ponto central do peito e o cotovelo fique paralelo ao corpo. A mão direita está em uma posição normal.
3. Enquanto inspira, dobre o cotovelo direito e mova-o para o lado e, lentamente, mova o braço esquerdo para baixo ao longo do corpo.
4. Empurre para cima e mude de mãos.

Baseado em 3 pontos

As flexões de 3 pontos são uma forma um pouco mais complicada de flexões de punho comuns. Este tipo de exercício, realizado de acordo com um programa especial, permite-lhe desenvolver e aumentar todos os grupos musculares habitualmente envolvidos nas flexões.

Processo de execução:

1. Posição inicial como para flexões com uma pegada comum, então coloque o pé direito em cima do esquerdo.
2. Flexione os cotovelos ao inspirar; ao expirar, fique na posição inicial.
3. Depois de trocar as pernas, continue o exercício.

De joelhos

Esta versão de flexões é considerada simplificada e é adequada para atletas iniciantes e para meninas e mulheres que têm dificuldade em fazer exercícios clássicos. A flexão do joelho trabalha todos os grupos musculares envolvidos nas flexões, apenas de uma forma mais suave, e permite que você desenvolva a força nos músculos dos braços gradualmente.

Execute assim:

1. Deite-se com os braços estendidos, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os joelhos no chão.
2. Inspirando, dobre lentamente os braços, direcionando o peito para o chão.
3. Expirando, estique os braços, voltando à posição inicial.

Flexões pliométricas

Flexões pliométricas são projetadas para atletas experientes que dominam bem os exercícios clássicos e avançados. Durante o treinamento, há um efeito aumentado em todos os grupos musculares que trabalham durante as flexões.

Flexões pliométricas são realizadas da seguinte forma:

1. Tome sua posição usual de flexão.
2. Inspirando, dobre os cotovelos, abaixando-se até o chão.
3. Tendo atingido o ponto mais baixo, exale bruscamente e sacuda para levantar o torso, a seguir, abruptamente, arranque as mãos do chão e aplauda.
4. Após a batida, pouse sobre os cotovelos, dobrando-os suavemente.

Diamante

As flexões de diamante visam desenvolver o músculo tríceps do ombro.

Regras de exercício:

1. Tome a posição a partir da qual as flexões clássicas são realizadas.
2. Coloque as palmas das mãos com os dedos uma na outra, girando os pulsos em diferentes direções.
3. Enquanto inspira, dobre lentamente os cotovelos e abaixe-os até que as palmas das mãos toquem o peito.
4. Na expiração, empurre de volta à posição inicial, alinhando os braços.

Cabeça para cima

As flexões de cabeça são realizadas em um suporte, que pode ser um peitoril de janela ou uma mesa. São consideradas um tipo simplificado de flexões que desenvolve os músculos peitorais, ombros e tríceps, e são destinadas a atletas iniciantes.

Como fazer corretamente:

1. Apoie as mãos na mesa, alinhe as costas e as pernas, apoiando as meias no chão.
2. Inspirando, dobre os cotovelos de modo que fiquem paralelos ao corpo e toque o suporte com o peito.
3. Expirando, estique os braços, elevando o corpo esticado à posição original. Você não deve ficar sobre os calcanhares: depois de dar ênfase aos dedos dos pés, continue a se exercitar.

Cabeça baixa

Um exercício realizado de cabeça para baixo é considerado difícil, pois além de treinar todos os grupos de músculos envolvidos, deve-se ter cuidado para manter o equilíbrio.

Uma bola de fitness, sofá, banquinho ou banco pode ser usado como apoio para as pernas.

Técnica de push-up de cabeça para baixo:

1. Coloque os pés em um suporte, descanse nas meias, endireite as costas.
2. Inicie as flexões, realizando-as de acordo com os esquemas clássicos.

Parada de mão

O tipo avançado de exercício - parada de mão - é adequado exclusivamente para atletas com vasta experiência em treinamento. Promove o desenvolvimento aprimorado de todos os músculos envolvidos nas flexões.

Esquema de execução:

1. Descanse as mãos, em uma posição vertical ao longo da parede com a cabeça baixa. Endireite as pernas e as costas.
2. Enquanto inspira, dobre os cotovelos e toque a cabeça no chão, mantendo o equilíbrio.
3. Ao expirar, estique os braços de maneira suave e lenta, puxando-os para cima.

Quantas vezes você precisa fazer flexões para iniciantes

As flexões do chão, como forma de treinamento esportivo sério, exigem uma abordagem sistemática. O programa para iniciantes é projetado para aumentar gradualmente a carga. Para as primeiras lições, 1-2 séries de 5-10 repetições são suficientes. Os limites da norma são vagos e dependem de muitos fatores.

Para as mulheres, basta chegar a 30-40 repetições em um treino, para os homens as normas são muito mais altas - 50-100 flexões.

Mas aqueles que querem ter um alívio mais sério, músculos bem desenvolvidos, um corpo poderoso - devem se esforçar para resultados mais elevados. As normas acima podem ser alcançadas em 1,5 meses. aulas regulares, sem gastar mais do que 15 minutos por dia. Como resultado, a resistência, a força do braço aumentarão e as mudanças no alívio do corpo se tornarão perceptíveis.

Os treinadores de fitness não recomendam que os iniciantes executem mais de 15 repetições do exercício em uma abordagem, e entre as abordagens, é aconselhável fazer uma breve pausa - 60 segundos. Negligenciar essas dicas trará certos resultados: o atleta alcançará um aumento na resistência, mas para volume e força, tais exercícios serão prejudiciais.

Você precisa treinar diariamente, mas vá fazendo isso aos poucos: você precisa começar a treinar a partir de 3 vezes por semana, aumentando gradativamente seu número.

Plano de aula e programa de treinamento para iniciantes em um treino

O primeiro mês de treinamento para atletas iniciantes é o acostumação gradual dos músculos a cargas que são incomuns para eles.

Portanto, o esquema de aula pode ser assim:

• 1 semana - flexões contra a parede;
• 2 semanas - flexões de mesa alta ou peitoril da janela;
• 3 semanas - flexões do banco;
• 4 semanas - flexões de joelho;
• 5 semanas - flexões com pegada comum.

O número de abordagens pode ser de 1-2 com um aumento subsequente a cada semana.

E o número de repetições na abordagem começa com 5 e aumenta conforme você domina a técnica do exercício e aumenta a resistência.

Se este esquema parecer muito simples, ou as habilidades iniciais foram obtidas com sucesso, você pode treinar de acordo com um esquema mais complexo:

• 1 semana - flexões de joelhos ou pegada geral - 2-3 séries com intervalo de 1 minuto para 5-8 pressões;
• 2 semanas - flexões com pegada comum - 3 séries de 8 a 10 pressões com intervalo entre as séries de 1 min;
• 3 semanas - flexões com pegada comum - 4-5 séries de 10-15 repetições;
• 4 semanas - flexões com pegada comum ou larga / estreita - o número máximo de pressões para 5-6 séries com intervalos de 1 minuto entre as séries.

O programa de flexões para iniciantes é o seguinte:

Se o atleta fizer flexões de joelhos ou do chão imediatamente, você pode começar a treinar com eles, pulando as opções de exercícios simples. O número de repetições do exercício deve ser aumentado gradualmente. No processo de dominar a habilidade de flexões do chão, você pode treinar na execução de tipos de exercícios mais complexos.

Além disso, para cada abordagem, você pode realizar diferentes tipos de atividades que foram elaboradas anteriormente. Flexões são exercícios úteis que melhoram a forma do seu corpo e promovem a saúde. Um programa de exercícios para meninas, baseado em padrões geralmente aceitos, ajudará o aspirante a atleta a alcançar os resultados desejados de maneira rápida e eficaz.

Autor: Anastasia Kostylina (anna-mestre)

Design do artigo: Oksana Grivina

Vídeo sobre o programa de flexões

Como fazer flexões para meninas corretamente: