Como reduzir o volume de bezerros nas pernas para meninas. Exercício eficaz

Uma figura esguia é o objeto de sonho da maioria das meninas. Para alguns, a natureza deu proporções ideais, e para outros - a necessidade de trabalhar duro para alcançá-los. Um dos problemas mais comuns são problemas na panturrilha. É possível reduzi-los e como fazê-lo é uma pergunta para a qual muitos querem uma resposta.

Por que o caviar engorda?

Os músculos da panturrilha ajudam a pessoa a se mover. Caminhar, correr e pular são as principais atividades em que estão envolvidos.

Eles podem crescer excessivamente em tamanho pelos seguintes motivos:

• Excesso de peso. Se uma menina está preocupada com o excesso de peso, um pouco do excesso de gordura pode estar contido na região da panturrilha. No entanto, a gordura nos membros é a última a ser depositada. Se o excesso de peso não for suficiente, o motivo provavelmente será diferente.
• Overtraining. Pode se manifestar em meninas envolvidas em esportes em que a força e o volume dos músculos da panturrilha são importantes. Ciclismo, musculação e esportes equestres - para aqueles que realizam esse tipo de carga, o tamanho da panturrilha será impressionante.
• Inchaço. Razão bastante comum para o aumento do volume da panturrilha. Muitas vezes ocorre durante a gravidez, ingestão excessiva de sal, doenças cardíacas e do sistema circulatório.
• Genética. O motivo mais básico. Se um dos pais tiver bezerros poderosos e inflados, a criança tem a chance de herdar a mesma característica da figura.

Tanto a predisposição quanto o excesso de peso requerem uma abordagem especial para reduzir o volume de bezerros nas meninas. Para resolver este problema, existem técnicas especiais que o ajudarão a colocar as pernas em ordem.

Métodos para reduzir bezerros bombeados

Se uma menina pratica esportes que exigem grande força das panturrilhas, com o tempo esses músculos adquirem um volume impressionante. Se o problema de bezerros grandes preocupa a pessoa mais do que as conquistas esportivas, a primeira recomendação é interromper esse tipo de treinamento.

Nesse caso, os próprios ovos encolhem com o tempo. No entanto, esse resultado nem sempre será suficiente. Nesse caso, a atividade física novamente virá em seu socorro. Só que desta vez a metodologia do processo de treinamento será diferente.

Aqui estão seus principais recursos:

1. Trabalhando com pesos leves... Nenhum conjunto de registros para medir o peso máximo. A carga deve ser tal que uma pessoa possa fazer pelo menos 20 repetições com ela. No início, você pode trabalhar com seu próprio peso corporal, sem pesos adicionais.
2. Muitas repetições. Não há um valor exato. Você precisa carregar o músculo até sentir uma forte sensação de queimação. Normalmente, esse efeito é obtido com 25-40 repetições.
3. Evitando cargas explosivas. Para reduzir o volume dos músculos da panturrilha, a carga deve ser de baixa intensidade, mas de longo prazo. A principal tarefa é cansar o músculo com um trabalho leve, mas monótono e longo.

Um fato interessante pode ser percebido pela observação dos atletas.Uma grande quantidade de músculos possui esses músculos, cuja tarefa é realizar rapidamente uma quantidade recorde de trabalho. Um exemplo são os velocistas. Eles são grandes e poderosos.

O segundo exemplo são os corredores de maratona. Eles são finos e delgados. Sua tarefa é produzir trabalhos de baixa intensidade, mas de longo prazo. Para reduzir o volume de bezerros bombeados, você precisa torná-los "corredores de maratona" resistentes.

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Emagrecimento de bezerros com excesso de peso

Como reduzir panturrilhas nas pernas - esta questão é extremamente importante para as meninas. Se seu volume excessivo for causado por excesso de peso, esse problema será resolvido com a perda de peso. É impossível se livrar da gordura da panturrilha localmente. Teremos que perder peso totalmente.

É importante limitar a ingestão diária de calorias.

Quantas calorias consumir é uma questão individual, mas existem valores aproximados:

Você precisa escolher um valor com base no peso desejado mais próximo. Se uma menina com 75 kg quiser perder peso até 60 kg, o conteúdo calórico deve ser reduzido gradualmente. Primeiro, até 2100 kcal por dia, após atingir a marca de 70 kg - até 1950 kcal por dia, e assim por diante.

Para perder peso, basta controlar a ingestão de calorias. Mas para que o corpo fique magro e elástico, é necessário monitorar a qualidade dos alimentos consumidos. Coma menos junk food e mais vegetais verdes. Não coma demais à noite e reduza a ingestão de doces.

Para que suas pernas não só encolham, mas também fiquem magras e sedutoras, vale a pena acrescentar exercícios para treiná-las.

Exercícios de alongamento para reduzir panturrilhas

Alongar as panturrilhas após o exercício ajuda seu corpo a se livrar do ácido lático neste grupo muscular mais rapidamente e também evita cãibras e cãibras.

Técnicas de alongamento úteis para ajudá-lo a curar e contrair os músculos da panturrilha com eficácia:

1. Sente-se no chão ou em qualquer superfície dura. Dobre as pernas na sua frente. Joelhos retos e não dobrados. Incline lentamente o corpo até os joelhos, tentando alcançar os tornozelos com as mãos. Congele por 10 seg. Execute pelo menos 10 vezes.
2. Fique com o peito contra a parede, a uma distância de um passo dela. Dê um passo à frente com um dos pés, apoiando os cotovelos na parede. Deixe a outra perna reta. Abaixe suavemente o calcanhar da perna de trás e mantenha-o nesta posição por 3-5 segundos. Repita 12 vezes.
3. Posicione-se a 50–70 cm de uma superfície vertical. Curve-se e coloque as mãos sobre ele. As pernas estão perfeitamente retas. Pressione lentamente os calcanhares de ambos os pés no chão e trave por 2 a 3 segundos. Repita pelo menos 20 vezes.

Encostas

As curvas de canela puxam as pernas e a cintura, fortalecendo o corpo e elevando o tônus ​​desses grupos musculares.

Como realizar corretamente as flexões da perna:

1. De pé, afaste as pernas a 70–100 cm. Faça uma inclinação suave, tentando alcançar a superfície com as mãos. No ponto mais extremo, fique por 1–2 segundos. A repetição é realizada 10 vezes.
2. Na mesma posição, tente curvar-se para cada uma das pernas por vez. Para a perna direita, você precisa puxar a mão esquerda e vice-versa. Repita a lição por 5 p., Inclinando para a esquerda e para a direita alternadamente.
3. Conforme a flexibilidade aumenta, repita o complexo com uma postura mais estreita. Se as mãos tocam o chão com as pernas afastadas 30-50 cm de largura, o resultado é muito bom. Ótimo resultado - alcance o chão com as palmas das mãos, mantendo os pés juntos

Levante-se para a perna

O complexo é semelhante ao anterior, mas é realizado sentado.

1. Sente-se no chão, abrindo e esticando as pernas o máximo possível.
2. Coloque as mãos atrás das costas e dobre-o para frente. É necessário fixar a postura por 10 a 20 segundos, preparando o corpo para outras cargas.
3. Alongue os braços ao lado de cada pé, tentando alcançar os dedões dos pés com a mão. A cabeça neste momento olha para baixo e procura tocar o joelho. Fixe no ponto mais baixo por 1-3 segundos.Endireite suavemente.
4. Repita alternadamente para cada uma das pernas. Faça 10 repetições, alternando as pernas. O exercício deve ser feito suavemente e sem solavancos.

Fique na ponta dos pés

Os treinadores de fitness sabem como reduzir as panturrilhas nas pernas das meninas. Eles recomendam incluir aumentos obrigatórios da panturrilha em sua rotina de exercícios. Com técnica adequada, o exercício é considerado a melhor técnica para reduzir o volume da panturrilha.

Técnica de exercício correta:

1. Fique em uma pequena elevação, literalmente de 10 a 15 cm. Você pode usar um degrau ou colocar vários livros rígidos.
2. É necessário ficar na ponta dos pés, segurar a parede ou qualquer objeto fixo com a mão. Os calcanhares devem se projetar além da elevação e estar no ar.
3. É necessário abaixar lentamente os calcanhares e retorná-los bruscamente à posição original. Idealmente, desça por 3 segundos e retorne em 1 segundo.
4. Repita pelo menos 20 vezes, idealmente 30-50 vezes. Após o exercício, os músculos devem queimar.

Quando o exercício se tornar fácil, você precisará começar a fazê-lo com as pernas.

Lunges

Os pulmões são um excelente exercício para um fortalecimento abrangente dos músculos das pernas. É útil não só para as panturrilhas, mas também para as coxas e nádegas.

1. Fique em pé, as pernas a uma distância de 20-30 cm. As mãos estão abaixadas paralelamente ao corpo.
2. Dê um passo médio à frente. Os braços podem ser estendidos para frente para equilíbrio. A perna da frente se curva em um ângulo de 90 °. A coxa deve estar paralela à superfície de treinamento. A perna traseira está dobrada em ângulo reto, o joelho praticamente toca o solo.
3. Permaneça na pose por 1 segundo. Fique na posição inicial, apoiando-se na perna de trás.
4. Repita para o outro membro. O número total de repetições é de 10 rublos. para cada perna.

Levantando os joelhos até o esterno

O complexo contribui para o desenvolvimento dos músculos das coxas e da parte inferior das pernas.

Deve ser executado da seguinte forma:

1. Deitar no chão. As pernas estão juntas, as meias são estendidas.
2. Dobre o joelho, puxe-o até o esterno, tentando colocar o joelho sobre o estômago o máximo possível. As meias ainda estão puxadas. Corrija por 1-2 segundos.
3. Sem levantar o joelho, tente esticar a perna. Agora você precisa puxar as meias na direção oposta. Fixe no ponto superior por 1 segundo.

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Abdução de pernas

A lição visa levantar as nádegas, alongando a parte posterior da coxa e a parte inferior da perna.

1. Fique de pé. Você pode segurar algo para estabilidade.
2. Suavemente, sem se dobrar, levante alternadamente as pernas para trás. O corpo neste momento se inclina para frente.
3. Fixe a perna no ponto mais alto por 1-3 segundos. Abaixe-o lentamente até sua posição original.
4. Faça um mínimo de 10 repetições de cada lado.

Complexo em casa

Como reduzir panturrilhas nas pernas é uma questão difícil para as meninas em casa. Mas a tarefa é factível. O conjunto de medidas será composto por alongamentos e exercícios que não requerem equipamentos esportivos.

Com um alongamento, tudo fica claro - o que e como puxar foi discutido acima. Resta listar os exercícios que você pode fazer em casa.

Aulas de corda

O tipo de exercício mais acessível. Isoladamente, inclui bezerros em trabalho, efetivamente carregando-os.

Para que o salto surta efeito, você precisa seguir a técnica de execução do exercício:

• O salto deve ser baixo. Literalmente 2–3 cm para pular corda.
• Você precisa girar a corda com as mãos. Os antebraços e ombros são completamente excluídos deste processo.
• As costas devem ser retas e as pernas ligeiramente dobradas.
• O salto é realizado exclusivamente nos dedos dos pés para enfatizar a carga nas panturrilhas e eliminar o impacto na coluna.

Elevação alternada do dedo do pé

Afaste as pernas uma na largura e meia dos ombros, vire as meias para fora e sente-se ligeiramente.A pose é semelhante à de um lutador de sumô antes de uma luta. Mantenha sua coluna ereta.

Sem mudar a posição, você precisa se levantar alternadamente na ponta dos pés, primeiro com uma perna e depois com a outra. Este exercício carrega estaticamente os quadris e treina os músculos da panturrilha.

Pistola

O agachamento com pistola é uma ferramenta poderosa para um treino abrangente de pernas.

Técnica de execução:

1. Fique em pé com os pés juntos. Segure-se em qualquer suporte com a mão.
2. Agache-se com uma perna, puxando a outra para frente. O pé livre não toca o solo.
3. No ponto mais baixo, mantenha o calcanhar da perna de apoio no chão.

O exercício é repetido 3-5 vezes com pernas alternadas. Gradualmente, você precisa aumentar o número de repetições para 10.

Treino na academia

Fazer exercícios em casa é bom, mas na academia é mais eficaz. Isso ocorre porque a academia tem a oportunidade de utilizar equipamentos e pesos adicionais. Eles aumentam a eficiência do seu treino, permitindo que você alcance o resultado desejado mais rapidamente. Aqui estão alguns exemplos de exercícios que funcionam.

Leg press

Exercite-se em um simulador especial.

Ao contrário da técnica usual de supino neste aparelho, a seguinte técnica deve ser usada para reduzir os músculos da panturrilha:

• Coloque os pés na parte inferior da plataforma. Mantenha os calcanhares no ar.
• As pernas ficam ligeiramente flexionadas e não mudam de posição. Todo o trabalho é feito exclusivamente com meias.
• Nenhum peso adicional é colocado na plataforma. É espremido apenas com meias. A velocidade de execução é alta, a amplitude é pequena. O número de repetições - até a queima severa. Não inferior a 20-30.

Levantamentos de panturrilha com halteres

O exercício é semelhante à elevação do dedo do pé discutida anteriormente. Para melhor desempenho, pegue halteres em cada mão. Peso - individual, mas de forma que você possa realizar de 15 a 20 repetições. Técnica de execução - descida suave e subida rápida.

Exercícios de emagrecimento para bezerros bombeados

Além dos métodos discutidos, será eficaz adicionar uma carga cardiovascular. Isso ajudará a afetar de forma abrangente os músculos da perna e reduzir sistematicamente seu volume.

O cardio de alta intensidade deve ser evitado - nada de correr ou pular com peso extra. Também é imperativo controlar a dieta para que o excesso de calorias não vá para o material de construção desnecessário.

Corre

Uma das melhores maneiras de reduzir a panturrilha. Correr devagar em longas distâncias funciona de maneira mais eficaz. É melhor correr ao ar livre - a oxigenação do sangue contribui para os melhores resultados.

Para reduzir o tamanho dos bezerros, você não pode correr sprints - com tal carga, eles só podem crescer.

Elíptica Trainer

Às vezes, não há capacidade física para correr. Com pés chatos, correr é contra-indicado e, muitas vezes, simplesmente não há uma paisagem adequada ao redor. Nesse caso, um treinador elíptico ajudará.

O princípio de trabalhar com ele é o mesmo de correr - intensidade mínima e duração máxima.

Natação

A natação não estressa especificamente os bezerros. Sua vantagem é o fortalecimento geral dos músculos do corpo e a melhora do fluxo sanguíneo. Isso melhora o metabolismo e estimula a queima de gordura.

A natação não ajuda a reduzir o tamanho da panturrilha. Mas pode aumentar o efeito de outros exercícios.

Bicicleta de exercício

Eficaz apenas ao trabalhar em baixa intensidade. Sem programas de intervalo, apenas pedalada monótona com baixa dificuldade. Para conseguir o efeito, você precisa se engajar em pelo menos 40-60 minutos seguidos.

Aconselhamento profissional

Para as meninas que querem aprender como reduzir as panturrilhas nas pernas, os seguintes conselhos de profissionais serão úteis: siga uma dieta, alongue os músculos após cada treino, faça exercícios regularmente e não pule os treinos. Se essas condições forem atendidas, qualquer resultado é alcançável. O principal é disciplina e perseverança.

Autor: jc21

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre como reduzir o volume das panturrilhas nas pernas

Exercícios para ajudar a reduzir o volume das panturrilhas nas pernas: