Como elaborar um programa de treinamento para meninas para emagrecer, ganhar peso, para todos os grupos musculares para iniciantes em casa e na academia

Para traçar um programa de treinamento para uma menina, é fundamental determinar o objetivo das aulas: perder peso, manter o corpo em boa forma ou ganhar massa muscular. Além de fazer os exercícios regularmente, é importante prestar atenção à alimentação adequada e ao regime de bebida.

Características da fisiologia feminina

Um estilo de vida saudável e a manutenção de um corpo esportivo não é apenas tendência da moda nos últimos anos, mas também a abordagem correta ao estilo de vida em geral. Um corpo bonito e em forma é uma realidade acessível a todas as meninas e homens, e o desejo e o trabalho constante sobre si mesmo ajudará a atingir esse objetivo.

Ao compor um programa de treinamento para meninas, é preciso levar em consideração as características fisiológicas do corpo. A construção do tecido muscular é influenciada por hormônios - testosterona e norepinefrina. Ao contrário do homem, o corpo feminino não possui um grande conteúdo desses hormônios, por isso as meninas não realizam exercícios até a falência muscular.

Portanto, ao realizar exercícios de força, você precisa aumentar gradualmente o número de abordagens. A natureza deu à mulher a capacidade de gerar filhos, e é por isso que o corpo feminino faz reservas na forma de depósitos de gordura. Para criar formas bonitas, você precisa combinar esportes com nutrição adequada, que incluirá a contagem de calorias diárias.

Você mesmo pode traçar um programa de treinamento para uma garota. Primeiro, você precisa definir os principais pontos para isso.

A diferença entre os organismos de homens e mulheres em matéria de músculos de bombeamento

O corpo masculino inicialmente tem mais massa muscular e menos gordura corporal na forma de gordura subcutânea. O processo de queima de gordura em um homem é mais rápido.No homem, o corpo produz mais do hormônio masculino testosterona, e na mulher menos, porém mais estrogênio (hormônio sexual feminino).

Para o crescimento muscular, é o hormônio masculino que é necessário - a testosterona. Sem tomar nutrição esportiva especial (esteróides anabolizantes) uma garota não consegue atingir músculos do mesmo tamanho que os de um homem. Portanto, se uma menina não tomar suplementos, ela pode não se preocupar em bombear seu corpo e ficar feia.

Quando uma mulher toma esteróides em busca de massa muscular, ela tem mais efeitos colaterais do que os homens, porque o corpo feminino resiste à introdução de quantidades não naturais dessas substâncias. Há uma carga nos rins, no fígado, começa a acne, mas é claro que começam os processos de muscularização intensificados.

As mudanças mais visíveis incluem: voz rouca, aumento do crescimento de pelos no corpo, início da hiperatrofia do clitóris (aumenta de tamanho).Falando sobre a eficácia do bombeamento muscular, deve-se notar que no corpo feminino, a mesma quantidade de proteína é usada para o crescimento muscular após o treinamento e nutrição protéica que nos homens.

Mas, dependendo se a mulher está tomando suplementos nutricionais especiais, os resultados do treinamento variam muito.

Se a nutrição esportiva não for ingerida, o volume dos músculos da mulher, em comparação com o do homem, adquire muito mais peso e menos massa. Mas é justamente a força e a resistência que a mulher desenvolve mais.

E se uma mulher toma suplementos, o aumento no volume muscular ocorre da mesma forma que um homem. A diferença está apenas no ponto de partida. Os homens inicialmente têm mais massa muscular e são mais fortes.

Definindo uma meta de treinamento

Começando a preparação para o treino, em primeiro lugar, é necessário definir o objetivo principal: perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente manter a boa forma. Objetivos diferentes significam métodos diferentes.

Ganhando massa muscular. Princípios

Ao construir massa muscular, o corpo deve receber uma quantidade equilibrada de carboidratos, gorduras e proteínas.

O número de calorias consumidas por uma menina no início do percurso de bombeamento muscular deve estar entre 1600 - 1700 e acima. No cálculo das calorias diárias, não se deve esquecer das características individuais: altura, peso, idade e nível de aptidão física.

Os carboidratos são mais consumidos no café da manhã ou 2 horas antes do treino, como aveia, trigo sarraceno ou arroz. Em 20 minutos.

Depois de terminar o treino, você pode ajudar a restaurar os níveis de açúcar no sangue:

• Maçã;
• pera;
• banana;
• um copo de suco natural.

Ao construir um corpo de alívio, você não pode prescindir das proteínas certas. Você pode obtê-los com esses produtos: filé de frango, ovos, queijo cottage. Cozinhar a vapor, ferver em água ou assar são métodos de cozimento adequados.

O corpo feminino precisa de gorduras, sua ausência pode levar à interrupção dos processos hormonais. Muitas gorduras saudáveis ​​são encontradas em nozes, sementes, peixes oleosos e soja.

É melhor comer à mesma hora 5-6 vezes ao dia e não se esquecer do regime de bebida. O número de treinamento de força deve ser de pelo menos 2-3 vezes por semana, com duração de cerca de 60 minutos.

Para evitar erros na fase inicial, você deve procurar o conselho de um treinador profissional.

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Emagrecimento. Princípios

Os exercícios para perder peso combinados com a atividade aeróbica irão ajudá-lo a perder peso. O complexo de força deve incluir: supino, levantamento terra, agachamento, estocadas.

Mais alguns exercícios com pesos para escolher, o número total é de 6 a 8. De atividade aeróbica, natação, corrida ou ciclismo são adequados. O treinamento de força deve alternar com o aeróbico, por exemplo, 2 vezes o treinamento de força e 2 vezes o cardio.

O número total de calorias consumidas durante a perda de peso é de cerca de 1500 por dia. Este valor varia de acordo com as características individuais. Existem fórmulas especiais para calcular o conteúdo calórico da dieta diária.

Os produtos alimentícios devem ser corretos e conter muitos nutrientes e oligoelementos. Durante a dieta, você precisa abandonar completamente o fast food, refrigerantes e doces.

Manter o corpo em boa forma

Uma boa condição física inclui: articulações móveis, músculos elásticos, um sistema cardiovascular e respiratório saudável.

Para manter o corpo em boa forma, é necessário abandonar os maus hábitos, alimentação adequada e atividades físicas regulares. Para meninas e mulheres de todas as idades, ioga, Pilates, corrida, natação, caminhada e ciclismo são úteis.

Treino em casa ou na academia: o que é melhor?

Os resultados do processo de treinamento dependem de motivação e autodisciplina. Sem esses dois componentes, um resultado positivo é impossível, independentemente de onde o treino seja realizado em casa ou na academia.

Benefícios do treino em casa:

1. Economizando dinheiro. Não há necessidade de gastar dinheiro em uma associação de clube de fitness, roupas esportivas e sapatos.
2. Conveniência. O exercício pode ser realizado em um momento conveniente para você.
3. Falta de constrangimento. Há pessoas na academia que se destacam nos esportes, o que deixa muitos iniciantes desconfortáveis.

Desvantagens:

1. Erros técnicos. Se os exercícios não forem realizados corretamente, é possível se machucar e não atingir o resultado desejado.
2. Falta de equipamento. O treinamento não será eficaz sem o equipamento certo.
3. Custos financeiros para comprar o equipamento necessário, mas você só precisa fazer uma vez.
4. Não há como obter conselhos de um treinador.
5. Fraco foco no processo. Existem mais distrações em casa do que na academia.

Equipamento necessário para exercícios em casa:

1. 1. Halteres dobráveis ​​(peso 1,2,3 e 5 kg);
   2. Tábua dobrável para imprensa;
   3. Pular corda;
   4. Fitball;
   5. Esteira.

Prós do treinamento na academia:

1. A presença de pessoas afins. A aula será mais produtiva devido à presença de pessoas motivadas por um objetivo.
2. Vários equipamentos.
3. Falta de distrações. A atmosfera prepara você para um processo de qualidade.
4. Oportunidade de consultar um treinador profissional.

Desvantagens:

1. Perda de tempo no trajeto e retorno à academia.
2. Despesas mensais de assinatura. Para aulas individuais, você terá que pagar pelos serviços de um instrutor de fitness.
3. Filas para simuladores. Se a academia for pequena ou sem equipamentos, você terá que esperar na fila.

Uma resposta inequívoca à pergunta "qual treino escolher?" - não. Tudo depende das preferências, o principal é traçar corretamente um programa de treinamento e ir em direção ao seu objetivo. E então meninas, o resultado não demorará a chegar!

Distribuição de carga correta

Uma abordagem competente para os esportes garantirá resultados rápidos e de longo prazo. Para fazer isso, você precisa saber exatamente como distribuir a carga em seu corpo.

A distribuição de carga, seja treinamento de força ou cardio, inclui os principais componentes:

1. Faça aquecimento antes de começar o treino;
2. Programa selecionado corretamente;
3. Descanse entre as aulas.

Qualquer treino deve ser iniciado com um aquecimento e terminado com um puxão.

A duração do aquecimento é de 5 a 7 minutos. A sessão deve durar cerca de 60 minutos, 2-3 vezes por semana. Um ponto importante é a regularidade do treinamento. As meninas com baixo condicionamento físico devem começar com aulas de meia hora. Antes de iniciar o treino, deve consultar o seu médico.

Os exercícios com pesos na fase inicial são realizados em três abordagens, 12-15 vezes. Se o objetivo é perder peso, então gradualmente o peso dos halteres precisa ser aumentado, caso contrário o corpo se acostuma com as mesmas cargas e pára de progredir. Você também precisa trabalhar no número de repetições e chegar a 17 - 20 vezes por série.

Se estamos falando de um conjunto de massa muscular, então 3 repetições de 8 a 10 vezes são suficientes. O peso dos halteres é selecionado individualmente (segurando os halteres nas mãos, você precisa tentar fazer 8 repetições, se, ao que parece, precisar pegar os halteres pesando um pouco mais).

Descanse entre as séries por cerca de 1 minuto, você também precisa monitorar a frequência cardíaca. Se a frequência CC estiver abaixo de 140, a carga é insuficiente, e se estiver acima de 170, então é muito forte.

A técnica de execução dos exercícios deve ser correta, caso contrário, há risco de lesões. Portanto, é melhor realizar os exercícios na frente de um espelho. Normalmente, leva um mês para aperfeiçoar a técnica. Os exercícios não precisam ser diários; os músculos precisam de tempo para se recuperar e descansar.

Um instrutor de fitness irá ajudá-lo a escolher um complexo de treinamento, ele irá selecionar uma sessão de treinamento individual e desenvolver um programa de nutrição.

Aquecer

O aquecimento é parte integrante de um treino que inclui um conjunto de exercícios para preparar os músculos para a carga principal.

Benefícios do aquecimento:

1. Aquece os músculos, portanto, o risco de lesões é reduzido;
2. Aumenta a resistência durante o exercício;
3. Prepara o sistema cardiovascular para mais estresse;
4. Satura os músculos com oxigênio;
5. Ajusta-se ao processo de treinamento;
6. Acelera o metabolismo.

O aquecimento começa com um ritmo lento com aceleração gradual.

Conjunto aproximado de exercícios para aquecimento:

1. Rotação do pescoço, braços, tornozelos;
2. Vira e inclina o corpo para a esquerda - para a direita;
3. Balance suas pernas;
4. Agachamentos;
5. Correndo no lugar;
6. Pular corda.

Complexo de treinamento para iniciantes

Para as meninas que estão começando a praticar esportes, é necessário elaborar um programa de treinamento de forma independente. Um ponto obrigatório é um aumento gradual da carga. O programa de treinamento deve consistir em exercícios para todos os grupos musculares. Muita atenção deve ser dada à correta execução dos exercícios. A partir disso, o resultado virá mais rápido.

Cada treino começa com um aquecimento (6 a 10 minutos são suficientes) com uma transição para um complexo básico de força. A duração da aula nos primeiros estágios é de 30 a 40 minutos, a cada treino o tempo deve aumentar.

Para um exercício com pesos, são feitas 3 a 4 séries e 12 a 15 repetições. Descanse entre as séries de 40 a 60 segundos, durante este tempo os músculos terão tempo para descansar e restaurar a respiração. O número total de treinos por semana é de 3 a 4.

Para uma queima eficaz de gordura, são adicionados exercícios cardiovasculares, que se alternam com o treinamento de força.

Programa de treinamento avançado

O programa de treinamento avançado é adequado para meninas que já alcançaram um determinado nível atlético e frequentam regularmente a academia.

Conjunto de exercícios (3 séries = 17 repetições):

1. Aquecer.
2. Estacionar;
3. Levantar as pernas da posição deitada;
4. Agachamento em uma perna com uma barra;
5. Supino com halteres em pé;
6. Agachamentos de sumo;
7. Pular corda (2 séries de 2 min.)
8. Prancha lateral.
9. Pegar.

Fullbody para meninas

Corpo inteiro - treinamento para todos os grupos musculares, ou seja, todo o corpo é trabalhado em um treinamento. O treino de corpo inteiro é ideal para quem está começando ou não faz há muito tempo. Quando feito corretamente, prepara o corpo para um nível avançado de treinamento. O complexo é adequado para casa e ginásio.

Conjunto aproximado de exercícios:

1. Agachamento com barra (halteres) com uma postura ampla ou barra corporal;
2. Supino ou puxada no peito
3. Deadlift com uma barra;
4. Golpes de peso corporal;
5. Linha de barra de grande aderência;
6. Criação de halteres para os lados com as duas mãos;
7. Flexões de joelho ou flexões no chão.

Em uma abordagem, 15 repetições são feitas, o número de abordagens é 3 por exercício. Tempo de treinamento - 50 minutos.

Exercícios circulares

O treinamento em circuito envolve a execução de exercícios um após o outro em um determinado ritmo. Este é um treino altamente eficaz que aumenta o metabolismo e queima a gordura subcutânea. E também, o alívio muscular está sendo trabalhado e a resistência aumentada devido ao treinamento do sistema cardiovascular.

O treinamento contém 5-6 exercícios para diferentes grupos musculares, que são realizados sem interrupção. Número de círculos 4 - 6, descanse entre as transições de um círculo para outro - 2 - 3 minutos.

Antes de iniciar o treinamento circular, um aquecimento articular é realizado e, em seguida, cardio (corrida, pular corda, ciclismo) 15 a 20 minutos.

Exercite-se:

1. Burpee (10-15 vezes);
2. Torcendo na prensa (20 vezes);
3. Supino com halteres em pé (10 - 15 vezes);
4. Estocadas de peso corporal (10-15 vezes);
5. “Martelo” com halteres (10 - 15 vezes);
6. Flexões (10 vezes).

No final do treino, o cardio é feito em um ritmo lento.

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Programa de queima de gordura

O programa de queima de gordura para meninas deve incluir: treinamento aeróbico e de força, nutrição adequada. Ao compor um programa de treinamento, você deve saber que o consumo de gordura subcutânea ocorre após 30 minutos de exercícios intensos.Abaixo está o sistema de treinamento para 4 treinos por semana.

Dia 1 - treinamento aeróbico:

1. Aquecimento articular.
2. Caminhada em esteira com transição para corrida - 20 minutos;
3. Elipsóide - 20 min. em um ritmo maior;
4. Máquina de remo - 10 minutos;
5. Pular corda - 5 minutos;
6. Andar em uma esteira em um ritmo lento - 5 min.

Dia 2 - treinamento aeróbico:

1. Aquecimento articular.
2. Bicicleta ergométrica - 20 min. em ritmo médio;
3. Correndo em uma esteira - 15 min. em ritmo médio;

   

4. Elipsóide - 10 min. em um ritmo maior;
5. Máquina de remo - 10 minutos;
6. Andar em uma esteira em um ritmo lento - 5 min.

Dia 3 - treinamento de força:

1. Aquecer.
2. Agachamento clássico com halteres - 3 a 15;
3. Supino em uma inclinação - 3 a 15;
4. Lunges com halteres - 3 a 15;
5. Posição do supino - 3 a 15;
6. Hiperextensão - 3 a 15.
7. Pegar.

Dia 4 - treinamento de força.

1. Aquecer.
2. Configuração de halteres curvados - 3 a 15.
3. Extensão dos braços com halteres por trás da cabeça - 3 a 15;
4. Deadlift Dead grip - 3 a 15;
5. Levantamento com halteres nas meias 2 a 30;
6. Agachamentos de sumo.
7. Pegar.

Cada treino dura 60 minutos. O programa de exercícios pode ser feito em casa, excluindo exercícios com simuladores.

Programa de fitness

O programa de condicionamento físico é um sistema de exercícios que visa modelar o corpo e melhorar a saúde.

Abaixo está uma lista dos programas mais populares:

• MENOS MILLES... Os exercícios neste programa são realizados com música rítmica, na maioria das vezes usando halteres. Adequado para todos que amam exercícios físicos.
• MENTE CORPO... O programa visa desenvolver a flexibilidade, todos os exercícios são realizados com música relaxante. Indicado para todos aqueles que não gostam de treinos intensos.
• EQUILÍBRIO CORPORAL... As sessões combinam exercícios de ioga e Pilates. Desenvolva flexibilidade, resistência e saúde.
• BODYCOMBAT... O programa combina vários tipos de artes marciais: kickboxing, takewando, caratê. A duração da aula é de 50 minutos. Meninas com problemas nas articulações devem consultar um médico antes de se exercitar.
• ALONGAR. O conjunto de exercícios visa melhorar o estado das articulações e aumentar a flexibilidade do corpo. O exercício é combinado com uma técnica respiratória correta. A aula dura 1,5 horas. Não há contra-indicações para este programa.
• PILATES ESTEIRA... O programa vai te ensinar a sentir o corpo, fortalecer a coluna e tonificar os músculos. Um mês de exercícios regulares o ajudará a obter uma bela silhueta e um bom alongamento. A duração da sessão é de 55 minutos, não havendo contra-indicações para aplicação.

Treinamento de força

O treinamento com pesos é indispensável para as meninas que buscam um corpo bonito. Também são importantes na hora de perder peso, pois durante o treinamento de força, a gordura corporal é consumida. Treinamento de força: desenvolve a definição muscular, ajusta a figura nos lugares certos, melhora a coordenação e aumenta a resistência.

Princípios do treinamento de força:

1. Ao executar, deve-se buscar "falha muscular", ou seja, com a próxima repetição, é difícil superar a resistência;
2. Aumente a carga para evitar o vício. Quando acostumado, o corpo para de progredir. Mas, ao mesmo tempo, monitore cuidadosamente o ponto máximo que todos possuem.
3. Certifique-se de dar tempo ao seu corpo para descansar.
4. Siga sua técnica de exercício. Faça todos os exercícios sem movimentos bruscos e espasmos, controle a respiração e fixe corretamente o corpo no início do exercício.

Um programa de treinamento de força para meninas deve incluir exercícios para o peito, bíceps, quadríceps, tríceps, costas, ombros, glúteos e abdominais. Um aquecimento de aquecimento é feito antes de cada treino. O número de repetições e aproximações e como escolher o peso certo para halteres foi descrito no início do artigo.

Treino cardio

O cardio é uma ótima opção para quem busca perder peso e melhorar a resistência.Pode ser: andar de bicicleta, pular corda, correr, nadar, praticar esportes ou caminhada nórdica. Um treinador de remo ou elíptico é adequado para treinar no ginásio.

O treinamento cardiovascular pode ser de diferentes intensidades:

• Baixa a média intensidade - adequado para iniciantes como nenhuma carga pesada no coração e nas articulações.
• Alta intensidade - indicada para pessoas com nível médio de aptidão física, aumenta a taxa metabólica durante e após o treinamento.

Ao compor um programa de treinamento cardiovascular, você precisa levar em consideração algumas nuances. Para fazer exercícios em casa, você precisa de uma bicicleta ergométrica ou esteira. Uma opção adequada são as atividades ao ar livre, onde o corpo recebe uma grande quantidade de oxigênio.

É imprescindível ter roupas confortáveis ​​e calçados adequados para evitar grandes pressões nos pés. Você precisa começar a aula com um aquecimento. Para quem está acima do peso e tem problemas de saúde, caminhar ou nadar é adequado.

Para perda de peso, é recomendado combinar exercícios aeróbicos com treinamento de força. Os iniciantes devem começar com exercícios de baixa e baixa intensidade e aumentar gradualmente a carga. Beba cerca de 1,5 litros de água sem gás por dia e siga uma dieta de déficit calórico. Tempo de aula - 40 - 50 minutos, a realizar pelo menos 3 vezes por semana.

Programa de divisão

A essência de todos os programas de divisão é que apenas 1 ou 2 zonas musculares são trabalhadas em um treino. Este tipo de treinamento é adequado para meninas que fazem cargas de energia há mais de seis meses.

Um exemplo de programa de divisão:

1 treino - braços e costas.

1. O haltere puxa para o queixo;
2. Elevação alternada de braços para bíceps;
3. Pull-ups;
4. Hiperextensão.
5. Imprensa francesa sentada.

Exercício 2 - nádegas e pernas.

1. Dumbbell Squats.
2. Deadlift.
3. Dumbbell lunges;
4. Dumbbell Calf Raises.
5. "Cadeira" com peso próprio.

Treino 3 - peito e abdômen.

1. Supino com halteres;
2. Haltere colocado em um banco inclinado;
3. Flexões no chão ou joelhos;
4. Torcendo;
5. Prancha.

O número de séries é 3, o número de repetições é 10-15.

Treinamento em simuladores

O treinamento em simuladores é tão eficaz quanto o treinamento com halteres e halteres. Antes de começar a trabalhar, você só precisa descobrir como funciona este ou aquele simulador.

Todos estão familiarizados com a esteira e a bicicleta ergométrica, falaremos sobre o resto com mais detalhes:

• Elíptica Trainer - projetado para treinar pernas e nádegas;
• Máquina de remo - treina os músculos da imprensa, braços, pernas e peito;

  

• Impulso - o treinador é ideal para meninas que sonham com belos bíceps;
• Alpinista - "simulador de escalada", ajuda a fortalecer os músculos do abdômen, pernas e braços Refere-se à categoria de exercícios difíceis.
• Treinador - plataforma - treina os músculos das pernas e nádegas;

  

• T - barra - desenvolve braços, costas e músculos peitorais;
• Banco de hiperextensão - projetado para exercícios de hiperextensão, fortalece as costas e as nádegas, o exercício é indispensável para o treinamento com cargas axiais
• Simulador de borboleta - trabalha os músculos do peito e dos braços.

Complexo de treinamento em simuladores para todos os grupos musculares:

1. Torcendo-se na "cadeira romana" (3 - 20);
2. Tração do bloco superior (3-15);
3. Plataforma (3 - 15);
4. "Borboleta" (3-15);
5. Treinador elíptico (15 min).

Efeito do ciclo menstrual no exercício

A qualidade do processo de treinamento é influenciada pelo ciclo menstrual. Nas primeiras duas semanas após a menstruação, o corpo está em forte ascensão, nesses dias é preciso treinar com maior eficiência. Nas próximas duas semanas há um período de recessão e economia de energia. Este é o momento de exercícios leves e nutrição de baixa caloria.

Muitas meninas apresentam várias doenças no primeiro dia do ciclo menstrual, portanto, o treinamento neste dia deve ser adiado.

Na presença de doenças ginecológicas, não vale a pena treinar, mas é melhor coordenar as cargas de treino com o médico.Durante a menstruação, o corpo está em estado de desidratação, atualmente é importante beber bastante água e comer alimentos ricos em vitaminas.

Regime de bebida e nutrição

A adesão à alimentação adequada com atividade física regular é 70% de sucesso no caminho para uma bela figura e apenas 30% é um treinamento correto.

É muito importante fazer pequenas refeições 5-6 vezes ao dia. 1,5, e de preferência 2 horas antes de ir para a academia, você precisa comer alimentos ricos em carboidratos e um pouco de proteína. Você pode obter os carboidratos certos a partir de aveia, arroz, trigo sarraceno e pão de centeio. E, há quantidade suficiente de proteínas: na carne bovina, ovos, peito de frango e peixes magros.

Ao perder peso, você não pode comer após o exercício na academia, porque comer irá parar a queima de gordura subcutânea. Se, no entanto, houver um conjunto de massa muscular, então após 20 minutos. você pode fazer um lanche com banana, maçã ou queijo cottage baixo teor de gordura. Para ganhar massa muscular, uma refeição pós-treino deve consistir em carboidratos e proteínas e, para perda de peso, proteínas e vegetais.

É impossível abandonar completamente as gorduras, isso causará grandes danos ao organismo. Você precisa consumir gorduras das fontes certas, como nozes (um punhado por dia), óleos vegetais, queijos duros e peixes.

Para evitar o mau funcionamento, o corpo precisa beber a quantidade certa de líquidos todos os dias. O indicador para todos é individual, a quantidade aproximada para uma menina na categoria de peso médio é de 1,5-2 litros por dia.

Acompanhando o progresso

O acompanhamento do progresso durante o treinamento ocorre por meio da medição com uma fita centimétrica. Isso deve ser feito uma vez a cada duas semanas e os resultados são registrados no diário de treinamento. No mesmo local, calcule o conteúdo calórico da dieta diária, graças aos registros ficará mais fácil ajustar treinos e menus.

É melhor recusar pesagens constantes na balança, isso não trará informações confiáveis. Como você sabe, o músculo é mais pesado do que a gordura, portanto, no início do treinamento, o peso pode aumentar ligeiramente.

Um bom indicador de progresso seria um aumento nas repetições, séries e sustentação de peso. A cada dois meses, as meninas precisam mudar a composição do programa de treinamento para melhorar o progresso e interromper o treinamento a cada seis meses por duas a três semanas para descansar o corpo.

Mude você e seu corpo e deixe o esporte trazer apenas alegria e prazer!

Vídeo: como criar um programa de treinamento

Como fazer um plano de treino para meninas:

Elaboração de programas de treinamento para mulheres: