Figura de pera nas mulheres. Fotos antes e depois de perder peso, cheio, magro, como perder peso

Pêra - nome convencional figura feminina, em cuja foto você pode ver a semelhança com esta fruta. É causada pela concentração de tecido adiposo na parte inferior do corpo. Apesar dos quadris arredondados, os representantes de tal figura mantêm a cintura fina e os braços - graciosos. A seguir, consideraremos os princípios de nutrição e treinamento para peras.

Uma figura em forma de pêra nas mulheres

A figura de uma pêra (uma foto de mulher demonstra a predominância da parte inferior do corpo sobre a parte superior) é um tipo de constituição com ombros estreitos e peito em relação à largura dos quadris... A peculiaridade dessa figura é que, ao contrário da parte inferior, a parte superior do corpo não sofre acúmulo de gordura.

Acredita-se que este seja o tipo de constituição mais feminina, que, mesmo com sobrepeso, apresenta cintura clara e curvas suaves. O tipo de pêra é corrigido de acordo com o tipo feminino: em primeiro lugar, a gordura se deposita nas pernas e nádegas e, por último - na parte inferior do abdômen.

A figura de uma pêra (uma foto de mulher como um exemplo ilustrativo ajudará você a descobrir como essa constituição deveria ser) é facilmente determinada. Exemplos notáveis ​​são Jennifer Lopez e Beyoncé, que são famosas por seus quadris e nádegas curvos.

Curiosamente, depois de perder peso, essas meninas são mais como uma "ampulheta", e têm sucesso devido à alimentação adequada e exercícios regulares.

Em comparação com outros tipos de corpo, as mulheres com figura em forma de pêra têm os quadris mais largos, enquanto o resto dos tipos de corpo têm o local de localização da gordura no abdômen, no peito (maçã ou triângulo invertido para a figura), ou uniformemente em todo o corpo (ampulheta )

Comida para emagrecer

No corpo, as "peras" produzem ativamente estrogênios - hormônios sexuais femininos... Nesse sentido, a gordura se deposita nas coxas. Para não agravar a situação e não provocar um acúmulo ainda maior de gordura nessa região, deve-se aderir a princípios simples de alimentação adequada.

Princípios de nutrição

A figura de uma pêra (fotos de mulheres antes e depois é um exemplo claro da eficácia de uma alimentação adequada) exige a eliminação completa dos carboidratos simples da dieta, pois os quadris ficam visivelmente menores ao recusar alimentos com alto índice glicêmico.

Quanto mais alto esse índice, maior o pico nos níveis de glicose no sangue e o risco de acúmulo excessivo de gordura.

Para perder peso com uma figura em forma de pêra, você precisa de:

• Elimine carboidratos simples e alimentos com alto índice glicêmico da dieta, incluindo o açúcar puro nas bebidas.
• Crie um déficit calórico. Com nutrição e exercícios adequados, gasta-se mais energia do que a comida.
• Na primeira metade do dia (o mais tardar às 16h00) coma carboidratos complexos: cereais, cereais. Esses alimentos contêm fibras, que demoram mais para serem absorvidas e aos poucos liberam energia para a vida. Mas, a partir das 16h, esses alimentos são proibidos, pois fornecem um excesso de calorias e açúcar no sangue, o que leva ao acúmulo de gordura nas coxas.
• À tarde, consuma produtos protéicos magros de origem animal, combinados com vegetais que melhoram a digestão e têm baixo teor calórico.
• Controle o equilíbrio entre água e sal. O excesso de volume nas coxas nem sempre é culpa do excesso de gordura, a retenção de líquidos (edema) nos músculos também cria flacidez e inchaço nas coxas. Basta ajustar o consumo de água para 20 ml para cada quilo de peso e reduzir a quantidade de sal para 7 g por dia. Esta é uma regra importante que diminuirá visivelmente o volume das coxas e também evitará a probabilidade de hipertensão por comer muito sal.
• Coma totalmente 3 vezes ao dia. Além disso, 1-2 lanches são permitidos durante o dia para evitar a fome. Você não pode pular o café da manhã e outras refeições, pois a alimentação pobre e pouco frequente retarda o metabolismo.
• Não morrer de fome. A fome é o estresse do corpo, no qual a gordura subcutânea é uma reserva estratégica, e livrar-se dela é quase impossível. Portanto, é importante comer regularmente e em abundância para que o corpo não armazene gordura.
• Não use intensificadores de sabor em alimentos: condimentos, temperos e temperos que estimulam as papilas gustativas e aumentam o apetite.

Alimentos e bebidas permitidos e proibidos

Permitido inclui:

• Produtos de origem animal com baixo teor de gordura: aves, carne bovina, coelho, ovos, peixes e frutos do mar, fígado.
• Cereais: trigo sarraceno, cevada, trigo, aveia, arroz integral (com casca).
• Produtos lácteos fermentados: queijo cottage baixo teor de gordura e kefir, mas não sem gordura, queijo feta, queijo tofu.
• Legumes com baixo índice glicêmico: famílias do repolho, pepino, pimentão, berinjela, abobrinha.
• Frutos e bagas com baixo teor de açúcar: maçãs, citrinos, framboesas, groselhas.
• Nozes (até 30 g por dia, excluindo amendoim).
• Óleos vegetais não refinados.

Os proibidos incluem:

• Enchidos, enchidos, carnes fumadas, bacon, patês.
• Carne gorda: porco, cordeiro, pato, ganso.
• Peixes enlatados e salgados, frutos do mar marinados.
• Alimentos enlatados e picles.
• Pão, pastelaria e pastelaria, chocolate.
• Batatas, milho, beterraba.
• Óleos refinados.
• Especiarias e intensificadores de sabor.
• Molhos, maionese, ketchup.
• Uvas, banana, melancia, frutos secos: passas, damascos secos, tâmaras.
• Amendoim.

Menu de refeições da semana

Dia 1:

1. Queijo cottage com frutas, chá.
2. Trigo mourisco com filé de frango assado.
3. Lanche - 1 maçã, nozes.
4. Filé de frango com legumes.

Dia 2:

1. Farinha de aveia com maçã, chá ou café.
2. Arroz com peixe assado.
3. Kefir, uma fatia de pão integral com queijo feta.
4. Salada com frutos do mar e ovo.

Dia 3:

1. Caçarola de queijo cottage, maçã ou laranja fresca.
2. Mingau de trigo, costeletas de carne cozidas no vapor.
3. Fruta à sua escolha.
4. Peixe e legumes assados.

Dia 4:

1. Omelete com ervas, kefir.
2. Ensopado de legumes.
3. Nozes, uma torrada com queijo tofu.
4. Carne cozida com salada de vegetais.

Dia 5:

1. Aveia com frutas, café.
2. Trigo mourisco com fígado.
3. Caçarola de queijo cottage, 2 ovos cozidos, kefir.
4. Filé de frango com legumes no vapor.

Dia 6:

1. Pão integral com queijo feta, chá.
2. Arroz não polido com bolinhos de peixe.
3. Fruta à sua escolha.
4. Caçarola de legumes.

Dia 7:

1. Queijo cottage, nozes, suco espremido na hora.
2. Sopa de trigo sarraceno com caldo de galinha.
3. Omelete com ervas.
4. Legumes cozidos com carne.

Um conjunto de exercícios para perder peso

A figura de uma pêra, uma foto de mulher é a confirmação disso, às vezes tem um fundo muito gordo, o que requer atenção especial e aumento de carga... Mas carregar a parte superior do corpo é tão importante para criar belas proporções corporais.

A gordura não queima localmente na área que é problemática, é importante fornecer uma carga em todo o corpo, para realizar exercícios básicos complexos para o número máximo de músculos que proporcionam alto gasto energético.

Exercícios para quadris e pernas

Os exercícios mais eficazes são aqueles que trabalham o maior número possível de músculos e articulações ao mesmo tempo.Os exercícios básicos não só ajudam a fortalecer os músculos, mas também fornecem a queima de gordura durante a recuperação muscular após essas cargas. Os exercícios a seguir podem ser realizados sem problemas, mesmo em casa.

Agachamentos

O agachamento pode exigir pesos na forma de halteres ou halteres, mas quando realizado com seu próprio peso, o exercício não perderá a eficácia.

Quanto mais repetições e mais forte for a sensação de queimação nos músculos, melhor:

1. É necessário colocar os pés ao longo da largura da pelve paralelos um ao outro.
2. Flexione os joelhos e leve a pélvis para trás enquanto inspira, baixando os quadris até uma linha paralela ao chão.
3. Você não pode trazer os joelhos para a frente pelos dedos dos pés. É importante controlar se o ângulo do joelho é de 90 graus.
4. Não jogue o torso sobre os quadris; você precisa olhar para a frente para manter as costas mais suaves.
5. Empurrando-se do chão com os calcanhares no ponto mais baixo, a pélvis deve subir enquanto você expira. Aqui você precisa sentir o trabalho dos músculos glúteos.
6. No ponto superior, você precisa se endireitar totalmente.

Lunges

Outro exercício básico para queimar gordura e fortalecer os músculos inferiores.

Considere uma opção simples - estocadas em tesoura:

1. Um passo é dado com um pé à frente, a perna traseira está no dedo do pé. As mãos são colocadas no cinto.
2. Na inspiração, os joelhos dobram e a pelve desce até que a coxa da perna de apoio fique paralela ao chão.
3. O joelho da frente não deve se projetar além do dedo do pé e permanecer em um ângulo reto no ponto mais baixo. O joelho de trás não deve tocar o chão.
4. Com uma expiração, você precisa endireitar e endireitar os joelhos.
5. Em seguida, você deve trocar os pés e realizar o mesmo número de repetições na outra perna.

Ponte de glúteos

A técnica é a seguinte:

1. Você precisa deitar no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão mais perto da pélvis. A distância entre os pés é igual à largura da pelve.
2. Empurrando o chão com os calcanhares e carregando os músculos glúteos, você precisa elevar a pelve enquanto expira para cima, formando uma linha reta do pescoço aos joelhos. É impossível sobrecarregar a caixa torácica no pescoço; a deflexão excessiva da coluna lombar não é necessária.
3. Ao inspirar, a pelve deve ser abaixada lentamente até o chão.

Balance suas pernas

O exercício é feito assim:

1. Você precisa ficar em pé, você pode descansar a mão na parede. A mão livre é colocada no cinto.
2. Além disso, o peso corporal é transferido para a perna de apoio e a segunda é ligeiramente posta de lado e mantida acima do chão.
3. Com uma expiração, balance a perna para o lado. É importante não levar o pé ao nível da pelve para que a articulação do quadril e o tronco não se torçam.
4. Conforme você inspira, a perna desce um pouco mais lentamente.
5. A abordagem é repetida até que as coxas se sintam cansadas, então o lado muda.

Subindo um degrau

Para realizar os elevadores em casa, é necessário um banco ou cadeira estável, é desejável que a superfície não seja macia e deslizante:

1. É necessário ficar em frente a uma colina, colocar as mãos no cinto ou pegar um peso, por exemplo, halteres.
2. Coloque um pé na superfície da colina e, com uma expiração, empurrando o pé da perna de apoio, levante-se, endurecendo o joelho. A segunda perna é presa à perna de apoio no dedo do pé.
3. Ao inspirar, lentamente, sem cair bruscamente, você precisa abaixar a perna livre até o chão, deixando a perna de apoio em uma colina para toda a abordagem.
4. Vários levantamentos são realizados em uma perna, então o lado muda.

Exercícios para o abdômen e laterais

Torções retas:

1. Deitado de costas, você precisa dobrar os joelhos e colocar os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça.
2. Com a expiração, as omoplatas levantam-se do chão com o esforço da parte superior do abdômen. O lombo não pode ser arrancado do chão.
3. No ponto mais alto, é preciso olhar para o teto para não pressionar o queixo contra as clavículas.
4. Na inalação, você precisa abaixar as omoplatas e a cabeça à posição original.

Levantando as pernas:

1. Deitado de costas, coloque as palmas das mãos sob as nádegas para estabilizar a pelve ao levantar as pernas.
2. As pernas devem ser conectadas e mantidas juntas durante toda a abordagem.
3. Com uma expiração, levante as pernas até a posição vertical, forçando a parte inferior do abdômen. Ao levantar as pernas, é importante não levantar a parte inferior das costas do chão e manter o abdômen tenso.
4. Na inalação, as pernas devem ser abaixadas lentamente até o chão.

Exercícios para a parte superior do corpo

Os exercícios a seguir fortalecem os músculos peitorais e também os músculos tríceps do ombro (tríceps), que costumam ser uma área problemática para as mulheres, independentemente da constituição.

Flexões de joelho:

1. Você precisa colocar as mãos no chão além dos ombros, apoiando os joelhos no chão. A linha dos joelhos à cabeça deve ser reta.
2. Ao inspirar, você precisa dobrar os cotovelos, abaixando o peito até o chão.
3. Com uma expiração, você deve endireitar os cotovelos. É importante manter o abdômen tenso para evitar arquear a parte inferior das costas.

Apertando as palmas das mãos:

1. Em uma posição ereta, você deve unir as palmas ao nível do centro do peito e levar os cotovelos para os lados.
2. Com a expiração, é necessário pressionar a palma da mão na palma da mão, resistindo e sentindo uma forte tensão dos músculos peitorais.
3. É necessário segurar a tensão por 10-30 segundos, mas não prenda a respiração.
4. Ao inspirar, você precisa relaxar e liberar a tensão.
5. O descanso deve durar 10-20 segundos, então a abordagem é repetida mais 2 vezes.

Criação de halteres mentindo:

1. Você precisa se deitar em uma colina como um banco, você também pode conectar dois bancos em uma fileira. As pernas devem repousar no chão.
2. As mãos são levantadas para a posição vertical. Você precisa conectar as conchas entre si (palmas para dentro), dobrar levemente os cotovelos e levá-los para os lados, formando um pequeno círculo com as mãos.
3. Ao inspirar, você precisa abrir os braços para os lados, tentando manter o tórax arredondado em uma leve deflexão. É importante sentir o alongamento dos músculos peitorais. Você não pode baixar as palmas das mãos abaixo do nível dos ombros.
4. Com a expiração, você deve conectar os braços no topo, mantendo uma deflexão no peito.

Halteres são necessários para fazer o layout, mas em casa eles podem ser substituídos por garrafas de meio litro.

Cardio load

A carga Carid é parte integrante do processo de perda de peso, especialmente para a figura da pêra... Os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares aumentam sua freqüência cardíaca o suficiente para queimar gordura e também queimar muitas calorias. O exercício aeróbico pode fazer parte de um programa de treinamento de força ou como um exercício independente.

As cargas cardiovasculares incluem: corrida, ciclismo, pular corda, exercícios de salto e treinamento intervalado com peso corporal, treinamento em qualquer equipamento cardiovascular (esteiras, elipsóides, steppers, bicicletas ergométricas e ergômetros, máquinas de remo).

Esse treinamento, dependendo da intensidade, pode queimar de 500 a 900 kcal por hora. O principal complexo de treino pode ser combinado com carga cardiovascular no final do treino por 10-20 minutos. Se você fizer exercícios aeróbicos em um dia separado, a duração da sessão pode chegar a 40-60 minutos.

Programa de treino para a semana

O programa de treinamento é projetado para 3 dias por semana com 1 a 2 dias de descanso entre os treinos. É imperativo começar o treino com um aquecimento e terminar o cardio (se possível) e alongar os músculos.

Simuladores - que são mais eficazes

Os mais eficazes no combate à obesidade são os equipamentos cardiovasculares, que incluem: esteira, pista orbital, stepper, bicicleta ergométrica e ergômetro, remo. Eles fornecem alto consumo de energia e treinam a resistência do sistema cardiovascular.

Os simuladores de bloco e multifuncionais também são eficazes no combate à gordura subcutânea, mas não devem fornecer uma carga isolante em um grupo muscular, mas criar uma carga complexa em vários músculos ao mesmo tempo.

Esses simuladores incluem: supino, crossover, simulador Hackenschmidt, simulador Smith, simuladores de bloco para extensão e extensão de perna, pêndulos para balanços de perna, hiperextensão. Todos os exercícios básicos com pesos livres também são eficazes: com barra, halteres, pesos, loops TRX.

Tratamentos de salão e casa

Para avaliar seu corpo de fora, você precisa olhar a foto de uma mulher com uma figura de pêra na Internet e compará-la com a sua própria foto. Se seus quadris parecem mais largos que seus ombros, você pode usar as seguintes diretrizes

Além de nutrição e exercícios adequados, você pode melhorar o efeito da queima de gordura com simples manipulações por conta própria, por exemplo, automassagem para drenagem linfática e remoção do excesso de líquido dos tecidos. Um banho de contraste ajudará a melhorar o relevo e o tom da pele.

Além disso, você pode usar a mioestimulação - contração muscular "passiva" por meio de estimulação com baixa carga de corrente. Este procedimento é realizado em um salão de beleza ou academia.

A crioterapia também pode ser diferenciada de procedimentos mais seguros - o efeito das baixas temperaturas na integridade das células de gordura. Para o uso seguro de qualquer tratamento de salão, você deve consultar um terapeuta ou médico do esporte.

Dicas de preparador físico

Os especialistas em academias de ginástica aconselham uma abordagem holística como uma regra, e não como um método de curto prazo para perder peso. Para uma figura de pêra, em que o predomínio de gordura nas coxas pode ser visto nas fotos de mulheres da internet, alimentação adequada, e treinamento regular, e massagens são importantes.

Um sem o outro não terá efeito. A cosmetologia e a cirurgia têm um efeito duvidoso e de curto prazo, por isso é importante seguir regras simples de alimentação e exercícios, para manter o resultado ao longo da vida.

Vídeo sobre o tipo de formato de pêra

Aparência de corpo de pêra ideal: