Como bombear pernas e nádegas em casa. Exercício eficaz

Um adepto da hipodinâmica não consegue suportar a simples ideia de andar, correr ou subir as escadas para o andar superior. Só há uma maneira de sair desse estado desastroso - bombear os músculos das pernas. É muito fácil organizar esse carregamento em casa.

Como balançar as pernas

As coxas, pernas, pés têm uma grande carga, que consiste no peso do corpo, esforços durante o movimento, ficar em pé, carregar pesos. Quanto maior o excesso de peso, maior a pressão e o risco de deslocamento nas articulações das pernas, arcos dos pés. Curvaturas progressivas, multiplicadas por doenças artríticas-artríticas relacionadas à idade, podem imobilizar, colocar uma pessoa em uma cadeira de rodas.

“Balançamos as pernas em casa” é um programa de fortalecimento muscular, que consiste na regularidade, distribuição correta e aumento gradual do esforço físico. A programação é baseada em 3-4 treinos por semana, que são realizados 1-1,5 horas após as refeições.

A técnica recomendada para a realização de cada exercício deve ser seguida, para evitar dores musculares graves, mal-estar, entorses e lesões mais graves.

Exercícios para as pernas em casa

O autotreinamento ajuda a corrigir as falhas da figura. Um torso masculino com excelente relevo, apoiado em pernas finas e flácidas, parece ridículo. Uma mulher de aparência bem cuidada, em um lindo vestido justo, simplesmente não tem o direito de demonstrar nádegas flácidas, quadris flácidos e andar pesado.

Com quais instalações você deve começar:

• escolha a duração apropriada, ritmo das aulas, carga;
• exercite todos os músculos em sequência;
• aumente uniformemente a carga adicionando o número de repetições, aproximações e, posteriormente, - pesos;
• certifique-se de fazer um aquecimento (10 min.) para aquecer a perna, o coração, os músculos respiratórios;
• Termine seu treino com exercícios de respiração profunda que restauram as funções pulmonares e cardíacas normais.

Agachamento para pernas e nádegas

O exercício permite que você trabalhe os músculos glúteos, os músculos medial (médio) e os internos da coxa.

Posicão inicial - pés separados na largura dos ombros, virados para fora em 35 °, apoiados no chão com toda a superfície; as costas são retas, a pressão é tensa; braços estendidos para a frente.

Técnica de agachamento:

1. Afundando na inalação, incline-se um pouco para a frente com as costas retas.
2. No ponto mais baixo, mantenha os joelhos acima dos pés, descanse sobre os calcanhares com um atraso de 1-2 s.
3. Com uma expiração, levante-se sem deixar cair os joelhos.

Repita até sentir uma sensação de queimação nas pernas.

Investidas laterais

Os exercícios envolvem coxas, músculos glúteos e panturrilhas. A imprensa e a parte inferior das costas estão envolvidas. A zona das calças está sendo corrigida.

Posição inicial - costas retas, imprensa esgalgada, mãos no cinto, pés divorciados, ligeiramente virados para os lados.

Técnica de execução:

1. Inspirando, gentilmente dê um passo para a esquerda, mova o centro de gravidade para lá. Dê uma volta reta um pouco para frente.
2. Sente-se em ângulo reto na altura do joelho, perna direita esticada.
3. Exalando, endireite o joelho. Depois de empurrar levemente, volte à postura reta.

Repita tudo à direita.

Estocadas cruzadas

A postura é a mesma das investidas laterais.

Técnica de execução:

1. Enquanto inspira, dê um passo para trás com o pé direito, conduzindo-o para trás do esquerdo como em uma reverência.
2. O joelho da perna traseira cai ligeiramente abaixo do chão. Apoio no dedo do pé, que, junto com a articulação do joelho, parece reto. No ponto mais baixo, a tensão da superfície glútea é sentida. O joelho da perna da frente é dobrado, não ultrapassa a linha dos dedos dos pés e junto com eles está voltado para fora. O calcanhar frontal evita que o corpo caia.
3. Ao expirar, levante-se. Execute uma série de investidas na mesma posição ou trocando as pernas.

Mahi

Os elevadores de amplitude fortalecem os músculos, as articulações do quadril, quebram a celulite Os movimentos para frente, para trás e para os lados são executados em séries separadas ou em combinação. Primeiro, eles se agarram ao suporte ou são colocados no chão.

Para balanços em pé, você precisa que sua cabeça, costas e pernas estejam na mesma linha vertical. Cada subida é acompanhada por uma expiração. Puxar os dedos do pé aumenta o alongamento. As costas não se dobram, o corpo não se desvia. A altura de elevação aumenta gradualmente.

Os balanços no chão são feitos de 2 maneiras a partir de uma posição - ênfase nos joelhos e cotovelos. Da cabeça às nádegas - uma linha horizontal.

Técnica de execução:

1. Traga a perna ativa de volta para os dedos dos pés. Levante-o em linha reta ou dobre, direcionando o calcanhar para cima. Não o abaixe até o chão antes de balanços subsequentes. Não há necessidade de levantar a cabeça, dobre a parte inferior das costas.
2. Leve a perna ativa para o lado sem endireitá-la. Ao expirar, balance o joelho para a frente. Na inalação, leve a perna para trás, esticando-se um pouco. O ponto forte é investir em mover o joelho para a frente. Não incline o corpo para o lado.

Pular corda

Na vida adulta, pular coloca muito estresse no coração, então você deve começar com 1 minuto. pulando, inspirando pelo nariz, expirando pela boca. A duração do salto é aumentada quando a respiração se torna confiantemente rítmica e a frequência cardíaca é mantida em 120.

Como fazer:

• Exercite-se com uma corda em 3-4 séries por 7-10 minutos.
• Durante os saltos, os cotovelos são pressionados contra o corpo, as costas ficam retas.
• A rotação da corda é criada apenas com escovas.
• É mais fácil praticar com música rítmica, mudando de pular com as duas pernas para pular da esquerda para a direita, ou avançar.

Ponte glútea

Deitado de bruços no tapete, coloque as pernas dobradas no chão. Levante uma perna estritamente verticalmente, com o calcanhar da outra apoiado no chão. Com o esforço dos músculos glúteos, eleve o corpo até os ombros. Após um atraso de 2-4 s, abaixe suavemente. Repita o mesmo em uma imagem espelhada.

Opções, técnica para realização do exercício "ponte glútea":

Exercícios com halteres

“Balançamos as pernas em casa com pesos” é uma seção do programa que prevê a utilização de equipamentos esportivos ou caseiros.

Estes são os seguintes dispositivos:

• halteres;
• pequenos discos do bar;
• bolas de metal;
• garrafas de plástico cheias de água ou areia.

Os pesos são referidos quando os exercícios abaixo se tornam fáceis de fazer:

1. Plie - pernas afastadas, meias o máximo possível voltadas para fora, braços com halteres abaixados. Agache-se devagar, demore 2 a 3 segundos e volte à posição inicial.
2. Lunges - mãos com halteres constantemente abaixados, dar um passo à frente, joelhos de trás para baixo, levantar
3. Deadlift - com 2 halteres ou uma barra, incline o corpo até os pés. Ao mesmo tempo, a pelve é retraída, a força das nádegas é usada para levantar.
4. Pulando - mãos com halteres nas laterais, agachar e, empurrando com os calcanhares, pular na subida.

Exercícios para panturrilha

O exercício regular deixará suas pernas não apenas fortes, resistentes, mas também mais bonitas devido aos músculos simetricamente convexos da panturrilha. As meninas não devem bombeá-los muito.

Exercícios:

1. Pistola - levantar uma perna esticada para a frente ("focinho") e agachar com a outra.O mesmo com a carga.
2. Andando em linha reta, dedos desdobrados.
3. Pulando.
4. Corre.

Fique na ponta dos pés

Esses exercícios tensionam os músculos centrais (abdômen, costas, nádegas, coxas), o que proporciona estabilidade à coluna.

Exercício:

1. Fique em pé, pés na largura dos ombros, braços para baixo. Mova o centro de gravidade até os dedos dos pés, com uma ligeira inclinação do corpo para a frente, sente-se na ponta dos pés. Ao abduzir o cóccix de volta neste ponto, o corpo fica equilibrado. As mãos estão nos quadris. Profundidade do agachamento - metade.
2. As meias estão abertas, olhando para a frente. Tirando os calcanhares do chão, fique na ponta dos pés o mais alto possível. Fixe nesta posição por 2-3 s, abaixe todo o pé.
3. Equilíbrio em 1 dedo do pé. Levante a outra perna, dobrando o joelho. Levantamentos alternados em ambos os membros.
4. Pressione contra a parede com as costas e as mãos, fique na ponta dos pés. Execute uma série de oscilações de pêndulo (cruzadas) com um e depois com o outro.
5. Fique com os dedos na borda da escada, degraus. Nos ombros - uma barra ou barra dele. Suba e desça com os calcanhares no ar. Execute suavemente, com desbotamento no ponto superior por 2-3 s.

Exercícios de deitar no chão

Para o treinamento horizontal, você precisará de um rolo fino ou tapete grosso feito de segmentos de "quebra-cabeça".

Técnica de exercício:

1. O rosto olha para cima, mãos ao longo do corpo no chão, pés nos pés. Mova o pé direito para o joelho esquerdo, faça uma série de elevações nas nádegas. Repita do outro lado.
2. Deitado de lado, pernas esticadas, mão apoiando a cabeça. Levante suavemente a coxa em 90 ° com o esforço dos músculos glúteos e femorais (sem forçar a região lombar). Repita em série em cada lado.
3. Na mesma posição, coloque o pé de cima no tapete na frente do joelho. Levante e abaixe a perna enquanto controla a estabilidade do corpo.

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Como construir músculos da panturrilha sem agachamentos

Um dos exercícios mais eficazes - agachamento - não está disponível para todos devido a lesões existentes, hemorróidas e peso elevado.

Você pode fortalecer as pernas de outras maneiras:

• subir e descer ladeiras, subir escadas, inclusive subir 1 degrau, utilizando pesos em forma de 2 bolsas ou mochila;
• rotas de ciclismo;
• nadar com ênfase nas pernas.

No exercício de barco, não apenas os músculos da panturrilha estão trabalhando ativamente, mas todo o corpo. Deitado de bruços, estique-se e levante os braços e as pernas. Relaxe após 2-3 segundos de tensão. Como alternativa, você pode balançar longitudinalmente de barriga.

Complexos de exercícios para diferentes grupos de músculos das pernas

Em casa, se necessário, você pode bombear as pernas seletivamente para, por exemplo, corrigir o contorno em suas áreas problemáticas.

Para músculos frontais amplos (quadríceps)

Sente-se em um banquinho, cadeira dura. Levante as meias das pernas juntas, coloque uma mochila pesada, uma barra sobre elas. Segurando as laterais do assento com as mãos, eleve os membros inferiores em uma linha reta com os joelhos. Não caia para trás, não sacuda. No início, bastam 10 elevações em 3 abordagens com intervalo de bem-estar.

Para a parte de trás das coxas, panturrilhas

Deite-se de barriga para baixo, de modo que as pernas fiquem penduradas no joelho. Coloque a carga mais perto de seus pés. Levante-o dobrando os joelhos. Execute o mesmo número de vezes que no exercício anterior.

Para coxas laterais

Deitado de lado no tapete, endireite as pernas, com as meias no corpo, a mão sob a cabeça. Traga a perna para cima de forma que o segundo possa se juntar a ela. Membros inferiores um após o outro.

Burpee para as nádegas, músculos da frente e de trás das pernas

Sequencialmente, sem parar, o seguinte é executado:

• agachamento profundo;
• Barra;
• flexão;
• agachamento profundo
• levantando em um salto.

Variações de escalada para todos os músculos.

1. De pé em uma barra alta com os braços esticados (mais tarde em um braço) ou em uma barra baixa (com os braços dobrados nos cotovelos), puxe o joelho para frente e para trás, imitando escalar montanhas em série de cada lado. Na posição inicial, as pernas estão juntas.
2. Apoiado lateralmente na palma da mão estendida, coloque os pés no chão de lado e um atrás do outro. Levante o joelho superior e inferior alternadamente à sua frente.
3. Em uma prancha alta, pés de largura. "Avance" os joelhos ao longo dos lados do mesmo nome a partir do corpo, no bloco seguinte - ao longo dos lados opostos (diagonal). Outra opção é retornar a perna não ao ponto inicial, mas dando um passo a cada vez para a esquerda por 3-4 passos, depois da mesma forma para a direita.
4. Apoiando-se na prancha com os braços estendidos, salte com as pernas dobradas para a frente e para trás, de lado para o ponto de partida.
5. Com as mãos apoiadas, coloque as meias nas costas levantadas, de modo que a cabeça e os calcanhares fiquem nivelados. Sem se dobrar, puxe os joelhos para cima.

Plano de aula para a semana

“Rocking Your Legs at Home” pode parecer um programa monótono. Mas não é necessário fazer os mesmos movimentos todas as vezes. Você precisa distribuí-los em 3-4 grupos nos dias de treinamento, ouvir música estimulante, envolver familiares e amigos nas aulas.

Um exemplo de exercícios de agrupamento por uma semana:

Aconselhamento profissional

• Os treinos devem ser realizados em ambiente bem ventilado, pois o oxigênio é necessário para queimar gorduras, trabalho ativo do coração e dos pulmões;
• É importante avaliar corretamente a adequação das cargas - não para poupar esforços, mas também para não sobrecarregar;
• Em grande parte, o sucesso do treinamento depende de uma dieta balanceada em proteínas, carboidratos e gorduras. Durante as aulas, você precisa beber água de boa qualidade periodicamente.

Postura bonita, pernas musculosas e fortes, andar leve, resistência - tudo isso pode ser obtido em casa, se você se afastar da TV, do computador, da cerveja e começar a bombear seus músculos regularmente.

Design do artigo: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre o tema: balance as pernas em casa

Exercícios eficazes para estimular os músculos das pernas em casa: