Pilates - exercícios para iniciantes, técnica

Pilates - o que é, quando é usado e quão eficaz é, está começando a interessar mais e mais pessoas.

Médicos e profissionais do fitness recomendam ativamente este esporte para iniciantes como forma de combater o excesso de peso e problemas nas costas.

Pilates no fitness - o que é?

A técnica "Pilates" foi inventada pelo médico alemão Joseph Pilates no século XX. Esta é uma combinação de exercícios para todo o corpo que afeta todo o corpo e seus sistemas ao mesmo tempo. Inicialmente, sua técnica foi usada para restaurar soldados durante a Segunda Guerra Mundial, bem como para preparar dançarinos, acrobatas e atletas para apresentações.

E somente no século 21 ela chegou à Rússia. Hoje, muitas academias oferecem uma ampla variedade de aulas de Pilates para quem deseja entrar em forma, melhorar a condição corporal e fortalecer o sistema nervoso.

Como isso é útil

Esta técnica difere por ser adequada a todas as pessoas, independentemente do nível de formação, idade e estado de saúde. Mesmo muitas grávidas recorrem a este sistema, uma vez que tem um efeito benéfico na formação e desenvolvimento do feto, e também ajuda a fortalecer os músculos da parte posterior do abdómen e da pelve, o que é muito importante neste período.

Os médicos dizem que o Pilates é um excelente suporte para as pessoas envolvidas no trabalho mental. Esta combinação de exercícios permite que você relaxe após um longo dia de trabalho, alivie a tensão e restaure as energias. Uma carga de alegria e positividade será fornecida no dia seguinte.

Este sistema implica controle sobre a respiração e concentração. A aplicação bem-sucedida da técnica ajudará a melhorar a função cerebral, aliviar o estresse e fortalecer o sistema nervoso.

Pilates definitivamente será útil para aqueles que querem perder alguns quilos e trazer sua figura à forma desejada. Ao direcionar os quadris, costas, abdômen e tórax, o exercício ajuda a fortalecer os músculos, bem como a construir força, flexibilidade e resistência.

Como Pilates é diferente de ioga

A principal diferença entre essas técnicas é o propósito. O Yoga é usado mais para restaurar um estado espiritual do que físico, enquanto o Pilates, ao contrário, é usado para fortalecer os músculos e curar o corpo. Além disso, a ioga foi criada há muitos séculos pelo índio Patanjali.

Este é um sistema completo que evoluiu por milhares de anos. O Pilates - o que é - se tornou conhecido apenas no início deste século, este complexo pode ser considerado bastante novo.

A quem o Pilates é mostrado?

Joseph Pilates, em sua descrição de seu sistema, afirmou claramente que essa técnica se destina à recuperação após lesões e operações graves. A indicação para o início das aulas é o grau inicial de artrose ou escoliose, mas neste caso, será necessário o apoio profissional de um treinador que consiga acertar os movimentos.

Os médicos acreditam que o Pilates também pode ajudar as pessoas com dores de cabeça. Não é tão poderoso quanto um medicamento, mas pode ajudar a reduzir a dor.

Os pais devem ficar atentos a esse sistema, já que as crianças passam muito tempo na mesa, o que afeta a coluna vertebral. A atividade física leve pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de muitas doenças associadas à medula espinhal.

Programa de Pilates para emagrecer: é eficaz?

Apesar de este tipo de exercício ser lento e suave, é possível perder peso com a sua ajuda.Este sistema afeta todas as áreas problemáticas, forçando os músculos a não crescerem sob uma camada de gordura, mas a se fortalecerem. O controle da respiração é necessário para que o sangue seja enriquecido com oxigênio, “acelerando” o metabolismo.

Ao mesmo tempo, é importante comer bem. Comer grandes quantidades de junk food não deve esperar efeitos devastadores dos exercícios. Portanto, para obter os melhores resultados, vale a pena usar uma abordagem integrada. Por um mês, menos um tamanho de roupa é garantido.

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Tipos de Pilates

Desde o seu início, o sistema sofreu algumas transformações. Hoje, essa técnica pode ajudar a todos na luta contra muitas doenças.

Aulas no chão

Todos os exercícios são realizados sentado e deitado. Este programa concentra-se na concentração e exercícios com os músculos profundos para fortalecer as costas e melhorar a postura.

Este sistema permite trabalhar todo o corpo, tornando-o mais firme e tenso, além de aliviar as tensões e melhorar a flexibilidade. A vantagem desse tipo de Pilates é que o risco de lesões é mínimo.

Treinamento em simuladores

Esse tipo de treinamento ajuda a alcançar resultados que não podem ser obtidos com treinamentos regulares em simuladores.

Ao fazer Pilates em equipamentos especiais, como um Cadillac, um reformador ou uma cadeira, você trabalha diferentes grupos musculares com mais profundidade e intensidade.

Aulas com equipamentos especiais

Os equipamentos esportivos também são usados ​​nas aulas, como anéis, faixas de resistência, halteres. Este tipo de treinamento afeta os músculos mais profundamente, dando um efeito maior.

Vantagens complexas do sistema

Muitos especialistas acreditam que o Pilates é uma ferramenta de modelagem corporal que produz o efeito mais marcante se você o abordar de maneira abrangente. Usando vários tipos de treinamento, a pessoa trabalha cada zona de maneira mais eficaz. Um abrangente sistema de Pilates ajudará você a enrijecer o corpo e colocá-lo em forma rapidamente.

Princípios básicos de Pilates

Ao treinar com esta técnica, é muito importante seguir vários princípios para atingir o efeito desejado.

Respiração

A respiração é uma parte muito importante desta técnica, por isso deve ser abordada com atenção especial. Durante a vida cotidiana, as pessoas usam a respiração torácica (expansão do tórax ao inspirar) ou abdominal (quando a barriga está inflada).

Durante o Pilates, uma tarefa importante é encher a parte inferior dos pulmões de ar para sentir o arqueamento das costas, o principal é respirar no mesmo ritmo de sempre.

Concentração

Outro princípio que caracteriza o Pilates, o que é, é a concentração. Este é um meio de criar uma conexão entre corpo e espírito, sem ele é impossível conseguir focar em algo específico. Com o sucesso da aplicação da técnica, é possível sentir o trabalho de cada músculo e perceber o que está acontecendo com o corpo.

parte central

O centro no Pilates é chamado de três áreas principais: abdômen, pélvis e costas. Os músculos dessas áreas servem como uma espécie de estrutura, então trabalhar com eles e melhorar seu tônus ​​pode facilmente melhorar a postura, reduzir a carga na coluna e livrar-se de problemas na região espinhal.

Clareza e controle

Quanto maior o nível de controle sobre seu corpo, menos erros ocorrerão. Ao focar sua atenção em uma área específica, você será capaz de realizar o exercício com precisão e, posteriormente, repeti-lo várias vezes sem estresse excessivo no corpo. Posteriormente, todo o treinamento ocorrerá sem erros e sem muito envolvimento da mente.

Suavidade

Esta técnica envolve a execução suave de todos os elementos, bem como a transição para um estado de repouso sem alterar o ritmo da respiração. Todos os movimentos durante o exercício devem ser pouco nítidos, mas, ao mesmo tempo, os músculos não devem estar relaxados. Ao passar de uma posição para outra, é muito importante garantir que o centro de gravidade não mude e que todos os movimentos permaneçam elásticos.

Relaxamento

É importante desligar sua mente durante a aula e relaxar completamente. Nessa posição, a concentração da atenção nas zonas necessárias melhora, a respiração não se desvia e ocorre um efeito profundo nos músculos. Esta técnica foi criada com o objetivo de melhorar o estado físico e emocional ao mesmo tempo.

Regularidade

Como em qualquer esporte, a regularidade desempenha um papel muito importante, já que depois de praticar o Pilates poucas vezes é impossível esperar um efeito deslumbrante.

É ideal treinar 3 vezes por semana, treinos realizados com menos frequência não podem dar 100% do resultado.

Contra-indicações

Apesar da versatilidade, existem contra-indicações às aulas:

• Temperaturas acima de 37,5 graus podem reduzir os níveis de coordenação, aumentando o risco de lesões.
• Muitas pessoas pensam depois de ouvir a palavra Pilates que é uma excelente ferramenta para relaxamento e relaxamento, mas quem sofre de transtornos mentais terá que se abster de praticar, pois implica concentração total, o que é impossível com tal doença.
• Apesar de este programa ter sido desenvolvido para auxiliar na recuperação do sistema musculoesquelético após lesões, ele só pode ser utilizado após a recuperação completa, caso contrário, a recidiva é possível.
• Nas formas graves de escoliose, osteocondrose e artrose, o Pilates também é impossível, pois o corpo não consegue suportar nem mesmo as cargas mais sutis e suaves.

Equipamento de pilates

É muito importante utilizar equipamentos de qualidade durante o treinamento, pois garante o melhor efeito e reduz a probabilidade de lesões, por isso é preciso ter cuidado na hora de escolhê-los.

Roll (rolo, cilindro) para Pilates

Ao escolher um rolo para treinamento, é importante prestar atenção aos seguintes critérios:

• material e sua densidade,
• estrutura da superfície,
• o tamanho.

Os rolos geralmente são feitos de espuma ou borracha. Estes últimos são duros e pesados, o que significa um maior impacto na área tratada. Para quem está começando, recomenda-se começar com rolos leves, aumentando gradativamente sua densidade.

Um indicador de equipamento ruim será sua deformação durante o uso, o que levará à perda de desempenho ou até mesmo a lesões, então você precisa comprar apenas rolos de alta qualidade.

Deve-se dar preferência a rolos com superfície lisa, pois durante as aulas ajudam a afetar uniformemente todas as zonas. Porém, quem quer um efeito mais forte deve ficar atento às texturas, pois elas têm um efeito mais intenso nos músculos.

Rolos longos vão bem para trabalhar grandes áreas, como costas e abdômen. Rolos menores são ótimos para áreas menores e também ajudam a trabalhar mais na área desejada.

Bola de pilates

O tamanho do fitball deve ser selecionado de acordo com sua altura e peso.Uma bola com um diâmetro de 45-55 cm é perfeita para quem tem menos de 155 cm e 75 cm de diâmetro para quem tem mais de 180 cm de altura.

Porém, se o peso for muito maior do que o normal, vale a pena comprar uma fitball maior.

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Tapete de pilates

Apesar do fato de as academias oferecerem uma grande variedade de tapetes, é melhor trazer o seu próprio para a aula. Quanto mais caro for o tapete, maior será o seu nível de qualidade.

Os tapetes sintéticos são a opção mais fácil, geralmente adquiridos por quem não tem certeza sobre a duração do exercício. Esses equipamentos não duram mais de um ano e escorregam constantemente, o que pode aumentar a possibilidade de lesões.

Os tapetes termoplásticos são um pouco mais caros do que os sintéticos e duram até 5 anos. São mais macios e mais elásticos, mantêm perfeitamente a sua forma e não escorregam.

Aqueles que finalmente decidiram se dedicar às aulas optam pelos tapetes naturais com adição de borracha, pois não escorregam e não absorvem odores desagradáveis. É muito mais denso que os sintéticos, por isso não causarão absolutamente nenhum desconforto durante o exercício.

Anel de pilates

Assim como nas bolas de futebol, o anel deve ser escolhido de acordo com sua altura. Além disso, você também deve prestar atenção ao peso do equipamento. Um leve só pode ser utilizado para trabalhar os músculos das mãos e, ao trabalhar grandes áreas, deve ser dada preferência aos mais pesados.

As alças também são muito importantes, você precisa comprar um anel para que caiba na pessoa.

Como são realizadas as aulas no simulador Pilates Allegro Reformer

O Reformer é uma espécie de plataforma móvel com várias correias e molas, muito utilizada em muitas academias de ginástica. Cada aula é ministrada individualmente, de acordo com as capacidades físicas do cliente.

Em primeiro lugar, o formador irá realizar uma aula-teste em esteiras normais e, tendo compreendido o que focar, já irá traçar um programa de treino no simulador. Uma característica do reformador é que ele permite que você trabalhe os músculos estabilizadores de forma mais eficiente, alcançando melhores resultados em menos tempo.

Roupas de pilates

A escolha da roupa é muito importante, pois o desempenho depende diretamente do seu conforto.

Preste atenção ao seguinte:

• Conveniência. O Pilates envolve a implementação de elementos que visam alongar e tonificar os músculos, para o melhor efeito o corpo deve estar o mais confortável possível, e isso pode ser conseguido com o auxílio de uma forma que não restrinja os movimentos, mas também não seja muito livre.
• As roupas devem ser feitas de tecidos naturais, pois durante o Pilates ocorre a sudorese e o material de baixa qualidade pode causar irritação na pele ou superaquecimento do corpo.
• A forma deve ser forte, pois muitos movimentos diferentes são realizados durante as aulas. A confiança na integridade da roupa permite que você se concentre totalmente no treino e obtenha o efeito desejado.
• Atratividade. O aluno deve gostar de si mesmo, colocando o uniforme, isso vai dar confiança e permitir mais liberdade e relaxamento durante as aulas.

Exercícios de Pilates para iniciantes em casa com uma foto

Pilates é um sistema que inclui uma grande variedade de exercícios diferentes, no entanto, existem alguns elementos simples que são ótimos para iniciantes. É imprescindível iniciar o treino com aquecimento para aquecer bem os músculos.

Cem. Você precisa deitar no chão e levantar as pernas, com os joelhos dobrados em 90 graus. Na inalação, eles levantam os ombros e omoplatas, esticam os braços ao longo do corpo e dão 100 golpes com as palmas das mãos no chão.

Chutando círculos. Permanecendo também no chão, levante uma perna e faça 5 movimentos circulares com ela em ambas as direções. Repita o mesmo com a outra perna.

Torção... O corpo está estendido no chão, as mãos estão ao longo do corpo. Eles começam a se sentar, gradualmente levantando vértebra por vértebra do chão. Volte atrás. Abaixe o corpo para trás também lentamente. Repita 10 vezes.

Rolos... Eles sentam-se em volta das costas, pressionando o peito no queixo.

Role de costas e retorne à posição original. Repita o exercício 10 vezes.

Dicas para iniciantes - Dicas para iniciantes

Existem várias recomendações, aderindo às quais você pode aumentar a eficácia das aulas:

• Ventilar o ambiente antes de iniciar um treino ajudará a fornecer ar fresco, tornando a respiração mais fácil.
• Uma hora antes das aulas, você deve evitar comer para que o estômago cheio não restrinja os movimentos.
• Não use sapatos, pois isso permitirá que as canelas participem plenamente do trabalho.
• Se você não se sentir bem, é melhor adiar o treino para um momento mais favorável.

Pilates: exercícios com bola

Fitball é uma grande ajuda ao trabalhar os músculos profundos do abdômen e das costas. Existem vários exercícios simples com este inventário.

Torcendo. Você precisa deitar sobre a bola de modo que ela fique embaixo do meio das costas. Então o corpo é levantado e abaixado lentamente. Repita 15 vezes.

Torcendo-se no chão. Deite no chão, coloque os pés no fitball. Eles também arrancam as omoplatas do chão e as abaixam suavemente. Faça 10 repetições.

Flexão / Endireitamento. Permanecendo no chão, aperte firmemente a bola entre os pés. Dobre as pernas e depois estique-as. Repita 8 vezes.

Flexões. Você precisa deitar na fitball com o estômago para baixo.

Mãos e pés apoiados no chão, o corpo cria uma linha reta. Dobre as pernas e afaste-as na altura dos ombros, depois volte à posição oposta. Faça 10 repetições.

Quais são os resultados depois do Pilates

Depois das aulas, eles percebem muitos aspectos positivos:

• corpo tonificado,
• músculos fortalecidos
• postura melhorada,
• coordenação clara de movimentos,
• corpo flexível e elástico,
• relaxamento,
• respiração correta.

Pilates para mulheres grávidas: 2-3 trimestres

Pilates é adequado para quase todos, incluindo mulheres em posição. Mas se for tomada a decisão de começar a praticar, então é melhor fazer isso no primeiro trimestre. Vale a pena evitar exercícios com saltos e prender a respiração e, aos 17 meses, abandonar os exercícios na posição supina.

Pilates é ótimo para mulheres grávidas, pois ajuda a relaxar o corpo e reduzir o estresse na coluna. No entanto, você deve sempre ouvir o seu corpo e, se ocorrer algum desconforto, pare imediatamente de se exercitar.

Pilates após o parto

Depois do parto, muitas mulheres querem colocar sua figura em ordem, mas se a atividade física forte é contra-indicada, como fazê-lo? O Pilates ajudará a fortalecer as paredes abdominais, desenvolver flexibilidade e melhorar a postura, tonificando o corpo. É preferível começar as aulas com um formador, pois ele poderá avaliar corretamente o nível de formação e traçar um programa que atenda às necessidades individuais.

Pilates para homens

À primeira vista, pode parecer que Pilates é um exercício feminino, mas os homens também podem colher benefícios incríveis. Para quem já pratica esportes, o uso dessa técnica ajudará a atingir o efeito desejado com mais rapidez.

Graças ao Pilates, os músculos são alongados e ao mesmo tempo fortalecidos. Os esportes profissionais são uma carga séria não só para o corpo, mas também para a mente, portanto, fazendo Pilates, um atleta pode não só fortalecer o corpo todo, mas também aliviar o estresse.

Aqueles que sofrem de problemas de excesso de peso também ficarão felizes em ver melhorias após o início do treinamento, pois este sistema aumenta o metabolismo, permitindo que você perca mais quilos em pouco tempo.

O Pilates aumenta o nível geral de desenvolvimento físico, o que é muito importante, pois um corpo mais desenvolvido é mais capaz de resistir ao ataque de vírus.

Pilates nas costas - coluna

Para quem precisa de suporte para a coluna e restauração da postura, as aulas desse sistema são perfeitas. Este tipo de ginástica ajuda a aliviar as tensões e a fortalecer os músculos, o que no futuro ajudará a evitar muitas doenças nas costas.

Pilates para pernas

Muitas garotas se inscrevem na temporada de praia para ter pernas finas, mas isso também pode ser alcançado com o Pilates. O exercício regular ajudará a eliminar a celulite, tornar a pele lisa e firme. Com apenas 20 minutos por dia de Pilates, você pode colocar suas pernas em forma muito rapidamente.

Pilates na imprensa

O Pilates ajuda a fortalecer as paredes abdominais, além de acelerar o metabolismo, o que permite emagrecer rapidamente. Fazendo exercícios por um mês, 3 vezes por semana, em um mês você pode desfrutar de um estômago tonificado.

Pilates para manequins

Essa técnica é boa porque o risco de lesões é minimizado, então mesmo quem acabou de descobrir esse tipo de ginástica poderá começar as aulas de verdade.

Recomenda-se frequentar várias aulas com um formador profissional que lhe ensinará o básico, ajudará na escolha dos exercícios individualmente e aconselhará na escolha dos equipamentos desportivos. Depois, você pode dar aulas em casa, tirando ideias para novos exercícios de vídeos e literatura especial.

Que música é necessária para Pilates

A música é uma parte muito importante do seu treino, pois ajuda a manter o ritmo certo. Para pilates, melodias chillout lentas são adequadas, permitindo que você relaxe e mergulhe no treino.

Quem já começou a treinar pilates sabe muito bem que é um excelente remédio no combate a muitas enfermidades, que dá excelentes resultados. Muitas pessoas têm grande prazer em se exercitar e incorporar esse método em sua vida diária.

Exercícios de Pilates para perda de peso em vídeo caseiro

Pilates - o que é e por quem foi desenvolvido:

Para que serve o Pilates: