Agachamento para perda de peso do abdômen e laterais, pernas, quadris. Programa para mulheres. Fotos, resultados

O agachamento é um dos exercícios de força mais básicos e eficazes, baseado na perseverança e na autoconfiança. As mulheres costumam realizar agachamentos para perder peso no abdômen e nas laterais, os homens - para fortalecer os músculos das costas, quadris e abdômen.

A essência e os princípios básicos do agachamento para perda de peso

O agachamento está incluído em todos os programas básicos de treinamento físico que cada pessoa encontra de uma forma ou de outra - ginástica em círculos esportivos na infância, exercícios matinais, treinamento na sala de ginástica.

A técnica correta de agachamento permite tensionar os músculos das nádegas, abdominais, costas e pernas, ao mesmo tempo, o metabolismo se acelera, se gastam calorias e o sangue fica saturado de oxigênio devido ao aumento da freqüência cardíaca.

O agachamento para perda de peso do abdômen e dos lados para atingir o efeito máximo deve ser realizado de acordo com o programa compilado, que deve incluir exercícios regulares com uma variedade de complexos de exercícios.

Os treinadores recomendam fazer exercícios em várias abordagens com um intervalo de 3 a 5 minutos, começando com 15-20 agachamentos e aumentando gradualmente o seu número. Para não prejudicar a sua saúde, você não deve começar imediatamente com 90 vezes. A melhor opção é aumentar o número de agachamentos em 5 vezes ao dia, mas se os exercícios não parecerem difíceis, o número pode ser aumentado.

Como resultado de cada série, a tensão deve ser sentida nas pernas, nádegas e em todos os músculos envolvidos. Quando aparecer uma dor forte, deve-se prestar atenção à técnica de execução dos exercícios e ao volume da carga - talvez esteja ocorrendo um programa para analfabetos.

Princípios básicos do agachamento correto:

1. Na posição inicial, as pernas são colocadas retas, os calcanhares pressionados contra o chão, os braços podem ser dobrados na altura dos cotovelos, baixados sobre os quadris ou estendidos para a frente. A cabeça não deve ser abaixada, mas o olhar avança.
2. Ao abaixar, os quadris devem ficar paralelos ao chão, como se estivessem sentados em uma cadeira invisível. O ângulo entre a canela e a coxa deve ser correto.
3. O agachamento é realizado lentamente, o peso do próprio corpo e o trabalho de cada músculo devem ser sentidos. É necessário demorar de 2 a 4 segundos e também subir gradualmente. Durante o exercício, as costas devem estar retas e retas, os joelhos não devem divergir em direções diferentes e os calcanhares devem estar pressionados contra o chão o tempo todo.
4. A respiração durante o agachamento deve ser consistente com o movimento - esse princípio funciona com qualquer atividade física. Ao abaixar, inspire, ao subir, expire. A respiração profunda e medida ajudará a acalmar seu coração.

Indicações para agachamentos para perda de peso

Como resultado de anos de observação e pesquisa científica, a comunidade médica chegou à conclusão de que realizar agachamentos, inclusive como medida preventiva, será útil:

1. No caso de doenças cardíacas (isquemia, arritmia) - porque durante os exercícios de fisioterapia o músculo cardíaco é treinado.No entanto, dada a gravidade da doença, os agachamentos não devem ser realizados sem supervisão médica.
2. Com a artrose da articulação do joelho, reabilitação após uma lesão no joelho - devido à melhora do suprimento de sangue para os músculos da coxa, a nutrição da articulação do joelho é melhorada, os tecidos internos são restaurados. O agachamento para essa doença também deve ser feito sob a supervisão de um especialista.
3. Para a prevenção de fadiga, dores nas pernas, veias varicosas - como aumenta a velocidade do fluxo sanguíneo na circulação do coração para as pernas, aumenta a elasticidade dos vasos.

Contra-indicações para fazer agachamentos para perda de peso

Fazer agachamentos afeta muitos sistemas do corpo. Portanto, em caso de mau funcionamento de algum desses sistemas, deve-se limitar a carga desse tipo de exercício ou até abandoná-la totalmente, pois existe o risco de agravar ainda mais a situação.

Os agachamentos são proibidos nos seguintes casos:

• a presença de lesão, fratura;
• inflamação muscular;
• com doenças das articulações, em particular do joelho, e do sistema músculo-esquelético;
• dor nas costas, lesão medular, escoliose ou outras deformidades espinhais;
• aumento da pressão intracraniana;
• hérnia.

A limitação de agachamentos profundos ou cargas intensas se aplica a:

• mulheres grávidas;
• pessoas com exacerbação de qualquer doença, com temperatura corporal elevada;
• pessoas com sobrepeso acima de 30 kg;
• com menstruação, menopausa;
• com flexibilidade insuficiente.

Se houver dúvidas sobre a inocuidade de fazer agachamentos, você deve consultar um terapeuta ou um especialista restrito quando ele for registrado.

Dicas úteis

Os conselhos mais competentes e precisos sobre a execução de qualquer exercício podem ser dados por um treinador ou médico qualificado, uma vez que consideram cada pessoa (paciente) individualmente e ajudam a escolher as opções mais adequadas e eficazes para o agachamento e outros exercícios.

Se possível, é preferível começar a praticar esportes sob a orientação de um treinador que ajudará na elaboração de um programa de treinamento individual, controlar a correção da técnica e corrigir erros.

Antes de iniciar uma aula, você deve cuidar do equipamento. As roupas devem ser confortáveis ​​e não devem restringir os movimentos. O melhor é optar por tecidos naturais que permitem que a pele respire.

A escolha do calçado também é estrategicamente importante, pois a posição de toda a parte superior do tronco depende da sola e do conforto do pé. Em vez de tênis, é melhor usar tênis esportivos projetados para corrida e outras atividades físicas.

Na ausência de contra-indicações e se possível, podem ser usados ​​pesos. O peso extra na forma de halteres, halteres ou garrafas de água normais aumentará a tensão nas costas e nas pernas, mas tenha em mente o senso de proporção.

Recentemente, uma tendência popular é o uso de aparelhos especiais que controlam as calorias perdidas, o número de batimentos cardíacos. Esses dispositivos ajudarão a controlar o bem-estar geral, mas sua ausência não afetará de forma alguma a eficácia do treinamento, portanto, você pode se exercitar sem custos financeiros adicionais.

A fim de preparar diretamente o corpo para movimentos intensos e intensivos em energia, é necessário fazer um aquecimento. Dobrar, girar o tronco, a cabeça, balançar os braços, girar os joelhos, correr no lugar, segurar por alguns segundos em um agachamento raso ajudará a aumentar a circulação sanguínea nos membros, aquecer os músculos e prevenir possíveis lesões.

As aulas em casa devem ser iniciadas somente após o estudo da técnica teórica do agachamento, assistir a videoaulas e treinar em frente ao espelho. Para desenvolver a técnica correta, você pode praticar o agachamento em uma cadeira, mas sem tocar sua superfície.

Na fase de preparação para as aulas, você deve decidir antecipadamente sobre o programa de treinamento.Tabelas prontas que indicam dias específicos do mês, o número de abordagens e a natureza dos exercícios que precisam ser realizados nelas podem ser encontradas na Internet.

Se você se sentir sobrecarregado durante o programa, pode reduzir o número de agachamentos. Também é necessário prever vários dias livres de aulas.

A tabela mostra um exemplo de programa mensal:

Você pode diminuir gradualmente os intervalos de descanso para 1-2 minutos e aumentar o número de agachamentos. A melhor opção é fazer mais agachamentos na primeira abordagem do que na segunda e diminuir esse número a cada abordagem. Vale lembrar que o mais importante não é o número de agachamentos, mas a qualidade, ou seja, a correção de sua implementação.

No total, a aula deve durar cerca de meia hora. Para tornar a sessão mais positiva e enérgica, é recomendável ligar a música rítmica, que não só dará suporte moral durante o treinamento intenso, mas também permitirá que você se concentre na respiração.

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O conjunto principal de exercícios

Existem diferentes tipos de agachamento, diferindo na dificuldade de execução e na parte específica do corpo que responde pela maior parte da carga. Para tonificar o corpo todo, você deve combinar diferentes tipos de agachamento.

Clássico

Posição inicial - em pé, pernas na altura dos ombros, braços dobrados na altura dos cotovelos à sua frente, olhar direto para frente, estômago contraído. É necessário começar a agachar lentamente, puxando o cóccix para trás, os joelhos não ultrapassam a linha dos dedos dos pés e os calcanhares - para sair do chão, fique abaixado por 2-4 segundos e endireite. O treino deve começar com 15-20 repetições de 3 séries.

A ênfase neste exercício está nos quadris, nas nádegas, e as calorias também são queimadas. Os iniciantes devem começar com eles.

Plie

O agachamento para emagrecer no abdômen e nas laterais, bem como para malhar a parte interna das coxas, deve ser realizado da seguinte maneira - nesta versão, as pernas devem ser mais abertas, os pés voltados para os lados. O agachamento é executado na posição mais baixa possível quando o ângulo entre a coxa e a perna está correto. As mãos estão localizadas no cinto, você pode dobrá-las nos cotovelos ou dobrá-las na parte de trás da cabeça.

Reverência

A posição inicial é com uma perna cruzada na frente da outra. As mãos podem ser abaixadas ou deixadas no cinto. Ao agachar, o corpo é movido para trás, as pernas são dobradas em ângulos retos e os calcanhares são levantados do chão. O principal peso corporal recai sobre a perna dianteira. É necessário congelar 2-3 segundos na posição inferior e voltar à posição original.

Pesada

O peso extra (halteres, barra) ao realizar qualquer um dos agachamentos sugeridos ajudará a tensionar os músculos de forma mais eficaz. Ao usar uma barra, os braços são fixados na altura do peito ou atrás do pescoço.

As costas devem ser esticadas, pois a postura incorreta pode danificar a coluna. Porém, antes de aumentar a carga, certifique-se de que o corpo está pronto para isso, o peso dos halteres deve ser aumentado gradativamente.

Andorinha

Posição inicial - ficar apoiado em uma perna ao lado de um objeto estável (cadeira, mesa), apoiando-se nele com as mãos. Ao agachar, a segunda perna é lenta e uniformemente puxada para trás, com o levantamento, ela retorna à sua posição original. Este agachamento puxa bem a parte interna da coxa.

Tesouras

Você precisa ficar em pé, abaixar as mãos.Você precisa levar uma perna para trás para que a perna da frente forme um ângulo reto, demorar por um segundo para manter o equilíbrio e, em seguida, abaixar o joelho da perna de trás até o chão, mas para que não haja contato.

O calcanhar é levantado do chão e o peso principal do corpo cai sobre a perna da frente. É necessário permanecer nesta posição e, em seguida, retornar à posição original com um empurrão.

hindu

Posição inicial - pernas bem separadas. Ao agachar, você precisa ficar na ponta dos pés e, em seguida, subir rapidamente, abaixando os calcanhares. As mãos ajudam no exercício, mantêm o equilíbrio. Esse tipo de agachamento também exerce pressão sobre os músculos da panturrilha.

«1000»

Este sistema assume que você precisa fazer 1000 agachamentos por dia. O dia pode ser dividido em qualquer número de intervalos e agachado em qualquer hora conveniente, no máximo 10 vezes por série.

1000 é um número condicional, não é necessário fazer exercícios com o último esforço para chegar a esta marca, mas é preciso chegar o mais próximo possível dela. Um complexo tão intenso não deve ser feito mais de 2 vezes por semana.

Para aumentar o efeito dos exercícios na complexidade do dia a dia, pode-se incluir o agachamento com saltos, o agachamento sobre uma perna, com uma torção do corpo, com os pés unidos, com uma bola de ginástica e muitos outros elementos que fazem mais os músculos funcionarem.

O melhor resultado será alcançado combinando alguns tipos de agachamento com um treino completo.

Corrigindo o resultado

Para manter os resultados obtidos com a prática e melhorar ainda mais o bem-estar geral, você deve continuar a agachar, mesmo que o resultado desejado já tenha sido alcançado.

Dependendo do objetivo principal do agachamento, é necessário incluir hábitos adicionais na rotina diária:

1. Se o objetivo principal do agachamento é tensionar os músculos glúteos, então, entre outras coisas, você deve fazer balanços de perna, levantando as pernas da posição de bruços, enquanto faz isso você deve trabalhar com pesos.
2. Para tonificar o corpo todo, é mais conveniente realizar exercícios completos em todas as partes do corpo.
3. É aconselhável combinar o agachamento para emagrecimento do abdômen e laterais com cargas cardiovasculares, com alimentação adequada, que minimiza o consumo de produtos gordurosos, fumê, farinhas. Ao mesmo tempo, não se deve esgotar o corpo com dietas rígidas, cujo efeito surge principalmente pela retirada de água do corpo e pela perda de massa muscular e, além disso, passa rapidamente. A contagem de calorias é uma opção para limitar a ingestão de alimentos. A ingestão individual de calorias pode ser calculada online em uma calculadora especial.
4. Caso o agachamento tenha sido prescrito pelo médico assistente como uma das formas de exercícios fisioterapêuticos, é necessário seguir as recomendações de um especialista, tomar os medicamentos necessários e seguir a dieta prescrita.

Opiniões sobre a metodologia de instrutores e mulheres

Os benefícios do agachamento são observados tanto por instrutores e treinadores profissionais, quanto por médicos. 15 minutos de agachamento em ritmo intenso queimarão cerca de 130 calorias para uma pessoa de 60 kg e fazer pesos pode dobrar o resultado. Este tipo de exercício permite manter todo o corpo em boa forma, fortalecendo os músculos das costas, das pernas, do coração e tem um efeito benéfico na condição dos isquiotibiais.

De acordo com mulheres que praticam programas individuais de agachamento, o efeito de programas complexos não demorará a chegar em 2 a 3 semanas. Meninas que alternam agachamentos diários visando diferentes grupos musculares, bem como exercícios cardíacos adicionais, conseguem perder até 15 kg em 6 meses, que é a taxa ideal de perda de peso.

O agachamento para emagrecer abdômen e laterais sem exercitar músculos adicionais (tríceps, bíceps, panturrilha), sem carga cardiovascular, segundo as mulheres, tem efeito local.Segundo eles, a partir desses exercícios, as nádegas ficam tensas, mas a figura como um todo permanece a mesma.

Observa-se também que após uma pausa no treinamento, recomeçar é muito mais fácil do que no início. Assim, os músculos rapidamente se acostumam aos movimentos já familiares.

Quando esperar agachamentos para perda de peso

Os primeiros resultados do agachamento clássico serão notados 2-3 semanas após o início da sessão. Dependendo do estado inicial do corpo, da porcentagem de tecido muscular e da resistência geral, esse período pode ser menor ou maior.

Um resultado mais visual não deve ser esperado antes de 1-2 meses de aulas. Ao mesmo tempo, trabalhe com halteres, o salto adicional durante o exercício aumentará o efeito. Também não se deve esquecer da regularidade e, se possível, é aconselhável complementar o programa de agachamento com exercícios para outras partes do corpo.

O agachamento não é apenas uma excelente prevenção de doenças cardíacas, dores nos joelhos e fadiga nas pernas, mas também uma forma de melhorar a sua forma física e o bem-estar geral.

Contribuem para emagrecer lateralmente, exercitando vários grupos musculares, entre eles os músculos retos, transversais e oblíquos do abdômen, permitem que o corpo gaste muita energia e melhoram o relevo da figura como um todo. Ao mesmo tempo, se o objetivo principal do treinamento é o fortalecimento complexo dos músculos, você deve incluir a carga cardiovascular (corrida, salto, etc.) no treinamento para acelerar o efeito.

Design do artigo: Mila Friedan

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