Os benefícios da corrida, in loco, intervalo, de manhã, à noite, para a saúde do corpo, subir escadas. Programa de treinamento para mulheres e homens

Correr para uma pessoa é o tipo de carga mais natural depois de caminhar. Tem um efeito positivo em todos os sistemas do corpo, ajuda a alcançar os resultados mais rápidos possíveis. As mulheres que correm parecem e se sentem muito melhor e têm alta autoestima.

Benefícios de corrida

Em todos os esportes, a corrida é um meio obrigatório de preparação física, pois:

• não requer investimentos adicionais;
• você pode praticar em qualquer lugar;
• nenhum treinamento especial exigido;
• correr pode ser feito em um momento conveniente;
• a intensidade das aulas é controlada de forma independente;
• perda de peso uniforme;
• seca os músculos;
• tonifica o corpo;
• prevenção de resfriados.

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Os benefícios e malefícios de correr para mulheres

Os benefícios da corrida para as mulheres são óbvios, mas deve-se ter em mente que esse treinamento cardiovascular não é permitido para todas as pessoas e pode causar complicações.

Contra-indicações para jogging

Você não deve correr sem primeiro consultar um médico se tiver:

• doenças cardiovasculares;
• defeitos congênitos;
• hipertensão;
• doenças crônicas durante uma exacerbação;
• insuficiência de circulação sanguínea;
• lesões do sistema musculoesquelético;
• patologias oncológicas;
• doenças das articulações do joelho;
• tromboflebite das extremidades inferiores.

Roupas para aulas

Em primeiro lugar, certifique-se de que as roupas correspondem à estação, são confortáveis ​​ao corpo e não atrapalham os movimentos. Também é melhor selecionar modelos que escondam as falhas das figuras e enfatizem as vantagens - então, nada irá distrair as aulas.

No verão, roupas feitas de tecidos naturais escuros ou sintéticos especiais para esportes são ideais. Absorverão com eficácia o suor que sai, permitirão que a pele respire plenamente, graças às suas capacidades elásticas, adaptam-se ao movimento.

No inverno, é melhor dar preferência a roupas de membrana. É um material leve e resistente ao gelo que protege perfeitamente o corpo da hipotermia e do aquecimento excessivo. Ele não vai sobrecarregar a corrida, o que lhe permitirá realizar as aulas da forma mais eficiente possível.

Os trajes esportivos especiais têm a melhor resistência ao desgaste e uma longa vida útil. O preço desses produtos será correspondentemente mais alto.

Como escolher tênis

Tênis, como qualquer outro calçado, devem ser escolhidos com sabedoria. Devem ter uma palmilha almofadada adequada.Eles não devem ser muito apertados ou largos e pesar suas pernas.

Os sapatos são selecionados de acordo com a temporada. No verão, são modelos leves com malha respirável, no inverno são isolados. Os tênis especiais para corrida têm um bom amortecimento, o que salva joelhos e tendões de micro lesões durante a corrida no asfalto.

Se você não tiver certeza sobre a escolha, entre em contato com um consultor que o ajudará a escolher o modelo certo.

Quando é melhor correr: de manhã ou à noite?

Estudos têm mostrado que a diferença entre as corridas matinais e noturnas é apenas o relógio biológico de uma pessoa. Alguns acham difícil organizar seus pensamentos pela manhã, enquanto à noite eles têm uma onda de energia. Outros, ao contrário, sentem-se bem ao acordar e podem começar a treinar.

O benefício da corrida para as mulheres pela manhã é que ela recebe a carga necessária no início do dia. Foi notado que treinar pela manhã dá força extra.

O resto do tempo a mulher pode se dedicar a seus próprios assuntos. Será conveniente para ela distribuir e controlar as refeições a tempo, eliminando o risco de comer demais.

O benefício da corrida noturna para as mulheres é que pode aliviar o estresse acumulado durante o dia. Esses exercícios são mais facilmente percebidos em um nível emocional e são adequados para mulheres tímidas. O sono será bom se praticado algumas horas antes de ir para a cama.

No entanto, se a mulher estiver cansada, o treino noturno provavelmente será cancelado, enquanto o treino matinal está no auge. Essa é a vantagem indiscutível das aulas pela manhã.

Diretrizes gerais para iniciantes

Todos os iniciantes terão que enfrentar os principais desafios da corrida. Para evitá-los, você precisa seguir algumas regras:

• aqueça antes de correr;
• comece com pequenas distâncias;
• controlar a respiração;
• pare de correr se não se sentir bem;
• aumente a carga a cada três aulas;
• o local para correr deve ser psicologicamente confortável;
• fazer um engate.

Para iniciantes, o controle da respiração é a parte mais difícil. Se você respirar incorretamente, a pessoa se cansa rapidamente e uma quantidade suficiente de oxigênio não entra em seu sangue. A este respeito, sensações desagradáveis ​​de formigamento podem começar na região do coração, fígado ou baço.

É difícil evitar isso nos primeiros treinos, já que o corpo não está acostumado ao estresse e os órgãos internos não lidam bem com o aumento do fluxo sanguíneo. Portanto, a regra das três etapas deve ser aplicada durante a execução. Isso ajudará a controlar a intensidade da respiração, abrirá melhor os pulmões e haverá um suprimento uniforme de oxigênio. O ponto principal é que você precisa se alongar para dentro e para fora em três etapas. No início será incomum, mas com o tempo, quando as corridas entrarem no modo, essa respiração se tornará familiar.

Não procure um companheiro de corrida. A prática mostra que 80% dos treinos abandonados acontecem devido ao fato de a outra pessoa não ter motivação suficiente. Ele para de treinar por boas razões. E a mulher que iniciou atividades conjuntas também perde a motivação.

Se correr sozinho é chato ou estranho, é melhor pegar um tocador e praticar com sua música favorita. Além disso, você pode treinar para contar mentalmente os passos ou o número de inspirações e expirações. Após uma semana de corrida, a sensação de estranheza será esquecida.

Por onde começar

Para começar a funcionar, você precisa de:

1. Prepare-se mentalmente.

A visualização é um mecanismo poderoso. Muitos treinamentos de desenvolvimento são dedicados ao impacto da visualização no mundo ao nosso redor. Apenas imaginar uma corrida futura será o suficiente para ter sucesso.

2. Selecione a rota e a hora.

A corrida será benéfica se você escolher o local de treinamento com cuidado. Embora as mulheres frequentemente aprendam sobre exercícios aeróbicos na academia, muitos corredores profissionais acham que correr é muito mais divertido e fácil de fazer fora de casa.E o efeito desejado a partir deles é alcançado mais rapidamente.

Nas grandes cidades, podem ser estádios ou parques. Se houver mar ou lago perto de casa, é melhor correr ao longo da costa - o ar de lá é mais limpo e saturado de oxigênio.

Não é recomendado correr ao longo da faixa de rodagem por causa da forte poluição de gás e poeira, que instantaneamente adere à pele. A liberação de metais pesados ​​no ar pode se acumular no corpo e levar a um enfraquecimento do sistema imunológico.

3. Moderação.

Você não deve tentar correr tanto quanto possível, caso contrário, a sensação de overtraining e exaustão emocional não o fará esperar. No início, vale a pena praticar até sentir uma leve sensação de cansaço, mesmo que a corrida tenha durado apenas 10 minutos. Então a resistência, o "segundo fôlego", a habilidade virão, você só precisa esperar.

4. Beba água.

Durante o exercício, a água evapora do corpo junto com o suor e a respiração. É necessário repor a perda bebendo alguns goles a cada 7 minutos de corrida.

Se você não repor a umidade perdida, pode ocorrer superaquecimento dos órgãos internos, além de contribuir para o acúmulo de sais nos rins, fígado e vesícula biliar.

5. Distribua comida.

Depois de uma corrida, você pode comer, embora normalmente não sinta vontade. Mas antes do treino, uma hora antes do treino, é necessário fazer um lanche leve para evitar mal-estar. Não dê preferência às frutas: por causa delas, pode começar a picar no fígado.

Como funcionar corretamente

Para uma corrida saudável sem prejudicar a saúde, você deve seguir as regras:

1. É aconselhável começar a correr devagar, acelerando à medida que os músculos se aquecem.
2. As costas são retas, os ombros retos, o peito ligeiramente para a frente.
3. É necessário ajudar a inércia do movimento da mão. Eles não devem se mover de um lado para o outro, apenas para frente e para trás. Palmas das mãos ou punhos cerrados não devem ser mantidos acima do nível do coração.
4. Os joelhos devem estar flexionados, o pé deve passar suavemente do calcanhar para o dedo do pé.
5. Três etapas - inspire, três etapas - expire.

Programa semanal

Qualquer treino cardio sem pesos usa os músculos apenas enquanto está sendo executado. Portanto, correr, se o tempo permitir, pode ser praticado todos os dias.

Se a dor muscular aparecer após o treinamento, você precisa dar ao corpo um descanso por pelo menos 48 horas - esse tempo é necessário para que as fibras musculares se recuperem após receber os microtraumas.

Plano de treino para iniciantes para aumentar a resistência para as etapas de corrida / caminhada da semana:

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Corrida para perder peso

Qualquer atividade física mínima que vá além da zona de conforto de uma pessoa torna-se a razão para uma melhora na aparência e perda de quilos extras. Os primeiros resultados visíveis de suas corridas aparecerão em um mês.

Em seguida, você pode acelerar sua perda de peso, introduzindo o intervalo de execução em seu plano de treinamento. Aumenta a frequência cardíaca e os níveis de cortisol, o que ajuda a reduzir o tecido adiposo.

Você precisa alternar a corrida em suas capacidades máximas com a corrida. Se as aulas forem na academia, você pode configurar a esteira e ela mesma as mudará.

Plano de treino de corrida com intervalo para uma semana de minutos de ritmo rápido / minutos de corrida:

Erros típicos

A abordagem errada do treinamento pode desacelerar o ritmo dos resultados ou mesmo levar a consequências inesperadas.

Portanto, é imperativo prestar atenção aos seguintes erros:

• A falta de aquecimento antes da corrida pode causar lesões nos músculos, articulações e tendões.
• O início muito intenso e rápido causará uma sensação de excesso de trabalho, razão pela qual a maioria das meninas para de correr.
• Tentar respirar apenas com a boca ou apenas com o nariz pode ser a abordagem errada.Você precisa monitorar cuidadosamente sua condição e, se os dois tipos de respiração não forem adequados, você pode alternar a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca.
• Você não deve esperar um resultado rápido ao perder peso. A perda máxima de peso durante a corrida sem correção nutricional é de 1 kg por semana. Deve demorar pelo menos três meses para que o resultado se torne aparente.
• A posição errada das mãos (mãos penduradas, palmas ou punhos cerrados acima do nível do coração) causa fadiga rápida e mau funcionamento do sistema cardiovascular.
• Ignorar a sensação de sede durante a corrida pode levar à desidratação.
• A nutrição inadequada pode invalidar os resultados obtidos.

Motivação

A maioria das meninas não tem motivação para continuar correndo.

Isso geralmente se deve às preferências que eles fazem a si mesmos:

• estabelecer uma meta de perder peso em 5 kg / antes do verão / ano novo;
• comece porque correr está na moda;
• expectativas muito altas;
• estudo pela força.

Você precisa entender que o cardio é essencial para a saúde, o prazer e a melhora do humor. Você pode rapidamente entrar em forma e corrigir sua condição, e com a mesma rapidez perder os resultados.

Para evitar o desaparecimento da motivação, é necessário:

• lembre-se e aplique a visualização;
• viva não no passado ou no futuro, mas agora;
• alterar a rota e o tempo de treinamento;
• ouvir música inspiradora;
• elogie a si mesmo por quaisquer realizações.

A corrida trará benefícios indiscutíveis se as meninas se aproximarem das aulas de forma consciente e não ignorarem as doenças durante o treinamento.

Autor: Diana T.

Design do artigo: Mila Friedan

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