Agachamento com barra nos ombros. Técnica de execução, benefícios, quais músculos trabalham

O agachamento para mulheres com uma barra nos ombros é um dos exercícios controversos. Os especialistas não podem chegar à mesma conclusão de que eles trazem mais para o corpo feminino - danos ou benefícios. Tudo depende da técnica de execução, do número de repetições. Se você abordar a preparação dos treinos com responsabilidade, levando em consideração as características individuais da menina, eles serão eficazes.

Quais músculos estão envolvidos durante os agachamentos com barra

Você precisa entender quais grupos de músculos estão envolvidos durante sua execução. Graças a isso, a pessoa poderá estar atenta ao seu trabalho, o que é importante para a eficácia do treinamento.

Apesar de o agachamento com peso ter como objetivo trabalhar as pernas, vale a pena incluir tarefas de fortalecimento dos ombros na série de exercícios. Isso permitirá que você mantenha muito peso durante o treinamento.

Quão útil é agachar com uma barra para as meninas

A maioria das mulheres teme que os agachamentos com peso aumentem muito suas pernas. Os músculos terão relevo, o que pode não parecer esteticamente agradável. Mas no corpo feminino, o hormônio estradiaol domina. E a testosterona é responsável pelo crescimento ativo da massa muscular.

Portanto, agachamentos com pesos são mais benéficos para as meninas do que prejudiciais, se você seguir todas as recomendações para sua implementação:

• durante as aulas, a ênfase principal é trabalhar as pernas e a parte inferior das costas. O tônus ​​muscular aumenta. Para que a carga sobre os músculos seja distribuída uniformemente, vários tipos de agachamento com barra nos ombros se alternam;
• efeito benéfico na postura: durante a execução dos exercícios, as costas são mantidas em posição ereta;
• além dos grupos principais, estão envolvidos os músculos estabilizadores, os indicadores de desempenho melhoram durante a realização de outros exercícios;
• você pode se concentrar na queima de calorias extras ou no fortalecimento dos músculos, escolhendo o peso certo e o número de repetições.

Durante o agachamento com barra nos ombros, gasta-se uma grande quantidade de energia e, se a menina está de dieta, torna-se um exercício eficaz que contribui para a perda de peso.

Contras de exercícios para mulheres

O agachamento com barra tem algumas desvantagens a serem consideradas, especialmente para iniciantes:

• se a carga não for distribuída corretamente, o quadríceps aumenta, e não as nádegas. Portanto, você precisa fazer agachamentos profundos com as pernas bem afastadas. Ao executar o exercício, você precisa se concentrar no trabalho do músculo alvo;
• se houver depósitos excessivos de gordura no abdômen e na cintura, a cintura pode aumentar de volume.Isso se deve ao fato de que os músculos abdominais estão envolvidos e muito peso é utilizado.

O agachamento com barra nos ombros é um exercício eficaz se a técnica for seguida. Um ponto importante é a concentração nos músculos envolvidos, o que permite controlar o seu trabalho.

Contra-indicações para agachamento com barra

Este exercício tem várias contra-indicações, por isso é melhor não incluí-lo no complexo ou abordá-lo com cautela.

Isto:

• doenças do sistema cardiovascular;
• problemas de coluna e articulações;
• trauma;
• realização de operações abdominais;
• doenças que ocorrem de forma aguda.

Antes de iniciar as aulas, é melhor consultar um especialista que dará recomendações de treinamento, com base nas características de saúde.

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Técnica de agachamento

Para iniciantes, este exercício não é difícil. Mas, devido à técnica de execução incorreta, os agachamentos são ineficazes. Às vezes, uma abordagem superficial ao treinamento pode causar lesões. Comece a agachar com preparação muscular.

• Certifique-se de fazer um aquecimento - isso aquecerá os músculos e as articulações, o que evitará lesões.

• A barra só pode ser retirada da prateleira. Melhor de tudo, se ele estiver a uma altura de 8 a 10 cm abaixo do nível dos ombros, de modo que seja mais conveniente agachar e levantar embaixo dele.
• Você pode pegar a barra com qualquer pegada.
• A barra deve estar nos músculos trapézios tensos e não sobrecarregar o pescoço e os deltóides.

Além de pegar a barra corretamente, o corpo deve estar na posição correta para que os grupos musculares certos sejam trabalhados de maneira uniforme e para eliminar o risco de lesões.

Por exemplo:

1. IP - costas retas, ligeira deflexão na região lombar. Você não pode se inclinar para a frente - você pode arquear ligeiramente o peito. As omoplatas devem ser unidas - será mais conveniente segurar a barra.
2. A distribuição da carga depende da posição das pernas. Quanto mais estreito, mais o quadríceps será trabalhado e mais largos os músculos glúteos.
3. Os pés são ligeiramente virados para fora para que a posição seja estável.
4. A cabeça é mantida reta, o olhar é direcionado para a frente.

Depois de assumir a posição corporal correta e a barra, eles começam a realizar o agachamento:

1. Ao mesmo tempo, os joelhos se dobram e a pelve é puxada para trás.
2. Faça um agachamento até obter um ângulo reto entre a panturrilha e a coxa (a coxa fica paralela ao chão). Se o objetivo principal é maximizar o estudo das nádegas, você precisa agachar o mais fundo possível.
3. O movimento é feito enquanto você inspira e sobe quando você expira. Você precisa se endireitar rapidamente, sem parar no ponto inferior. Durante o agachamento, todos os músculos devem estar tensos o máximo possível e a respiração deve ser respirada profundamente.
4. O suporte cai sobre os calcanhares. Eles carregam a maior carga.

É importante não apenas agachar corretamente, mas também endireitar-se.

Se você fizer isso incorretamente, poderá machucar suas pernas ou coluna:

1. Você precisa se levantar, empurrando os pés do chão.
2. Dê um passo à frente e coloque a barra em um suporte.

Tendo dominado a técnica básica para realizar este exercício, você pode tentar suas várias variações. Mas para quem está começando a treinar, é melhor realizá-lo sob a orientação de um treinador para que ele controle a técnica, e o processo de agachamento com pesos seja seguro. Comece o treinamento com um peso baixo ou uma barra vazia.

Ao contrário do agachamento masculino, o agachamento feminino é mais focado na queima do excesso de gordura corporal.

Mas este exercício pertence à força. O peso selecionado incorretamente é um dos erros comuns que afetam a eficácia do exercício. Você pode fazer treinamento de força nas pernas uma vez por semana, porque as meninas as desenvolvem melhor do que o torso.

Mas se a massa muscular se acumular muito rapidamente, você precisará aumentar o intervalo entre os treinos para 1 vez em 2 semanas. Assim, a figura não será desproporcional e as pernas ficarão mais finas e apertadas.

Tipos de exercícios e técnicas para sua implementação

Os agachamentos com barra de ombro têm diferentes variações. Eles diferem na largura das pernas, no ângulo e na profundidade do agachamento, o que permite que você tenha um efeito diferente nos músculos. Você precisa começar a treinar dominando a técnica clássica e, em seguida, passar para outros tipos de exercícios.

Agachamentos de sumo

Eles visam bombear a parte interna da coxa.

Ao fazer isso, as meninas serão capazes de apertar as nádegas, tornar as pernas mais finas:

1. IP - costas retas com ligeira deflexão na região lombar. As pernas são bem separadas, os dedos apontam para os lados. A barra repousa sobre os músculos das costas.
2. Na inspiração, você precisa se agachar até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Os joelhos não são retos e não se estendem além dos dedos dos pés. A pelve é puxada para trás tanto quanto possível (tanto quanto a flexibilidade permite).
3. Conforme você expira, eles se endireitam lentamente.

Se você agachar abaixo da linha paralela, os glúteos serão mais trabalhados. Mas isso é uma grande carga para os joelhos, por isso não é aconselhável fazer isso. As canelas devem estar paralelas aos pés, caso contrário, existe o risco de lesões nos joelhos. O agachamento sumô é aconselhado a começar com menos peso do que a versão padrão ou com uma barra vazia.

Agachamento frontal

Este exercício difere na posição da barra:

1. IP - costas retas com deflexão na região lombar. A largura das pernas depende de quais grupos a menina deseja treinar mais - quadríceps ou nádegas.
2. A barra é colocada no peito, segurada com uma pegada em forma de gancho - os antebraços são paralelos um ao outro, a barra fica nos ombros. Ou eles cruzam os braços.
3. Na inspiração, eles fazem um agachamento - na expiração, lentamente, eles se endireitam.

Como resultado, os quadríceps sofrem muito estresse. Ao contrário do agachamento com barra padrão, a região lombar também é trabalhada. Os músculos da panturrilha e glúteos e estabilizadores estão envolvidos. Você precisa começar a fazer isso com um peso pequeno ou uma barra vazia.

Agachamento de postura estreita

Este exercício raramente é incluído em uma rotina de exercícios, embora trabalhe o quadríceps com a mesma eficácia.

Como resultado, esses músculos aumentarão de volume e suas pernas ficarão mais magras:

1. A barra é agarrada com uma pega larga, colocada nas omoplatas. As pernas são inseridas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros. Os pés estão ligeiramente virados para os lados. Os músculos abdominais estão tensos, as costas retas.
2. Respirando, é preciso agachar lentamente, dobrando as articulações dos joelhos, até que haja um ângulo de 90º entre as coxas e panturrilhas.
3. Conforme você expira, eles se endireitam, transferindo o peso para os calcanhares.

O agachamento com barra sobre os ombros com postura estreita visa o bombeamento do quadríceps, portanto, durante sua execução, é necessário focar no trabalho desses músculos em particular. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés, caso contrário, podem ocorrer lesões.

Agachamento de estocada

Eles pertencem a um nível elevado de complexidade, então você não precisa adicioná-los ao complexo imediatamente. A maior parte da carga é recebida pelos quadríceps e nádegas. Além disso, os músculos adutor-abdutor e a coluna estão envolvidos. O agachamento de estocada melhora a coordenação.

Também é muito eficaz para contrair todos os músculos das pernas, tornando-os mais magros:

1. A barra é colocada nos ombros.
2. Afastando-se das prateleiras, você precisa dar um passo à frente com o pé direito. Ocorre a flexão dos músculos da coxa.
3. O corpo é mantido reto, eles começam a se agachar enquanto inspiram. Ao agachar entre a coxa e o joelho, você deve obter um ângulo reto.
4. Na expiração, eles retornam a I. p. Em seguida, eles repetem a mesma coisa com a outra perna.

O agachamento com uma barra nos ombros na estocada também "descarrega" a coluna - a principal diferença entre esta variedade e a versão padrão. Não dê passos muito largos ou estreitos.

Sua largura varia dependendo de quais grupos musculares o trabalho é direcionado. O joelho não deve tocar o chão e as costas devem permanecer retas. Os pulmões não apenas bombeiam os músculos com eficácia, mas também melhoram a coordenação.

Agachamento Hackenschmidt

Muitas pessoas acreditam que apenas os homens podem fazer Hack Squats. Mas a prática prova que as meninas também podem incluí-los em seus treinos.

Além de bombear os músculos da parte inferior do corpo, este exercício é recomendado para pessoas com problemas do sistema musculoesquelético:

1. As pernas são bem separadas. Os pés são colocados paralelamente uns aos outros. Se precisar trabalhar a parte interna da coxa com mais cuidado, as meias ficam ligeiramente viradas para os lados. E para trabalhar do lado de fora, espalham os calcanhares para os lados. A barra fica paralela atrás das pernas.
2. Com os joelhos ligeiramente flexionados, a barra é segurada com uma pegada reta.
3. Sem fazer movimentos bruscos, eles se levantam com as costas retas, segurando a barra.
4. Ao agachar na parte inferior, as coxas devem estar paralelas ao chão.
5. Feita a transferência de peso para os calcanhares, eles sobem em I. p.

Os joelhos não devem ficar atrás da linha dos dedos dos pés - isso os impedirá de sofrer estresse desnecessário. É imprescindível transferir peso para os calcanhares, caso contrário, você pode machucar a coluna. O agachamento com barra é um exercício eficaz que queima o excesso de gordura corporal.

Erros típicos

O agachamento não é o exercício mais difícil, mas a barra sobre os ombros os torna mais intensivos em energia e eficazes. Mas se você não observar todas as sutilezas da técnica para sua implementação, elas podem ser não apenas menos eficazes, mas até prejudiciais. Os grupos musculares errados estarão envolvidos, desconforto e lesões podem ocorrer.

Amplitude de movimento incorreta

Se você não agachar com profundidade suficiente, não haverá resultado. Para o efeito desejado, você precisa abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Nem todos podem fazer isso imediatamente devido ao alongamento insuficiente. Portanto, é fundamental alongar após o exercício, dando atenção especial ao quadríceps e adutores da coxa.

Arredondando as costas enquanto levanta

Este é o erro mais comum ao trabalhar com pesos grandes.

Se os músculos das costas não são fortes o suficiente para mantê-los retos, vale a pena tirar menos peso, acrescentando exercícios para treinar os extensores da coluna.

Movimento na região lombossacra

Alguns atletas, para facilitar o levantamento, "conectam-se" ao trabalho do cóccix. Mas isso não pode ser feito - pode causar lesões. Portanto, vale a pena escolher o peso e a profundidade adequados para o agachamento.

Movimento do joelho

Ao fazer o agachamento, os joelhos não devem ficar na frente dos pés. Não torça os joelhos para dentro, caso contrário, esse movimento pode ferir o menisco.

Posição incorreta dos pés

A profundidade do agachamento depende de sua posição. Para torná-lo profundo, eles devem ser girados um pouco e colocados um pouco mais largos que os ombros. Graças a isso, a menina poderá descer até o ponto mais baixo possível sem carregar a articulação do joelho.

Técnica de respiração incorreta

A regra principal: você sempre precisa expirar com esforço. Se você não seguir a técnica respiratória, os músculos não receberão oxigênio suficiente, o que pode afetar o bem-estar geral e a qualidade do exercício.

Alternativa ao agachamento para a menina

Se houver contra-indicações ou se a menina, por causa de suas crenças, não quiser incluir esse tipo de agachamento no treino, você pode escolher exercícios alternativos.

Mas, para obter um efeito semelhante, você terá que incluir 2-3 tarefas das opções listadas no complexo:

• levantamento terra com um kettlebell em uma perna;
• agachamento com pesos no cinto;

• realizar agachamentos com uma perna;
• agachamentos com halteres;
• estocadas com halteres;
• levantando as nádegas com uma barra.

Todos os exercícios acima são exercícios de força, portanto sua eficácia também depende do peso selecionado. Então, acabará por trabalhar os grupos musculares necessários sem dar-lhes muita carga.

Cada exercício pode ser combinado de forma que não apenas as pernas sejam envolvidas, mas também a região lombar e a coluna vertebral. Assim a menina poderá usar mais peso e aumentar o número de repetições e aproximações.

O agachamento é um dos exercícios básicos para treinar as pernas e as nádegas, e a barra nos ombros ajuda a exercitá-los com mais eficácia.

É melhor começar a se exercitar sob a orientação de um treinador que irá definir a técnica correta, selecionar o peso ideal, o número de abordagens e repetições. Então o treinamento será eficaz, a figura ficará mais justa e magra sem alívio excessivo, o que é importante para meninas e mulheres.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre o agachamento correto com barra

Técnicas básicas de agachamento com barra: