Como bombear a parte inferior dos músculos peitorais com halteres, flexões, barra

Toda menina que pratica esportes ativamente e segue a figura sonha em bombar os seios, porque são fortes músculos bombeados ajudará a preservar a beleza do corpo do atleta por mais tempo. Quem se dedica à musculação não deve se preocupar em como fortalecer os músculos peitorais inferiores, pois esse esporte envolve o estudo de todos os grupos. E para os iniciantes, para alcançar resultados, você deve incluir certos exercícios em seus treinos diários em casa ou na academia.

Regras para bombear músculos peitorais

Bombear os músculos peitorais com flexões é um exercício útil e eficaz para belos seios nas meninas. Este exercício é definitivamente recomendado para ser incluído no treino para mulheres que desejam ter um corpo bonito e tonificado.

Para obter resultados rápidos, é importante seguir algumas das recomendações dos treinadores de fitness:

1. Os treinos devem ser sistemáticos, se você não pode ir à academia pode dedicar uma hora em casa e fazer exercícios. Você não deve reduzir a carga a cada novo treino, ela deve ser aumentada para desenvolver ainda mais a massa muscular.
2. Não se esqueça do descanso, os músculos devem se recuperar.
3. Não deve haver mais do que 3 treinos por semana. Cargas sérias e exaustivas só podem prejudicar a figura. Tudo deve ser com moderação.
4. É importante que o corpo descanse. Após o exercício, as fibras musculares precisam de tempo para se recuperarem, durante o qual ocorre a produção de proteínas, e esse é um elemento essencial para a construção muscular.
5. Não se esqueça de uma dieta saudável e do equilíbrio hídrico. É impossível permitir que a camada de gordura subcutânea se torne mais do que o normal permitido, porque a gordura pode minimizar todos os esforços despendidos no treinamento.
6. Ao treinar em simuladores na academia, é melhor mudar o ângulo do banco para que diferentes músculos sejam envolvidos no trabalho.
7. Antes do treino, especialmente se os supinos são fornecidos na posição - a cabeça está mais baixa que a pélvis, você não deve comer ou beber.
8. É melhor trabalhar em amplitude parcial, então você pode obter resultados sérios rapidamente.
9. É importante escolher o número ideal de abordagens e definir com precisão a intensidade do treino. O número de repetições depende do objetivo que a pessoa estabelece para si mesma. Portanto, por exemplo, se você deseja aumentar a massa muscular, 4 séries de 10 repetições são suficientes. Para quem quer tirar o excesso de gordura e obter um alívio, podem ser feitas 4 abordagens e 20 repetições, e para aumentar a resistência, as flexões devem ser feitas ao limite. Certifique-se de descansar 1-2 minutos entre as abordagens.

As flexões de ginástica ou em casa ajudam a fortalecer o peito, os ombros, o abdômen, as costas e os tríceps. Além disso, esse exercício ajudará a desenvolver os vasos sanguíneos e o coração, a melhorar a saúde. Eles permitem que você remova quilos extras, mantenha seu corpo em boa forma e de bom humor.

Por que precisamos

Aumentar os músculos com flexões traz benefícios inestimáveis, não apenas para os homens, mas também para as mulheres. Este exercício é recomendado para ser incluído em qualquer treino: para aumentar a resistência, reduzir o peso corporal, melhorar a forma e aliviar.

Os benefícios deste exercício são:

• o volume dos músculos aumenta, um belo espartilho de músculos é formado;
• os indicadores de resistência e força aumentam significativamente, as flexões regulares são mais benéficas do que exercícios em simuladores;
• melhora o fluxo sanguíneo;
• as paredes dos vasos sanguíneos são reforçadas;
• a obra do coração melhora;
• postura é nivelada;
• os músculos do braço são fortalecidos, é possível se livrar da flacidez;
• a eficiência e a energia aumentam significativamente se as flexões forem realizadas pela manhã.

Contra-indicações e possíveis danos

Não é difícil e até útil bombear a parte inferior dos músculos peitorais, mas você precisa saber que há uma série de contra-indicações para a realização deste exercício:

• flexões não podem ser usadas para pessoas com curvatura, lesões e outros problemas com a coluna;
• além disso, este exercício em treinamento não deve ser usado por quem tem um processo inflamatório ou já sofreu uma lesão nas articulações dos cotovelos, ombros e punhos;
• com o aumento do peso corporal, é melhor começar a fazer flexões sem sobrecarregar e com suas opções leves, e tudo porque o excesso de peso durante a carga sobrecarrega as articulações.

Flexões só podem ser prejudiciais se você violar a técnica de sua implementação.

Complexo principal

Você pode bombear a parte inferior dos músculos peitorais em casa, no quintal ou na academia. Em casa, você pode bombear os músculos do tórax com o conhecido exercício - flexões. Este exercício é considerado eficaz e bem sucedido, uma vez que não requer habilidades especiais e é fácil de realizar, mesmo para um iniciante. Para obter o resultado máximo, é melhor fazer o exercício nos suportes.

Livros como suporte

O sangramento da parte inferior dos músculos peitorais nos livros é uma opção conveniente para uso em casa, permitindo diversificar seus exercícios, pois a altura do suporte pode ser facilmente ajustada. É preciso lembrar que os livros, esses são suportes instáveis, podem voar por baixo das mãos, portanto, durante o treinamento, vale a pena monitorar a segurança.

Tecnicamente, é assim:

1. Coloque alguns livros. Coloque as palmas sobre eles, virando os dedos para a frente e para dentro. As pernas são retas, a distância entre elas é de cerca de 10 cm. Mãos na altura dos ombros.
2. Abaixe o corpo até o chão de forma que seu rosto quase toque o chão.
3. Demore-se na parte inferior para carregar ao máximo os músculos peitorais.
4. Retorne à posição original.
5. Execute 4 séries e 15 flexões em cada.

Você também pode realizar o mesmo exercício, usando pesos adicionais.

Flexões no meio-fio

Esta opção bombeia os músculos peitorais inferiores da melhor maneira. Além disso, é totalmente seguro.

Tecnicamente, o exercício é realizado assim:

• descanse as mãos na pedra do meio-fio, os dedos das palmas voltados para a frente e para dentro;
• pés estão nos dedos dos pés e ligeiramente separados;
• abaixe o corpo antes que ele toque o pedestal;
• pode ser realizado com pesos, por exemplo, pendurando a mochila nas costas;
• execute 4 séries de 10-15 vezes.

Flexões com algodão

Este exercício é difícil, nem todos conseguem fazê-lo de imediato, pois exige habilidade. Será necessário, como com flexões normais, ficar na barra, com as pernas ligeiramente afastadas.

E então seguindo esta técnica:

• desça lentamente o mais baixo possível, mas não deite no chão;
• em seguida, empurre do chão o máximo possível e volte à posição original, mas ao mesmo tempo, tirando as mãos do chão, bata palmas;
• coloque as mãos no chão e abaixe o corpo novamente.

É difícil, mas eficaz e eficiente.

Barras como suporte

Se houver um campo de esportes próximo ou se houver barras instaladas no quintal, você pode fazer flexões nelas, bombeando os músculos peitorais e os braços. Antes de se aproximar das barras irregulares, é melhor fazer cerca de 15 flexões a partir do chão, aquecendo os músculos.

Em seguida, vá para o projétil:

1. Abra bem os braços. Se o projétil não estiver deslizando, os cotovelos são direcionados para o lado. Vire as costas, como se estivesse curvado, e faça movimentos regulares e suaves, descendo e subindo. Os cotovelos não estão totalmente estendidos.
2. Faça 10 repetições e três séries.

Além disso, você pode pendurar uma mochila nas costas para aumentar a carga.

Se é possível ir ao ginásio, mesmo que não em todos os treinos, então existem muitos outros exercícios que permitem maximizar o desenvolvimento e polir a forma dos músculos peitorais.

Pressione em um hummer

Este exercício é considerado um exercício de isolamento, ao contrário do supino com barra. Apoiando as costas no banco, ocorre um forte impulso dos braços para a frente e a amplitude dos braços é claramente definida. É por isso que principalmente se move apenas a articulação do cotovelo. Mas a carga máxima está nos músculos do peito.

O Lever Chest Press é um exercício de finalização após uma carga básica.

Tecnicamente, o exercício é realizado desta forma:

1. Você precisa sentar-se confortavelmente no assento do simulador, pressionar as costas com força contra o banco para que fique nivelado. O olhar se dirige estritamente ao horizonte. Reduza as omoplatas, abra o peito. Descanse os pés no chão ou fique de pé.
2. Expirando sem sacudir, empurre suavemente a alça do projétil para a frente, enquanto os cotovelos estão direcionados para os lados. Não estique os braços até o fim. Mentalmente, você precisa se concentrar no movimento das articulações do cotovelo, contraindo os músculos peitorais o máximo possível. No ponto extremo, demore 2 a 3 segundos.
3. Enquanto inspira, lentamente retorne o corpo à sua posição original, tentando abrir o tórax e alongar os músculos peitorais o máximo possível, mas não deve haver deflexão nas costas, a coluna vertebral está reta e pressionada firmemente contra o banco.

A carga ideal para a menina será de 3 séries de 10 repetições.

Supino em ângulo

Este exercício é considerado básico e permite que você trabalhe perfeitamente os músculos inferiores do peito. Mas vale lembrar que durante esse exercício o sangue flui para o crânio e sobrecarrega as veias e capilares e, além disso, há um haltere, como resultado, vasos finos e quebradiços podem não suportar tal carga.

Portanto, é melhor iniciar este exercício com várias repetições, aumentando o número gradativamente, permitindo que os vasos se fortaleçam e fiquem prontos para o estresse.

Tecnicamente, o exercício é realizado da seguinte forma:

• posicionar a bancada com o ângulo de inclinação desejado, inicialmente o ângulo pode ser pequeno;
• sente-se em um banco, pressionando a pélvis contra ela da melhor maneira possível;
• abra as pernas e descanse o melhor possível no chão ou no suporte do simulador;
• uma ligeira curvatura deve permanecer na parte inferior das costas, as omoplatas estão juntas;
• deite-se em um banco e dirija seu olhar estritamente para o teto;
• Pegue a barra com uma pegada reta, ligeiramente mais larga que os ombros;
• retire a barra das prateleiras, coloque-a em sua posição original - exatamente em frente às clavículas;
• ao inspirar, abaixe a barra até o tórax, sem prender a respiração, expirando, comprima o projétil para cima, esticando totalmente os braços;
• Certifique-se de controlar os movimentos para que a barra não caia no peito e cause ferimentos.

Haltere

Você pode fazer vários exercícios com halteres ao mesmo tempo para ajudar a desenvolver os músculos peitorais.

Você pode fazer o exercício no banco:

1. Instale o banco de forma que a parte onde as pernas se deitam fique 10 cm mais alta. Este exercício não pode ser usado por pessoas com pressão alta e problemas nos vasos cerebrais.
2. Deite-se em um banco com as costas, ombros e nádegas bem pressionados. As escovas estão na mesma posição que para o supino.
3. Aperte os halteres para cima, endireitando totalmente os braços, as pontas dos halteres devem se tocar.
4. Abaixe os halteres lentamente, dobrando os braços na articulação do cotovelo, enquanto os cotovelos devem ser direcionados para os lados.
5. Na parte inferior, os cotovelos e ombros devem estar nivelados.
6. Em seguida, ao inspirar, aperte os braços novamente, abrindo o peito o máximo possível e alongando os músculos, enquanto a coluna é pressionada contra o banco.

Permanecendo na mesma posição, você pode levantar os braços bem alto, espalhando-os para os lados. Mas certifique-se de que os halteres parem estritamente no nível do corpo, e não abaixo.

Exercícios de crossover

Ao trabalhar com um crossover, o principal não é carregar os músculos o máximo possível, mas fazê-los trabalhar para que cresçam conforme as necessidades do atleta. Você também pode fazer um exercício de finalização, o trabalho já está acontecendo com um músculo cansado, então não é necessário muito peso.

Tecnicamente, trabalhar com um crossover se parece com isto:

1. Inicialmente, você deve definir o peso ideal no equipamento. Certifique-se de que é o mesmo em ambos os lados. A carga deve ser tal que você possa facilmente completar o exercício de forma completa, suave e sem solavancos.
2. Fique entre as prateleiras com as costas retas, empurrando levemente o corpo para a frente, mas não dobre as costas. Pernas na largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados. (Você pode colocar uma perna ligeiramente à frente para se sentir mais estável, mas então você precisa alternar as pernas a cada nova abordagem).
3. Levante os braços e segure os blocos de forma que sinta que os músculos do peito estão alongados. Os cotovelos estão dobrados neste momento, as omoplatas pressionadas com força. Você deve permanecer nesta posição durante todo o exercício.
4. Ao expirar, junte as mãos na frente do corpo. A parte interna dos pulsos está voltada uma para a outra. O foco deve estar no esforço máximo no peito. No ponto mais baixo, demore 2 a 3 segundos. É até permitido envolver os braços um após o outro.
5. Ao inspirar, levante as mãos.

Agenda da semana

Não é difícil bombear a parte inferior dos músculos peitorais se você abordar esse assunto com toda a responsabilidade. Deve haver pelo menos 3 treinos por semana. Se você não puder ir à academia, pode usar um padrão de exercícios projetado para uso doméstico.

Portanto, um treino em casa pode incluir:

Em casa, você pode diversificar seu treino adicionando pesos ao exercício, por exemplo, colocando uma mochila na qual você encontrará livros. A quantidade de livros pode ser alterada, ajustando assim o peso.

Um treino na academia pode consistir nos seguintes exercícios:

• correr em uma esteira por 10 minutos;
• supino com halteres com rotação reversa;
• flexões nas barras desiguais com pesos;
• exercício cruzado;
• fixação: alongamento na esteira.

Cada exercício deve consistir em 3-4 abordagens, cada uma com 10-12 repetições. Deve haver um curto intervalo entre as abordagens - 2-3 segundos. No final de cada treino, certifique-se de fazer um leve alongamento dos músculos do peito, o que permitirá que você se recupere mais rapidamente e ajude a ativar o crescimento das fibras musculares.

Quando esperar um efeito

Para bombear a parte inferior dos músculos peitorais em um mês de treinamento sistemático, levando em consideração todas as recomendações. Você não deve se apressar e treinar todos os dias, esperando um resultado rápido. Esta abordagem não dará o resultado desejado.

Treinar apenas 3 vezes por semana, nutrição adequada, descanso adequado e equilíbrio hídrico mostrarão resultados reais. Depois de 1-2 meses de treinamento, você pode se dedicar às aulas 2 vezes por semana durante uma hora e o corpo sempre se deliciará com formas belas e relevadas.

Você pode facilmente bombear os músculos da região inferior do peito em casa, sem gastar dinheiro na compra de equipamentos especiais e em ir à academia. Será possível diversificar o treino e torná-lo mais eficaz se você alternar entre as aulas: academia, casa, academia e assim por diante.

O cumprimento estrito de todas as recomendações permitirá que você observe resultados reais após 2 meses e, após mais 2 meses, mude radicalmente o alívio do corpo.

Vídeo sobre o bombeamento dos músculos peitorais

Exercícios eficazes para bombear os músculos do peito em casa: