Como se bombar em casa. Programa de treinamento para meninas e homens na barra horizontal, com auxílio de halteres, sem ferro e simuladores

A maioria das pessoas não tem oportunidade ou tempo para ir a centros de fitness e ginásios, por isso preferem fazer exercício em casa. Construir músculos em casa, isso não significa que seja trivial realizar exercícios até o fracasso, a fim de supostamente acelerar o processo.

Pra quem resolveu engordar, mas não sabe bombar em casa, há três fatores a serem considerados: nutrição adequada, programa de exercícios e descanso.

Como balançar em casa

Comida... Para crescer em casa, além de um programa de treinamento devidamente selecionado, você precisa prestar atenção a um componente tão importante como a nutrição adequada. O sucesso do treinamento e 50% do crescimento muscular dependem do equilíbrio e das refeições regulares. É importante evitar alimentos que contenham carboidratos rápidos.

É necessário excluir praticamente produtos de padaria e açúcar da dieta. Substitua o pão branco com cinza ou preto, é mais útil. Para saturar o corpo com energia, vale a pena mudar para uma dieta contendo carboidratos lentos. Na primeira metade do dia, você precisa comer macarrão, vários cereais (trigo sarraceno, aveia), vegetais e frutas.

A ingestão de alimentos proteicos (ovos, carne, peixe, legumes) deve ser aumentada significativamente. A norma de proteína para uma pessoa é calculada como 0,5 g por 1 kg. Para que a massa muscular cresça rapidamente, esse número deve ser triplicado. Os shakes de proteína são essenciais.

Treinos... Fisiculturistas e atletas com fixação em crescimento muscular rápido são freqüentemente aconselhados a treinar até o fracasso. Durante a atividade física, o ácido láctico se acumula nos músculos, para que saia, é preciso fazer um breve descanso entre os exercícios.

Fisiculturistas experientes tomam drogas ilegais, a saturação muscular com ácido não é terrível para eles, e para atletas amadores, ou para aqueles que querem bombear em casa, a acidificação das fibras musculares pode levar à perda de volume muscular.

Lazer... Aulas com cargas intensas devem ser alternadas com descanso. Durante este período, o corpo se recupera e instrui os músculos a crescerem. Não faz sentido realizar várias centenas de repetições diariamente sem interrupção para alcançar rapidamente o resultado desejado. Como descanso, significa um sono saudável e ingestão de alimentos ricos em proteínas.

Contras dos exercícios em casa

Falta de um treinador... Sem a supervisão de um treinador, exercícios podem ser realizados de forma incorreta, erros na técnica de execução serão cometidos, o que acarretará em baixo resultado e maior probabilidade de lesão ou dano.

Situação... É importante ter espaço suficiente em seu local para um treinamento confortável.Em uma pequena sala fechada, a pessoa não se sente confortável, além disso, o espaço limitado não permite a realização de exercícios de amplitude.

Durante o esforço físico, o corpo transpira e também requer muito ar fresco. A sala deve ser bem ventilada. Os exercícios cardiovasculares serão muito limitados. Atividades de pleno direito deste tipo só podem ser realizadas no pátio.

Falta de motivação... A motivação é muito importante para o exercício sistemático em casa. A pessoa deve se esforçar para se recompor e acreditar na obtenção de um resultado positivo. Para bombar, você precisa ter uma força de vontade de ferro.

Falta de equipamento de exercício... Esta é uma das maiores desvantagens de fazer o dever de casa em casa. Quase todo mundo pode comprar um kettlebell, halteres ou barra. Para pull-ups, você pode fazer seu próprio bar ou bares para atividades ao ar livre.

Também na loja de esportes há a oportunidade de adquirir equipamentos esportivos semelhantes para a sala, montados em paredes ou portas. Tendo decidido bombear em casa, você terá que abandonar simuladores complexos e multifuncionais.

Distrações... Chegando à academia, uma pessoa se prepara apenas para as aulas e nada o distrai. Ao contrário, a vontade de estudar aumenta, a pessoa está totalmente imersa no processo. As distrações estão constantemente presentes em casa.

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Exercícios de aquecimento

É muito importante antes do treino, e especialmente em casa, realizar uma série de exercícios de aquecimento que preparem o corpo para as cargas que se acumulam.

O aquecimento é muito importante, como resultado da sua implementação, a temperatura corporal sobe, os músculos são aquecidos, os processos metabólicos são iniciados, as fibras musculares são preenchidas com energia. As articulações e ligamentos, que estarão envolvidos no treinamento, são alongados.

O corpo fica flexível, o risco de lesões é reduzido:

1. A cabeça se inclina para os lados. Fique em pé, pés na largura dos ombros. O olhar está direcionado para a sua frente. As cabeças fazem movimentos oblíquos para a esquerda e direita. Execute 20 seg. Como as mãos estão livres, ao longo do caminho, você precisa esticá-las. Eles precisam ser girados no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
2. A cabeça se inclina para frente. Posição reta, mãos na nuca. A cabeça é inclinada para a frente e levemente pressionada na parte de trás da cabeça. Você deve sentir como se os músculos do pescoço estivessem alongados. A tensão é mantida por 15-20 s.
3. Aqueça a articulação do ombro. Suporte reto padrão. A mão esquerda deve estar esticada à sua frente. O cotovelo esquerdo é pressionado contra o peito com a mão direita. Para aumentar o efeito, você precisa dobrar o braço direito na altura do cotovelo e segurá-lo atrás da cabeça. Alongue por 15 s para cada braço.
4. Alongando os músculos do peito. Suporte padrão, braços levantados e afastados. Traga as omoplatas para mais perto, inclinando os braços para trás. Execute 20 s.
5. Músculos das costas. Para alongar os músculos das costas, você precisa ficar em pé, colocar as pernas na largura dos ombros, prender as mãos na mecha, esticar os braços e levantá-los à sua frente. Os quadris devem permanecer imóveis, apenas as costas e o lombo são arredondados. Por 15-20 segundos, eles estendem os braços para a frente, alongando os músculos das costas.
6. Aqueça os músculos das costas da coxa. Execute em uma postura reta, pernas juntas. Você precisa levantar a perna direita à sua frente, segurar o joelho com as duas mãos e pressioná-lo contra o corpo. A tensão dos músculos da coxa deve ser sentida. O exercício é realizado por 20 s para cada perna.
7. Alongamento do quadríceps. As pernas devem estar juntas. Na arquibancada, a perna esquerda é dobrada na altura do joelho e pega-a com a mão esquerda. Você precisa puxar o pé até a nádega, você deve sentir a tensão no quadríceps. Durante a execução, a mão direita é levantada, o joelho esquerdo deve tocar o direito. Depois de criar tensão no quadríceps da perna esquerda, eles são mantidos nesta posição por 20 segundos.Faça o mesmo exercício com a perna direita.
8. Aqueça a articulação do tornozelo. É executado em uma posição ereta, a perna esquerda é colocada à sua frente por meio passo e mantida com o peso. O pé 20 s será girado para a direita e para a esquerda. Faça o mesmo com o tornozelo direito.
9. Correndo no lugar. As pernas devem estar juntas, as mãos na altura da cintura. Você precisa correr no lugar, levantando as pernas, os joelhos devem tocar as mãos. Execute 20 s. Em seguida, as mãos são colocadas nas nádegas, corridas no lugar, tocando as palmas dos pés. Este exercício é realizado por 20 s.

Exercícios de relaxamento

O resfriamento permite que o corpo entre em um estado ideal de repouso após o esforço. Após exercícios de resfriamento, a temperatura corporal diminui gradativamente, a pulsação e a carga no sistema cardiovascular diminuem, as fibras musculares relaxam, tornam-se mais elásticas, o ácido sai dos músculos e o efeito da dor pós-traumática após esforços intensos diminui.

Para que o programa de treinamento traga o máximo benefício e contribua para o rápido bombeamento dos músculos em casa, é muito importante fazer exercícios após o exercício que possam consolidar o resultado. Você precisa fazer exercícios de alongamento muscular que estão envolvidos no processo de treinamento. Para cada grupo muscular, recomenda-se realizar exercícios em várias séries de 30-50 s.

Para o desaquecimento, são adequados os mesmos exercícios que foram realizados durante o aquecimento antes da aula.

Exercícios de treino em casa

Acredita-se que bombear em casa não é realista. Mas se uma pessoa reuniu sua vontade e está decididamente sintonizada, então qual será o lugar de sua ocupação não importa. Aqui está um conjunto de rotinas de exercícios para se encaixar em seu programa de lição de casa.

Exercícios para músculos das costas

• Flexões na barra com uma pegada larga até o peito tocar. Para executar, você deve assumir a posição inicial na barra horizontal. Os braços são colocados muito mais largos do que os ombros. As palmas são direcionadas para longe do rosto. Ao inspirar, você deve se levantar até que seu peito toque a barra transversal, na posição superior, segure por 1-2 se abaixe enquanto expira. Este exercício funciona bem para o lats.
• Pull-ups de grande aderência na barra. Na barra horizontal, você precisa assumir a posição inicial com uma pegada larga. O corpo se inclina ligeiramente para a frente e ligeiramente inclina a cabeça. Na inalação, eles sobem suavemente, a cabeça deve ser colocada sob a barra transversal. No ponto superior, eles tocam a barra transversal com a parte de trás da cabeça e permanecem por alguns segundos. Então, na expiração, eles voltam à posição original. Os músculos dorsal, romboide, redondo e trapézio estão sendo desenvolvidos. O pescoço também é fortalecido.
• Linhas com halteres. Execute em pé, os joelhos precisam estar um pouco flexionados, dobre o corpo na parte inferior das costas e incline-o 90 graus. Halteres entendem suavemente para cima, as mãos devem mover-se estritamente ao longo do corpo. Tendo alcançado o ponto superior, eles demoram por 1-2 segundos, abaixe os halteres. Repita o número necessário de vezes.

Exercícios para os músculos das pernas

• Fique na ponta dos pés, apoiando-se em um suporte. É necessária uma pequena elevação. Você pode ficar na soleira ou cortar uma placa grossa para praticar. A posição padrão é ficar na beira de uma colina. Para aumentar a eficiência, você pode pegar pesos ou halteres nas mãos. Eles sobem na ponta dos pés até a altura máxima, permanecem por alguns segundos, depois abaixam, não tocam o chão com os calcanhares. Assim, o caviar é desenvolvido e balançado de forma eficiente.
• Agachamentos. Você pode realizar o exercício em pé, com os joelhos esticados para a frente ou ligeiramente para os lados. Além disso, para aumentar a carga, você deve usar halteres ou pesos. Uma barra é perfeita. Quanto maior o peso operacional, maior a eficiência.
• Cadeira de ginástica... Para assumir a posição inicial, você precisa se aproximar da parede, pressionar suas costas contra ela. Em seguida, eles dão um pequeno passo. As pernas são colocadas na largura dos ombros, as meias são ligeiramente aproximadas, os braços são esticados ao longo do corpo e encostados à parede.Abaixe lentamente até uma posição em que as pernas formem um ângulo de 90 graus. Eles permanecem nesta posição o maior tempo possível.

Exercícios de tríceps

• Supino francês. Você precisa de dois halteres ou uma barra, um banco ou dois bancos. Posição inicial - deitado em um banco, mãos com pesos levantados e perpendiculares ao chão, palmas voltadas para o rosto. Durante o exercício, você precisa dobrar e desdobrar os braços apenas na altura do cotovelo, o ombro deve estar imóvel. Na inspiração, os halteres são abaixados; na expiração, eles são elevados.
• Flexões de costas. Você precisará de uma bancada para concluí-lo. Você precisa virar as costas para ela e colocar as mãos na borda, na largura dos ombros. As pernas devem ser esticadas de forma que as costas fiquem ligeiramente afastadas da borda do banco.
• Na inspiração, o corpo é abaixado gradualmente, dobrando os cotovelos. Você não precisa cair para que seus glúteos toquem o chão. O braço na altura do cotovelo dobrado deve formar um ângulo de 90 graus. Então, somente pela força do tríceps, o corpo é levantado. Para evitar lesões, não afaste os cotovelos para o lado ao abaixar. Para aumentar a carga, você pode colocar um banco ou banquinho sob seus pés.
• Flexões de tríceps. Para executar, você precisa assumir a posição inicial como nas flexões regulares, mas as mãos devem estar mais próximas uma da outra. Para obter maior carga no tríceps, você precisa colocar as mãos o mais próximo possível e pressionar os cotovelos contra o corpo. O corpo deve ser endireitado, caso contrário, você pode se machucar. As escovas devem ser direcionadas paralelamente, caso contrário a carga será distribuída para os músculos peitorais. Faça exercícios sem problemas. A cada repetição, inspire e expire. Quando os braços estão dobrados e o corpo está o mais próximo possível do chão, você precisa fazer uma pausa e subir.
• Flexões verticais. Durante as flexões verticais, a carga principal está nos músculos deltóides, tríceps e trapézio. Pegue uma parada de mão de costas para a parede. As palmas das mãos devem ser removidas da parede em 10-15 cm, as mãos devem ser colocadas ligeiramente mais largas que os ombros. O corpo deve formar uma linha reta. Não toque na parede com as nádegas. O olhar é direcionado para a sua frente. O exercício é executado de forma organizada e sem movimentos bruscos. Dobre lentamente os braços até que a cabeça se aproxime do chão (a cabeça não deve tocar o chão, se os braços não suportarem a carga, você pode se ferir). Em seguida, eles voltam à posição inicial. Portanto, faça o número necessário de repetições. Se for difícil fazer flexões completas no início, você pode fazer meio-ups.

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Exercícios para bíceps

• Flexões de aperto reverso. Para sua execução na barra horizontal, as mãos são colocadas um pouco mais estreitas que os ombros e direcionadas ao rosto com as palmas. O torso deve estar reto. Puxando para cima, os cotovelos são mantidos mais próximos do corpo, as costas são mantidas retas. Para toda a amplitude, o queixo é levantado acima da barra. Na posição superior, faça a redução limitadora e pendure por 1-2 s. Na expiração, eles descem à posição inicial.
• Dumbbell Curl. Você precisa se sentar em um banco ou banquinho, dobrar e desdobrar os braços com halteres. Este exercício dá o efeito máximo no bíceps. Deve ser executado suavemente, sem movimentos bruscos. Conforme você expira, os halteres são levantados, ao inspirar, eles são abaixados. A posição das mãos pode ser diferente. Eles podem estar em peso, você pode apoiar os cotovelos nos joelhos ou quadris. No processo de execução, você pode alterar a posição das mãos entre as abordagens.
• Levantamento do martelo com halteres. Este exercício forma e bombeia o lobo lateral do bíceps. Para executá-lo, você precisa ficar em pé, abaixar as mãos com halteres, as palmas voltadas para o corpo. Sem mudar a posição da mão, os braços são suavemente dobrados e desdobrados alternadamente. As costas são mantidas retas, as pernas não são elásticas.

Exercícios para o abdômen

Existem dois exercícios principais que você pode fazer para o abdômen que trabalha os músculos abdominais superior, inferior e oblíquo.

Posição inicial - deitado de costas, as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, as mãos atrás da cabeça. Levante suavemente o tronco até os joelhos e as costas. Isso fortalece os músculos abdominais superiores.

Para o desenvolvimento dos músculos abdominais inferiores, é preciso ficar deitado, esticar as pernas, colocar as mãos ao longo do corpo. Então, em um movimento suave, levante as pernas verticalmente. Em seguida, abaixe-o e repita o número necessário de vezes.

Exercícios para os músculos do peito

• Flexões entre suportes. Um exercício bastante simples e eficaz para desenvolver e expandir os músculos do peito. Isso exigirá três fezes. Dois precisam ser ligeiramente mais largos que seus ombros, e o terceiro de forma que você fique em pé com os dedos dos pés. Eles tomam a posição inicial como em uma flexão regular com uma pegada ampla, apoiando-se apenas nas bordas dos bancos. A amplitude do exercício deve ser a mais profunda possível. Tendo descido ao ponto mais baixo, eles demoram 1-2 se sobem. Baixando, os cotovelos são levados para os lados. Execute com cuidado para não se ferir devido a suportes instáveis.
• Flexões de um lado. Isso funciona bem para os músculos do peito. Dê ênfase a um lado. A outra mão é colocada atrás das costas ou na parte inferior das costas. O corpo precisa ser esticado, as pernas estão na ponta dos pés. Respirando, eles dobram a mão ativa no cotovelo, abaixando o peito quase até o chão. O corpo não está dobrado na região lombar. Na expiração, eles voltam à posição inicial. Se você abrir as pernas um pouco mais largo, será mais fácil realizar o exercício em termos de equilíbrio.

Programa de exercícios em casa

Como construir em casa (o programa de treinamento é descrito abaixo) é recomendado por aqueles que já alcançaram certos resultados. DO principal princípio é a regularidade. O exercício sistemático tonificará o corpo. Os músculos aumentam de volume e se tornam proeminentes. O bem-estar e a condição física melhorarão significativamente.

Você não deve carregar seu corpo todos os dias. Mas, para alcançar bons resultados, você não pode ser preguiçoso. O programa consiste em três dias de treinos alternados com um dia de descanso.

Dia 1.

Dia 2.

Dia 3.

Como aumentar a eficácia dos exercícios em casa

1. É muito importante fazer um aquecimento de alta qualidade antes de cada aula e um puxão após o treino.
2. Você precisa beber mais líquidos e comer direito. Se um de seus objetivos é perder peso, você não deve mudar para uma dieta de baixa caloria. O corpo se esgotará rapidamente.
3. Um treino bom e produtivo requer a atitude certa. Você precisa estabelecer uma meta e se esforçar para alcançá-la.
4. Não carregue pesadamente o corpo imediatamente. A carga deve ser aumentada gradualmente. É muito bom quando se encontra equipamento útil para o treinamento (um kettlebell, vários halteres novos, uma barra).
5. Sempre que possível, faça exercícios no quintal. Você pode usar exercícios e equipamentos adicionais, ir para uma corrida.

Exercícios básicos de ginástica

Para obter bons resultados em termos de construção muscular, você precisa começar a treinar a partir dos exercícios básicos e, apenas eventualmente, avançar para o desenvolvimento de músculos específicos. É após a realização desses exercícios que os músculos ficarão tensos, a figura ficará em relevo e atraente.

Os exercícios básicos desenvolvem intensamente todos os músculos, mas é aconselhável complementá-los com exercícios auxiliares. O complexo de treinamento nos primeiros 3-4 meses deve consistir em exercícios básicos em 80%. Após concluí-los, o corpo ganha massa rapidamente devido aos poderosos músculos das costas e das pernas. Além disso, um conjunto de exercícios básicos será dado com base no treinamento 3 vezes por semana.

Programa de treino de ginásio

Dia número 1

Dia número 2

Dia número 3

Como ganhar massa muscular rapidamente para uma menina

É muito difícil para as meninas ganharem massa muscular. Seu corpo não está adaptado para isso. Mas se foi decidido enrijecer o corpo, obter alívio muscular e um corpo esguio, então três regras importantes devem ser seguidas: treinamento, recuperação e nutrição.

Para crescer em casa, é importante equilibrar esses ingredientes. O programa de treinamento deve incluir uma quantidade suficiente de exercícios, mas de forma que o corpo não sofra sobrecarga.

É importante incluir exercícios básicos no complexo do processo de treinamento, que envolve todos os músculos do corpo. Um sono saudável é essencial. O corpo da mulher já é frágil, então a recuperação antes da próxima aula é muito importante. Uma dieta equilibrada e regular é a chave do sucesso. Além de alimentos, você precisa tomar vitaminas e complexos protéicos.

Como ganhar massa muscular rapidamente para um homem

Também é importante que os homens sigam um regime de exercícios, dieta e descanso. Mas, apesar da boa nutrição, você ainda precisa levar nutrição especial para atletas com alto teor de proteínas e vitaminas. No início, os treinos devem consistir em mais da metade dos exercícios básicos para o bombeamento intensivo de todos os músculos do corpo.

A cada lição, você precisa aumentar o peso de trabalho e o número de repetições para que o corpo se adapte rapidamente às cargas e os músculos cresçam.

É melhor malhar na academia, mas você também pode ganhar massa muscular em casa se tiver a atitude adequada. Observando o princípio da regularidade, levando uma vida saudável e se alimentando bem, isso será possível em pouco tempo. É importante escolher o programa de treinamento ideal para a construção muscular, pois a sobrecarga aumenta o risco de lesões e cargas muito leves não trazem resultados.

Vídeo sobre como animar meninas e homens em casa

Programa de exercícios em casa:

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