O treinamento em circuito para meninas na academia é uma boa oportunidade, tanto para queimar gordura, quanto para aumentar a resistência do corpo e fortalecer o músculo cardíaco. As opções de treino circular são muitas, o principal é escolher corretamente (para um iniciante ou para um experiente) e executá-lo corretamente.
O que é o treinamento em circuito?
O treinamento em circuito é um conjunto (círculo) de exercícios (de 4 a 12), que são realizados sequencialmente um após o outro, sem interrupção ou com intervalo mínimo (20-30 seg.). Pode haver de 3 a 5 dessas repetições de círculos.Neste momento, todos os músculos do corpo são trabalhados, e não seus grupos individuais. O descanso entre os círculos é mais longo - 2 a 5 minutos para normalizar a freqüência cardíaca.
Para quem o treinamento em circuito é adequado?
O treino em circuito é indicado para principiantes, para quem já tem alguma experiência na sala de fitness e pretende manter o peso normal e os músculos em boa forma. Deve-se ter em mente que o treinamento em circuito para meninas na academia tem uma alta intensidade e cargas pesadas no coração.
Lados positivos e negativos
Lados positivos:
- a resistência aumenta;
- a gordura é queimada;
- todo o corpo é bombeado em pouco tempo;
- o consumo máximo de oxigênio aumenta;
- o metabolismo aumenta;
- a capilarização de todos os músculos aumenta;
- pode ser combinado com cardio;
- mais calorias são gastas em um curto período de tempo.
Lados negativos:
- você não pode lidar com pessoas com doenças cardiovasculares;
- vale a pena escolher o horário das aulas para que os simuladores necessários sejam gratuitos;
- monotonia de treinamento.
Não perca o artigo da coluna mais popular: Secagem corporal para meninas. Programa de treinamento, cardápio nutricional detalhado para um mês a dia.Eficácia do treinamento em circuito
Para perda máxima de peso precisamente devido à gordura, e não aos músculos ou órgãos internos, é necessário complementar os exercícios de força com cardio. O treinamento de força queima as reservas de glicogênio (carboidratos). Nesse caso, os músculos não estarão sujeitos ao crescimento, eles simplesmente serão fortalecidos e se tornarão elásticos.
Durante o esforço físico, o corpo humano fica saturado de oxigênio, o que leva à oxidação das células de gordura e sua destruição.
Você não deve queimar gordura muito rapidamente porque isso pode levar a uma interrupção hormonal. O princípio básico da queima de gordura: você precisa consumir menos calorias do que gasta. Deve haver nutrição adequada. Quando há falta de carboidratos (energia), o corpo tenta retirá-los das gorduras. Resultados tangíveis de perda de peso estável são observados em 1,5-2 meses.
Opções de treinamento em circuito
O treinamento em circuito para meninas na academia tem várias opções:
- Para iniciantes, clássico;
- Maior queima de gordura usando máquinas de exercícios;
- Treino direcionado de blocos musculares específicos em dias específicos da semana.
Características do treinamento em circuito para meninas
Nas meninas, em geral, os principais acúmulos de gordura se distribuem no abdômen e nos quadris. Isso é o que a Mãe Natureza fornece para o nascimento de uma criança. Mas muitas vezes essas reservas excedem o "permitido". Uma característica do treinamento em circuito para meninas na academia de queima de gordura é realizar mais exercícios nos blocos abdominal e do quadril.
É melhor que as meninas desistam da academia nos primeiros dois dias da menstruação, para não provocar uma violação do ciclo. Mas se quiser, pode fazer, excluindo exercícios de força para o press e o agachamento. Antes da aula e imediatamente após o término de sua alimentação, não tome. O efeito do treinamento é reduzido. Com frio e temperatura, o treinamento não é realizado, pois o corpo precisa de força para combater a doença.
Beber durante o exercício não é recomendado, você só pode enxaguar a garganta ou boca com água pura.
Treinamento em circuito para iniciantes
Melhor para iniciantes é o clássico complexo de treinamento em circuito sem o uso de simuladores. Meninas novatas durante um treinamento em circuito devem usar simuladores que protejam o corpo da maneira mais adequada possível durante cargas de energia. É melhor para iniciantes não incluir pesos livres no programa, uma vez que eles são projetados para uma pessoa treinada.
A duração das aulas deve ser inicialmente de 30-40 minutos, depois é aumentada para 1 hora. Não vale a pena continuar por mais de uma hora no treinamento circular, porque o músculo cardíaco está sobrecarregado e podem surgir problemas.
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Ao contrário do treinamento de força convencional, o treinamento em circuito usando exercícios de força em equipamentos especiais permite que você queime 25-30% mais gordura.
Para melhorar a queima de gordura em centros de treinamento, os seguintes simuladores são fornecidos:
- Tração do bloco muscular superior atrás da cabeça.
- Extensão das pernas com pesos no simulador sentado.
- Puxe o bloco com uma alça estreita até o estômago.
- Lunges.
- Treinador com punho superior de tríceps.
- Halteres de 2 a 5 kg para levantamento de bíceps.
O tapete é usado para exercícios abdominais de torção.
Tudo é feito de forma intensiva, de 16 a 24 vezes, sem descanso. Basta fazer 3 círculos para uma aula, com intervalos entre eles de até cinco minutos. Termine com um treinador elíptico, normalizando os batimentos cardíacos. Para obter o resultado desejado, basta ir à academia em 1-2 dias. Essa pausa permite que os músculos descansem e se recuperem.
Treino circular para todo o corpo
No início da roda, são realizados exercícios leves que preparam o corpo para cargas pesadas. No meio do círculo - pesado. É bom fazer 15 minutos de cardio antes do treino para deixar seu corpo pronto para o treino básico. Realize os primeiros 3-4 exercícios para o bloqueio dos músculos do tórax, seguidos de um breve intervalo de 60 segundos.
Em seguida, outro 3-4 para agachamentos e cargas nas pernas, seguido de um breve descanso de 60 s. A impressora é carregada por último. Tudo é executado de 10 a 12 vezes. Portanto, 4 voltas são realizadas em ritmo acelerado. Descanse entre as voltas de 2-5 min. Termine o complexo de treinamento circular para todo o corpo com um resfriamento calmo em uma bicicleta elíptica.
Descanse entre voltas e número de voltas
O número de círculos de treinamento varia de 3 a 5 e depende da intensidade das cargas e da condição física da menina. Os iniciantes devem começar com 3 círculos, aumentando gradualmente o número para cinco. É necessário descansar entre os círculos. Isso normalizará o pulso e proporcionará um pouco de relaxamento ao corpo. Normalmente, esse período para uma pessoa é de 3-5 minutos.
Os exercícios de queima de gordura mais eficazes
O treinamento em circuito na academia estimula o corpo da menina a acumular energia para a energia muscular e a não gerar calorias extras sob a pele. Os exercícios mais eficazes para queimar gordura são os de força com pesos leves (2-5 kg).Eles devem ser executados com o número máximo de vezes.
Para uma volta, você pode incluir os 7 exercícios a seguir:
- Puxando para cima na barra;
- Flexões no chão ou no banco (tríceps);
- Salto para cima estocadas;
- Lunges com halteres 5 kg;
- Agachamento - braços com halteres de 3 kg estendidos à frente;
- Em decúbito ventral, girando (apertando) a prensa;
- Pular corda.
Tudo deve ser repetido até 20 vezes. Após o círculo, o relaxamento (descanso) é feito por até 2 minutos. Execute 2-3 voltas em um treino. Este conjunto de exercícios é realizado em um dos três dias de treinamento em circuito, acrescentando variedade às aulas.
Programa de treinamento em circuito: exemplo
No treinamento circular proposto para meninas na academia, os músculos das costas, tórax, ombros, bíceps, tríceps e abdominais são afetados. Ele é projetado para iniciantes e meninas com pouca experiência na academia. Para otimizar o tempo, primeiro é preparada a área de trabalho.
Simuladores de bloco são selecionados para trabalhar todos os grupos musculares com a técnica correta:
- Fileira de trás
- Banco;
- Esteira;
- Halteres de 5 kg por supino;
- Halteres de 2 kg para levantar os braços nas laterais ou baloiços;
- Halteres 3 kg para bíceps;
- Corda de extensão de tríceps.
Antes de iniciar o circuito propriamente dito, caminhe em uma esteira por 7 minutos a uma velocidade de 6,5 km por hora para colocar a freqüência cardíaca em um estado normal. Então, para prevenir problemas (lesões, entorses e luxações) associados às articulações, ligamentos e músculos, eles aquecem o corpo de cima para baixo.
Posição inicial - mãos no cinto, pés na largura dos ombros, estômago para dentro:
- a cabeça inclina-se para os ombros direito e esquerdo;
- a cabeça vira para a direita e para a esquerda;
- movimentos circulares da cabeça em ambas as direções.
O treinamento em circuito para meninas na academia deve começar com um aquecimento preliminar.
Posição inicial - pés na largura dos ombros:
- As mãos são colocadas sobre os ombros, rotação dos ombros para frente e para trás (cotovelos devem ir ao longo da amplitude máxima);
- Rotação dos braços esticados com amplitude máxima para frente e para trás ;;
- Mãos para os lados na altura dos ombros, movimentos circulares da articulação do cotovelo para dentro e para fora.
Tudo é feito 8 vezes. A próxima etapa são os próprios exercícios de treinamento em circuito.
1º - estocadas com halteres de 5 kg:
Os pulmões têm como alvo específico o glúteo máximo, isquiotibiais e tríceps. Em pé, com os pés na largura dos ombros, dê um passo largo para trás com o pé direito. Com as costas retas, agache-se, deixando uma distância de 10 cm do joelho da perna traseira ao solo.O joelho da outra perna não deve ultrapassar a ponta do pé.
Para que o glúteo máximo trabalhe mais, a perna traseira deve repousar sobre o dedo do pé, não todo o pé. O joelho da frente não é totalmente estendido durante o agachamento, de modo que a carga permanece nos músculos glúteos. Respire normalmente: ao levantar, expire, ao abaixar, inspire. O agachamento é feito 10 vezes com cada perna.
2º - trabalhar o feixe médio do músculo delta e restaurar um ritmo respiratório calmo.
Use halteres de 2 kg. Da posição principal, com as mãos para baixo ao longo do corpo, os halteres são criados nas laterais até a altura dos ombros - inspire. Eles mantêm esta posição por um segundo e voltam os halteres para baixo - expire. Quando realizado, o diafragma e os músculos intercostais são ativados. Faça isso 10 vezes.
3º - impulso horizontal.
Com as costas retas, segure o peso e recolha as omoplatas. A área de trabalho são os músculos das costas, eles fazem isso exatamente não muito rápido 10 vezes.
4º - trabalhar a parte superior do tórax e tríceps.
São usados um banco e halteres de 3 kg. Eles se deitam em um banco e dobram os braços com halteres e os desdobram 10 vezes.
5º - tríceps, músculos das costas.
Halteres de 3 kg são usados. O corpo está ereto com os braços dobrados na altura dos ombros. Levantando os braços - inspire, retornando aos ombros - expire. Faça isso 10 vezes. A deflexão da coluna é inaceitável.
6º - trabalhar o bíceps.
São usados halteres de 3 kg. A posição do corpo é vertical com os braços abaixados e voltados para fora.Dobrando os braços com halteres nos cotovelos, toque em seus ombros - inspire. Os halteres são retornados à sua posição inicial - expiração. E assim, 20 vezes.
7º - extensão dos braços agarrando corda em simulador com peso de 10 kg.
O tríceps funciona. Certifique-se de que os cotovelos não vão para a frente, mas sim mantidos no lugar, pressionados contra o corpo. Apenas os cotovelos trabalham - para cima e para baixo 20 vezes.
8º - compressão, em que atua toda a parte muscular do abdômen.
Deitados no tapete, eles entrelaçam as mãos na nuca com uma mecha e as pernas dobradas e cruzadas. Exalar o ar, realizar a contração (torcer), inspirar, retornar à posição inicial. Repita 10 vezes. O primeiro círculo termina com uma caminhada de 4,8 km por hora durante 3-5 minutos. Eles monitoram a respiração: inspire pelo nariz, expire pela boca. Em seguida, os músculos são alongados.
A posição inicial é vertical com os pés na largura dos ombros:
- Respirando fundo, puxe os braços para os lados. Então, na expiração, baixando-os para a frente até a altura dos ombros, a coluna vertebral é dobrada com a roda; quanto mais, melhor. Tudo isso permite alongar os músculos das costas.
- Respirando fundo, os braços estão abertos e as palmas voltadas para dentro. Expirando o ar, junte as mãos atrás das costas, simultaneamente alongando os músculos peitorais.
- Alongue o bíceps segurando o antebraço com a outra mão.
- Alongue a coxa da frente. Uma das pernas é puxada para trás, dobrando-se na articulação do joelho e, à mão, é puxada para o corpo.
- O músculo glúteo é puxado de cócoras em uma perna, a outra é colocada em cima de seu joelho. Vale a pena ajudar-se, agarrando-se ao suporte para não cair.
O círculo acabou. Repita o treinamento circular até 3 vezes. No final da terceira rodada, eles passam para um obstáculo. Isso ajudará a restaurar a respiração, acalmar e trazer o pulso de volta ao normal. Sua intensidade é menor do que durante o aquecimento. Resfrie em um aparelho elíptico por 15-20 minutos.
Qualquer treino circular para meninas na academia não só resolve seus problemas de peso, mas também melhora seu humor e melhora seu estado mental. Para obter o melhor efeito de perda de peso, a dieta e a quantidade de alimentos consumidos são revisadas.
Vídeo: treino circular para meninas na academia
Treinamento em circuito para iniciante, assista ao vídeo:
Exercícios de treinamento em circuito para todos os grupos musculares: