Agachamento para bombear as nádegas de uma garota. Como realizar, uma mesa com abordagens, um programa de treinamento de 30 dias, avaliações e resultados

A principal massa muscular das nádegas é o músculo pareado em forma de romboide, que deve ser trabalhado para se obter uma redondeza atraente. Este músculo é bastante eficaz com o exercício de agachamento e suas variações.

Tipos de agachamento

Na rotina de agachamento de bumbum de 30 dias, diferentes tipos de agachamento podem ser usados. O resultado final do treinamento depende do tipo de agachamento escolhido.

Abaixo estão os principais tipos de agachamento e suas características:

• O agachamento clássico é o mais simples e comum. Eles são adequados para iniciantes. Durante o exercício, os músculos dorsais e frontais da coxa, os músculos das costas e o querido músculo glúteo são trabalhados uniformemente. Para uma execução correta: Os pés são colocados na largura da pelve, ao inspirar, as pernas são dobradas em ângulos retos, como se você precisasse sentar em uma cadeira, ao expirar, a posição original é assumida.
• O agachamento amplo funciona muito bem nos quadríceps, glúteos e parte interna das coxas. Além disso, quanto mais profundo for o agachamento, melhor será o treino das nádegas. Algoritmo de execução: a perna é ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Agache a profundidade até que os botões fiquem paralelos ao chão. Permaneça nesta posição por 3-5 segundos. Lentamente, tome a posição inicial. A carga pode ser aumentada com uma barra nos ombros.
• Os agachamentos em uma postura estreita ajudam a modelar melhor o contorno dos quadris e a trabalhar as nádegas. Como fazer da maneira certa: as pernas devem estar separadas na largura dos ombros, mas as meias dos pés devem estar separadas. Enquanto inspira, dobre as pernas em um ângulo de 90 °. Fixe a posição por alguns segundos e levante-a para a posição padrão.

Esses exercícios são padrão e recomendados pela maioria dos instrutores em academias de ginástica, tanto básicos quanto universais. No entanto, para desenvolver um programa individualmente adequado, você deve prestar atenção às variações não padronizadas de agachamento.

Agachamentos personalizados

Exercícios fora do padrão, mas não menos eficazes, incluem:

• Pistola. Um exercício conhecido por muitos desde as aulas de educação física. Em uma posição em pé sobre a perna esquerda, a perna direita é colocada para frente paralela ao chão, o agachamento ocorre na perna esquerda. Em seguida, as pernas mudam de lugar. Este tipo de agachamento dá excelentes resultados em um curto período, mas apresenta um nível de dificuldade bastante sério e não é recomendado para prática sem preparação prévia.

  

• Reverência- outro exercício eficaz que lhe permite trabalhar perfeitamente os músculos das nádegas. Como fazer: As pernas ficam cruzadas, a partir desta posição ocorre o agachamento até que cada uma das pernas se estabeleça em ângulo reto. O peso corporal é mantido na perna da frente por três segundos. Mais um retorno à posição original.
• Às vezes, o agachamento com salto também é chamado de sapo. Realizar este exercício pelo menos 5 vezes irá estimular o sistema cardiovascular das panturrilhas e coxas das pernas e nádegas.É realizado em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. De acordo com o esquema usual de agachamento, os quadris ficam paralelos ao chão, a partir dessa posição, empurrando com os calcanhares, endireite totalmente com o salto para cima.
• Kick Squat as costas são semelhantes ao agachamento clássico, só que após cada agachamento uma das pernas é puxada para trás, imitando um golpe. As pernas são projetadas para fora alternadamente. Este exercício criará uma coxa atraente e tensionará a região glútea.
• Agachamento ponderado se tornará relevante para quem precisa de uma carga pesada. Com esse exercício, é importante calcular corretamente a natureza e o peso da carga.
• Agache-se com a perna para o lado. Exercício: da posição padrão, uma perna é retraída para o lado, enquanto o peso do corpo é transferido para a outra perna, que por sua vez se dobra em ângulos retos, então a posição inicial é assumida e o exercício é repetido com a outra perna. No processo, as superfícies interna e externa das coxas, nádegas e músculos oblíquos da pressão são trabalhados.

Como evitar lesões?

Freqüentemente, exercícios executados incorretamente podem levar a consequências traumáticas. De modo que agachamentos para as nádegas todos os 30 dias foram alegres e não tiveram consequências desagradáveis ​​abaixo Aqui está uma lista de dicas de fisiculturistas profissionais:

1. É altamente recomendável aquecer antes de iniciar uma série de exercícios, mesmo que o aquecimento já tenha sido feito pela manhã, não será supérfluo aquecer os músculos antes do treino noturno.
2. Ao agachar, é importante garantir que os joelhos não fiquem juntos durante o exercício, caso contrário, as lesões não podem ser evitadas. Durante o agachamento, os joelhos devem estar paralelos aos pés.
3. A escolha correta dos pesos de pesagem, se uma pessoa sentir dor durante o exercício ou persistência de dor intensa após o exercício, então é recomendado reduzir o peso. Para iniciantes, é desejável realizar o exercício sem pesos.
4. Durante o agachamento, a região lombar deve estar plana, caso contrário, a lesão dos músculos das costas é inevitável.

Existem contra-indicações?

O agachamento dá saúde, bom humor e melhora a sua figura, mas na hora de construir os músculos glúteos não se esqueça das contra-indicações, a lista é fornecida abaixo:

• Doença articular e escoliose. No processo de agachamento, as articulações das pernas e costas recebem uma carga significativa, os exercícios podem agravar a situação e desencadear processos desagradáveis. Se uma pessoa tem dor nas articulações durante uma caminhada prolongada, corrida ou "no clima", então, antes de iniciar as aulas, é recomendável visitar um médico.
• Excesso de peso. Os próprios quilos extras já representam uma carga séria para o sistema cardiovascular e, além disso, a atividade física pode piorar seriamente o estado de saúde. Portanto, especialmente para pessoas obesas, os preparadores físicos recomendam começar com uma pequena quantidade de agachamentos, permitindo que o corpo se acostume com a carga e só então se mova gradualmente para aumentar o volume do exercício.
• O último trimestre da gravidez. Aqui, as opiniões dos especialistas se dividem, muitos argumentam que a carga nas pernas e na região pélvica pode afetar adversamente o desenvolvimento do feto e levar a consequências desagradáveis, porém, também existem defensores da atividade esportiva nas fases posteriores do período pré-natal. A condição decisiva será o bem-estar da gestante e um programa especial de treinamento leve.
• Varizes. Com essa doença, cargas excessivas nas pernas são contra-indicadas, então talvez você deva evitar o agachamento.

Escolhendo o peso certo para pesos

Um dos principais ingredientes para o sucesso do sistema de agachamento de 30 dias é a escolha ideal de peso e peso.

Os instrutores de fitness aconselham os iniciantes a começar com um peso de 1-2 kg. Os materiais de pesagem mais convenientes para iniciantes são pequenos halteres nas mãos ou uma opção econômica - garrafas de um litro e meio cheias de água.

Os especialistas recomendam a compra de um cinto de pesagem de placas.Nesse cinto, as placas podem ser adicionadas ou removidas dependendo da carga desejada, além disso, o cinto pode ser segurado na mão durante o agachamento, que também utilizará os músculos dos braços.

Atletas mais avançados podem usar pesos de 3 a 6 quilos, tal agente de peso permitirá trabalhar não só os músculos glúteos, mas também criar um alívio atraente dos antebraços, bem como fortalecer os músculos das costas.

Como aumentar a carga corretamente?

O corpo humano é capaz de se adaptar a cargas enormes, e após um certo número de exercícios, inevitavelmente há a necessidade de aumentar a carga para atingir o efeito do treinamento.

A principal condição para o aumento da carga é a sua gradação, havendo uma regra segundo a qual a carga semanal aumenta em 10%. Este algoritmo permitirá não exagerar no treinamento e ao mesmo tempo não reduzirá o nível de progresso do trainee.

Essa recomendação se tornará relevante tanto com o aumento da carga de peso quanto com o aumento do número de exercícios realizados. Porém, se uma pessoa sentir que a carga de 10% é muito intensa, não pule sobre sua cabeça e é melhor ouvir seu corpo.

Programa de agachamento para as nádegas por 30 dias: mesa

A tabela dá um exemplo de como os agachamentos para as nádegas devem ser distribuídos ao longo de 30 dias:

O número de agachamentos pode ser dividido em 3 ou 4 séries, mas o intervalo de tempo entre as séries não deve exceder 1 minuto.

Dicas úteis de um guru do fitness para melhores resultados:

• Você não deve começar mais de uma aula sem um aquecimento. Isso ajudará a evitar lesões, além disso, apenas os músculos aquecidos são trabalhados com bastante eficácia.
• Se houver dor e desconforto insuportáveis ​​após o primeiro dia de treinamento, o sistema de exercícios deve ser revisado.

Eficiência de agachamento

Trabalhar em belas nádegas requer grande esforço físico e volitivo.

Aqui estão algumas diretrizes básicas para ajudá-lo a melhorar seu desempenho no agachamento:

• A eficácia depende diretamente da regularidade, apenas o treino diário permitirá que você veja um resultado positivo.
• Não se deve esquecer a alimentação, pois se o corpo não receber a quantidade adequada de nutrientes, os resultados dos exercícios serão insignificantes.
• Além disso, aumentar a carga com o peso ou aumentar o número de abordagens ajudará a tornar o agachamento mais eficaz.

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Quanto tempo leva para inflar lindas nádegas?

Para descobrir a eficácia do complexo de agachamento por 30 dias para as nádegas, é importante considerar vários fatores principais:

1. Para começar, é recomendável determinar o tipo de corpo. Existem três tipos principais: mesomorfo, ectomorfo e endomorfo. O efeito visível do treinamento gótico por um período tão curto de treinamento será claramente perceptível nos mesomorfos. Essas pessoas têm naturalmente um sistema muscular bem desenvolvido, de modo que o efeito do treinamento nessas pessoas será muito maior. É mais difícil aumentar a massa muscular em pessoas com um tipo de corpo endomórfico; para obter um resultado perceptível, junto com uma série de exercícios, é necessário eliminar o excesso de depósitos de gordura que estão inevitavelmente presentes nessas pessoas. Os ectomorfos obtêm resultados ruins, pois seu tipo corporal implica inicialmente em menor quantidade de tecido muscular, portanto, mesmo com maior esforço físico, os resultados serão comparativamente menores que os dos mesmos mesomorfos.
2. Um requisito importante é a natureza da dieta; para construir massa muscular, a dieta deve incluir mais proteínas e menos carboidratos e gorduras. Além disso, na presença de excesso de peso corporal, os resultados serão visualmente menos perceptíveis, pois os músculos bombeados ficarão escondidos pela camada de gordura. Nesses casos, junto com uma série de exercícios, você deve começar a "secar".
3. Um critério importante para prever o resultado é a aptidão física inicial de uma pessoa. Com o nível de treinamento adequado, é possível iniciar uma série de exercícios com o maior número de abordagens e, dessa forma, o resultado para tais pessoas após um mês de treinamento será muito mais perceptível para aqueles que tiveram um baixo nível de treinamento antes do início das aulas.

Se o curso de 30 dias de agachamento para as nádegas não der o efeito desejado, então as aulas não devem ser abandonadas, mas aumentar gradativamente a carga, fazendo mais aproximações e o objetivo será alcançado.

Vídeo sobre agachamentos por 30 dias para uma menina

Maratona para as nádegas. 30 dias:

Como bombear suas nádegas em 1 mês: