Puxando para cima na barra horizontal. Programa de treinamento para iniciantes. Benefícios, padrão de exercício ponderado, elástico

Todos podem fazer um programa de treinamento para puxar a barra horizontal de forma independente. Uma barra horizontal é uma forma acessível de praticar esportes. Está em todos os quintais e quase não requer investimento.

Os benefícios do treinamento na barra horizontal

Os exercícios na barra permitem não apenas bombear os músculos, mas também melhorar a sua saúde. A barra horizontal é útil para quem tem problemas nas costas. Os exercícios ajudam a desenvolver todos os músculos e articulações.

Os benefícios de se exercitar na barra são grandes:

1. As aulas na barra horizontal permitem obter costas bonitas e infladas.
2. A barra horizontal fortalece os músculos dos braços, tornando-os resistentes e fortes.
3. Pendurar em uma barra horizontal permite alinhar a coluna vertebral e reduzir a carga sobre ela.
4. Graças aos exercícios na barra horizontal, os músculos são alongados e ficam mais elásticos, o que permite evitar muitas lesões no futuro.
5. Os exercícios na barra podem aumentar os abdominais.
6. Ao se exercitar na barra horizontal, gasta-se grande quantidade de calorias, o que possibilita a redução do peso.
7. Alongar a coluna vertebral e as articulações promove flexibilidade.
8. Praticar exercícios na barra horizontal é uma forma alternativa de prevenir doenças nas costas.
9. Pendurado em uma barra horizontal após um dia agitado de trabalho alivia o estresse na coluna e alivia a tensão nas costas.

Vantagens e desvantagens

Puxar para cima na barra horizontal (o programa de treinamento deve ser elaborado individualmente) tem as seguintes vantagens e desvantagens:

Escolhendo roupas para treinar

As roupas para flexões na barra horizontal devem ser confortáveis ​​e não atrapalhar os movimentos. De sapatos é melhor usar tênis. A escolha da roupa de treino depende da estação e do clima.

No inverno, ao escolher as roupas, é preciso levar em consideração os seguintes pontos:

1. Não se vista muito bem. O exercício irá mantê-lo aquecido. É melhor usar várias camadas de roupa (roupa interior térmica, t-shirt e casaco).
2. É aconselhável adquirir roupas íntimas térmicas para roupas esportivas.
3. É melhor recusar roupas de algodão, porque a pessoa vai suar durante o treino, o tecido fica molhado.Portanto, é melhor dar preferência aos sintéticos.
4. Lembre-se de proteger as mãos com luvas. Você deve colocar um chapéu na cabeça.

No verão, você pode usar roupas de algodão com adição de elastano. Os homens podem treinar com um top e shorts ou calças. Algumas pessoas preferem praticar sem camisa. Para as mulheres, escolha um top ou top e leggings ou shorts. A menina também precisa prestar atenção na escolha da roupa íntima esportiva.

Ao fazer exercícios na barra horizontal, as mãos às vezes escorregam para fora da barra. Para evitar isso, você pode comprar luvas especiais para se exercitar no bar. Eles podem reduzir o número de calosidades e ajudá-lo a se sentir mais confiante na barra horizontal.

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Regras de treinamento

O resultado final depende da técnica correta de execução dos exercícios.

Regras de treinamento:

1. Antes de iniciar um treino, vale a pena fazer um aquecimento para aquecer os músculos.
2. Na posição inicial, o corpo deve pender reto. Você pode dobrar um pouco as costas. As pernas devem ser dobradas na altura dos joelhos e cruzadas.
3. Durante as flexões, você precisa respirar corretamente: na subida - inspire, na descida - expire.
4. Ao fazer os exercícios, você não precisa jogar a cabeça para trás. Isso pode danificar as vértebras cervicais.
5. Segure a barra com firmeza.
6. Você precisa se levantar não com as mãos e balançando o corpo, mas com os músculos das costas.
7. Mantenha o queixo sobre a barra durante o pull-up.
8. Quanto mais lento o exercício, mais eficazmente os músculos trabalham.
9. É fácil puxar para cima e abaixar para a posição original.

Para iniciantes, é melhor começar do jeito que está, aumentando o tempo a cada vez.

As mãos se acostumarão com a carga e, em seguida, você poderá passar para as flexões. Para melhorar o processo, você pode usar vários meios (agentes de peso, goma).

Aquecer

O aquecimento é o principal componente de qualquer atividade física. Ajuda a aquecer os músculos e as articulações e a evitar mais lesões. O aquecimento leva de 5 a 20 minutos. Nos exercícios de aquecimento, você deve prestar atenção a todos os grupos musculares por sua vez.

Exercícios de aquecimento:

1. A rotação e a inclinação da cabeça em diferentes direções preparam e alongam as vértebras cervicais.
2. Para aquecer as mãos, você pode usar movimentos manuais em diferentes direções e rotação das mãos. Você pode fazer 3 séries de 10-15 vezes.
3. As flexões laterais e para a frente e as rotações do tronco ajudam a flexionar os músculos centrais.
4. Para aquecer as pernas, balance as pernas, trabalhe com uma corda. Para reduzir o risco de tensão muscular e ruptura de ligamento durante o treino, faça alguns exercícios de alongamento após o aquecimento. É necessário demorar durante a realização dos exercícios de 5 a 10 segundos, até que apareça um leve desconforto nos músculos.
5. Afaste as pernas na largura dos ombros. Como alternativa, você precisa alcançar o pé direito, o pé central e o esquerdo com as mãos. Repita 3-5 vezes.
6. Posição inicial: pés na largura dos ombros, mãos no cinto. É necessário avançar com a perna direita dobrada na altura do joelho. Neste estado, permaneça por 3-5 segundos. e retornar à posição original. Repita tudo com a perna esquerda. O número de repetições é de 5 a 10 vezes.
7. Afaste os pés na largura dos ombros. Coloque os braços ao longo do corpo. Faça movimentos de balanço com as mãos 25 vezes para a frente e 25 vezes para trás.

Puxando para cima na barra horizontal: conjunto de exercícios femininos

Puxar a barra horizontal (o programa de treinamento deve depender do sexo e da idade do praticante) é útil não apenas para homens, mas também para mulheres. Como resultado das aulas, as meninas adquirem uma bela postura, seios elásticos e um abdômen bombado. Os exercícios na barra horizontal o ajudarão a se livrar dos quilos extras. Mas não se esqueça que 20% de perder peso é esporte e 80% é alimentação adequada.

Os exercícios em uma barra horizontal para meninas são diferentes dos exercícios para os homens.Se para os homens a prioridade é bombar o corpo, para as mulheres é importante tornar a figura esguia e em forma.

Exercício para o peito:

• na barra transversal, coloque as mãos na largura dos ombros e segure firmemente a barra. As pernas estão cruzadas e dobradas na altura dos joelhos atrás;
• comece lentamente a puxar para cima, tentando alcançar a barra com o queixo;
• bem no topo, fixe a posição por 2-3 segundos;
• abaixe lentamente para a posição inicial.

Para fortalecer suas costas:

• é necessário pendurar na barra horizontal por 10-20 segundos;
• descanse por 30 segundos;
• faça o exercício várias vezes.

Para a imprensa:

• segure a barra transversal com as mãos na largura dos ombros. As pernas são retas;
• sem se dobrar, você deve levantar as pernas e fixá-lo por alguns segundos;
• retornar à posição inicial.

Exercício para a imprensa:

• mãos na largura dos ombros agarram a barra;
• levante as pernas dobradas na altura dos joelhos até o estômago e fixe por alguns segundos;
• abaixe lentamente.

Exercícios para a parte inferior das costas e músculos abdominais laterais:

• pegue a barra com as mãos. As mãos estão na largura dos ombros. As pernas são dobradas na altura dos joelhos;
• é necessário fazer curvas suaves à direita e à esquerda.

Todos os exercícios são realizados em várias abordagens, dependendo do nível da mulher.

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Pull-ups com elástico

Puxando para cima a barra horizontal, o programa de treinamento para o qual tem várias opções de exercícios diferentes com objetos adicionais, torna possível afetar os músculos de forma abrangente. Um elástico ao puxar para cima em uma barra horizontal permite diversificar e tornar os exercícios mais difíceis.

Características das aulas:

1. No processo de treinamento em uma barra horizontal com uma faixa elástica, mais ênfase é colocada nos músculos do peito, braços e costas.
2. Os exercícios de banda elástica são ótimos para iniciantes, pois reduzem o estresse nos braços.
3. Às vezes, uma pessoa não tem forças para fazer os últimos exercícios do programa. E o elástico no estágio final reduzirá o peso em suas mãos e ajudará você a fazer alguns exercícios de controle.
4. O elástico funciona como uma mola. Ela empurra o corpo para fora.
5. Durante o alongamento, você pode usar ativamente um elástico.

Todas as flexões comuns podem ser feitas com um elástico. Precisa ser fixado na barra.

Exercício:

1. Você precisa segurar a barra para que a fita fique na frente. Os braços permanecem retos.
2. Você pode inserir seus pés ou joelhos no laço.
3. O pull-up é feito até que o queixo toque a barra. Você precisa demorar alguns segundos.
4. Abaixe para a posição inicial.
5. Faça várias abordagens. Para maior eficiência, você pode alterar a aderência da barra.

Pull-up ponderado

Com atividade frequente na barra horizontal, o corpo se acostuma ao estresse. E para obter resultados adicionais, você pode usar vários materiais de pesagem. No entanto, nem todos podem usá-los.

Tecnologia de segurança:

1. Os pesos colocam muito estresse na coluna, então você precisa fazer todos os exercícios corretamente.
2. Quaisquer movimentos bruscos devem ser evitados. Todas as ações devem ser fluidas.
3. Ao puxar para cima com pesos, não salte.

Os seguintes são usados ​​como agentes de ponderação:

• colete;
• pesos nas pernas;
• peso;
• mochila com vários conteúdos.

A melhor opção seria um colete, pois não comprime a coluna.

Todos os exercícios são realizados como um pull-up regular em várias abordagens com intervalos. A cada vez, você pode alterar a forma como segura a barra e a distância entre os braços, para que os músculos trabalhem com mais intensidade.

Programa de treino para a semana

O exercício na barra horizontal é uma boa carga de energia. A eficácia do treinamento é influenciada não pelo número de vezes por semana, mas pela qualidade do treinamento e a correção do exercício. É melhor treinar em dias alternados, pois os músculos não crescem durante o exercício, mas durante o descanso. É desejável que a aula não exceda 60 minutos.

Programa de treinamento de 7 dias para puxar a barra horizontal:

Nos primeiros 2 dias de treinamento, a carga deve ser maior que nos dias seguintes. Isso é feito para que os músculos tenham tempo de se recuperar.

Contra-indicações

Antes de se exercitar na barra horizontal, deve-se consultar um médico, pois há contra-indicações. Para algumas doenças, você pode realizar um conjunto específico de exercícios.

Você não pode fazer exercícios na barra quando há:

• hérnia intervertebral;
• osteocondrose na forma aguda;
• escoliose;
• doenças articulares;
• estar acima do peso;
• doenças do sistema músculo-esquelético (cifose, lordose).

Aqueles que tiveram entorses e rupturas ligamentares recentemente devem esperar com exercícios.

O programa de treinamento para pull-ups na barra horizontal deve ser selecionado levando-se em consideração as capacidades físicas e a saúde. Todos os exercícios devem ser feitos gradativamente para não prejudicar o corpo.

Autor: Julia Winters

Design do artigo: Oksana Grivina

Vídeo sobre pull-ups na barra horizontal para meninas

Dicas para meninas sobre como aprender a puxar a barra horizontal: