Nutrição adequada para perda de peso. Menu para todos os dias, receitas para uma semana, um mês, de acordo com Dukan a partir dos produtos disponíveis

Nutrição adequada significa cardápio com receitas para o dia a dia. Baseia-se numa alimentação equilibrada. Para uma perda de peso eficaz, você deve seguir certas regras para não prejudicar o corpo.

Princípios de dieta saudável

A essência da nutrição adequada é uma dieta individual e bem composta. O cardápio dietético deve incluir alimentos que contenham a quantidade necessária de vitaminas e não excedam o conteúdo calórico estabelecido pela dieta.

Existem princípios básicos da dieta:

1. Água. Recomenda-se beber no máximo 2 litros de água por dia. O consumo excessivo pode causar inchaço. Não é recomendado beber café ou chá ou refrigerantes. É melhor beber compotas de frutas secas, sucos de frutas ou chás de ervas.
2. Mingau. A aveia com nozes ou frutas é considerada o melhor café da manhã para perder peso. Isso também pode incluir arroz e trigo sarraceno. Mingau fervido em água é uma das dietas mais eficazes para fazer dieta, pois contém muitas fibras.
3. Carboidratos. Um dos requisitos mais difíceis é evitar alimentos ricos em carboidratos. É necessário retirar doces, bolos e todos os tipos de pastéis da dieta. O único consolo seria comer um pedacinho de chocolate amargo uma vez por semana.
4. Vinho. É permitido beber um copo de vinho tinto seco uma vez por semana. Todas as outras bebidas alcoólicas são estritamente proibidas, pois contêm muitas calorias e aumentam o apetite.
5. Especificidade de comer alimentos. Os alimentos devem ser mastigados com cuidado e devagar, tente falar menos e se prenda diretamente ao próprio processo. Caso contrário, existe o risco de supersaturação do corpo.
6. Análogos de junk food. A carne de porco pode ser substituída por vitela, creme de leite azedo por iogurte desnatado e açúcar por mel.
7. Uma diminuição gradual na dieta. É necessário reduzir gradativamente o tamanho das porções.
8. Sortido. Se você comer o mesmo mingau ou vegetais, o corpo ficará cansado da assimilação monótona de alimentos e será difícil para uma pessoa se conter para não comer alimentos proibidos.
9. Jantar. A principal regra para uma alimentação adequada é a hora marcada para o jantar. Você precisa comer à noite, estritamente 2 horas antes de deitar. Com um forte desejo, você pode comer uma maçã ou kefir com baixo teor de gordura ou queijo cottage.
10. Esporte. É altamente recomendável que você frequente regularmente clubes de fitness, clubes de dança ou nade na piscina.

Tabela de produtos aprovados:

Todos os produtos alimentícios permitidos podem ser combinados conforme desejado.

Lista de alimentos proibidos

É quase impossível evitar comer todos os alimentos com alto teor calórico. Proibidos e indesejáveis, mas aceitáveis ​​em porções baixas, os produtos serão indicados a seguir.

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Produtos Proibidos

Produtos de carne:

• produtos em embalagem a vácuo;
• salsichas;
• ensopado;
• carnes defumadas.

Produtos artificiais com:

• tinturas;
• conservantes;
• adicionar soja;
• Gorduras Trans;
• sabores;
• adição de óleo de palma;
• sabores;
• intensificadores de sabor.

Molhos:

• ketchup;
• maionese.

Alimentos rápidos e mais:

• pizza;
• nozes salgadas;
• hambúrgueres, cheeseburgers, batatas fritas, shawarma, etc.;
• Sushi;
• salgadinhos;
• produtos semi-acabados;
• biscoitos.

Produtos com consumo mínimo

Bebidas alcoólicas:

• a ingestão diária para mulheres é de 25 ml;
• a ingestão diária para homens é de 50 ml.

Doce:

• bebidas carbonatadas;
• confeitaria;
• Pão branco;
• sucos em sacos.

O sal não pode ser consumido mais do que 5 g por dia.

A transição correta para uma dieta saudável

O cardápio de alimentação adequada para emagrecer para todos os dias com receitas tem uma série de vantagens se o regime estabelecido for observado. Não é recomendável pedir comida pronta em entregadores, pois só é possível determinar o teor de gorduras, calorias, proteínas e carboidratos durante o cozimento pessoal.

O principal critério em qualquer dieta é uma dieta balanceada. Não excedendo a norma dos componentes necessários, você precisa comer 4 - 5 vezes ao dia. Os alimentos devem ser ingeridos em pequenas porções, enquanto o processo de alimentação deve ser consistente e não rápido.

É melhor substituir os produtos adquiridos por iogurtes e massas de coalhada com adição de frutas ou nozes.

O número de calorias é definido individualmente para cada pessoa, levando em consideração sua atividade de vida:

1. Uma mulher que leva um estilo de vida passivo, como trabalhar como escriturária, não deve consumir mais do que 1.800 calorias por dia.
2. Se uma mulher leva um estilo de vida ativo constante, o nível de calorias nos alimentos não deve exceder 2.300.
3. Os homens podem exceder cerca de 500 calorias a mais do que as mulheres, independentemente do tipo de atividade.

Não há necessidade de calcular todas as calorias dos alimentos, o principal é seguir a norma aproximada.

Erros comuns e equívocos sobre mulheres que perdem peso

Erros principais:

1. Café da manhã. Você não pode se recusar a comer depois de dormir. Caso contrário, desestabilizará o funcionamento do corpo e retardará a perda de excesso de peso.
2. Bebidas. Beber líquidos é um elo essencial para perder peso. Recomenda-se recusar bebidas açucaradas carbonatadas e álcool. É melhor beber água pura. A norma é calculada a partir do peso de uma mulher de 1,5 litros por 45 kg de peso. É através da água comum que a quantidade máxima de toxinas é removida do corpo.
3. Jantar. Você não deve se limitar especificamente às 18h, após o que muitos recomendam tomar a última refeição. Tudo depende da hora em que a pessoa vai dormir. O principal é comer 2 horas antes de deitar. Os alimentos devem ser muito leves e com poucas calorias. Pode ser kefir com uma baixa proporção de queijo cottage baixo teor de gordura, uma maçã ou uma laranja.
4. Exercício físico. Não vale a pena esgotar o corpo com cargas pesadas até a exaustão. O mais importante é levar um estilo de vida ativo e estar ao ar livre com mais frequência.

Não desista se você não conseguiu perder muito peso em um mês. Cada pessoa tem um metabolismo e um funcionamento corporal diferentes. Não há necessidade de mudar o regime alimentar ou mudar constantemente a dieta, pois somente com uma adesão estável e calma ao regime o resultado será visível.

É necessário manter um estado psicológico pessoal, motivar-se constantemente, amar o corpo e pensar positivamente.

O que é melhor para o café da manhã, almoço e jantar?

O cardápio de nutrição adequada para emagrecer para todos os dias com receitas compostas por quaisquer variações e combinações da dieta tem dois objetivos - perder o excesso de peso e melhorar o funcionamento corporal.

Recomenda-se beber um copo de água com limão antes do café da manhã.

Café da manhã. Não espere um certo tempo para tomar café. Após 20 minutos após o sono, você precisa começar a comer. Melhor tomar uma refeição protéica pela manhã. Você pode fazer uma omelete com queijo, aveia, queijo cottage ou iogurte. É permitido preparar um coquetel contendo frutas, uma pitada de aveia, espinafre e outros ingredientes a gosto.

É importante não exagerar no número de calorias, ou seja, não ultrapassar 35% de todas as calorias por dia. Para o almoço, é melhor comer algumas frutas, laranjas ou maçãs. Bananas e uvas devem ser tratadas com cautela, pois causam fome.

Jantar. A refeição diária é considerada a refeição mais densa. No almoço, você pode comer todos os alimentos que não podem ser consumidos no café da manhã e no jantar, o que constitui 50% das calorias da norma permitida por dia.

Os primeiros pratos são recomendados para o almoço. A sopa ou purê ajuda a melhorar o funcionamento do sistema digestivo e é bem absorvido pelo organismo. Dependendo do tamanho da porção do primeiro curso, será determinado se o segundo curso é aceitável. Depois da sopa habitual, você pode complementar a refeição com carne cozida e compota. Você pode substituir a sopa por salada, peito de frango e arroz cozido.

Entre o almoço e o jantar, você pode fazer um lanche com nozes, kefir ou frutas.

Jantar. O conteúdo calórico de uma refeição noturna não deve ser superior a 20% do valor total por dia. Para o jantar, é recomendável ingerir alimentos proteicos de baixa caloria - laticínios, carne magra cozida, peixes e nozes.

Menu de nutrição saudável por uma semana a dia

O cardápio de nutrição adequada para emagrecer para todos os dias com receitas para uma semana pode ser combinado de forma independente.

Abaixo está uma tabela com uma dieta pronta para uma semana.

Ao desenvolver um menu, vale a pena considerar algumas regras:

• de manhã beba água mineral (volume 200 - 250 ml);
• comece o café da manhã o mais tardar 40 minutos depois de se levantar;
• jantar antes de dormir com pelo menos algumas horas de antecedência;
• compor um cardápio levando em consideração o horário de trabalho (com turno noturno);
• comer alimentos pelo menos 4 vezes ao dia;
• Terminar uma refeição noturna é fácil (comer laticínios, vegetais cozidos, cozidos no vapor, vegetais crus ou frutas leves).

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Como criar um cardápio mensal a partir dos produtos disponíveis

O cardápio de alimentação adequada para emagrecer, tanto para todos os dias quanto por uma semana ou um mês, deve ser composto apenas de produtos permitidos, independentemente da dieta e receitas estabelecidas.

Os principais alimentos que devem ser incluídos na dieta:

• cereais;
• legumes;
• fruta;
• verdes;
• carnes magras de frango, peru, vitela, etc .;
• um peixe;
• produtos lácteos fermentados;
• clara de ovo;
• mel;
• pratos quentes;
• cogumelos.

Menu econômico para todos os dias

O cardápio de nutrição adequada e econômica consiste principalmente em uma lista mínima de produtos baratos.

Todas as manhãs, antes do café da manhã, você deve beber um copo de água com limão.

1 dia:

1. Café da manhã: ovos mexidos, chá verde.
2. Jantar: sopa de legumes, mingau de trigo, compota.
3. Jantar: ovo cozido, maçã.

2º dia:

1. Café da manhã: aveia, café.
2. Jantar: sopa de abóbora, mingau de trigo, compota.
3. Jantar: Maçã.

Dia 3:

1. Café da manhã: ovos mexidos, chá verde.
2. Jantar: sopa de macarrão, salada de legumes, compota.
3. Jantar: kefir.

Dia 4:

1. Café da manhã: ovos mexidos, café.
2. Jantar: picles, salada de legumes, compota.
3. Jantar: cenouras raladas.

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Dia 5:

1. Café da manhã: aveia, chá verde.
2. Jantar: beterraba, mingau de trigo sarraceno, compota.
3. Jantar: Maçã.

Dia 6:

1. Café da manhã: kefir.
2. Jantar: mingau de arroz, kefir.
3. Jantar: kefir.

Dia 7:

• café da manhã: ovos mexidos, café;
• jantar: sopa de abobrinha, arroz cozido, compota;
• jantar: kefir, maçã.

Nutrição adequada de acordo com Ducan

O princípio básico desta dieta é comer alimentos exclusivamente protéicos sem restrições. O processo de digestão das proteínas é muito difícil, por isso gasta-se muita energia, o que acarreta a queima de gordura.

A dieta de Ducan costuma ser dividida em etapas. A cada estágio subsequente, a forma do regime muda. Mas a regra principal é o cumprimento dessa dieta nos primeiros estágios de no máximo 10 dias.

A base deste tipo especial de dieta é mudar os processos do corpo e não perder peso rapidamente. Se as regras estabelecidas pelo autor desta dieta forem seguidas, a perda de peso não será tão rápida quanto nos análogos, mas no futuro a pessoa não terá mais o risco de ganho de peso rápido após a conclusão ou rejeição.

A principal diferença entre a nutrição Ducan é a ausência de restrições. Ou seja, não há necessidade de monitorar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos ingeridos.

No entanto, também há um efeito negativo no corpo. Durante o aumento do trabalho do corpo durante a digestão das proteínas, o colesterol aumenta e a função renal piora.

Receitas para as primeiras refeições dietéticas de todos os dias

O cardápio de alimentação adequada para emagrecer para todos os dias com receitas de primeiros pratos é composto principalmente de vegetais. Abaixo estão várias receitas para os primeiros cursos que ajudam a queimar gordura corporal.

Beterraba no kefir

Ingredientes:

• 300 g de pepinos frescos;
• 320 g de beterraba;
• 1l de kefir com baixo teor de gordura;
• aneto;
• 2 dentes de alho;
• sal;
• cebola verde.

Rale o pepino e a beterraba em um ralador fino.Coloque o pepino, a beterraba e o endro picado em uma panela, sal a gosto. Pique o alho e junte ao resto dos ingredientes. Adicione o kefir e misture bem.

Sopa de repolho

Ingredientes:

• 230 g de couve branca;
• 130 g de cenouras;
• 40 g de pimentão;
• 1 tomate;
• uma pitada de endro;
• 3 talos de aipo;
• 1 cebola;
• coentro;
• sal;
• Alcaravia.

Corte todos os vegetais em pedaços, coloque numa panela e cubra com água. Adicione o coentro, sal e cominho. Pique a cebola em rodelas, frite e adicione à panela com o restante dos ingredientes. Feche a tampa e cozinhe em fogo baixo por 10-12 minutos. A sopa está pronta quando todos os ingredientes estiverem macios.

Receitas do segundo curso para uma nutrição adequada

O segundo prato pode ser preparado não só para o almoço, mas também para depois e para o jantar. Do grande número de receitas dietéticas para o almoço, podem ser distinguidas várias das mais populares e eficazes.

Caçarola de repolho

Ingredientes:

• 250 g de couve branca;
• 25 ml de iogurte natural;
• 1 Colher de Sopa. uma colher de aveia;
• 50 ml de leite 0% de gordura;
• 2 colheres de sopa. colheres de sopa de farinha;
• sal;
• Pimenta;
• queijo;
• 2 ovos.

Corte o repolho em tiras finas e coloque numa forma. Ferva o leite e despeje no repolho. Sove os ovos, o iogurte, a farinha, os cereais e o fermento até obter a massa. Despeje a massa acabada ao redor do perímetro de todo o molde para cobrir o repolho. Coloque a caçarola em um forno pré-aquecido a 180 graus. Polvilhe com queijo ralado por cima. Tempo de cozedura no forno 40 minutos.

Ensopado de legumes

Ingredientes:

• 1 abobrinha;
• 2 cenouras;
• 4 batatas;
• 350 g de couve-flor;
• 200 g de creme de leite com baixo teor de gordura;
• 1 cebola;
• um monte de salsa e endro;
• sal a gosto.

Corte todos os vegetais. Despeje 100 g de água em uma panela e ferva. Depois de ferver, coloque as batatas, cenouras e cebolas e cozinhe por 10-15 minutos. Adicione a abobrinha e o repolho, tampe e cozinhe por mais 10 minutos. Em seguida, adicione o creme de leite e cozinhe por mais 15-20 minutos. Coloque o prato pronto em um prato e polvilhe com salsa e endro.

Receitas de sobremesas saudáveis ​​para perder peso

Massa da coalhada com pêra e framboesa. Ingredientes:

• 100 g de queijo cottage baixo teor de gordura;
• 50 ml de leite cozido fermentado com baixo teor de gordura;
• 50 g de framboesas frescas;
• 50 g de pêra fresca

Corte a pêra em pequenos pedaços. Combine o queijo cottage e o leite fermentado e bata no liquidificador até ficar homogêneo. Misture a massa da coalhada com pedaços de pêra e framboesas. Frutas e bagas podem ser alteradas a seu critério.

Panquecas de baixa caloria. Ingredientes:

• 3 bananas;
• azeite;
• 150 g de farinha integral;
• 250 g de leite desnatado;
• 2 ovos.

Bata as bananas com o leite no liquidificador até ficar homogêneo e acrescente um pouco os ovos e a farinha. Deixe a massa repousar. Unte uma frigideira com azeite e frite as panquecas por 2,5 minutos de cada lado.

Dicas do nutricionista: como combinar nutrição saudável e perda de peso

As recomendações dos nutricionistas serão descritas a seguir, observando-se as quais será possível alcançar os resultados desejados:

1. Motivação. Este é o critério mais importante. Você precisa encontrar tantos objetivos quanto possível para perda de peso.
2. Metas realistas. Não há necessidade de definir metas superestimadas por curtos períodos de tempo, isso pode levar a uma perda de motivação se o resultado desejado não for alcançado.
3. Mantenha um diário de dieta. Você precisa manter um registro de todos os alimentos que ingere, suas calorias, resultados, etc. Manter um diário o ajudará a manter um equilíbrio constante da ingestão de alimentos e ver os resultados das melhores opções de cozimento.
4. Refeições freqüentes... Os nutricionistas aconselham comer o mais frequentemente possível, mas em pequenas doses. Assim, você pode distinguir claramente entre a sensação de saciedade e fome, o que o salvará de ingestão desnecessária de alimentos.
5. Loop. Enquanto come, você não precisa se distrair com conversas e TV. Nutricionistas provaram que, ao assistir TV e conversar, o número de calorias aumenta para 70.

Seguindo todas as recomendações para uma nutrição adequada, o resultado será perceptível em 1-2 semanas.Compondo um cardápio para emagrecer com antecedência com receitas para todos os dias, você poderá preparar pratos muito saborosos e ao mesmo tempo saudáveis.

Autor do artigo: Denis Balaykin

Design do artigo: Olga Pankevich

Vídeo de nutrição para perda de peso

Os princípios básicos da nutrição adequada para perda de peso: