Como fazer uma divisão do zero. Exercícios para o dia, semana, mês. Aulas para crianças iniciantes, homens, mulheres em casa

Uma abordagem integrada irá ajudá-lo a sentar-se no fio da forma mais rápida e segura possível para os músculos do corpo: exercícios preparatórios, exercícios regulares de alongamento e até simuladores especiais.

Cordéis longitudinais e transversais - princípios básicos

O domínio do fio depende do estado de saúde, da idade da pessoa e das suas capacidades individuais. Em tenra idade, é muito mais fácil sentar-se no barbante porque os músculos de uma pessoa com menos de 25 anos têm uma estrutura muito mais elástica e as articulações estão mais sujeitas a mudar de estado - são mais móveis.

Você não pode simplesmente fazer exercícios de alongamento para fazer as divisões. É necessário fazer isso em uma determinada sequência para não se machucar e conseguir os resultados o mais rápido possível. Muitos dos exercícios usados ​​para as divisões são derivados da ginástica e da ioga.

Os exercícios básicos incluem:

• trabalhando na frente e atrás da coxa;
• encostas de vários tipos;
• movimentos circulares e oscilantes;
• estocadas;
• torcendo e rolando.

Os tipos de fio mais famosos são os longitudinais e os transversais. O restante dos exercícios só pode ser realizado por atletas profissionais. Ao contrário do fio longitudinal, o transversal é tecnicamente bastante complicado. Realizar certas atividades todos os dias com consciência e aspiração claras levará ao resultado desejado.

O barbante longitudinal é geralmente chamado de barbante, no qual um membro inferior é lançado na frente do corpo e o segundo está localizado atrás, enquanto as pernas são esticadas em uma linha reta perpendicular ao corpo.

As divisões longitudinais tensionam os músculos abdominais e melhoram o fluxo sanguíneo para a parte inferior da coluna. Fazendo isso por muito tempo, é possível conseguir estimulação do trato gastrointestinal e prevenir doenças geniturinárias.

O exercício é com as pernas afastadas em um ângulo aberto. Para dominar a técnica em casa, você deve realizar exercícios especiais, já que não é fácil sentar-se em um barbante transversal.

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Freqüência ideal de exercícios

A regra básica nas aulas é o trabalho diário. A melhor opção seria alongar o corpo pela manhã e à noite. O melhor é dar aulas de 1 a 2 vezes ao dia por 20 a 30 minutos.

É necessário iniciar o alongamento após uma série de exercícios preparatórios, que aquecerão completamente os músculos.

Não se deve tentar aquecer o corpo com uma ducha quente (banho), passe cremes e pomadas. Apenas o exercício físico deve ser aquecedor.

Pode ser:

• corre;
• ginástica;
• pular;
• agachamentos.

Aquecimento, aquecimento dos músculos. Como fazer quanto

O alongamento deve ser iniciado com aquecimento e aquecimento. Depois de passar 10 minutos aquecendo os músculos, prossiga para os exercícios a seguir.

Split é um exercício com dor que surge no processo de execução, onde os músculos da região pélvica são imediatamente conectados, impedindo o alongamento dos ligamentos. No momento de sua execução, com sensações dolorosas, é necessário respirar profundamente, focando na respiração, e não em sensações desagradáveis.

Um conjunto de exercícios

É necessário iniciar o treinamento com exercícios simples, aumentando a carga com o tempo.

Como exemplo para o estágio inicial de alongamento, os seguintes são adequados:

• Elementos emprestados da ioga para a tensão muscular durante o alongamento estático.
• Movimentos dinâmicos realizados por partes do corpo para alongamento ativo.
• Treinamento de alongamento de força.

Alongamento. Como fazer quanto

O princípio correto do alongamento é realizar várias sessões de treinamento preparatório antes das principais. Nas primeiras 2 vezes os exercícios não são feitos com força total. Execute os próximos 3 tanto quanto possível, os movimentos no exercício são mais profundos. Existem 5 - 6 dessas abordagens.

O alongamento deve ser realizado 2 vezes ao dia, dedicando de 15 a 25 minutos às aulas. Duas vezes por semana, aumente o treino em 10 minutos, fazendo-o com força máxima.

Em casa, aprender a sentar-se no fio é cómodo, pois é possível dar aulas a qualquer hora.

Tipos existentes de alongamento:

• alongamento proprioceptivo, onde há uma percepção absoluta do seu corpo sem movimentação muscular física;
• o alongamento estatístico é realizado devido à retenção de uma determinada posição do corpo;
• alongamento dinâmico realizado com movimentos de balanço.

Exercícios dinâmicos de alongamento de fio - balanços

Os elementos de alongamento dinâmico são importantes para aquecer e relaxar os músculos após o treinamento estatístico.

Balance suas pernas

Para este exercício, você precisa se apoiar em um objeto: cadeira, mesa, parede. As pernas estão na largura dos ombros, o peso do corpo é transferido para uma perna, o oposto é balançado para frente e para trás, cada vez levantando o membro mais alto, sem dobrar o joelho. Mude a posição das pernas, repetindo 20 vezes cada.

Balançar de lado

Para alongar os músculos internos da coxa e da superfície posterior, os movimentos das pernas são realizados deitados de lado. Uma posição reclinada é assumida e, virando-se de lado, a perna sobe bruscamente. O corpo repousa sobre os cotovelos ou totalmente deitado de lado.Os balanços são realizados de 15 a 25 vezes, é necessário colocar a perna sobre o ombro o mais longe possível. Mude de lado fazendo o mesmo exercício.

Rotações

As rotações recomendadas devem ser realizadas de forma precisa e consistente.

Rotação da cabeça

Incline suavemente a cabeça para a frente e para trás, para a direita e para a esquerda 10 vezes. Não dobre muito abruptamente ou muito profundamente, pois as vértebras cervicais podem ser facilmente danificadas.

Rotações manuais

As pernas não estão bem separadas. Coloque as mãos ao longo dos quadris, levante um deles, iniciando uma rotação circular 15 vezes para longe de você. Em seguida, mude de posição.

Ao fazer este exercício, você pode dar alguns passos no lugar, começando gradualmente a aquecer o corpo.

Rotação pelas pernas

Para aquecer as articulações da pelve e nádegas, as rotações são realizadas com os membros inferiores. Fique em uma perna, puxe a perna oposta até o estômago, sem se dobrar. Abra bem os braços em ambas as direções. Nesta pose, desenhe um círculo no ar com a perna levantada 10 vezes. Após trocá-lo, repita o exercício o mesmo número de vezes.

Rotações do pé

Para aquecer as articulações da perna e do pé, são feitos movimentos rotacionais com a perna, encaixando-a na articulação do joelho. A ênfase de toda a massa é colocada naquele que está na superfície. Pressionando levemente o membro flexionado contra o peito, faça rotações circulares com o pé: primeiro 7 vezes no sentido horário e depois o mesmo na direção oposta. Mudança de posição.

Encostas

Antes de sentar no barbante, é importante não esquecer que as veias e os músculos estarão bem presos. As curvas corretas ajudam a alongar as zonas flexoras musculares e as veias sob os joelhos.

Inclina-se de uma posição vertical

Primeiro, você precisa colocar cada perna afastada uma da outra. Inclinado para a frente, você precisa tentar se dobrar o mais baixo possível, sem dobrar os joelhos ou arquear as costas. A inclinação pode ser feita de uma forma dinâmica: Deslize 30 vezes consecutivas em um ritmo rápido ou estatístico: curvando-se, permaneça na postura por 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo de atraso.

Curva com as mãos "travadas" atrás das costas

Este exercício deixará suas costas flexíveis e sua postura melhor. Fique em pé, sem abrir as pernas, leve as mãos de volta ao nível da região lombar e trave-as em uma "chave".

Curvando-se, precipite-se, levantando as mãos postas. As rótulas estão em uma posição fixa. Depois de segurar por 20 a 30 segundos, volte à posição anterior.

Pernas dobradas

Essas inclinações ajudam a aquecer os tendões da coxa. Para executá-los, abra bem as pernas, dobre os braços na altura dos cotovelos. As mãos devem estar conectadas aos cotovelos opostos. Com as costas retas, faça declives acentuados e elásticos: primeiro para uma perna e depois para a outra. Repita este exercício 10 vezes, tocando cada cotovelo por vez.

Inclina-se para baixo e para trás

Para aquecer o tecido muscular das costas e da parte de trás das coxas, incline-se para baixo e para trás. Afaste as pernas, abaixe o corpo e levante-o imediatamente, formando um ângulo de 90 graus. Fique nesta posição por cerca de 30 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita várias vezes.

Incline para uma perna

As dobras acima devem ser feitas com muito cuidado, pois sua execução é acompanhada de dores sob os joelhos, mas com as ações certas, o domínio do fio acontecerá muito mais rápido.

Para isso, sente-se no chão, endireite-os ao longo de toda a extensão, coloque um deles de lado, dobrado na altura do joelho.

Estique os braços até o membro inferior estendido, tentando alcançá-los o mais longe possível. Segure por 25 segundos, mude a perna, fazendo o mesmo com a outra.

Incline-se para a frente

Sente-se no chão, abra as pernas o máximo possível. Endireite as costas e incline-se para a frente com o corpo até sentir uma dor seca e desagradável sob os joelhos. Fique na posição por 30 segundos. com uma repetição de 5-7 vezes.

Lunges

Depois de trabalhar o alongamento dos tendões e isquiotibiais, você deve passar para os quadris, fazendo investidas.

Estocada clássica

A tarefa da estocada clássica é aquecer completamente todo o corpo. Ao colocar as pernas de meio metro, é necessário dar um grande passo para a frente, dobrando-as na altura dos joelhos.

Depois de manter a posição por cerca de 25 segundos, volte à posição inicial, usando a outra perna na próxima estocada.

Estocada estática

Como na estocada clássica, mas a perna de trás é pressionada com o joelho no chão (para maior conforto, pode-se colocar uma toalha sob o joelho). O corpo do corpo é vertical. Atraso de 20 seg. com uma repetição de cerca de 5 vezes, mudando a perna.

Estocada com os cotovelos no chão

Este exercício é equivalente a ioga, mas, se desejado, está disponível para qualquer iniciante. Deite no chão com os braços dobrados, colocando uma perna na frente da cabeça em um ângulo de 90 graus. Após 25 seg. a posição das pernas muda.

Retificador Lunge

Apóie o joelho da perna traseira no chão, o membro anterior é dobrado na altura do joelho e colocado na frente do tronco paralelo ao oposto, o corpo é elevado. Mantenha a posição de inalação por 25 segundos e depois mude de perna. O estômago é contraído tanto quanto possível.

Alongamento da frente da coxa

Apoiando-se sobre os joelhos e tocando as nádegas com os calcanhares, dê uma estocada elástica com uma perna para trás até parar.Tendo permanecido nesta posição, é necessário abaixar as nádegas com movimentos elásticos o mais baixo possível. Pernas alternadas, faça o elemento 15 vezes.

Alongamento em pé

Os braços ajudam muito no alongamento. Para realizar o alongamento de força, não abra as pernas. Pegue um com as duas mãos, alongando gradualmente a perna para cima. Depois de segurar por 15 a 20 segundos, recrie o elemento com a perna oposta.

Exercício "Fold"

Tarefa de flexibilidade "Fold" é muito eficaz para iniciantes. Sentado na superfície e esticando as pernas à sua frente, você precisa segurar os dedos com as mãos, alongando-se o máximo possível.

Prepare-se por 20 segundos com cinco repetições.

Torções duplas

As flexões duplas são apreciadas por muitos que praticam esportes, porque quando são realizadas, os músculos abdominais estão ligados ao trabalho. Sentado na nádega, abra bem as pernas à sua frente. Flexionando uma perna, estique a palma da mão até os dedos da mão oposta, enquanto torce os flexores laterais. Aproxime-se 25 vezes de cada lado.

Treinador de fio

Para alcançar a forma ideal de suas pernas, para atingir sua leveza e alongar-se sem a ajuda de um treinador, você precisa conhecer algumas regras:

• antes de se sentar na corda em casa, você precisa estudar as propriedades e a condição física de seu corpo;
• não se esqueça do estado da coluna e das articulações;
• concentre os pensamentos sem se fixar na dor.

As modernas máquinas de exercícios de alongamento existentes permitem, sem medo da saúde, sentar-se rapidamente no barbante mesmo em casa, auxiliando no problema da curvatura das pernas, já que sua função é aumentar a elasticidade dos músculos e das articulações.

As configurações integradas não permitem lesões e aumentam a carga nos grupos musculares que não são usados ​​durante o fio.

Você pode ver os resultados do seu trabalho ao usar o simulador após 1,5 - 2,5 meses de treinamento sistemático.

As vantagens dos steppers incluem:

• eliminação de sensações dolorosas e alongamento mais rápido das áreas extensoras;
• autoajuste do simulador, levando em consideração as características individuais;
• os treinamentos no dispositivo estão disponíveis para adultos e crianças;
• os resultados do treinamento são visíveis desde a primeira sessão de treinamento;
• conforto e satisfação.

Tipos de formadores de fio:

• Poste de fio - consiste em 2 partes, que são montadas em um poste.
• Quadros de fio - uma construção de 3 partes. 2 delas (pranchas do mesmo comprimento) são destinadas às pernas, e a outra (prancha mais curta, colocada entre as outras 2) permite controlar e alterar o grau de alongamento das pernas.
• Simuladores profissionais são dispositivos que possuem assento e espaço para as pernas com diversas posições para fixação da posição.

As máquinas de exercícios mais populares são:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

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Seja cuidadoso

Com a abordagem errada do alongamento do fio, sem o aquecimento e aquecimento necessários, lesões e lesões são 100% prováveis. Os exercícios de alongamento devem ser realizados com extremo cuidado para pessoas com doenças do sistema musculoesquelético, radiculite, obesidade e mulheres grávidas.

Razões para o fracasso

Sem treinamento físico regular, você não deve esperar conquistas rápidas. O tempo para dominar o alongamento será individual para cada pessoa.

Existem vários motivos pelos quais os iniciantes falham:

• Desempenho irregular de exercícios. Para atingir o objetivo, exercícios sistemáticos e corretos são essenciais. Será importante estudar as instruções e recomendações necessárias para evitar erros.
• Lesões e microtrauma. Com o treinamento analfabeto, a tolerância a danos ao corpo aumenta. Lesões adquiridas anteriormente também podem se tornar uma barreira para o alcance da meta.
• Impaciência.Depois de ver exibições bem-sucedidas de flexibilidade, muitos começam a treinar com cargas maiores.

Sentar em um barbante, realizando uma série de medidas acima, é bastante simples e em casa. O principal é ter fé no sucesso, perseverança e boa saúde.

Vídeo sobre como se sentar na corda em casa

Como se sentar rapidamente no barbante em casa:

Como se sentar em uma corda cruzada em 10 minutos por dia: