Como estimular o abdômen de uma menina em casa, rapidamente 1 semana antes dos cubos. Exercícios eficazes para limpar a barriga

Nem toda pessoa consegue criar uma imprensa bonita e esportiva. Este não é um trabalho para preguiçosos. Você terá que dedicar muitos dias ao treinamento e se entregar totalmente a eles. Para obter um resultado positivo, você precisa saber exatamente como melhorar o abdômen em casa.

Quanto você pode aumentar a imprensa

É difícil falar sobre o momento específico de bombeamento da prensa, já que cada organismo é individual. Em média, leva um mês de treinamento regular para dar aos músculos um belo alívio no abdômen.

Guias são postados na Internet, métodos de negociação que supostamente deveriam ajudar a impulsionar a imprensa em uma semana e sem esforço. Isso é uma mentira. Não existem ferramentas especiais que possam acelerar o processo.

“Como construir abdominais em casa em uma semana” é uma consulta popular na Internet. Durante 7 dias, as meninas inicialmente magras poderão fazer cubos, já que seu percentual de gordura subcutânea é pequeno mesmo sem treino.

Os cubos no estômago não são visíveis precisamente por causa da gordura subcutânea - quanto menos, mais visível é o relevo. Portanto, é muito mais difícil lidar com a tarefa de mulheres com excesso de peso.

Uma camada de gordura, de apenas 1 cm de espessura, vai esconder os cubos, mesmo durante o treino intenso. Nesse caso, você precisará aplicar não apenas exercícios físicos, mas também usar os princípios da alimentação adequada para "secar" o corpo - para tirar o excesso de peso.

O efeito depende da regularidade do treinamento, autodisciplina e alimentação adequada. Se você se exercita com dedicação total regularmente, um resultado positivo virá após 1 mês de treinamento. Se você fizer exercícios apenas duas vezes por semana, o período para obtenção de resultados aumentará.

O resultado depende também das cargas recebidas e da sua vontade. Se você fizer isso com indiferença, o efeito será apropriado. As mudanças virão, mas não haverá uma vitória rápida.

Princípios básicos de bombeamento de prensa rápida:

1. Grande desejo de completar a tarefa.
2. Livrar-se da preguiça e praticar exercícios regularmente.
3. Executando a técnica de exercício correta.
4. Conformidade com intensidade e ritmo durante o exercício.
5. Aumente a carga no momento certo - quando o exercício se tornar fácil de fazer.
6. Conformidade com os princípios de nutrição adequada.

Atletas profissionais afirmam que se você dedicar 20 minutos aos exercícios abdominais 2 vezes ao dia (não esquecendo os dias de recuperação), os cubos poderão ser vistos após 2 semanas. Mas é impossível parar no resultado alcançado, a questão terá que ser concluída para que o resultado se concretize.

Recomendações de dieta

Muitas meninas querem saber como aumentar a prensa em casa para obter cubos em relevo o mais rápido possível. Esta questão envolve encontrar exercícios eficazes. Mas não se esqueça da comida.

Querendo estimular o abdômen, as pessoas às vezes seguem dietas perigosas e cruéis.A gordura e os pratos favoritos são completamente perdidos na dieta, a quantidade de carboidratos é reduzida ao mínimo. Com esse sistema, será realmente possível remover quilos extras em um curto espaço de tempo. O corpo começará a processar a gordura subcutânea em energia.

Mas esse efeito é de curto prazo. Após uma grande perda de peso, o processo inverso ocorrerá. O corpo vai entender que a qualquer momento pode restringir as calorias novamente. Portanto, ele armazenará seu nome acumulando calorias na gordura subcutânea.

Quando uma pessoa se submete a uma dieta rígida, seu corpo tenta "sobreviver" em condições adversas, utilizando o máximo de energia das células de gordura - com isso, o atleta perde peso.

Mas esse processo é indesejável para o corpo, por isso ele fará todos os esforços para acumular o máximo de gordura possível para o futuro, de modo que durante o próximo jejum haja uma grande reserva de energia. Com isso, o peso perdido voltará novamente e mesmo em dobro de volume.

Nutricionistas já experimentaram e comprovaram que, após o fim das dietas rígidas, o peso volta ao valor anterior em pouco tempo.

Portanto, é necessário abordar a dieta corretamente - sem fome e danos ao corpo.

Como construir abdominais em casa, seguindo uma dieta:

1. O curso não deve durar mais de 6 semanas.
2. Você precisa fazer pequenas refeições 6 vezes ao dia, o que inclui várias refeições principais, além de 3 lanches.
3. É aconselhável fazer lanches 2 horas após a refeição principal.
4. Beba pelo menos 2 litros de água limpa por dia. Por água "limpa" entende-se sem a adição de chás e café. Você também precisará esquecer de beber refrigerante.
5. Após o treino, é imperativo beber água fria para ativar o metabolismo - uma energia adicional começará a ser liberada para aquecer o corpo.
6. Uma vez por semana, você pode relaxar e comer o que quiser. Mas as porções devem ser pequenas - por exemplo, uma fatia de pizza, não o produto inteiro.
7. Uma vez por semana, é permitido beber uma bebida com baixo teor de álcool - vinho ou cerveja.

Ao seguir uma dieta, os seguintes alimentos são permitidos:

1. Variedades de peixes com baixo teor de gordura.
2. Feijões.
3. Proteínas de soro de leite.
4. Laticínios com baixo teor de gordura e produtos lácteos fermentados.
5. Nuts.
6. Bagas (de preferência framboesas).
7. Carne magra, exceto porco.
8. Azeite.
9. Legumes.
10. A canela ajuda a reduzir a fome.
11. O gengibre acelera o metabolismo.
12. A pimenta vermelha acelera o metabolismo e queima a gordura mais rapidamente.

O método de cozimento também requer atenção especial.

A fritura é proibida durante a dieta. Cozinhar ou grelhar alimentos é a melhor opção para a nutrição esportiva.

A dieta diária de um atleta é a seguinte:

• 30% de proteína;
• 10% de gordura;
• 60% de carboidratos complexos.

Para melhores resultados, consuma shakes de proteína entre as refeições. Produtos lácteos, aveia, nozes, frutas e bagas são adicionados aos coquetéis. Além disso, coquetéis prontos são vendidos em lojas de esportes, mas estão disponíveis na forma de pó que pode saturar o corpo com substâncias úteis durante todo o dia.

Ingestão calórica diária para uma menina:

• 1600-1700 calorias na primeira semana de aulas;
• 1200 - 2 semanas;
• Semanas subsequentes - 1.500 calorias.

O aumento dos volumes deve-se ao aumento do consumo de energia - com o tempo, o treinamento terá que ser realizado com pesos adicionais.

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Diretrizes gerais de treinamento

Como construir abdominais em casa seguindo dicas simples:

1. O primeiro passo é escolher um regime confortável para as aulas. 4 dias por semana é a melhor opção. Em seguida, faltam 3 dias para a recuperação do grupo muscular. A duração das aulas é de 10-40 minutos.
2. As roupas esportivas devem ser de boa qualidade.Deve-se ter cuidado para que o traje não impeça o movimento. É necessário mover-se o mais confortavelmente possível durante as aulas. É impossível treinar com um vestido, pois existe o risco de pisar na bainha, perder o equilíbrio e se machucar.
3. É necessário prestar atenção à caminhada rápida. Antes de iniciar o dia de trabalho, é aconselhável sair algumas paradas antes e caminhar em ritmo acelerado. Subir escadas diariamente também é útil.
4. É aconselhável realizar 15 repetições em 3 séries para cada exercício selecionado.
5. As cargas de treinamento aumentam gradualmente. Não há necessidade de se carregar com pesos adicionais na primeira lição - a técnica correta não pode ser observada com uma carga alta e, portanto, o corpo será prejudicado.
6. Não há necessidade de treinar todos os dias. Qualquer músculo após o exercício intenso deve se recuperar para o próximo treino. Por este motivo, é aconselhável fazer a imprensa em dias alternados.
7. Você não precisa ir à academia para obter os resultados desejados. Você pode fazer isso em casa. Mas, para os treinos, você precisará comprar um tapete de ioga especial (ou encontrar um cobertor desnecessário em casa). Usar uma cama e um sofá como equipamento esportivo é indesejável, uma vez que a região lombar ficará dobrada.

Técnica para realizar exercícios para a imprensa

Exercícios eficazes de pressão superior

Técnica de execução:

1. Levantando o torso. A posição inicial é mentir. As mãos são colocadas atrás da cabeça ou cruzadas na área do peito. As pernas são dobradas na altura dos joelhos ou jogadas sobre uma cadeira. Uma expiração profunda é feita, após a qual o corpo se eleva e, na inspiração, cai para sua posição original. O corpo deve ser levantado o mais alto possível. Se o exercício for executado por um iniciante, basta dobrar as costas na parte superior e erguer ligeiramente a cabeça. O exercício é feito em 3 séries de 30 repetições. No primeiro dia, basta uma abordagem - sentir a tensão, compreender os movimentos.

   

2. Levantando os quadris. A posição inicial é mentir. Os braços são estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para o chão. As pernas são estendidas retas. Quando a posição inicial é assumida, os músculos abdominais se contraem e as pernas se erguem em um ângulo reto. Em seguida, uma respiração profunda é feita e as pernas voltam à posição original. Todos os movimentos são executados suavemente, sem solavancos. Se for difícil levantar as pernas, elas podem ser dobradas na altura dos joelhos. Ao levantar, a pélvis sai do chão completamente - esta é uma nuance importante que garante a carga correta.
3. Canivete. Posição inicial - corda - uma pessoa deita-se de costas, as mãos atrás da cabeça - reta. Uma respiração profunda é feita, as pernas e o corpo sobem - eles são direcionados um para o outro. No ponto final, você precisará se demorar (2-3 segundos é o suficiente) e, em seguida, retornar lentamente à posição original. É importante monitorar a coordenação dos movimentos - se você não consegue manter o equilíbrio, você também deve praticar a manutenção do equilíbrio do corpo. Para que a prensa se aperte bem, os membros não devem ser completamente abaixados. Eles devem ficar pendurados a alguma distância do chão (15-20 cm).
4. Viradas das pernas. Você precisa estender o tapete e deitar-se, levantar as pernas perpendicularmente ao chão e, em seguida, retornar à posição inicial. Uma vez que isso terá de ser feito diretamente e, em seguida, nas laterais. Não deve tocar totalmente no chão com os pés - 15-20 cm é a distância ideal.
5. Encostas no banco de esportes. O exercício é destinado à academia e é realizado em um banco esportivo inclinado. Se as aulas forem ministradas em casa, você pode usar qualquer objeto sobre o qual apoiar seu estômago. As pernas são fixadas com segurança nas prateleiras (em casa, é aconselhável pedir a alguém para fazer o seguro), após fazer 20 curvas.Durante a apresentação, você precisará permanecer na metade do dobro pelo máximo de tempo.

Os melhores exercícios para a imprensa inferior

Construa abdominais em casa, como atletas profissionais.

Para fazer isso, você precisa aprender sobre as melhores opções de exercícios:

1. Crunches reversos. A posição inicial é mentir. As mãos estão localizadas perto do corpo. As pernas são direcionadas para cima e mantidas em uma posição perpendicular ao corpo. A pélvis sai do chão. A pelve é elevada com a ajuda dos músculos abdominais - é proibido ajudar adicionalmente. Na posição superior, você precisa se demorar (3 segundos) e, em seguida, retornar suave e suavemente ao ponto original. 3 conjuntos de 20 elevadores são feitos.
2. Levantando as pernas. A posição inicial é mentir. As mãos estão relaxadas - deite-se ao longo do corpo, com as palmas voltadas para baixo. As pernas sobem - não devem ficar perpendiculares ao corpo e, em seguida, caem para trás, mas sem tocar o chão - deve haver uma distância de 15 cm. Se tal exercício não foi feito antes, é permitido dobrar levemente os joelhos, para que a carga não vá para a parte inferior das costas.
3. Uma bicicleta. Posição inicial - deitado, as mãos cruzadas atrás da cabeça. Com o cotovelo direito, você precisa puxar até o joelho esquerdo. A perna não utilizada permanece reta. Depois que os movimentos são executados espelhados - o outro lado. Faça 3 séries rápidas de 20 repetições.
4. Tesouras. Na posição deitada, as pernas são elevadas 10 cm ou um pouco mais alto. Grandes balanços são feitos horizontalmente. Por fora, parece que uma tesoura está cortando papel. A cabeça deve estar bem pressionada contra o chão, caso contrário, há risco de lesão no pescoço. 3 abordagens são realizadas "até o fracasso".
5. Levanta a perna pendurada. Para realizar o movimento, você precisará de uma barra horizontal - interna ou externa. A posição inicial é assumida, as pernas são levantadas com um movimento poderoso. Os joelhos devem atingir quase o peito. Na posição superior, você precisará permanecer e, em seguida, abaixar suavemente até o ponto inicial. Basta realizar 3 séries energéticas até que apareça uma sensação de tensão na imprensa.

Melhores exercícios abdominais oblíquos

Técnica de execução:

1. Crunches laterais. A posição inicial é deitada de lado. Uma mão é colocada atrás da cabeça, a outra está localizada ao longo do corpo. Os músculos oblíquos se contraem, ocorre o movimento: o cotovelo se move para as pernas e depois retorna. Após 3 séries, a posição muda, as mesmas manipulações são realizadas no outro lado.
2. Crunches laterais. A posição inicial é mentir. É necessário puxar lentamente o cotovelo da mão esquerda até o joelho (direito). Depois disso, a posição muda - a mão direita para o joelho esquerdo. É o suficiente fazer 15 vezes "até a falha" de cada lado.
3. Levanta a perna pendurada. O exercício é realizado em uma barra horizontal. Ele está engajado na posição inicial, as pernas são levantadas primeiro para a direita e depois para a esquerda. Ao levantar, é o abdômen, não os quadris, que deve ser tensionado.
4. Encostas de Fitball. É necessário aproximar o fitball lateralmente, apoiar os quadris na bola. São realizados abaixamentos e elevações suaves do corpo. O exercício é realizado até que apareça uma sensação de queimação nas laterais. Depois que a situação muda - os trens do outro lado.
5. Curvas em pé. A posição inicial é em pé. As pernas são mais largas que os ombros. As mãos são colocadas na cintura. O corpo se inclina alternadamente para os lados até o início da tensão e queimação nas laterais. Se o exercício for muito fácil, você pode segurar halteres ou qualquer peso adequado em suas mãos.

Um exercício eficaz para os músculos oblíquos do abdômen para uma menina:

Um conjunto de exercícios para todos os grupos de músculos abdominais

1. Tesouras. Toma-se a posição reclinada, movimentos de balanço são realizados com as pernas, como se uma tesoura cortasse papel. O exercício é feito até que haja tensão e queimação da imprensa, depois disso - meio minuto para uma pausa. Você precisa completar 3 abordagens.
2. Levantando o torso. Da posição supina, o corpo sobe até os joelhos. Faça um atraso no topo. Faça 3 séries de 20 vezes.
3. Crunches laterais. A posição inicial é sobre uma superfície plana horizontal.Uma exalação profunda é feita, os músculos abdominais se contraem, o ombro esquerdo sobe e vai para o joelho direito. Depois, o torso retorna à sua posição original.
4. Levanta a perna pendurada. A posição inicial é assumida - pendurado na barra transversal, as pernas sobem e descem sem solavancos. 3 abordagens são realizadas até uma sensação de tensão.
5. Flexões laterais em uma barra vertical. Você precisa se posicionar na barra transversal - pendurar, levantar as pernas suavemente e sem movimentos bruscos e direcioná-las para a direita do corpo e depois para a esquerda - alternadamente 3 séries até falhar.

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Programa semanal de exercícios abdominais

É difícil encher o abdômen em casa, como as meninas das capas em 7 dias. Só as meninas que não têm excesso de gordura podem adquirir um alívio atraente em uma semana.

Eles podem realmente bombear cubos em um curto período de 7 dias. Para pessoas com sobrepeso, esse tipo de exercício é adequado para ganhar uma certa base para exercícios posteriores, porque também é útil.

Dias de treinamento: 1, 3, 5, 7. Os dias restantes devem ser usados ​​para descanso e recuperação do grupo muscular. A lição dura 15-40 minutos.

Programa de treinamento:

• Para começar, você precisa fazer um pequeno alongamento e um treino cardiovascular por 10 minutos. Para isso, você pode usar uma corda normal ou correr no local;
• Depois disso, são realizadas 3 séries de 30 levantamentos corporais. A pausa deve ser mínima;
• Após um breve descanso, 3 séries de 30 repetições são realizadas com elevações das pernas no hang. Em seguida, há uma pausa e 3 séries de exercícios de tesoura. O complexo termina com três conjuntos de elevações de perna no pendurado para os lados;
• A lição termina com um longo trecho.

Se na primeira aula os exercícios forem muito simples, é aconselhável usar pesos - são vendidos com peso de 1 kg e mais.

Programa de exercícios abdominais para o mês

Primeiro, você precisa fazer 10 minutos de aquecimento e alongamento. 20 minutos de corrida ao ar livre em um ritmo médio. Depois que o corpo estiver preparado para o treinamento, você pode prosseguir com os exercícios diretos. O programa mensal é conveniente, pois você não precisa escolher um complexo específico. Os exercícios são selecionados individualmente.

Mas é necessário incluir os seguintes tipos de exercícios no programa de treinamento:

• torção;
• elevações das pernas, tronco;
• encostas.

Um conjunto de exercícios é feito a cada dois dias. É realizado duas vezes ao dia - de manhã e à noite por 8 minutos.

Simuladores para bombear a impressora em casa

Para exercícios em casa, são usados ​​os seguintes tipos de simuladores, vendidos em lojas de esportes:

1. Banco (ajustável ou simples em um determinado ângulo de inclinação). Pode ser usado por atletas experientes e iniciantes.
2. ABS Swing. Esta é uma concha com um assento giratório e alças localizadas em 2 lados - para facilidade de uso. Desenvolve a parte superior e inferior da impressora.
3. "Cadeira do capitão" - unidade com encosto vertical e apoios de braços macios para facilidade de uso.
4. Roller. O atleta agarra o rolo pelos dois lados (há alças nas laterais) e rola para frente, alongando bem o corpo, e então retorna à posição original.
5. Barra horizontal - projétil multifuncional. É utilizado tanto para o desenvolvimento dos músculos abdominais como para toda a parte superior.
6. Bola de ginástica ou fitball... Este produto permite movimento e flexão em diferentes direções, enquanto é energizado ao manter o equilíbrio. Além disso, com a ajuda de uma bola saltitante, a postura é melhorada.

Ao escolher bons exercícios e seguir os princípios de uma dieta saudável, você pode atingir seu objetivo de bombear cubos. A tarefa não é fácil, mas com força de vontade pode ser realizada. Basta estudar o material para bombear a prensa em casa.

Autor: Antonov Vyacheslav

Design do artigo: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre o tema: como estimular a imprensa em casa

Como melhorar o abdômen de uma menina em casa: