Treinamento MPF. O que é, aptidão para perda de peso, programa de treinamento, exercícios

O versátil treino MPF é adequado para atletas profissionais e amadores de fitness que não estão ativamente envolvidos em esportes. É uma técnica que visa o relaxamento muscular, normalização da circulação sanguínea e fortalecimento do estado geral do corpo.

O que é liberação miofascial

No corpo humano, todos os músculos são separados por uma bainha especial de colágeno e elastina chamada fáscia. Se a membrana perder seu tônus, ficar rígida ou diminuir de comprimento, isso terá um efeito prejudicial sobre o funcionamento dos músculos (do grego "myo"). Isso acontece devido a estresse ou lesão, cargas selecionadas incorretamente.

O treinamento MPF é um efeito direcionado sobre os músculos e sua concha na forma de um conjunto de exercícios especiais.

Eles são combinados com a automassagem, pressionando e alongando áreas problemáticas do corpo, nas quais a circulação sanguínea é prejudicada, o metabolismo e a nutrição celular são prejudicados. Quando os músculos têm dificuldade de se mover, isso leva ao aparecimento de pontos de estresse chamados gatilhos.

O foco doloroso espalha a tensão e libera a dor por todo o corpo, uma vez que os músculos e suas membranas são componentes de um complexo mecanismo humano. Portanto, é tão importante com a ajuda do treinamento do MPF influenciar os pontos de gatilho e normalizar o funcionamento dos músculos e da fáscia.

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Por que você precisa de um IFR

Na vida cotidiana, há muito estresse nos músculos, especialmente se a pessoa está ativamente envolvida em esportes. O treinamento de força geralmente resulta em dor muscular persistente que persiste e piora com o tempo. Sentindo desconforto ao se mover, a pessoa não consegue realizar os exercícios com força total.

Com essa técnica, há uma ação manual para liberar os músculos e tecidos fasciais de uma posição fixa. A aptidão miofascial é uma maneira fácil e segura de aliviar a tensão muscular e outros resultados.

Por exemplo:

• melhora a circulação sanguínea, aumenta a flexibilidade e a mobilidade articular;
• alonga os músculos antes dos exercícios de força física;
• fortalece o sistema músculo-esquelético;
• melhora o funcionamento do sistema cardiovascular;
• melhora a circulação cerebral;
• melhora o funcionamento do sistema linfático, que ajuda o corpo a se livrar das toxinas;
• ajuda no combate ao excesso de peso;
• promove a remoção do excesso de líquido dos tecidos;

• fortalece o sistema nervoso, ajuda a aliviar o estresse e melhorar o sono.

Para quem e quando for possível realizar MFR, testemunho

O treino MPF é uma ação universal que permite realizar exercícios mesmo em casa a qualquer hora do dia. É especialmente eficaz quando a técnica é complementada por massagem. Qualquer pessoa, de qualquer idade, pode realizar a MFR, se não houver contra-indicações.

A liberação miofascial é mais usada por atletas antes do treinamento para aquecer os músculos e aumentar a flexibilidade.

Após o treinamento de força, o MPF é realizado para restaurar o corpo e eliminar a hipertonia muscular. Os atletas com cargas de força de alta intensidade constantes precisam desse método de relaxamento muscular. O exercício regular de MPF ajuda a evitar lesões.

No processo de se livrar do excesso de peso, o MPF também pode desempenhar um papel importante, o efeito do treinamento será perceptível visualmente em algumas semanas.

Contra-indicações

O treinamento MPF não é recomendado para alguns períodos. Eles podem ser divididos em 2 grupos. Essas são contra-indicações com as quais você não pode realizar exercícios temporariamente, ou nem são recomendadas.

Características da técnica

A peculiaridade da técnica do MPF é que este método, em combinação com a massagem, auxilia no processo de combate ao excesso de peso, no processo de formação de uma figura em forma, além de ter um efeito benéfico no sistema musculoesquelético. O treino geralmente leva 1 hora.

A maioria dos amantes de IFR prefere fazer exercícios em grupo ou individuais em academias de ginástica, sob a supervisão e orientação de um treinador.

Ao praticar o relaxamento miofascial, você pode não apenas remover a tensão nos músculos e fáscias, mas também aumentar a mobilidade das articulações e experimentar o relaxamento geral do corpo, apesar do fato de que alguns exercícios não são fáceis. O exercício regular também ajudará a livrar-se das enxaquecas, dores nas costas, restaurar a postura, reduzir a ansiedade e superar o estresse.

Equipamento para aulas MFR

Para realizar os exercícios corretamente, são necessários dispositivos especiais. Todo o equipamento necessário para os exercícios em casa pode ser adquirido em lojas de esportes. Ao trabalhar com um treinador, as academias de ginástica geralmente possuem essas ferramentas.

Atributos para treinos MPF:

• rolo - um dispositivo universal. Com a ajuda dele, os principais grupos musculares são relaxados, quando o peso do seu próprio corpo é pressionado sobre ele. Existem dureza padrão, macio, duro e massagem. Os exercícios com esse atributo funcionam como uma massagem profunda voltada para os músculos tensos;
• bolas regulares e duplas soldadas - permitem que você trabalhe as articulações dos ombros, coluna, pés e mãos. As bolas pequenas têm um impacto mais profundo, as bolas com uma área maior têm um efeito mais forte na superfície dos locais;
• cilindros - são usados ​​para trabalhar a parte inferior da perna, músculos da panturrilha, músculos da coxa e nádegas, costas e pescoço.

Uma das condições para a prática de exercícios com equipamentos é a roupa fechada que cubra toda a pele nua.

Atributos para exercícios não podem ser tratados com anti-sépticos após cada treino, portanto essa condição é definida por motivos de higiene, além de evitar o aparecimento de dobras na parte superior da pele, que podem levar ao efeito contrário, ou danos aos tecidos.

Qual aplicador escolher, custo

O treinamento MPF é uma atividade que não só requer um dispositivo adicional para o exercício, mas sua superfície também deve ser especial. Ao escolher um rolamento para treinamento, você deve prestar atenção à sua rigidez e alívio. Os rolos com dureza média são adequados para quase todas as pessoas, independentemente do nível de aptidão física.

A versão profissional dos rolos é 50% mais rígida do que a versão padrão. Recomendado para atletas com um bom nível de aptidão física, visto que a massagem neste rolo é mais intensa, o que proporciona o máximo nível de apoio e relaxamento. A versão leve dos rolos é 20% mais macia do que a versão padrão. Aplique uma leve pressão no tecido.

Eles são usados ​​para altos limiares de dor em humanos, bem como para ioga e Pilates. Recomendado para iniciantes e idosos. Mini rolos também são usados ​​para acupressão ou para conectar dois outros rolos um ao outro. Também vale a pena prestar atenção ao relevo da superfície.

Um rolo pode incluir vários tipos de alívio, por exemplo, uma área lisa que se assemelha à palma da mão de um massagista, uma área que se parece com os dedos de um massagista e áreas pontuais que atuam como pontas dos dedos. A massagem com esse aplicador será muito mais eficaz do que uma suave.

Existem também rolos com distribuição uniforme de um tipo de aplicador na forma de saliências e pontas. Aulas com este tipo também serão eficazes. É melhor adquirir esta ferramenta para a prática em lojas de desporto, onde pode certificar-se do certificado, ver a qualidade e excluir a presença de um odor pungente.

O preço de um rolo de qualidade pode variar de 1000 rublos. e até 7.000 rublos, dependendo do comprimento, rigidez e relevo.

As contrapartes chinesas podem ser adquiridas em 500-800 rublos.

Técnicas de auto-exercício

Depois de adquirir um rolo com a densidade necessária, você pode iniciar exercícios independentes. Alguns deles serão descritos a seguir.

Complexo Superior das Costas

Posicione-se de bruços, com o rolo por baixo das omoplatas, segure as mãos pelos antebraços na altura do peito, mantenha a cabeça suspensa. Concentre-se nas pernas, eleve a pélvis. Empurrando levemente com os pés, você precisa rolar com as costas em um rolo para frente e para trás, atingindo o meio das costas.

Tendo encontrado uma sensação dolorosa, você precisa se demorar neste ponto por alguns segundos. A dor deve diminuir.

Exercício para o músculo adutor da coxa

Esta área possui o tecido muscular mais volumoso. É trabalhado em decúbito ventral com o estômago para baixo, subindo na altura dos cotovelos. Coloque o rolo na região da virilha, coloque a perna nele com a parte de dentro da coxa. Comece a rolar com cuidado. Se houver um ponto dolorido, você também deve permanecer nele até que a dor desapareça.

Exercício Poplíteo

Posição inicial sentada. O rolo é colocado sob os músculos poplíteos. A ênfase está nas mãos e no rolo, a pélvis é elevada. Nesta posição, role em um rolo em ambas as direções. Sentindo um ponto dolorido, pare aí por alguns segundos e depois continue o exercício. Pare no ponto de dor até que a dor diminua.

Exercício para o quadríceps femoral

Posição deitada, de barriga para baixo. Concentre-se nos cotovelos, role sob os quadríceps. O corpo deve formar uma linha reta, como no exercício de prancha.

Role para a frente e para trás em um rolo, com mais ênfase, colocando nas laterais externas das coxas. Você deve parar nos pontos de dor e deitar por alguns segundos, depois continuar o exercício.

Exercício Tibial

Deitado de lado, descanse sobre o cotovelo, ajuste o roll sob a coxa, levantando levemente a perna acima do chão. A cabeça com o corpo deve formar uma linha reta. Role para cima e para baixo em um rolo. Você deve parar no ponto dolorido e deitar por alguns segundos.

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Que resultados esperar ao perder peso

Com exercícios regulares de MFR, combinados com treinamento funcional e nutrição racional, o volume do tecido diminui. Essa técnica aumenta o fluxo da linfa e ajuda a remover o excesso de líquido do corpo.

Se você não parar de se exercitar, o efeito será perceptível após 2 semanas.

O relaxamento miofascial é um componente importante de um treinamento eficaz para pessoas que estão perdendo peso, mas é necessário aplicar corretamente a técnica, levando em consideração as características individuais de uma pessoa, por exemplo, se ela tem alguma doença e postura.

Com que frequência o MFR deve ser feito

Uma liberação miafascial deve ser feita pouco antes do treinamento de força. Nesse caso, será um aquecimento. Antes da aula, os músculos adquirem o tom certo, os espasmos musculares serão removidos e o corpo estará preparado para o estresse. Não será supérfluo relaxar os músculos após um treino intenso em um rolo macio.

Uma vez por semana é necessário trabalhar todo o corpo, combinando exercícios com a automassagem. Isso serve para relaxar e alongar os músculos de todo o corpo. Como resultado, a mobilidade é trabalhada, a circulação sanguínea é melhorada, o sistema músculo-esquelético é fortalecido e o bem-estar geral melhora.

Precauções

O treinamento MPF é um esporte tão seguro, mas você deve aderir à técnica correta para não causar danos.

Aqui estão algumas coisas a serem consideradas ao iniciar os exercícios:

• com extrema cautela, você precisa trabalhar a região lombar. Ao contrário da parte superior das costas, esta região não é protegida pelos músculos e omoplatas;
• trabalhar com articulações também requer conhecimento de técnicas especiais de execução, é melhor conduzir aulas sobre essas partes do corpo com um treinador de MFR experiente ou equipe médica, caso contrário, você pode se machucar;
• você não deve trabalhar com áreas do corpo que apresentam inflamação muscular;
• o tempo de trabalho com um músculo não deve exceder 1 minuto, e o impacto no ponto dolorido não deve ser maior que 15 segundos para evitar dano ao tecido;
• antes do estudo individual, você deve fazer alguns treinos com um treinador profissional, em grupo ou pessoalmente. Depois de se familiarizar com a técnica de execução de diferentes grupos musculares, você pode realizar sessões em casa;

• Ao se exercitar em uma academia, você também deve consultar um treinador sobre a escolha de rolos e bolas. O treinador dirá qual atributo é mais adequado e quais exercícios com ele serão mais eficazes.

Possíveis complicações

As complicações com o treinamento miofascial podem ser na forma de recorrência da dor de lesões antigas ou lesões repetidas. Nesse caso, você deve entrar em contato com um instrutor profissional de MFR e seu médico. Os exercícios para os quais existem contra-indicações também são perigosos.

As aulas mesmo em um teste suave podem levar a complicações e ativar o processo patológico. Se houver pelo menos um item da lista de contra-indicações, então em nenhum caso você deve conduzir o treinamento sozinho, sem o conselho e supervisão de um especialista experiente.

Efeitos nas articulações e na coluna lombar também podem afetar negativamente a saúde... Existem certos pontos nessas áreas, cuja pressão pode afetar a postura e até mesmo afetar a área dos rins. A exposição a essas áreas do corpo só deve ser realizada por pessoal médico.

Erros comuns

Um dos erros mais comuns na execução da metodologia MPF é o equipamento incorreto. O uso de rolos muito grossos pode causar cãibras musculares. O tecido muscular responde a um impacto muito forte e profundo, ocorre dor.

Neste caso, o impacto nesta parte do corpo é contra-indicado, podendo causar complicações graves.

A violação da sequência de técnicas durante o treinamento independente também pode causar dor e deterioração do bem-estar.

Na formação de um conjunto de exercícios, é necessário conhecimento sobre a interação músculo-fascial dos tecidos, portanto, pelo menos as primeiras sessões devem ser realizadas com um treinador experiente. O uso regular e correto do treinamento MPF tem um efeito benéfico na saúde de pessoas de qualquer idade e físico.

Esta é uma maneira tão fácil de fortalecer seu corpo e melhorar sua condição corporal com um pouco de tempo para exercícios. Na ausência de contra-indicações e atributos selecionados corretamente, o efeito será perceptível após vários exercícios.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo de lançamento miofascial

Contra-indicação para MFR: