Exercícios com halteres para mulheres, meninas para as costas, braços, músculos do peito, nádegas, abdominais, em casa para iniciantes

Para realizar exercícios com halteres corretamente e com eficiência máxima, as mulheres precisam considerar o seguinte:

1. Conte com sua própria força e não trabalhe demais. Recomenda-se começar com dois treinos por semana, não mais que 40 minutos cada.
2. O número de repetições varia de 10 a 20 vezes, dependendo do nível de treinamento. Pode haver 2 abordagens, após 1 mês é adicionado mais 2 vezes.
3. Monitore sua respiração. Não há necessidade de atrasá-lo. No momento de maior tensão, deve-se expirar.
4. Para maior controle sobre o desempenho, é melhor fazer os exercícios na frente de um espelho.
5. Após cada abordagem, é recomendável fazer uma pausa de 30-60 s.
6. O treino começa com um conjunto básico de exercícios para o aquecimento dos músculos (estocadas, agachamentos e levantamento terra).

Contra-indicações ao treinamento com halteres

Praticar exercícios com halteres é útil para as mulheres, como qualquer pequena atividade física, porém, é preciso fazer com extremo cuidado e atenção ao corpo. Os médicos identificaram uma série de contra-indicações para exercícios com halteres:

• Hipertensão (pressão superior a 170/90 mm Hg). Pode haver risco de ataques cardíacos e derrames.
• Doenças, patologias do coração e vasos sanguíneos (falha, angina de peito, arritmia). Durante os esportes, a maior parte do sangue flui para os músculos ativos, aumentando assim o estresse no coração.
• Asma brônquica. A atividade física excessiva é um provocador de ataques.
• A presença de uma hérnia doenças da coluna.
• Pós-operatório... Existe um risco aumentado de abertura de suturas cirúrgicas.

Com cuidado, exercícios com halteres devem ser realizados durante a menstruação e a gravidez.

E também para pessoas que não têm muita experiência nessa atividade física.

Como escolher o peso certo do haltere

A melhor opção para iniciantes é 0,5 kg. Halteres com aumento de peso até 2 kg. No entanto, os especialistas em fitness profissionais aconselham a escolha de halteres de exercício para cada mulher individualmente. Assim, a gama de seleção de equipamentos de treinamento é aumentada para 10 kg.

A fim de se concentrar nos halteres que são necessários, você deve prestar atenção ao propósito de usar os halteres:

• Para perda de peso, um peso inferior a 2 kg é adequado.
• Para a formação e fortalecimento do corset de músculos - de 2 a 10 kg.
• Os músculos do braço requerem halteres de 1 a 8 kg.
• Para músculos peitorais 1,5-5 kg.
• Para músculos das costas - 5-10 kg.
• Para músculos das pernas de 2,5 a 5 kg.

Aquelas mulheres que praticam musculação há muito tempo recomendam a escolha de halteres pré-fabricados para exercícios caseiros, com possibilidade de aumento de carga.

Para que a aula seja o mais eficaz possível, a mulher precisa decidir por si mesma qual será o peso ideal dos halteres.

É necessário realizar cerca de 15 repetições de um exercício com o mesmo peso e verificar as sensações. Você deve se sentir cansado, mas para poder continuar com a ação.

Aqueça para a cintura escapular antes do treino

Um pré-requisito para um treinamento de alta qualidade e ausência de entorses, bem como de lesões, é um aquecimento antes do exercício com peso.

Você precisa gastar de 10 a 20 minutos nisso. Um aumento na freqüência cardíaca para 100-110 batimentos e músculos totalmente aquecidos são considerados um sinal de um aquecimento bem-sucedido. Você precisa realizar 2-3 abordagens.

O complexo de aquecimento deve incluir:

• Rotações do ombro para cima e para baixo 5 vezes, depois mudando de direção.
• Dar de ombros (exercício "encolhe os ombros"). É necessário elevar fortemente os ombros o mais alto possível na inspiração e abaixar na expiração.
• Flexões.
• Exercícios básicos com uma barra vazia.
• Rotação nas articulações do cotovelo alternadamente para frente e para trás.
• Balance suas mãos. Movimentos circulares com braços esticados para frente e para trás.
• Rotação nas articulações do punho. Você precisa colocar os dedos na fechadura e fazer movimentos rotacionais.

Alongar os músculos dos braços e ombros também é uma parte importante. Faça a distinção entre alongamento dinâmico e estático. O significado do primeiro é alongar os músculos até o limite e depois retornar à posição inicial. Isso aumenta o potencial de força.

O segundo tipo de alongamento envolve segurar o músculo em uma posição tensa por 5 a 10 segundos. Este método é mais seguro.

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Um conjunto de exercícios com halteres para iniciantes

Exercícios com halteres para mulheres deve ser realizado com um peso leve (1-3 kg.) e muito claro. O complexo consiste em 9 exercícios, 2-3 abordagens devem ser feitas.

Dumbbell Extension

As extensões do haltere são necessárias para desenvolver e fortalecer o músculo braquial de 3 cabeças.

Eles têm muitas variações de desempenho:

• Por trás da cabeça. A técnica é realizada sentado em uma cadeira. O halter deve ser segurado com as duas mãos e colocado atrás da cabeça. Nesta fase, a inalação é realizada. É necessário monitorar a posição dos cotovelos (não devem divergir para os lados), da cabeça (não abaixe o olhar e olhe para frente), das costas (deve estar reta). Então, na expiração, o simulador é levantado.
• De uma posição sentada. Realizado com as costas retas. O haltere é segurado com as duas mãos de forma que os dedos formem um triângulo, e as mãos são viradas com as palmas para cima. Os braços estendidos são mantidos acima da cabeça. Na inalação, o projétil desce. No ponto mais baixo, é necessário demorar 2 a 3 contagens, então uma subida lenta é realizada na expiração.
• Em pé. Esta opção de exercício é útil para aliviar o estresse na coluna. A primeira posição é ficar em linha reta com os pés afastados na largura dos ombros. Os simuladores são elevados com as duas mãos acima da cabeça. O abaixamento do haltere é realizado ao inspirar de forma que os antebraços toquem o músculo bíceps do ombro, e a elevação é realizada na expiração.

Layout com halteres deitado

O exercício ajuda a trabalhar e desenvolver a largura dos músculos peitorais, utiliza os músculos estabilizadores (bíceps, tríceps). Além disso, ajuda a treinar o sistema respiratório e aumenta o volume pulmonar. O exercício consiste em várias etapas:

1. Fique deitado e jogue halteres no peito ou peça para finalizá-los se houver alguém por perto. Posição inicial - as conchas ficam por cima, os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Os pés devem repousar firmemente no chão.
2. Na inalação, os braços são abertos em direções opostas e descrevem um semicírculo. Tendo atingido o ponto mais baixo (no tórax ou um pouco abaixo), os músculos peitorais se contraem e os halteres são aproximados quando você expira.
3. No ponto mais alto, você precisa se demorar alguns segundos, evitando que as conchas se toquem. Em seguida, o exercício é repetido o número necessário de vezes.

Ao fazer isso, você deve se mover lentamente, sentindo a tensão em cada grupo muscular. Você precisa abrir os braços para os lados o máximo possível até que os músculos peitorais estejam ligeiramente alongados.

Flexões

Existem várias maneiras de fazer flexões usando halteres:

• Uma mão permanece no chão, a outra repousa sobre um haltere. Uma maneira mais fácil.
• Ambas as mãos são seguradas em halteres, que são paralelos entre si. A maior carga vai para a parte superior do tórax.
• Duas conchas estão diante do homem. O exercício é semelhante ao supino. Promove a massa e a força dos ombros.
• Flexões com reprodução simultânea de conchas em diferentes direções. A opção mais difícil de executar, a principal ênfase está na força muscular.

A técnica do exercício é a seguinte:

1. A posição da posição deitada.
2. Flexione os cotovelos enquanto inspira até que estejam o mais próximo possível do chão. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
3. Quando você expira, ocorrem flexões do chão. É necessário monitorar a posição das costas. Deve ser plano.

Ao realizar o exercício, não torça os punhos para dentro. Isso pode causar ferimentos. Além disso, não deixe a pelve cair, há uma violação da técnica e o resultado desejado não será.

Agachamentos

O exercício é necessário para fortalecer e treinar os músculos glúteos e quadris. Para uma melhor prática da técnica, recomenda-se utilizar primeiro uma cadeira. Antes de se apresentar, você precisa colocá-lo atrás de você e tocar levemente suas nádegas durante o agachamento.

Regras básicas para obter o resultado desejado:

• O corpo deve ser aquecido.
• Os pés são colocados paralelamente uns aos outros.
• Você deve começar sem halteres, adicionando peso gradualmente.
• As costas permanecem retas tanto na entrada quanto na saída do agachamento, e não se inclinam mais do que 45 graus em relação às pernas, caso contrário, uma carga maior será aplicada a elas.
• As pernas permanecem na largura dos ombros.

Técnica de agachamento:

• Na inalação, incline-se para a frente e dobre os joelhos com as costas retas.
• As mãos seguram halteres e ficam pendurados ao longo do torso. As omoplatas são puxadas para trás o máximo possível.
• As pernas são flexionadas até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Os joelhos não devem sair na frente das meias. Os calcanhares permanecem firmemente pressionados no chão.
• A elevação é realizada na expiração.
• Deixe os joelhos ligeiramente dobrados para evitar lesões.
• O número necessário de repetições é feito.

Levantamento Terra com Halteres

Entre os exercícios para mulheres com halteres, o levantamento terra é muito popular. A técnica envolve um grande número de músculos, é útil para estabilizar o core, fortalecendo os músculos do quadril, nádegas, antebraço e outros.

Existem várias opções de design:

• Com as pernas dobradas.
• Ânsias romenas.
• Deadlift.
• Puxar sumô.

Para iniciantes, a tração com as pernas dobradas é mais adequada:

1. Primeira postura: o olhar é dirigido para a frente, a região lombar ligeiramente inclinada, as omoplatas aproximadas.
2. Os halteres são girados confortavelmente para maior aderência e posicionados na frente de seus pés.
3. É necessário inclinar o corpo para frente em até 45 graus em relação ao solo, sem alterar a posição da região lombar. Então, para alcançar as conchas, você precisa dobrar os joelhos.
4. Os halteres são levantados e o corpo esticado. O exercício é repetido o número necessário de vezes, a inclinação para frente deve ser deixada cerca de 10 cm até o chão.

Braços com halteres para músculos das costas

O exercício é feito desta forma:

1. As pernas são inseridas ligeiramente mais largas do que a pélvis, os joelhos são ligeiramente dobrados. Com as costas retas e uma pressão contraída, você precisa inclinar para a frente e aproximar as omoplatas.
2. Os braços retos precisam ser abaixados e, em seguida, estendidos em direções diferentes. Os cotovelos estão apontando para cima.

Redução de braços para músculos do peito

Existem exercícios com halteres para mulheres que são úteis para fortalecer e levantar os músculos peitorais. Você pode executá-lo tanto deitado em uma bancada inclinada quanto na horizontal.

A técnica é a seguinte:

1. Deite-se em um banco com os pés firmemente apoiados na superfície do chão.
2. Levante os braços perpendicularmente ao chão, deixe os cotovelos ligeiramente flexionados.
3. Conforme você inspira, suas mãos se espalham em direções diferentes.
4. Na expiração com tensão, os braços voltam à posição original.

Flexões para peito e abdômen

Você precisa deitar no tapete e pegar halteres. Pressione as mãos com força no corpo e dobre ligeiramente os cotovelos. Em seguida, o corpo é levantado do chão e as torções são feitas de modo que o cotovelo toque levemente o joelho oposto.

Em uma versão mais difícil, você precisa arrancar as pernas do chão e mantê-las paralelas ao solo.

Dumbbell Rise

Este exercício trabalha os músculos deltóides. É feito assim:

1. A posição inicial é a mesma do levantamento terra. O corpo está inclinado em 45 graus, as costas são retas e as pernas ligeiramente dobradas.
2. Os halteres estão separados. Suas alças devem estar paralelas aos pés. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados.
3. Ao levantar as mãos, é aconselhável demorar alguns segundos e, na última repetição, fixar a posição por 5-7 segundos.

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Exercícios de força para meninas esportivas

Projetado para meninas já treinadas que estão familiarizadas com exercícios usando conchas.

Estocadas laterais para pernas e nádegas + bíceps

O exercício é realizado em várias etapas:

1. Com os cotovelos pressionados contra o corpo e os halteres nas mãos, dá-se um passo largo.
2. Investidas laterais são realizadas com flexão alternada das pernas na altura dos joelhos. Depois de algumas investidas, você pode adicionar movimentos de braço.
3. No momento de agachar em uma perna, você precisa dobrar os dois braços na altura dos cotovelos, as conchas começam a puxar para o peito.

Estocadas nas costas e halteres para cima

O foco principal está nos músculos das pernas, nádegas e cintura escapular. Você precisa dobrar os braços nas articulações dos cotovelos para formar um ângulo de 90 graus e levantar os antebraços, apertando os halteres nas mãos. Uma estocada é feita para a frente com uma perna. esta é a posição inicial.

Em seguida, é feita uma estocada para trás, o joelho é puxado até o estômago, a coxa deve ficar paralela ao chão, enquanto os halteres são pressionados para cima. São realizadas 10 a 15 repetições de 2-3 abordagens.

Haltere remada para o queixo

Ombros e tríceps estão sendo trabalhados:

• Posição suave. O peso é levado nas mãos, as palmas estão voltadas para o corpo.
• Na inalação, os halteres são puxados até o queixo. As palmas permanecem abaixo do nível dos cotovelos e ombros.
• Várias repetições são realizadas.

Agachamento sumô e rosca direta com halteres

O agachamento de sumô é semelhante à postura da luta de sumô, após a qual recebeu seu nome. A carga principal aqui vai para as nádegas e a parte interna da coxa, os extensores das costas e o músculo trapézio também estão envolvidos.

A técnica é a seguinte:

• As pernas são mais largas do que os ombros, as meias são separadas em diferentes direções. A pelve deve ser puxada para trás o máximo possível e os joelhos dobrados.
• O haltere é mantido estritamente paralelo às canelas e o mais próximo possível do corpo, mantenha as costas retas e force a pressão.
• Na inalação, você precisa descer, quase atingindo o chão com um projétil.
• Na expiração, a posição inicial é elevada.
• Várias abordagens são executadas pelo menos 10 vezes.

O exercício de rosca direta com halteres tem muitas variações de execução:

1. Deitado em um banco inclinado.
2. Na posição sentada, apoiando o cotovelo na coxa.
3. Em pé.
4. Na posição de um lutador de sumô.

A técnica mais simples em pé.Os pés são colocados um pouco mais largos que os ombros, as mãos seguram os halteres, os cotovelos devem estar dobrados e pressionados firmemente contra o corpo. Assim, os músculos estarão sempre em estado de tensão. Ao inspirar, você precisa dobrar lentamente os braços; no momento de paralelismo com o chão, você precisa começar a desdobrar as mãos com as palmas para cima.

As mãos com halteres são elevadas ao nível do toque com os ombros. Nesta posição, você deve demorar alguns segundos e, em seguida, assumir a posição original enquanto inspira. Realizando o exercício, você não consegue balançar o corpo e arrancar os cotovelos.

Barra Lateral

A posição inicial é uma prancha sobre os braços esticados. O corpo vira para a esquerda, a mão direita com o projétil sobe, depois desce, toca a coxa e sobe novamente.

Várias repetições são executadas, então a posição muda de lado.

Remando

Trabalha os músculos dos braços e ombros. A primeira posição é ficar em pé, as pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, halteres com o peso certo são presos nas mãos. As palmas estão voltadas para o corpo. Os joelhos estão ligeiramente dobrados. Além disso, os halteres sobem até os ombros, sem tocá-los, os braços dobrados na altura dos cotovelos.

Em seguida, eles retornam suavemente à posição inicial.

Remo com inclinação

Fortalece a parte superior das costas e tríceps. Uma ligeira flexão para a frente é realizada com as costas retas, as pernas são ligeiramente dobradas, os braços são estendidos para baixo, a seguir puxados para mais perto do peito e as omoplatas são aproximadas.

O número necessário de repetições é executado.

Outros exercícios eficazes com halteres para mulheres

Além dos complexos descritos, também existem muitos exercícios úteis para treinar diferentes grupos musculares.

Bíceps Haltere Curls e Overhead Press

Este exercício trabalha seus ombros e bíceps. As pernas são colocadas ao nível da pelve. Os halteres são segurados de forma que as palmas fiquem voltadas para longe de você. No primeiro estágio, os braços são dobrados na altura dos cotovelos e as conchas são levantadas até o peito, em seguida, são puxadas para cima acima da cabeça.

No segundo estágio, os halteres voltam ao nível do peito e caem para sua posição original.

Exercícios com halteres em uma perna "Espantalho"

Este exercício usa as costas e a cintura escapular, e usar apenas uma perna como suporte ajuda a desenvolver o equilíbrio.

Estágios de execução:

1. Posição inicial - em pé sobre uma perna, a outra deve estar dobrada na altura do joelho, puxando a coxa para mais perto do estômago.
2. Os braços são dobrados nas articulações dos cotovelos e paralelos ao chão, os antebraços voltados para cima, as conchas são presas nas palmas.
3. Na expiração, os antebraços abaixam.
4. Várias repetições são executadas com uma mudança de pernas.

Exercícios com halteres "imprensa francesa"

Você precisa deitar-se em um banco ou tapete. Os halteres são pegos com as duas mãos e levantados perpendicularmente ao chão. Além disso, os braços são dobrados apenas nos cotovelos, indo em direção à cabeça.

Em seguida, eles voltam à posição inicial.

Exercícios com halteres "Boxer"

A ênfase está nos músculos das costas e tríceps. As pernas estão ligeiramente dobradas, o corpo inclinado para a frente, as costas retas. As mãos estão abertas uma para a frente e a outra para trás. O braço frontal é uma continuação do corpo (estendido em linha com a coluna).

Em seguida, as mãos são trocadas. Várias repetições são realizadas.

Um conjunto de exercícios com halteres para perda de peso

Regras de exercícios para perder peso

1. Carga adequada. Você não precisa gastar muito peso ao mesmo tempo, pode prejudicar o corpo.
2. Você deve compreender cada exercício do complexo antes de fazê-lo.
3. As costas devem estar retas para não sobrecarregar a coluna.
4. Qualquer treino deve ser iniciado com um aquecimento de aquecimento.
5. Monitore a respiração com clareza.
6. Para obter melhores resultados, alterne os dias de treinamento com halteres com corrida, caminhada, aeróbica ou outras atividades.
7. Aumente a carga gradualmente.

Programa de treinamento

Recomenda-se a elaboração de programas de treinamento com um treinador que conheça os objetivos da pessoa e suas características. Os complexos de perda de peso geralmente incluem exercícios:

• Aquecer.
• Nos braços e ombros.
• No baú. Puxe-a para cima.
• Na cintura. Ajuda a remover a barriga e as laterais.
• Nos quadris e nádegas.
• Na magreza das pernas Na maioria das vezes envolve agachamento com halteres.
• Atrás.
• Alongar os músculos após o exercício.

Exercícios eficazes com halteres para perder peso

As técnicas mais eficazes para as mulheres serão aquelas que são executadas corretamente e com uma carga adequada. Alguns dos exercícios mais eficazes são:

• Encostas... Para a cintura, você precisa realizar curvas com um halter levantado pelo menos 10 repetições de cada lado.
• Agachamento com halteres... As pernas são colocadas na largura dos ombros, os braços estão paralelos ao chão, você precisa se alongar no agachamento por alguns segundos.
• Mãos reprodutoras em direções opostas com halteres.

Exercícios eficazes com halteres para perder peso

Exercícios com halteres para todos os grupos musculares para mulheres:

Programa de exercícios com halteres para mulheres de um especialista:

Os exercícios com halteres para mulheres estão entre os mais simples e eficazes. Podem ser realizados não só na sala de ginástica, mas também em casa, obtendo excelentes resultados.