Como perder peso em lyashki de forma rápida e eficaz. Exercícios por uma semana em casa

A perda rápida de peso é um processo complexo que requer uma abordagem integrada que afeta todo o corpo como um todo, e não zonas individuais. É impossível perder peso apenas em lyashki, porque a gordura será queimada por todo o corpo. No entanto, dietas e exercícios eficazes podem ser selecionados para corrigir a área do problema, tanto para os quadris quanto para outras partes do corpo.

A essência e os princípios básicos do programa de perda de peso do quadril

Os quadris das mulheres são, antes de tudo, uma ferramenta de sobrevivência. As reservas de gordura subcutânea são necessárias para dar à luz e dar à luz crianças saudáveis. A natureza cuidou do rápido reabastecimento das reservas, portanto, perder peso nos quadris não é fácil.

Para conseguir o que deseja, você precisa não apenas criar um plano de exercícios, mas também cuidar de uma alimentação saudável, de uma rotina diária, de procedimentos de bem-estar e até de uma técnica respiratória. Se você se concentrar em uma coisa, não haverá resultado.

Perder peso nas coxas com base apenas na dieta levará um tempo excessivamente longo. O processo pode ser acelerado adicionando exercícios regulares à nutrição adequada. Além disso, comer pequenas quantidades de comida pode causar problemas de saúde, depressão e irregularidades menstruais.

Em primeiro lugar, é necessário estabelecer a nutrição e a rotina diária. Problemas de excesso de peso surgem de estresse, insônia, estilo de vida sedentário, falta de água e longos intervalos entre as refeições. Você precisa estabelecer como regra jantar o mais tardar às 20 horas e comer em pequenas porções de 5 a 6 vezes ao dia. A nutrição fracionada acelera o metabolismo e ajuda a quebrar a gordura da coxa.

Se você não tem tempo para ir à academia ou fazer exercícios em casa, pode ir a pé para o trabalho, andar de bicicleta ou subir escadas até seu apartamento. O último tipo de atividade será especialmente eficaz. Além disso, não se deve esquecer de manter o equilíbrio da água. Um adulto deve beber pelo menos 1,5 litros de água limpa por dia. Estamos falando especificamente sobre água, não sucos, refrigerantes e álcool.

Como perder peso com lyashki de forma rápida e eficaz - isso é possível trocando a cesta de compras. Vários produtos convencionais, quando usados ​​corretamente, ajudam a eliminar o excesso de peso e a retirar produtos do processamento do tecido adiposo e toxinas do organismo.

Portanto, o chá verde e o caldo de rosa mosqueta aceleram o metabolismo, por isso será útil adicioná-los ao menu principal. Frutas e vegetais frescos normalizam o metabolismo da gordura. Mas mesmo eles precisam ser consumidos corretamente: frutas como lanche, vegetais - logo antes das refeições. Portanto, eles são melhor absorvidos. Produtos com efeito diurético e laxante ajudam a limpar o corpo.

Estes são principalmente frutas:

• ameixas;
• melões;
• melancias;
• damascos.

A melancia com pão preto é especialmente útil. Esta combinação incomum irá acelerar o processo de perda de peso.

Para queimar gordura na região da coxa, escolha alimentos ricos em fibras:

• um peixe;
• frutos do mar;
• frango;
• óleo não refinado.

Eles não só irão acelerar o seu metabolismo, mas também melhorar a condição do seu cabelo e pele. Ingestão de proteína permitida: até 30 g por dia.Para manter a imunidade, é útil adicionar cebola, alho e gengibre aos pratos. A massa deve ser de trigo duro. Para evitar o excesso de peso, não consuma com leite ou ovos.

Ao fazer dieta, alimentos doces, gordurosos, fritos e salgados são contra-indicados. Também vale a pena desistir de picles e enlatados. Refrigerantes e sucos açucarados devem ser substituídos por água e chá sem açúcar (verde é melhor).

Recomenda-se incluir na dieta:

• pão de centeio à base de farelo e farinha integral;
• frutas frescas;
• Frutas secas;
• sopas de vegetais;
• vegetais crus ou escaldados;
• trigo sarraceno;
• arroz;
• carne de frango;
• Cordeiro;
• carne de coelho.

A lista de produtos "proibidos" inclui:

• Pão branco;
• batatas;
• carnes gordurosas (porco, pato, ganso);
• Frutas doces (como uvas)

Para que o corpo não sinta falta de glicose, mel ou geleia de frutas vermelhas é introduzida na dieta. O principal é comer doces de manhã e em pequenas quantidades. Além disso, não se esqueça do regime. Os biorritmos têm um grande impacto no bem-estar geral e no processo metabólico. Um adulto precisa de 7 horas de sono para se recuperar. Você precisa ir para a cama ao mesmo tempo.

Indicações para uso do programa de emagrecimento de coxas

A redução do volume das coxas é necessária quando, por exemplo, se formam "orelhas" feias ou quando aparecem depósitos de celulite. Também é hora de perder peso nos quadris se eles se esfregarem durante a caminhada.

No verão, isso pode ser um problema real. Algumas mulheres precisam lubrificar as áreas problemáticas com desodorante ou um gel especial (creme) para evitar assaduras e arranhões.

Além disso, não se deve esquecer que um volume significativamente aumentado dos quadris indica ganho excessivo de peso. Portanto, é necessário começar a reduzi-lo imediatamente.

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Contra-indicações para a implementação do programa de perda de peso do quadril

Antes de começar a treinar e fazer dieta, você precisa avaliar sua saúde. A atividade física é contra-indicada em certas categorias. A violação da proibição dos médicos pode levar a consequências graves.

As principais contra-indicações às dietas são:

• gravidez e alimentação;
• menopausa;
• doenças do trato gastrointestinal;
• doenças do aparelho geniturinário;
• oncologia;
• cirurgia recente;
• diabetes.

A atividade física é proibida se:

• doenças e lesões da coluna vertebral;
• oncologia;
• epilepsia;
• distúrbios do sistema cardiovascular;
• asma brônquica;
• intoxicação do corpo;
• temperatura corporal elevada.

A atividade física é limitada quando:

• doenças crônicas;
• patologia pulmonar do desenvolvimento do sistema músculo-esquelético;
• trauma recente;
• reabilitação após doença;
• visão e audição reduzidas.

Antes de estabelecer um programa de dieta e exercícios, você deve consultar o seu médico. Ele ajudará a ajustar a dieta e evitar erros graves.

Dicas úteis para perder peso

A eficácia da perda de peso na região das pernas depende diretamente de como está organizada a distribuição das cargas. Os músculos se acostumam rapidamente ao mesmo tipo de exercício, por isso precisam ser alternados. Pelo menos um treino por semana deve incluir treinamento de força. Para uma aula de 20 minutos com kettlebells, você pode queimar até 400 kcal.

Correr em um ritmo lento com os pés totalmente na superfície não funcionará. As distâncias de resistência devem ser intercaladas com sprints de alta velocidade. Em seguida, diferentes grupos de músculos estarão envolvidos.

Também vale lembrar que você pode treinar a qualquer hora e em qualquer lugar. Melhor livrar-se do elevador em favor das escadas e trocar o transporte público por uma bicicleta. Enquanto assiste à série, você pode fazer abdominais, alongamentos, chutes e agachamentos.

A nutrição deve ser monitorada: tudo o que se come durante o dia deve ser registrado. O cardápio precisa ser preparado por uma semana - isso ajudará a controlar a proporção de produtos nocivos e saudáveis.

O alimento proibido não deve ser superior a 20% da dieta diária. Em caso de fome repentina, deve haver um suprimento de frutas na geladeira. Você também pode usar croutons de centeio, pães integrais e frutas secas para um lanche. Não é recomendável consumir chips ou doces durante a dieta.

Também é necessário abrir mão de roupas largas. Ela esconde defeitos de figura e, ao perder peso, deve sempre haver uma oportunidade de avaliar o corpo de lado. Tirar fotos inteiras uma vez por semana lhe dará uma indicação do progresso ou não.

O principal conjunto de exercícios para o programa de emagrecimento do quadril

Como perder peso com lyashki de forma rápida e eficaz - para isso é melhor malhar na academia. Mas a maioria das mulheres prefere os exercícios em casa. Você precisa fazer pelo menos 4-5 vezes por semana e um dia para procedimentos de bem-estar.

Os seguintes exercícios devem ser incluídos em seu programa de exercícios em casa:

1. Agachamentos. Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, mãos no cinto. Eles começam a se agachar lentamente, com as costas retas, certificando-se de que as nádegas caiam abaixo do nível do joelho. O movimento deve parecer como se as nádegas estivessem "procurando" um assento de cadeira. Preste atenção especial aos joelhos. Eles não devem ir além do dedo do pé. Não fazer isso pode resultar em ferimentos. Você precisa agachar pelo menos 30 vezes por treino. Por conveniência, você pode dividir o exercício em 2 conjuntos. A trégua não é concedida por mais de 30 segundos.
2. "Tesouras". Posição inicial: deitar no tapete, pressionando a região lombar contra o chão, mantendo as pernas suspensas. Primeiro, levante a perna direita e retorne-a à sua posição original. Então o esquerdo. Para cada perna, 15 abordagens são feitas. O exercício é repetido 2 vezes.
3. Espremendo-abrindo pés com a bola. Posição inicial: sentados em uma cadeira, seguram uma bola de ginástica com os pés. Deve ser pequeno e resiliente. Como alternativa, você pode usar um expansor. A bola é espremida com as pernas, exalada no ponto mais alto e os músculos relaxam. Mantenha seus quadris e abdominais contraídos. O exercício é feito em 2 séries de 15 vezes cada.
4. Balance suas pernas. Posição inicial: fique em frente a uma cadeira ou parede, coloque a mão em um suporte. A perna esquerda é trazida de volta, eles fazem um balanço lento e a devolvem à sua posição original. Você precisa levantar a perna o mais alto possível e mantê-la no ar por alguns segundos. O exercício é feito em 2-3 séries de 15 repetições para cada perna. Os balanços para os lados e para a frente têm uma técnica semelhante. A diferença é que no primeiro caso, a perna é lançada para a frente, e no segundo - para o lado.
5. Exercício de alongamento. Posição inicial: sente-se no chão, estique as pernas à sua frente. Em seguida, eles tentam tocar os dedos dos pés com as mãos. A coluna deve sentir tensão. Quando as mãos tocam as meias, elas congelam por 5 a 10 segundos. Então eles se endireitam lentamente.
6. "Cadeira". Posição inicial: pés na largura dos ombros, braços - costas retas na sua frente. A essência do exercício é imitar sentar em uma cadeira. Ou seja, desde a posição inicial, eles se agacham de forma que os joelhos formem um ângulo reto. Nesta posição, eles congelam por 10 segundos, depois sobem lentamente. Durante o exercício, você precisa monitorar a condição dos joelhos: eles não devem virar. A "cadeira" é feita em 2 séries de 10-15 repetições.
7. Levando a perna para trás. Realizado em superfície dura. Posição inicial: ficar de quatro, braços e pernas separados (não muito). A perna ativa é puxada para trás e elevada à altura máxima. A articulação do joelho é dobrada para que não haja dor. A perna é mantida no ar por 10-15 segundos, depois abaixada lentamente. Todo esse tempo, as nádegas devem estar tensas. Faça 2 séries de 15 repetições em cada perna.
8. "Ponte Glute". Posição inicial: deitado no chão, pressione a região lombar contra o tapete e afaste os joelhos para os lados. As mãos são postas ao longo do corpo, os pés são fixados no chão. No momento da inspiração, as costas e os quadris sobem, formando uma linha reta com os ombros. Os músculos do abdômen e das nádegas estão tensos. As pernas são mantidas no ar por alguns segundos e, com uma expiração, voltam à posição original. Durante o esforço muscular, as nádegas são comprimidas o máximo possível. A "ponte" é feita pelo menos 30 vezes ao dia: 2 séries de 15 repetições.
9. Plie agachamento. Posição inicial: os pés são colocados na largura dos ombros, as meias são viradas para fora. Os braços são estendidos para a frente, certificando-se de que permanecem na altura da articulação do ombro. Em seguida, eles se agacham lentamente, tentando não levantar os calcanhares do chão. Enquanto isso, as pernas ficam paralelas à superfície. Eles retornam à posição inicial lentamente, controlando a posição dos joelhos. O exercício é feito em 2 séries de 15 repetições. Plie pode não funcionar na primeira vez. Para tornar o exercício mais fácil, você pode pegar um bastão longo e usá-lo como suporte.

   

10. Investidas para a frente... Posição inicial: as costas mantêm-se direitas, os pés estão próximos um do outro. Primeiro, os músculos abdominais são tensionados e, em seguida, eles avançam. O snatch deve ser afiado e o agachamento deve ser profundo. A perna de apoio permanece reta e o joelho "ativo" forma uma linha reta com o calcanhar. O exercício é feito em duas abordagens: 15 repetições para cada perna.
11. Recomenda-se aquecer antes do exercício. Músculos aquecidos têm maior mobilidade. A opção mais fácil é marchar no lugar por um minuto, puxando alternadamente os joelhos até o peito. A perna deve ser levantada à altura máxima. No fundo e curvas laterais serão úteis. A opção ideal é fazer uma corrida curta (não mais de 5 minutos).

Corrigindo o resultado

Como perder peso em lyashki de forma rápida e eficaz é descrito acima, mas, tendo alcançado um resultado positivo, deve ser não apenas consolidado, mas também mantido de forma sistemática. O tônus ​​muscular deve ser mantido por meio de tratamentos de bem-estar e nutrição adequada. A dieta deve ser seguida constantemente. Você não pode manter uma dieta saudável por uma semana e depois passar para junk food.

Para conseguir o efeito desejado, você terá que revisar completamente a dieta, por uma semana ela pode ficar assim:

O menu pode mudar dependendo de suas preferências de gosto. O principal é que seja balanceado e corresponda à ingestão calórica diária.

Para o café da manhã, você precisa comer alimentos ricos em carboidratos:

• mingau;
• muesli;
• Cereal com leite;
• pão com mel ou geléia.

Isso lhe dará um impulso de energia para o dia. Durante o segundo café da manhã, "suprimentos" são repostos. Para um lanche, uma fruta, muesli ou uma barra de chocolate é ótimo. Para o almoço, o corpo deve receber tantos nutrientes quanto possível. A saber: proteínas, gorduras, carboidratos.

Recomenda-se fazer sopa, cozinhar frango com arroz, macarrão ou trigo sarraceno. Peixe e batatas ou arroz são consumidos várias vezes por semana. Uma hora antes do treino, você precisa obter uma carga de carboidratos. Isso pode ser fruta e iogurte. Após a sessão, você precisa "alimentar" os músculos e restaurar os estoques de glicogênio.

Uma barra de chocolate, muesli, shake de proteína ou pão são boas escolhas. O jantar é necessário para compensar o consumo de energia do dia, portanto, dá-se preferência a alimentos ricos em proteínas.Você pode comer queijo cottage baixo teor de gordura, ovos, pratos de peixe, mingau de trigo sarraceno, feijão ou laticínios.

É preciso também cuidar dos cuidados com o corpo, pois após perder peso, a pele pode perder firmeza e elasticidade.

Restaurar a forma ajudará:

• ducha fria e quente;
• banhos com agulhas de pinheiro e sal marinho;
• chocolate wraps (a pele é vaporizada, "esfregada" e uma mistura de chocolate é aplicada);
• argila azul (pode ser adquirida em todas as farmácias).

Além disso, você pode fazer massagens anticelulite em casa. O método com mel provou ser excelente. Basta aplicar em camada fina e massagear a área problemática. A palma da mão deve ser pressionada contra a pele com esforço, "rasgando-a" como se fosse uma lata. Este procedimento é bastante doloroso, mas altamente eficaz.

Opiniões sobre o programa de emagrecimento de coxas de instrutores de fitness e perdedores

Como perder peso com lyashki de forma rápida e eficaz - na maioria dos casos, os instrutores de fitness consideram a mudança mais eficaz na atividade: o treinamento cardiovascular deve alternar com exercícios de força, ginástica e aeróbicos. Dançar e pular corda não será menos eficaz.

Isso ajudará a corrigir a silhueta e modelar os quadris. Além disso, todos os treinadores concordam com a necessidade de uma nutrição adequada. Deve reforçar qualquer tipo de atividade. Sem um menu balanceado, não haverá progresso.

Perdendo peso, observam que a coisa mais difícil no fitness doméstico é encontrar motivação todos os dias. Na academia, é mais fácil entrar em sintonia com o clima de trabalho e obter apoio externo. No entanto, o exercício diário e uma alimentação adequada rapidamente se tornam um hábito.

O principal é resistir às primeiras 3 semanas.

É necessário avaliar cuidadosamente as revisões dos métodos de perda de peso publicadas em vários recursos. Se se trata de uso de medicamentos, produtos alimentícios diferenciados, suplementos dietéticos e meios técnicos, deve-se ter em mente que na maioria dos casos as avaliações são feitas por encomenda para fins publicitários. Você precisa confiar apenas nas avaliações de quem trabalhava apenas com o corpo e seguia a dieta mais comum.

Quando esperar o efeito de um programa de emagrecimento da coxa

Os primeiros resultados da perda de peso serão notados em um mês. No entanto, não espere um efeito instantâneo. Os músculos adquirem tônus ​​após cerca de seis meses de exercícios regulares. O corpo se acostumará com o novo modo de vida, reconstruirá o metabolismo e só então o corpo reagirá. Depois disso, você pode mudar para um modo silencioso com 3 dias de treinamento por semana.

Para perder peso em lyashki, em primeiro lugar, você precisa se livrar rapidamente do excesso de peso em geral. O treinamento de apenas uma área dos quadris (não importa o quão eficaz seja) é impossível de fazer neste caso.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre métodos de perder peso em lyashki

Como perder peso em lyashki: