Exercícios de isolamento para as nádegas e pernas para as meninas. Exemplos de como se apresentar na academia, em casa

O músculo glúteo torna a postura da mulher mais uniforme, uma figura atraente e um andar suave. Os exercícios de isolamento para as nádegas e pernas, realizados no ginásio, mantêm-nas em boa forma. Músculos fortes seguram bem o eixo, tornando o bombeamento das pernas mais eficiente.

Comece seu treino: aqueça e aqueça

Um treino sempre começa com alongamento e aquecimento. A segurança das aulas aumenta após um aquecimento de qualidade. O tecido muscular sofre menos lesões e seu potencial de força aumenta.

A duração do aquecimento é de 10 minutos.

1. Aquecimento do pescoço - movimentos circulares da cabeça em diferentes direções.
2. Balance os braços para frente e para trás em um círculo.
3. Vira o corpo para a direita e para a esquerda.
4. Inclinado para a frente: pernas juntas, joelhos não dobram, mãos precisam alcançar o chão.
5. O tronco reto se inclina para a direita e para a esquerda. As pernas devem ser abertas na largura dos ombros, os braços devem ser esticados ao longo do corpo. Com cada inclinação para o lado, a mão oposta é levantada. Vale a pena permanecer nesta posição por um quarto de minuto.
6. Pendurar-se em uma barra horizontal por mais de 30 segundos vai alongar a coluna, endireitar os músculos da parte superior do corpo.
7. Exercício "borboleta" - você precisa sentar no chão: as pernas são dobradas na altura dos joelhos, os pés se tocam e as mãos são puxadas para mais perto da virilha, os joelhos estão separados - eles precisam tentar tocar o chão. Duração - 1 min.
8. Alongamento do quadríceps femoral - Sente-se de joelhos com os pés apoiados nas laterais das nádegas. As mãos precisam ser colocadas no chão atrás das costas e inclinar-se para trás. Duração - 1 min.

Os exercícios de isolamento para as nádegas e pernas na academia podem começar com um exercício aeróbico de 5 minutos. (pular corda, correr).

"Bom dia" inclina-se para a frente com uma barra nos ombros

O exercício destina-se a trabalhar os grandes músculos das nádegas, parte média e inferior das costas, parte posterior da coxa (músculos semimembranosos, semitendíneos). Durante as encostas, as tensões de pressão e todos os músculos da cadeia posterior são bem trabalhados.

A execução correta do exercício em etapas irá garantir sua eficácia. Posição inicial: pernas afastadas na largura dos ombros. Você precisa se curvar e pegar a barra, agarrando-a com as mãos de forma que as palmas fiquem para cima. A barra é colocada no trapézio e esticada. É importante manter as costas retas e os ombros retos.

Continuando o exercício "Bom dia" com uma barra, você precisa se inclinar para frente, com as pernas levemente dobradas na altura dos joelhos. Quando inclinada, a pelve se move para trás lentamente. Incline o corpo paralelo ao chão. Todos os músculos envolvidos no exercício devem estar tensos. A inclinação e o retorno à posição inicial devem ser realizados suavemente.

O exercício "bom dia" envolve mudar a posição da articulação do quadril - você deve se curvar, flexionando a pelve. Você não precisa usar a parte inferior das costas. A inspiração é feita durante a inclinação, e a expiração é feita ao retornar à posição inicial.O peso na barra deve ser leve e seu olhar está direcionado para a frente.

Hiperextensão

Fazer hiperextensão na academia é mais seguro do que em casa. Você precisará de inventário adicional: cabra e barras de parede, treinador especial, cadeira romana.

1. Antes da aula, você precisa ajustar o simulador para que possa deitar sobre ele e pressionar a pélvis com força. A borda do travesseiro deve estar localizada na dobra do corpo. A parte posterior das pernas (no lugar do tendão de Aquiles) é pressionada contra os rolos.
2. As mãos devem estar cruzadas na área do peito ou na parte de trás da cabeça. Os movimentos são executados suavemente - sem solavancos, e o corpo permanece reto.
3. Você precisa dobrar até 90 °, depois disso - retorne à posição inicial por 1-2 segundos. As costas são retas - não há necessidade de arquear para trás ou curvar-se. A flexão é feita na região lombar e os quadris apoiados firmemente no travesseiro.

Hiperextensão reversa

Você pode realizar hiperextensão reversa em um simulador, banco, cadeira romana.

1. Posição inicial: deitar na superfície com a barriga, baixando as pernas para que não toquem o chão. Contraia os músculos das nádegas e da parte posterior das pernas. As mãos precisam segurar firmemente o simulador.
2. Expirando o ar, levante as pernas até a tensão muscular máxima. Ao levantar, as pernas devem estar alinhadas com o corpo.
3. Fixe a posição por 3-5 segundos. A inspiração é feita abaixando as pernas para a posição inicial.

Você precisa repetir o exercício de 10-15 vezes em 2-3 séries. Intervalo entre as séries - 1 min.

Flexão do quadril enquanto deitado na máquina

Antes de começar, você precisa ajustar o simulador para sua altura e comprimento de perna. As articulações do joelho são livres para se estender além da borda da máquina.

O suporte do rolo cai na parte inferior da perna acima do pé por 5-7 cm.

1. Posição inicial: deite no simulador de barriga para baixo, coloque a parte inferior das pernas atrás do rolo, coloque as mãos em alças especiais.
2. Expirando, as canelas devem ser pressionadas mais perto das nádegas.
3. Você precisa abaixar as pernas suavemente, enquanto inspira. O bíceps deve estar tenso durante o exercício.

Você precisa executar a lição 10-15 vezes em 2-3 abordagens.

Reprodução de pernas no simulador

Os exercícios de isolamento destinados aos glúteos e pernas na academia incluem extensões de perna.

1. Posição inicial: sente-se no simulador, encoste a parte externa das pernas nos travesseiros, endireite o peito.
2. Você precisa espalhar os quadris suavemente - na articulação do quadril, sem forçar o joelho e o tornozelo. A coluna vertebral não está envolvida no exercício.
3. Na posição diluída, você precisa demorar alguns segundos.
4. Também retorne suavemente à sua posição original.

Existe um estudo dos músculos: o abdômen, que sustenta a coluna, o quadrado lombar.

Balance suas pernas para trás em um cruzamento

Existem várias opções de execução: em pé ou apoiado nas mãos e joelhos.

Exercite-se em pé:

1. Fique de frente para a máquina com o punho do tornozelo preso. As mãos precisam segurar os corrimãos. A pelve é fixada sobre o pé da perna, sobre o qual passa o apoio.
2. Você precisa fazer balanços, dobrando levemente a perna na altura do joelho. Quando o corpo está em uma posição reta, a perna que trabalha não começa muito para trás.
3. No topo, você precisa se demorar e abaixar suavemente a perna.
4. Você pode inclinar o corpo - isso tornará o bombeamento do músculo glúteo mais eficiente.

Por baixo da perna de apoio pode ser colocado um suporte, graças ao qual os balanços podem ser executados com a perna esticada.

Com ênfase nas palmas das mãos e joelhos:

1. O manguito é fixado no pé, você precisa ficar em pé com os joelhos e as mãos no chão, endireitando as costas.
2. A perna não dobrada é levantada, direcionando a parte de trás do pé para cima.
3. No ponto superior, a perna é presa e abaixada gradualmente.

   

Você precisa realizar de 12 a 15 balanços com cada perna em 2-3 séries.

Ponte de glúteos

Para realizar a ponte, você precisa deitar-se de costas, apoiado nas pernas, com os joelhos dobrados.

As mãos são colocadas livremente - ao longo do corpo.

1. Expirando profundamente, é necessário elevar a pelve de modo que as costas e as pernas criem uma linha diagonal uniforme.
2. Na posição superior, as nádegas devem ser tensionadas o máximo possível, sem relaxá-las ao abaixar.
3. Na inalação, a pelve retorna suavemente para baixo.

Levando a perna para trás, ficando na barra

Exercícios de prancha de isolamento nos glúteos e nas pernas na academia ajudarão a moldar os músculos das coxas, aperte sua parte interna, aumente a força dos isquiotibiais:

1. Você precisa se ajoelhar com ênfase nos cotovelos, separados na largura dos ombros. As costas devem estar retas, olhar para frente.
2. Na expiração, a perna é puxada para trás em uma posição dobrada. Nesta posição, a coxa e o tronco ficam alinhados.
3. Segurando a perna, você precisa distender os tendões da coxa e as nádegas o máximo possível.
4. A perna cai quando você inspira.

O ângulo da perna dobrada deve ser de 90 °, o calcanhar deve estar paralelo ao chão e o corpo deve permanecer reto.

Invasões clássicas para frente / para trás

O principal exercício com estocadas para a frente é realizado da seguinte forma:

• as pernas devem estar na largura dos ombros com um suporte reto, as costas devem ser retas, o peito deve ser esticado e os braços devem estar abaixados ao longo do corpo;
• a perna que trabalha é avançada com um passo largo, dobrando-se na altura do joelho - a perna de apoio cai, praticamente tocando o chão;
• retornando à posição inicial, o posterior deve ser fixado à frente;
• a próxima estocada é feita com a outra perna.

É necessário fazer 5-6 investidas, forçando a imprensa.
Os avanços para trás são realizados da mesma maneira: a perna é lançada para trás em um ângulo de 90 ° e os agachamentos são realizados.

Passos para uma plataforma alta

Para o exercício, você precisará de uma plataforma de degrau ou um banco resistente (30-40 cm de altura). Afaste-se 15-30 cm da plataforma.

1. A plataforma do degrau deve ser colocada à sua frente. Pés na largura dos ombros, braços cruzados sobre o peito, costas retas.
2. Na inspiração, uma perna é colocada na plataforma, enquanto seus músculos são tensionados tanto quanto possível, a segunda é presa a ela.
3. Após a elevação, você precisa expirar e retornar a perna ativa à posição original.

Ao completar a tarefa, você pode alternar as pernas.

Encosta búlgara

Posição inicial: postura ereta com os braços abaixados ao longo do corpo. Uma perna relaxada é enrolada para trás, o corpo se inclina para a frente até que uma linha reta seja formada paralela ao chão. Durante o exercício, as mãos são pressionadas contra o corpo, dobradas nos cotovelos. Para cada perna, você precisa fazer 15-20 inclinações.

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Leg press em ângulo

Antes de iniciar o exercício, você precisa preparar o simulador definindo o peso apropriado.

1. É necessário deitar de costas e colocar os pés no centro da plataforma - a extensão da zona muscular a ser trabalhada depende da distância que as pernas estão uma da outra. No exercício clássico, as pernas estão na largura dos ombros.
2. Elevando a plataforma com os pés, você precisa segurá-la no topo - esta é a posição inicial.
3. É aconselhável abaixar suavemente a plataforma, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 °.
4. A plataforma é empurrada com os calcanhares até a posição inicial.

Para o melhor efeito do exercício, vale a pena manter todo o corpo em tensão, a região lombar deve encaixar confortavelmente no assento, os joelhos devem estar paralelos entre si.

Levantamento terra romeno

Deadlift só pode ser executado com sapatos de sola plana.

1. Você precisa se aproximar da barra com firmeza, posicionando os pés na largura dos ombros e esticando as pernas na articulação do joelho.
2. Você precisa pegar uma barra um pouco mais larga que seus ombros e levantá-la com as costas retas.
3. Elevando a barra, na posição superior, a pelve se move para frente. É aconselhável reduzir ligeiramente as omoplatas e esticar o corpo o máximo possível.
4. Com as omoplatas juntas, a barra é abaixada, a pélvis e as nádegas são puxadas para trás, conseguindo a deflexão da coluna em todas as seções.
5. Não pode haver empurrões no ponto inferior. O levantamento de peso ocorre devido ao trabalho dos isquiotibiais, não da parte inferior das costas.

É importante levantar a barra corretamente - empurrando os pés do chão para trás. Os braços e as pernas devem estar ligeiramente flexionados e os joelhos não devem dobrar mais do que 50 ° durante a flexão.

Exercícios para meninas nas nádegas e pernas para realizar em casa

Os exercícios são realizados em 3 séries de 15 vezes.

1. Agachamento "Plie" - postura ereta, costas retas, pernas bem separadas. Os dedos dos pés devem apontar em direções diferentes. Os braços podem ser estendidos para a frente ou colocados livremente ao longo do corpo.O agachamento é feito de forma lenta e suave, os joelhos não se movem para a frente. Ângulo de agachamento - 90 °.
2. Hiperextensão - realizada no chão, deitada de bruços. A parte superior do corpo sobe quando você expira e desce quando você inspira. As mãos presas atrás da cabeça aumentam a tensão no corpo.
3. Balance suas pernas - executado no chão a partir de uma posição de quatro. As costas são retas, o olhar é direcionado para baixo, cada balanço é feito com uma perna esticada para trás. A respiração é arbitrária.
4. Andando nas nádegas - o exercício é feito em um tapete macio. Sentado no chão, com as pernas fechadas e as costas retas, você precisa mover as nádegas para a frente e para trás.O ritmo é rápido, a respiração é arbitrária.
5. Exercício "Cadeira" - fique de costas para a parede a uma distância de um pequeno degrau. A essência da tarefa é sentar-se em uma cadeira imaginária, apoiando as costas na parede. O ângulo entre a pelve e os joelhos é de 90 °. Os braços ficam relaxados ao longo do corpo. Duração - 1 min. Repetições - 3 a 5.

Os exercícios de isolamento para as nádegas e pernas em casa e na academia são bastante eficazes. Mas ir para a academia dará resultados mais tangíveis em pouco tempo.

Erros comuns

Ao realizar exercícios, as mulheres cometem muitos erros que reduzem a eficácia do treinamento e, às vezes, levam a lesões:

• tensão fraca nos músculos das nádegas e coxas;
• peso extra excessivo;
• treinamento de força frequente (a partir de 5 vezes por semana);
• aquecimento insuficiente;
• muitos carboidratos na dieta;
• técnica de exercício inadequada.

Dicas de profissionais

• Não sobrecarregue seus músculos com treinamento. Não deve haver mais do que 3 delas por semana, uma vez que os músculos crescem precisamente durante o repouso após o exercício. É necessário combinar exercícios de isolamento com exercícios básicos.
• Após o treinamento de força, você precisa pular corda no máximo 15 minutos para manter o volume das nádegas. No final das aulas no corredor, você pode comer proteína e arroz com vegetais ou beber um shake de proteína.
• O sono deve durar pelo menos 8 horas para a recuperação normal do corpo.

Os exercícios de isolamento para as nádegas e as pernas, que são realizados na academia, são mais eficazes quando combinados com exercícios básicos.

A técnica correta permitirá que você bombeie qualitativamente os músculos necessários e dê a eles a forma desejada.

Vídeo: exercícios de isolamento para as nádegas e pernas na academia

Exercícios para as nádegas na academia:

Como encher o cu rapidamente, exercícios de isolamento: