Flexões a partir do chão são programas de treinamento para que meninas e homens iniciantes ganhem massa dos músculos peitorais. Programa "100 vezes em 6 semanas"

Flexões do chão estão incluídas em muitos programas esportivos, porque este exercício não requer acessórios adicionais e fortalece os músculos de uma forma abrangente e global. Para quem está passando por dificuldades neste ramo da educação física, existem várias maneiras de conseguir resultados perceptíveis em meio mês.

Como começar corretamente - instruções para iniciantes

Para iniciantes, a principal tarefa é aprimorar a técnica de execução do exercício e se acostumar com uma série de regras básicas:

• mantenha uma posição de costas uniforme sem dobrar ou levantar a pelve;
• monitore sua respiração: inspire ao dobrar os cotovelos, expire ao não se curvar;
• não trabalhe demais, ao mesmo tempo não sinta pena de si mesmo.

Você não deve se esquecer da ingestão de alimentos e evitar a desidratação (desidratação).

Para se sentir alegre e renovado, basta seguir a lista de regras clássicas:

• descanso de boa qualidade - durma pelo menos 8 horas;
• beba pelo menos 2 litros de líquido por dia;
• consumir 5 pequenas refeições diariamente;
• não coma uma hora antes do treino;
• antes do almoço - carboidratos, depois - proteína;
• mais fibras e vitaminas;
• se você quer perder peso, não coma após o treino por 2 horas.

Antes de começar a aula é necessário fazer um aquecimento, principalmente o corpo dos ombros e as mãos precisam. Você pode executar os seguintes movimentos: braços e mãos circulares e giratórios, exercícios de "tesoura", inclinação do corpo em diferentes direções. A improvisação é incentivada, é muito importante não transformar o aquecimento em uma rotina desagradável que destrói todo o ânimo para o treino pesado.

Flexões do chão podem não ser possíveis para um iniciante, caso em que um programa de treinamento virá em seu socorro. O estágio inicial é flexões de parede.

As mãos estão na largura dos ombros, opostas aos músculos peitorais, e as flexões são realizadas com o corpo reto. O número de repetições não é limitado, este exercício é uma fase preparatória fácil. Em seguida, você pode passar para objetos mais baixos - uma mesa, mesa de cabeceira, banco.

O próximo passo é flexões de joelhos. A tecnologia ainda é a mesma, mas o número de repetições e abordagens é importante aqui. Os números variam em função do sexo, idade e aptidão física: no início, as mulheres devem focar em 2 visitas 2 vezes, para os homens - 3 visitas 2 a 4 vezes.

A cada treino, você precisa aumentar o número de séries ou flexões. Quando flexões 15-20 vezes de joelhos em conformidade com todas as regras deixarem de ser um problema, você pode finalmente passar para flexões completas.

Programa de treinamento padrão para manter o efeito

Quando várias flexões a partir do chão já não são mais um problema, é importante não perder as habilidades adquiridas e manter a forma regularmente. Para iniciantes, o seguinte programa de flexão é adequado, permitindo aprimorar as habilidades existentes e progredir:

Este é um exemplo de programa semanal simplificado. O resultado é que o número de flexões realizadas dobra, o corpo aprende a aumentar gradativamente a carga.

O programa padrão implica em manter uma capacidade constante de realizar as flexões normais para uma pessoa de um determinado sexo e idade. De acordo com os padrões do TRP de 2016, a norma média para mulheres de 18 a 50 anos é de 11 flexões por série.

Para homens da mesma idade, o mínimo é de 25 exercícios. Ou seja, o programa mantém o tônus ​​muscular e permite que você cumpra facilmente a taxa definida a qualquer momento:

Flexões no chão são um assunto sério e, ao executar um programa de qualquer complexidade, os amadores devem aprender:

1. Qualidade acima de quantidade! É mais aconselhável fazer várias flexões com a técnica correta do que muitas, mas incorretamente.
2. Em nenhum caso você deve se torturar e fazer o exercício com força! Além de não ajudar, as chances de lesões graves aumentam!
3. Por outro lado, não há necessidade de trapacear e implementar o plano não até o fim, quando ainda há força. Só o trabalho árduo dá frutos.

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Flexões clássicas

As flexões clássicas são o primeiro passo para o atleta inexperiente dominar, desenvolvendo quase todos os músculos do torso e treinando a força de vontade.

Eles são feitos com esta posição:

• deitado no chão;
• as mãos repousam verticalmente no chão;
• pernas perpendiculares à pelve;
• o peso é distribuído entre os dedos dos pés e as palmas das mãos;
• o corpo não dobra na cintura.

Inspirando, o atleta abaixa o corpo até o chão, enquanto o corpo continua a formar uma linha. Os braços são estendidos quando você expira. Graças a este tipo de exercício, os músculos tríceps, deltóide e peitorais são fortalecidos, este é afetado pela posição das palmas.

Vale a pena mudar, o efeito da aula também mudará:

1. Para desenvolver o tríceps, as palmas das mãos são colocadas na altura do peito e na largura da cintura. Quando os cotovelos estão dobrados, os antebraços tocam os lados.
2. Para os músculos peitorais internos, flexões com pegada estreita são adequadas - as palmas das mãos se tocam.
3. Se colocar os braços mais largos que os ombros, notará um efeito positivo nos músculos das costas, tórax, abdômen e tríceps, mas esta opção é muito mais difícil do que as anteriores e é recomendada para execução apenas com preparação adequada.

O ângulo de rotação das mãos não desempenha um papel significativo, é melhor colocar os dedos da maneira mais conveniente. Ao fazer flexões, a carga principal recai sobre as mãos, o que pode causar sensações desconfortáveis, dolorosas ou até mesmo lesões.

Portanto, aqueles atletas cujas mãos não têm flexibilidade e plasticidade naturais devem pensar em adquirir suportes e pulseiras especiais para flexões. Esticar os pulsos pode ajudar com esse problema - por exemplo, unir as palmas das mãos na altura do peito, enquanto mantém os antebraços na horizontal.

Opções complicadas de flexão

Quando os clássicos já estiverem totalmente dominados, para variedade e reforço da carga, você pode passar para tipos mais complexos de flexões.

No total, mais de 100 variedades são distinguidas, as mais comuns delas são:

1. Flexões com algodão - esta variedade é considerada explosiva ou pliométrica, é frequentemente usada por boxeadores para melhorar a potência e velocidade do golpe, reação. A posição inicial é uma posição deitada. O corpo se inclina gradualmente para baixo, como em uma flexão clássica, e os cotovelos não se apoiam no tronco, mas se movem para os lados. Em seguida, você precisa empurrar bruscamente o chão com as mãos e ter tempo para bater palmas à sua frente no nível do plexo solar, depois ter tempo para colocá-los de volta em seu local original. As opções complicadas para este tipo de flexões são dar um tapa duas vezes seguidas ou por trás.
2. Flexões sem perna - um exercício para quem quer controlar o corpo e sentir-se no espaço. A posição inicial pouco difere da clássica: um membro se eleva ou é colocado sobre o outro, de forma que apenas o segundo repousa na superfície.Agora o peso é suportado pelos membros superiores, graças aos quais você terá que exercer o dobro de esforço do que antes.
3. A flexão sem braço funciona nos músculos do tronco e antebraço. O apoio deitado é feito com um braço dobrado para trás e uma leve inclinação do corpo na mesma direção. Esta opção é indicada para homens que, depois de adquirirem uma experiência significativa nos clássicos, querem bombar os braços e os músculos peitorais.
4. Flexões "altas" também ajudam a fortalecê-los. - quando os pés estão apoiados em uma colina. Quanto mais alta a parte inferior do corpo, mais difícil é, porque o peso que as mãos podem suportar muda. Alguns atletas praticam flexões de cabeça para baixo, o que não é recomendado para pessoas com problemas de pressão.
5. Para alongar os músculos peitorais, as flexões destinam-se a posicionar os braços em objetos altos. Podem ser cintos com dobradiças, batentes ou cadeiras - são equipamentos utilizados para aumentar a amplitude do movimento de descida do corpo, que em outros tipos de flexões é limitado pela superfície do piso. O debate sobre os benefícios e perigos do alongamento da musculatura torácica não para, mas de qualquer forma, é muito importante ter cuidado e aumentar a amplitude gradativamente, evitando assim a possibilidade de ruptura do tecido muscular.
6. Técnica de faca dobrável É usado por lutadores e dançarinos para desenvolver a mobilidade e resistência do quadril. Estado inicial - meias perpendiculares à superfície, palmas das mãos sob os ombros e pernas retas em ângulo reto com o torso. Os cotovelos precisam ser dobrados até que o pescoço se aproxime do chão. Em seguida, você precisa estender o nariz para o teto e a pélvis para o chão. O ciclo termina quando os membros se endireitam, os ombros se endireitam e a pelve quase toca a superfície. A partir dessa posição, o corpo volta abruptamente à posição original e o processo se repete.

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Programa de flexão peitoral

Flexões são um dos métodos mais comuns para desenvolver os músculos peitorais, com uma variedade de programas. Este exercício permite que você alcance os resultados desejados em casa, sem a compra de equipamentos adicionais.

Os músculos peitorais são formados por quatro lobos condicionais: superior, inferior, médio e interno. Todos os tipos de flexões envolvem a parte intermediária do processo, mas outros departamentos precisam de tarefas acentuadas.

Com raras exceções, as mesmas técnicas e variações de flexões para a construção dos músculos peitorais são adequadas para homens e mulheres, e a diferença está apenas na quantidade de repetições nas séries.

A ênfase nos músculos do peito é colocada nestes tipos de flexões:

• clássico;
• com uma pega estreita;
• nas fezes;
• inclinado para a frente;
• com pés em uma colina.

A maneira mais rápida e eficaz de estimular os músculos peitorais é fazer flexões combinando as opções de exercícios acima.

Com tal regime intensivo, é imperativo dar ao corpo um descanso por 1-2 dias:

Antes de começar a se exercitar, vale a pena alongar e aquecer os músculos - isso não levará mais de 15 minutos, mas tornará a tarefa mais fácil. Usar um creme de aquecimento pode ajudar a reduzir o risco de danos aos tecidos. Se ocorrer desconforto ou dor, você não pode fechar os olhos para isso - se você não conseguir encontrar o motivo, uma visita a um especialista é necessária!

Focando os músculos do peito, é importante não esquecer os músculos das costas (trapézio, rombóide) e a pressão, caso contrário existe o risco de descamação.

Nos dias de descanso dos exercícios para o peito, você pode trabalhar essas e outras áreas. Além de construir músculos, as flexões queimam gordura corporal, por isso são especialmente úteis para perder peso. Além disso, se o objetivo principal é aumentar os músculos, depois dos esportes você deve saturar o corpo com proteínas por 20 minutos.

Programa "100 vezes em 6 semanas"

O objetivo da rotina “100 vezes em 6 semanas” é atingir centenas de flexões em uma série em 42 dias.Qualquer pessoa pode alcançar esse sucesso com motivação, disciplina e tempo livre (1-2 horas semanais). O programa envolve aulas de 5 ligações em dias alternados. Um minuto de trégua - antes da próxima série.

Para as meninas, o programa é menos intensivo:

E os atletas do sexo masculino devem realizar flexões clássicas de acordo com um esquema menos suave:

Depois de chegar à última linha da tabela, é hora de fazer um balanço - empurrar o máximo possível por tentativa. Se o número for igual ou superior a 100, o objetivo foi alcançado! Se não, vale a pena trabalhar mais um pouco, com base nas tarefas das últimas duas semanas.

Ao realizar o programa, é aconselhável levar um estilo de vida saudável e evitar o estresse. Uma dieta completa e regular, 2-3 litros de água limpa por dia, é a chave para um corpo forte e pronto para o trabalho. Não negligencie a rotina diária - é melhor levantar-se, comer e dormir à mesma hora todos os dias.

Regras básicas das etapas finais

Para alcançar o resultado desejado, vale a pena seguir algumas regras simples no final do treino:

1. Durante o exercício, os músculos produzem ácido láctico e encurtam. Para evitar distorções de postura, livrar-se da dor após o treino e melhorar visualmente o alívio muscular, recomenda-se alongar após cada sessão, principalmente os grupos musculares que tiveram a carga predominante.
2. A massagem ajudará a relaxar os músculos - você mesmo pode fazer isso. Atenção especial deve ser dada aos ombros, cintura escapular e articulações dos ombros. Meio minuto de massagem será o suficiente.
3. Tomar um banho morno (mas não quente) com óleos aromáticos pode ajudar a aliviar o estresse.
4. Após o treinamento, é indesejável sair de casa com tempo frio e ventoso - o risco de adoecer aumenta, pois uma mudança brusca na temperatura afeta negativamente um corpo que fica quente após o exercício.

As flexões do chão são um exercício variável e todos escolherão um programa adequado. O principal é não deixar de acreditar em si mesmo e buscar novas conquistas!

Vídeo: flexões do chão

Um programa push up muito eficaz para iniciantes:

Se você não consegue empurrar 100 vezes seguidas: