A Saudação ao Sol é um conjunto de exercícios para iniciantes. Os benefícios da ioga, como fazer

Na ioga, existem práticas obrigatórias que são realizadas diariamente. Um deles é chamado de "Saudação ao Sol", que nos tempos antigos significava adoração ao deus sol. As pessoas acreditavam que o luminar daria longevidade e boa saúde. A série de exercícios foi realizada ao nascer do sol, carregando assim com energia e força. Hoje, a "Saudação ao Sol" não é uma prática menos popular.

Os benefícios da prática

"Saudação ao Sol" (ou "Olá Sol") é um conjunto de exercícios que visam o fortalecimento geral do corpo e a sua recuperação. O complexo visa a melhoria da condição física e mental e é adequado para aquelas pessoas que sofrem de stress frequente, se cansam rapidamente ou se sentem ansiosas.

Os exercícios deste complexo são chamados de “asanas” e antes de iniciar sua execução, vale a pena conhecer as técnicas, seus benefícios e desvantagens. A Saudação ao Sol é traduzida do sânscrito como Surya Namaskar. Os exercícios estão relacionados ao hatha ioga, o que significa que este complexo combina atividade física e controle da respiração.

A prática regular de asanas garante uma melhoria na saúde e no estado de espírito.

Os iogues têm a certeza de que, direcionando sua gratidão e simpatia ao sol, a pessoa recebe dele uma energia de retorno, que se enche de força e saúde.
Surya Namaskar é adequado até para iniciantes, os exercícios não são difíceis, são fáceis de realizar.

Porém, vale lembrar que é preciso monitorar não só o trabalho do sistema muscular, mas também a respiração, que é um importante componente do complexo. Você pode adicionar meditação a esses asanas e até mesmo ler mantras, se desejar. Assim, há uma influência ativa na parte mental de uma pessoa, clareando pensamentos e relaxando, e isso é uma boa ajuda no estresse frequente.

Os praticantes de Suryu Namaskar observam os seguintes benefícios de fazer os exercícios:

• o exercício não requer equipamento desportivo especial, pode ser feito mesmo sem estar em casa;
• o exercício regular do complexo desenvolve a flexibilidade e a mobilidade do corpo;
• asanas revigoram o corpo e funcionam melhor do que uma xícara de café forte;
• patologias como “deposição de sal”, pinças nos músculos e outras desaparecem imediatamente após a realização;
• há uma aceleração natural do metabolismo;
• tem um efeito benéfico não só nos músculos, mas também nos órgãos internos, restaurando seu trabalho;
• se considerarmos as técnicas de um ponto de vista espiritual, então Surya Namaskara é uma forma de liberar a energia interior de uma pessoa, de sentir a onda de um tremendo poder vindo do sol.

Os asanas da Saudação ao Sol são tão simples em sua execução que podem ser realizados até mesmo com crianças. Nesse caso, a criança receberá uma cobrança de bom humor.
A história de Surya Namaskar remonta aos tempos antigos. Foi inventado por antigos iogues hindus. A criação da prática também está associada às três divindades da Índia - Brahma, Vishnu e Shiva.

Eles designaram 3 fases do sol de acordo com o movimento do sol. Brahma significava nascer do sol (o nascimento do sol), Vishnu - a procissão diurna e Shiva - pôr do sol (o luminar morre). Foi dada especial atenção ao nascer do sol, para as pessoas daquela época significava o início de um momento mágico quando tudo ao redor está despertando.

Surya Namaskar era usado para adorar o sol. Foi conduzido várias vezes ao dia - 108 vezes pela manhã, 64 antes do pôr do sol. Essa prática poderia ser usada como um conjunto independente de exercícios, mas alguns a usavam como preparação para a execução posterior de outros asanas. Isso era especialmente comum no Himalaia, onde os iogues, para se aquecer, faziam esse complexo.

Mesmo agora, para alguns hindus, Surya Namaskar é de grande importância. Os iogues interpretam o desempenho dos asanas como "liberação da mente". Cada uma das poses tem sua própria designação e um mantra é lido para cada uma. Os pontos que são ativados no corpo também são importantes durante a condução. E o mais importante é respirar.

Manter um olhar atento sobre o ritmo da respiração ajuda a pessoa a se afastar do diálogo interno e do fluxo infinito de pensamentos. Existem iogues para os quais Surya Namaskara não é um elemento obrigatório da prática principal, e alguém não o usa de forma alguma.

Limitações

O conjunto de exercícios é adequado para pessoas de qualquer idade, constituição e força física. Porém, ainda vale a pena conhecer algumas restrições para que a “Saudação ao Sol” não traga apenas danos. Por exemplo, você não deve negligenciar sua idade, é melhor fazer asanas em uma versão mais leve, sem sobrecarregar o corpo.

Existem também várias doenças em que a ioga é impossível:

• insuficiência cardíaca;
• hipertensão (pressão alta);
• hérnia;
• tuberculose intestinal;
• febre, sensação de fraqueza (gripe);
• a presença de várias inflamações.

As pessoas que sofrem de doenças nas costas são aconselhadas a consultar um médico antes de realizar a execução. Este complexo tem um efeito benéfico sobre os músculos das costas e da coluna, mas com patologias como deslocamento do disco, é melhor aplicar outra versão de ioga. Além disso, você não deve praticar ioga após uma lesão recente na coluna vertebral.

É melhor esperar a recuperação e, depois de consultar um médico, tentar começar com uma carga leve. É importante que as mulheres grávidas conheçam as regras para praticar esta ioga. Em até 12 semanas, os asanas podem ser realizados, e vale a pena retornar à conduta novamente apenas 35-40 dias após o parto.

Isso fortalecerá seus músculos abdominais. Durante a menstruação, a mulher pode realizar um complexo, e isso só trará benefícios. Mas no caso em que a dor é especialmente forte e é difícil ficar de pé, é melhor recusar qualquer atividade física.

Quando é melhor fazer Surya Namaskar

"Saudação ao Sol", um conjunto de exercícios que os iogues dos tempos antigos faziam de manhã, à tarde e à noite, é realizado esta manhã. Este é considerado o momento mais favorável para qualquer exercício. A manhã simboliza o despertar dos vivos e dá uma carga de novas forças.

É o suficiente para realizar todo o complexo por 15-20 minutos, e então você precisa relaxar, deitado na posição de "estrela" ou apenas relaxar em uma cadeira. É muito importante relaxar durante e após as asanas. Os movimentos não devem ser abruptos e forçados.

Fazer ioga sem desejo não trará o resultado desejado e deixará o corpo apenas cansado e irritado. Atenção também deve ser dada à roupa - deve ser larga e elástica, não comprimir o corpo e não causar desconforto. Durante a aula, se desejar, inclua música relaxante ou sons da natureza.

Respiração correta

A Saudação ao Sol promove a oxigenação e purificação dos pulmões. Ao realizar os movimentos, eles seguem regras simples para que consiga um bom resultado e obtenha o efeito desejado do complexo.

• Quando uma pessoa se inclina para trás (para frente), os músculos abdominais se contraem. A expiração ocorre.
• A deflexão para o outro lado permite que o tórax se abra - é feita uma inspiração.

Com a restauração da respiração no corpo, outros processos também voltam ao normal.

Por meio da respiração adequada, todos os órgãos recebem oxigênio suficiente por meio da rápida circulação sanguínea. Todos os asanas estão intimamente relacionados à respiração. Os exercícios são elaborados de forma que monitorar o processo respiratório seja tão fácil quanto a precisão de sua execução. A mente está focada no trabalho de seu corpo, em um estado semelhante à meditação.

Yoga "Saudação ao Sol": um conjunto de exercícios

A Saudação ao Sol (que é melhor feita após acordar) requer alguma preparação. Ajuda a entrar em sintonia com a ioga e sua implementação precisa.

As recomendações antes de começar são de natureza mais espiritual, mas existem algumas peculiaridades para a preparação corporal:

• a mente deve estar limpa e totalmente sintonizada com a ioga e o ritmo respiratório;
• os iogues recomendam virar o rosto para o leste durante a apresentação, onde o sol nasce;
• é melhor fazer asanas com o estômago vazio ou não antes de 3 horas após a última refeição;
• o complexo começa com o exercício mais fácil em pé, depois o mais difícil é feito, no final o corpo relaxa e o ciclo é considerado completo;
• em "Saudação ao Sol", há 12 poses, cada uma com um certo significado e significado, cada uma envolvendo todos os grupos de músculos, por isso é importante executá-las em ordem.

A execução exata dos exercícios energiza a pessoa com a energia do sol, fortalece os músculos e restaura o trabalho dos sistemas internos.

Depois de completar os ciclos, o corpo relaxa na postura da "estrela", "shavasana" (postura dos mortos) ou do bebê.

Pranamasana

Pranamasana também é chamada de "pose de saudação". O ciclo começa com este exercício.

1. O homem se levanta com as costas retas. As pernas estão juntas, a coroa apontando para cima.
2. Você precisa alongar sua coluna. Durante a execução, as mãos são cruzadas em forma de "namaste" (as palmas são pressionadas uma contra a outra, os cotovelos estão separados).
3. Respiração - respirações profundas, enchendo todo o tórax de oxigênio e expandindo-o. Durante a inalação, o abdômen é puxado e mantido pelo trabalho dos músculos abdominais. A respiração é interrompida por um curto período de tempo (na medida do possível para uma pessoa). Em seguida, ocorre uma expiração lenta. É importante não ter pressa em respirar novamente. Uma nova respiração significa o início de um novo asana.

Hasta Uttanasana

O próximo exercício começa com uma inspiração. Ao mesmo tempo, as mãos são levantadas ao mesmo tempo e ligeiramente enroladas atrás da cabeça.

1. As mãos estão paralelas uma à outra, as palmas abertas e "olham" para cima.
2. Suavemente (se houver problemas menores nas costas), você precisa dobrar as costas. É importante não fazer movimentos bruscos, a carga deve ser relaxada.
3. Então, ao expirar, a pessoa assume novamente a posição original. O próximo asana virá daí.

Padahastasana

Esta postura ("reverência ao sol") pode parecer bastante difícil para alguns.

1. O início dessa postura é uma expiração suave, na qual o corpo é inclinado para baixo. Seu rosto deve tocar seus joelhos e seu estômago deve tocar seus quadris.
2. Nessa posição, a pessoa segura a parte de trás das pernas, aproximadamente na altura das canelas.
3. Neste exercício, é importante sentir o alongamento dos músculos das costas, mas de uma forma confortável. Se houver dor, você precisará se elevar lentamente à posição anterior.

Pode ocorrer dificuldade para dobrar os joelhos durante o exercício. Isso é normal; nos estágios iniciais, você pode dobrar um pouco as pernas, o que evitará tensões musculares indesejadas. Para as pessoas em boa forma física, não será difícil deixar as pernas retas.

Adho Sanchalasana

A próxima pose também requer alguma prática. Os exercícios mais difíceis de Surya Namaskar começam com a "pose do cavaleiro".

1. Enquanto inspira diretamente da postura anterior, a pessoa dá um passo com uma perna para trás.
2. Ao dar uma estocada, você precisa se apoiar na ponta da perna estendida.
3. A pélvis afunda o máximo possível, o principal é que neste momento não haja desconforto.
4. As costas são esticadas, o topo da cabeça é puxado para cima.
5. A outra perna permanece dobrada no joelho, o corpo "deita sobre ela". As mãos podem repousar no chão.

Adho mukha svanasana

Em seguida - expire novamente. A perna estendida agora será unida pela outra perna que foi dobrada.

1. Da posição anterior, ele também é puxado suavemente para fora, enquanto lentamente levanta as nádegas (um triângulo é formado).
2. Nesse momento, a cabeça desce até ficar entre os cotovelos.
3. A postura de Adho mukha svanasana também é chamada de "postura da montanha", todas as forças estão concentradas nos músculos do pescoço e ombros.

Existe uma versão ligeiramente diferente deste asana. Visto de fora, parece um "bar" comum. A pessoa não levanta a pelve, formando um V invertido, mas permanece em uma posição reta, inclinando-se com as pernas estendidas e transferindo toda a carga principal para os músculos dos ombros e braços.

Ashtanga Namaskara

A próxima pose está associada a 8 pontos do corpo humano, que estão voltados para o sol, "dando-lhe as boas-vindas".

1. Depois de completar o último exercício, a respiração é presa um pouco, os joelhos são abaixados até o chão.
2. Ao mesmo tempo, o peito e o queixo tocam o chão, a pélvis é elevada. As palmas também permanecem no lugar.
3. Ao dobrar os joelhos, os pés são colocados nos dedos.

Bhujangasana

A inalação é feita. Do último asana, o corpo move-se lentamente para a próxima pose de cobra.

1. Com a ajuda das mãos, a pessoa precisa "empurrar" o peito para a frente e, em seguida, movê-lo para cima.
2. A pélvis desce, as costas dobram-se para dentro.
3. Todo o corpo está apoiado nas mãos.
4. Ao executar, é especialmente importante considerar a suavidade da execução, uma vez que arquear as costas acentuadamente pode ser prejudicial.

Adho mukha svanasana

“Saudação ao Sol”, um conjunto de exercícios no qual inclui 12 asanas, imediatamente após a realização do exercício Bhujangasana começa a repetir os exercícios do ciclo, retornando suavemente ao original. Ao retornar à posição anterior, você não deve se levantar bruscamente e fazer gestos desnecessários.

Não apenas porque atrapalha todo o efeito da ioga, mas também porque um aumento acentuado pode afetar negativamente o corpo, especialmente em pessoas idosas ou que sofrem de doenças vasculares.

Portanto, novamente na pose "montanha" da posição de "cobra" eles passam com cuidado, apoiando-se nos pés, e apoiando o corpo com as palmas das mãos, novamente levantando a pelve. Também é necessário monitorar a posição da cabeça e o trabalho dos músculos do pescoço - essa parte não deve ser jogada dramaticamente entre as mãos. A cabeça é abaixada entre os cotovelos junto com o movimento das costas, sem sacudir e observar a respiração. O asana é alterado na expiração.

Ashva Sanchalasana

Junto com a inspiração, da posição de “montanha”, a pessoa retorna à posição de “cavaleiro”.

1. A perna oposta já está projetando-se para a frente; durante a ioga, esse é um detalhe bastante importante.
2. A outra perna é, portanto, estendida para trás.
3. A pelve da posição anterior abaixa gradualmente, os movimentos das pernas não são rápidos (portanto, é mais conveniente fazer os exercícios sobre um tapete ou qualquer outra superfície onde as pernas possam se mover suavemente de uma posição para outra).
4. O torso continua apoiado nas palmas das mãos.

Padahastasana

Na expiração, há um retorno à posição de "reverência ao sol".

1. A perna recolocada é presa à perna dobrada, enquanto a pessoa se levanta lentamente.
2. As mãos vão ao longo do corpo.
3. Ao levantar, o corpo se inclina para frente, tocando novamente o rosto e o peito das pernas.

Hasta Uttanasana

"Saudação ao Sol" (o conjunto de exercícios é considerado quase completo após a postura de "reverência ao sol") novamente muda para 2 asanas, que já foram realizados no início. Estes 2 exercícios são o fim do ciclo e o fim da "saudação".Se você observar atentamente o desempenho dos asanas de lado, os movimentos se assemelham a um grande arco voltado para o chão.

De padahastasana, você precisa passar cuidadosamente para o exercício com os braços estendidos.

Asana é executado com cuidado, uma vez que de uma posição curvada uma pessoa vai para uma reta. É especialmente importante que iniciantes e idosos se lembrem disso para não prejudicar os músculos das costas, abdômen e causar tonturas. A transição para a postura ocorre por meio do endireitamento suave das costas, "crescendo". Após a elevação, a pessoa se estica, levantando os braços, carregando todos os músculos com energia.

Pranamasana

O asana final, que é realizado na expiração. Os braços são abaixados lentamente, as costas são esticadas para uma posição normal. A pose se torna namaste. Neste ponto, o ciclo Surya Namaskar é considerado completo. O número de repetições do complexo depende das características individuais do corpo humano. Para alguns, apenas 3-4 repetições são suficientes, seguidas de um aumento gradual da carga.

Os iniciantes não devem começar imediatamente a realizar 20-50 ciclos, é melhor começar com um pouco de prática. Também é importante prestar atenção ao estado interno. Se durante a execução houver dificuldades, dores, tonturas, é melhor parar de se exercitar.

O exercício matinal, Saudação ao Sol, o ajudará a entrar em sintonia com um novo dia, recarregar as baterias e se abrir para emoções positivas. O conjunto de exercícios é fácil, você só precisa monitorar sua respiração e seu bem-estar.

Vídeos úteis sobre o complexo da Saudação ao Sol e as regras para sua implementação

Todos os exercícios do complexo:

Mantra para o Sol: