Flexões no gravitron para meninas. Quais músculos funcionam, técnica

As flexões são exercícios básicos que ajudam a fortalecer a parte superior do corpo. Esses exercícios fazem em uma barra horizontal ou barra transversalque pode suportar o peso corporal. Gravitron é um simulador muito procurado pela sua versatilidade, pois ajuda a dominar a técnica de pull-up em qualquer nível de treinamento.

A essência e os princípios básicos de pull-ups no gravitron para meninas

O Gravitron é baseado em um sistema de contrapeso e é usado para pull-ups e push-ups.

Existem vários tipos de grávitrons, que são classificados de acordo com o tipo de uso:

• para pull-ups;
• para flexões nas barras desiguais;
• para treinamento abrangente;
• estruturas fundidas com peso predefinido.

Simuladores complexos são adquiridos para academias, que consistem em várias partes fixadas consecutivamente:

• barra transversal horizontal, adequada para pull-ups com empunhadura larga;
• barras-corrimãos;
• guias com carga localizada sobre eles, que são chamados de contrapeso;
• plataforma móvel, 2 degraus.

O treinador completo tem até 2,5 m de altura e ocupa muito espaço de instalação. O trabalho no gravitron começa após consultas detalhadas com um especialista que explica o princípio de operação.

Os treinadores contrabalançados surgiram na segunda metade do século 19, graças a Gustav Sender, um médico de Estocolmo. Ele combinou 27 simuladores diferentes em um território e estudou maneiras de trabalhar diferentes grupos musculares.

Gravitron em sua forma moderna foi criado pelos principais especialistas em fitness. É adequado para atletas iniciantes e profissionais, bem como pessoas que querem manter a forma.

Ao se exercitar no gravitron, os músculos das costas são bombeados com o fortalecimento simultâneo dos músculos abdominais. As flexões no gravitron fortalecem o espartilho muscular. Isso é obtido por meio de exercícios regulares baseados em uma abordagem sensata.

Benefícios das aulas no gravitron:

1. Possibilidade aprenda a puxar para cima em qualquer estágio de preparação. É muito difícil para as meninas aprender a puxar para cima em uma barra horizontal, então o uso de um simulador com um sistema de contrapeso bem elaborado torna-se necessário.
2. Possibilidade em detalhe exercite os músculos das costas... O Gravitron é projetado para bombear os músculos das costas em primeiro lugar, mas ao mesmo tempo ocorre a puxada para cima.
3. Habilidade aumentar a força de preensão... Graças ao treinamento diário, a resistência se desenvolve, a capacidade de manter o peso aumenta.
4. Formação de postura correta. Pendurado em uma barra horizontal, bombeando os músculos, aumentando o espaço intervertebral devido ao exercício regular leva ao alinhamento das vértebras, elimina a fadiga na coluna cervical, que muitas vezes é a causa da curvatura.
5. Formação da linha da cintura. Este item simula mulheres jovens.Com pull-ups de pegada larga, forma-se uma espécie de figura em que a cintura fica estreita devido à eliminação dos depósitos de gordura e os ombros ficam mais volumosos, o que torna a cintura visualmente estreita.

A peculiaridade do gravitron é uma escolha competente de contrapeso. Para quem está começando a dominar a técnica de pull-up, é recomendado instalar um contrapeso na borda de 70-80% do seu próprio peso. Este indicador é reduzido gradualmente, tornando as cargas mais tangíveis.

A técnica de pull-up no gráviton pode ser diferente. Dependendo do tipo de pegada, diferentes músculos são trabalhados. Cada grupo melhora a aparência geral.

Indicações para o início do uso de pull-ups no gravitron para meninas

As flexões podem ser recomendadas pelo seu médico. Na maioria das vezes, a técnica de realizar exercícios no gravitron ajuda a lidar com problemas de postura. A tração pode ser indicada nos casos em que ocorre abrasão entre as vértebras, o que causa dor.

Os movimentos durante uma série de exercícios devem ser suaves, sem solavancos ou deslocamento em diferentes direções.

1. Ao diagnosticar osteocondrose exercícios lombares ou torácicos com suspensão em uma barra horizontal e flexões regulares são mostrados. Aumentar o espaço entre as vértebras é uma medida preventiva para evitar o beliscão das terminações nervosas.
2. Com cifose Pull-ups Gravitron com empunhadura total ou ampla são permitidos.
3. Com lordose as classes podem corrigir as curvaturas resultantes.

As flexões no gravitron são adequadas:

• atletas novatos;
• atletas profissionais bombeando diferentes grupos musculares;
• pessoas com problemas de postura;
• aqueles que precisam fortalecer o espartilho muscular.

As flexões no gravitron são especialmente importantes para as meninas, porque formam uma bela coluna tonificada e, ao mesmo tempo, ajudam a reduzir o peso por meio de cargas cuidadosas em diferentes grupos musculares.

Contra-indicações para pull-ups no gravitron para meninas

O Gravitron é um treinador multifuncional, para o qual você precisa contar com a força de suas próprias mãos.

O simulador não se encaixa:

1. Pessoas com lesões graves no cotovelo ou ombro. Podem ser consequências de fraturas recebidas, complicações de doenças. Ao puxar para cima, os flexores e extensores estão ativamente envolvidos, portanto, mãos previamente lesadas podem provocar graves consequências na forma de entorses, fissuras e rajadas.
2. Aqueles que foram diagnosticados com o último estágio de hérnia de disco. Qualquer atividade física é proibida nesta fase.

Dicas úteis de treinamento

As flexões no gravitron para meninas são eficazes se as regras básicas forem seguidas:

1. Em todas as fases das flexões, as costas ficam retas, retas, evitando desvios na região lombar.
2. No ponto mais baixo do movimento, os braços são deixados ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos, sem se endireitar totalmente. Essa técnica é necessária para minimizar o risco de lesão da articulação do cotovelo.
3. No topo do movimento, eles pairam por 1-2 segundos para obter o máximo do pull-up.
4. O abaixamento é realizado de maneira suave e uniforme, e o levantamento é realizado com uma concentração de força e tensão máxima dos músculos das costas.
5. Antes de iniciar a aula, eles aquecem e alongam os músculos, o que reduz o risco de lesões.
6. Ao planejar uma aula, o número de abordagens e repetições é importante.Melhor prática: 3-4 séries com 12-15 repetições.
7. Durante o pull-up, a técnica de respiração é monitorada. Este é um dos componentes que afeta o resultado final. Na expiração, a tensão muscular máxima é realizada, levantando o corpo. Ao inspirar, tome a posição inicial.

Os instrutores de fitness recomendam experimentar técnicas de pegada. Isso ajuda você a encontrar uma pegada mais confortável e aumenta sua eficiência de pull-up, visando diferentes grupos de músculos.

Um dos principais tipos de garras é usado no gravitron:

1. Largo. As mãos são colocadas na barra com as palmas afastadas de você. As palmas são paralelas aos ombros. Concentre-se neste aperto para uma cintura estreita e alargamento da parte superior das costas.
2. Cheio. As palmas estão voltadas para si mesmas, enquanto os cotovelos são levantados para a frente até o valor máximo. Ao puxar para cima, o queixo deve ficar alinhado com a barra. Esta opção de aperto é usada para bombear totalmente o músculo peitoral.
3. Costas. As mãos são colocadas com as palmas voltadas para si mesmas, ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros. Esta abordagem é usada para bombear o bíceps.

O principal conjunto de exercícios do gravitron para meninas

O programa de treinamento para meninas iniciantes inclui três sessões por semana. O conjunto de exercícios é projetado para que o contrapeso seja definido em 75-80% de seu próprio peso. Nesse caso, a posição original é considerada.

Eles ficam nos degraus com ambas as pernas e transferem o peso do corpo para as pernas, o que permitirá que você redistribua seu próprio peso no futuro e obtenha o máximo de benefícios do uso do contrapeso.

Dia 1 (3 séries com 10 repetições):

• pull-ups com o estabelecimento de uma pegada ampla quando as palmas estão na largura dos ombros;
• flexões das barras;
• pull-ups com pegada reversa, quando as mãos são colocadas com as palmas voltadas para você;
• pull-ups de total aderência, criando tensão máxima conforme o queixo se aproxima da barra.

A cada dois dias, os músculos do bíceps e tríceps são trabalhados.

Dia 2 (5 séries de 8 repetições):

• pull-ups de aderência total;
• flexões nas barras desiguais.

O terceiro treino da semana concentra-se nos músculos abdominais e das pernas.

Dia 3 (4 séries de 20 repetições):

• penduram-se na barra horizontal, endireitam as costas, levantam as pernas para indicar um ângulo reto entre a linha das pernas e as costas;
• suba nos degraus para levantar as pernas, fique na ponta dos pés e abaixe nos calcanhares.

Programa de treinamento Gravitron para meninas, que já têm experiência em pull-up e fazem três vezes por semana:

Corrigindo o resultado

O treinamento de força de acordo com um programa especialmente planejado termina com exercícios que consolidam o efeito principal.

Eles têm como objetivo o carregamento total dos músculos bombeados:

• após 1 dia, adicione o número máximo possível de flexões da maneira usual;
• após 2 e 3 dias, faça o número máximo de flexões.

Os atletas se referem a essa abordagem como "finalização dos músculos". Os músculos podem descansar por 1 dia. Após o terceiro dia, os músculos estão relaxados por 2-3 dias. Este programa é eficaz para meninas que se propõem a alcançar a harmonia, secando a parte superior do corpo.

Além das aulas, recomenda-se seguir as regras de nutrição, certificar-se de que o corpo receba uma quantidade suficiente de líquidos, além de proteínas e carboidratos.

Opiniões sobre pull-ups no gravitron para meninas

De acordo com os instrutores de fitness, gravitron é ideal para meninas aprenderem flexões. A maioria deles nota que as meninas frequentemente subestimam a importância desse exercício básico. Na verdade, as flexões formam uma figura com uma cintura pronunciada, o que é especialmente valioso.

Os instrutores percebem que o gravitron é um simulador que facilita a abordagem para realizar complexos de força criando um contrapeso. Um experiente preparador físico, A. Belov, acredita que na fase de ensino de pull-ups, o principal é evitar o principal erro que os iniciantes cometem. Ele chama esse erro de arredondar as costas durante o exercício principal.

Quando esperar o efeito

O processo de treinamento de força em um gravitron para iniciantes é convencionalmente dividido em fases:

• no primeiro estágio, é importante para meninas iniciantes garantir que a técnica pull-up não contenha;
• na próxima fase, será necessário um período durante o qual o número de pull-ups será trazido para o número especificado no plano de aula;
• a última etapa é o treinamento regular de acordo com as normas.

Considerando que o programa pull-up da gravitron é projetado para 3 vezes por semana, os instrutores não garantem resultados rápidos.

Os primeiros resultados serão perceptíveis após 7 semanas, desde uma abordagem sistemática. Em primeiro lugar, os bíceps são formados, assim como o latissimus dorsi. Isso leva em consideração uma mudança na aderência, uma diminuição nos indicadores de contrapeso. O indicador máximo é a redução da carga em até 20%.

Gravitron é um simulador que ajuda a dominar a técnica de pull-up em pouco tempo. Para as meninas, essa técnica é importante para a formação de costas alongadas, postura bonita. Ao planejar as aulas, deve-se atentar para o tipo de pegada, a posição das pernas nos degraus e a posição correta das costas.

Ampliação da vídeo aula sobre o gravitron para meninas

Como puxar corretamente um gravitron: