Exercícios eficazes para bombear os músculos superiores e inferiores das nádegas. Como perder peso em casa

Para quem não tem oportunidade de ir à academia, mas quer ter as nádegas firmes, existem exercícios eficazes que podem ser feitos em casa. Com a técnica correta e treinamento regular, os primeiros resultados aparecerão na quinta semana de treinamento.

Agachamentos

O agachamento é um exercício básico que possui diversas variações.

Recomendações gerais para sua implementação:

• as costas são retas, mas há uma deflexão natural na parte inferior das costas;
• os joelhos não se estendem além dos dedos do sapato.

O exercício de plie fortalece as nádegas e trabalha a parte interna das coxas.

A exatidão de sua implementação é mais fácil de controlar na frente do espelho:

1. Posição inicial: postura das pernas abertas, pés girados 45, abdômen tenso.
2. A pelve desce suavemente e se move ligeiramente para trás. As costas permanecem niveladas, o corpo não cai para a frente.
3. Na expiração, o corpo se levanta.

O agachamento com a perna para o lado é mais dinâmico do que o exercício clássico:

1. As pernas estão na largura dos ombros, as articulações dos joelhos estão em uma posição natural.
2. Na inspiração, a pelve cai, como se uma cadeira estivesse atrás e você precisasse sentar-se nela.
3. Ao expirar, você precisa se levantar e, já na posição em pé, vire a perna para o lado.
4. O mesmo se repete na outra perna.

A técnica de agachamento com a perna para trás não é muito diferente do exercício anterior:

1. A mesma posição inicial.
2. Em seguida, é feito um agachamento.
3. Depois que o tronco se levanta e a perna é puxada para trás, surge a tensão nas nádegas.

O agachamento dividido trabalha os músculos dos glúteos, coxas e parte inferior das costas.

Existem dois tipos de exercício:

• Agachamento normal: a perna direita é colocada para a frente, as costas retas, ao inspirar, o agachamento é executado na perna esquerda, o joelho tende para baixo. Nesse caso, a coxa direita forma uma linha paralela ao chão. O mesmo se repete na perna esquerda.
• Agachamento búlgaro clássico dividido: um pé é colocado na frente, o outro é colocado em um banco ou outra elevação. O agachamento é feito na perna da frente.

O agachamento sumô pode ser confundido com plie. Mas a diferença é que o sumô não envolve uma carga tão intensa na parte interna da coxa.

Isso é obtido por meio da seguinte técnica de execução:

1. Posição das pernas ampla, dedos estendidos, joelhos em uma posição natural.
2. Na inalação, é necessário levar a pelve para trás e sentar-se profundamente. As costas estão retas, mas o corpo está inclinado. Visto de fora, parece que uma pessoa está sentada em uma cadeira.
3. Ao expirar, volte à posição inicial.

Salto de agachamento

Este exercício foi desenvolvido para fortalecer os glúteos, exercitar o quadríceps e aumentar a força e o tamanho muscular.

É feito desta forma:

1. Pés na altura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados, braços cruzados na frente do peito.
2. Na entrada, é feito o agachamento mais profundo - a pelve é retraída, as costas ficam niveladas com uma deflexão natural.
3. Ao expirar, é necessário saltar para fora, empurrando com os dois pés do chão e esticando os braços.
4. Quando os pés tocam o chão, o exercício é repetido.

Lunges: para frente, para trás, patinador estocadas

Os pulmões são exercícios eficazes para as nádegas em casa. Os iniciantes podem viver sem pesos e, para manter o equilíbrio, você pode encostar a mão na parede ou cadeira.

Dê estocadas para frente assim:

1. A posição inicial é uma posição reta. Pernas na altura dos ombros ou ligeiramente mais estreitas.
2. Uma perna permanece no lugar, a outra dá um passo à frente e se dobra em um ângulo reto. A pressão é tensa, o corpo está reto e bem no centro.

A técnica para realizar estocadas nas costas é semelhante:

1. A posição inicial é a mesma.
2. A perna esquerda é fixada no lugar, a direita dá um passo para trás: ela dobra o joelho e o tornozelo e é colocada no dedo do pé. Coxa esquerda - paralela ao chão. O corpo é mantido reto e estritamente centrado.

Uma passada muito longa alivia o quadríceps e uma curta alivia o glúteo.

Para treinamento de coordenação, estocadas de patinador são adequadas:

1. Pernas juntas ou ligeiramente mais estreitas que os ombros, mãos na cintura.
2. A perna esquerda está no lugar, a estocada direita é feita para trás, mas a perna não se move reta, mas na diagonal. O joelho toca a superfície levemente.

Deadlift: com e sem halteres

Um exercício universal que atua em vários grupos musculares ao mesmo tempo - nádegas, braços, costas. Na academia, é realizado com uma barra, mas os halteres são adequados para exercícios em casa.

Os iniciantes podem usar pesos leves, mas para começar, é melhor fazer levantamento terra sem pesos:

1. Posição inicial: postura ereta, pernas um pouco mais estreitas do que os ombros, joelhos relaxados.
2. Na inspiração, o corpo cai para a frente, a região lombar ligeiramente arredondada, os joelhos fixos. A pelve se move um pouco para trás de modo que as mãos fiquem acima do meio do pé. Nesse caso, o olhar é direcionado para trás, a cabeça não inclinada para baixo.

Depois de várias repetições, você pode pegar halteres nas mãos e fazer o exercício com eles.

Ponte glute

Um dos exercícios mais simples tecnicamente. É adequado para todas as pessoas com má preparação física.

A ponte tonifica os músculos glúteos e bombeia o abdômen.

Atuação:

1. Posição inicial: deite-se no tapete, cruze os braços sobre o peito ou coloque-os ao longo do corpo, pés afastados na largura dos ombros e dobrados na altura dos joelhos, apoie os pés firmemente na superfície.
2. Conforme você inspira, a pélvis se eleva lentamente. No ponto máximo, é necessário demorar 2-3 segundos e apertar as nádegas com uma força ainda maior.
3. Ao expirar, volte à posição inicial.

Andando nas nádegas

O exercício é bastante simples, mas ajuda no combate à celulite e na redução do volume das nádegas. Mas, devido à técnica inadequada, podem ocorrer lesões na coluna e nas articulações.

Atuação:

1. Sentado no tapete, você precisa esticar as pernas à sua frente, os pés na altura dos ombros, o corpo reto perpendicular ao chão, os braços cruzados ou atrás da cabeça.
2. O movimento começa: a perna direita avança, a nádega do mesmo nome fica tensa e o corpo se inclina ligeiramente para a direita.
3. O mesmo é feito com a perna esquerda. O ritmo do exercício é lento, sem solavancos repentinos.
4. Você precisa "pisar" nas nádegas para a frente e para trás, alternando a direção do movimento.

Exercício "Bicicleta"

Além de trabalhar os músculos das nádegas e coxas, o exercício fortalece perfeitamente o abdômen:

1. Deitado de costas, você precisa levantar as pernas dobradas, como se houvesse pedais de bicicleta embaixo delas.
2. O movimento das pernas é semelhante ao de andar de bicicleta. Para aumentar a carga, você pode alterar alternadamente o ritmo de lento para rápido.

Exercício "Cadeira"

Um exercício estático que aumenta a resistência e reduz a gordura nos quadris e nádegas.

A técnica é simples:

1. As omoplatas e as nádegas estão pressionadas contra a parede.
2. Em seguida, você precisa deslizar pelas costas até que as pernas na altura do joelho formem um ângulo reto.
3. Durante essa "sessão", a respiração é calma e uniforme. A duração do exercício depende da resistência pessoal. Para iniciantes, 15-20 segundos e abordagens de 3-4 são suficientes.

Exercício "Horsewoman"

O exercício aumenta o fluxo sanguíneo na pelve, fortalece os glúteos e a parte interna das coxas.

Atuação:

1. Posição inicial: pés separados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos, dedos afastados um do outro.
2. Ao inspirar, você precisa sentar-se lentamente: a pelve se move para trás, os joelhos não ultrapassam a ponta dos sapatos, as costas estão retas, os braços estendidos para frente, os quadris estão paralelos ao chão, a respiração é calma. Portanto, você precisa ficar em pé por 15-20 segundos.
3. Retorne à posição inicial na expiração.

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Pernas do balanço: para frente, para trás, para trás com uma perna dobrada

Exercícios eficazes para bombear as nádegas - balançar as pernas. Em casa, pesos ou faixas de fitness podem ser usados ​​para aumentar a carga.

Balançar para a frente:

1. Posição inicial - em pé. Uma parede ou cadeira é adequada para suporte.
2. As pernas direita e esquerda são levantadas alternadamente. Idealmente, eles devem ser paralelos ao chão.

Balançar para trás:

1. Virando o rosto para o suporte, você precisa se agarrar a ele. As costas são retas.
2. As pernas são colocadas alternadamente para trás. Se as nádegas forem sentidas durante a execução, o exercício é executado corretamente.

Balance para trás com uma perna dobrada:

1. Posição - ajoelhado, braços esticados apoiando as palmas das mãos no chão. As palmas das mãos são ligeiramente mais largas que os ombros, as costas são retas, a parte inferior das costas é naturalmente curvada.
2. Conforme você expira, a perna esquerda sobe, mas ainda está dobrada no joelho em um ângulo reto. O dedo do pé se estende em sua direção. O ponto superior é fixado quando a parte posterior da coxa forma uma linha reta com as costas.

Hiperextensão

A versão caseira deste exercício é realizada em uma esteira de ginástica:

1. A posição inicial é deitada de bruços. Braços retos acima da cabeça, costas retas.
2. Na inalação, as pernas saem da superfície e se esticam o mais alto possível.
3. Na expiração, eles voltam ao chão.

Se houver um assistente por perto, o exercício se torna mais difícil desta forma:

1. O estômago e as pernas na cama, o torso e a cabeça pendurados. O assistente mantém as pernas na altura dos joelhos e tornozelos.
2. Na inspiração, o corpo cai, na expiração sobe até atingir o nível das pernas.

Prancha com elevação das pernas

O exercício trabalha os músculos da imprensa, costas, peito, pernas e nádegas. É feito em duas versões: no apoio nos braços esticados e nos cotovelos.

Atuação:

1. É necessário ficar em pé em uma barra: braços ou cotovelos na altura dos ombros, o corpo é plano, a pelve não desce e não sobe, a pressão é tensa, o olhar está fixo no chão.
2. Na inalação, as pernas são levantadas alternadamente. O dedo do pé está sobre si mesmo, o calcanhar parece empurrar o ar.
3. Ao expirar, volte à posição inicial.

Joelho levanta de uma posição deitada

Um exercício eficaz que parece hiperextensão. É realizado de forma independente, sem a ajuda de um assistente.

Atuação:

1. Você precisa deitar de bruços na cama. As pernas e a pelve pendem do chão.
2. As pernas dobradas na altura dos joelhos em ângulo reto sobem na inspiração.
3. Na expiração, as pernas voltam à posição original.

Que exercícios ajudarão a construir músculos na parte superior e inferior das nádegas?

Você não pode mudar o formato das nádegas, mas pode torná-las mais arredondadas com a ajuda de exercícios. Além disso, ao escolher os exercícios, é preciso levar em consideração a estrutura do seu corpo.

Para aqueles que não têm nádegas superiores cheias, os seguintes exercícios de crescimento muscular são adequados:

• agachamento de peso;
• balance as pernas com pesos;
• hiperextensão na cama.

Para uma parte inferior das nádegas mal desenvolvida, os seguintes exercícios são fornecidos:

• agachamentos - plie, sumô;
• estocadas;
• ponte com panqueca;
• prancha com a elevação das pernas dobradas na altura do joelho.

Os exercícios mais eficazes para perder peso nas nádegas

A redução das nádegas em casa pode ser feita com a ajuda do treinamento cardiovascular. Esses exercícios eficazes aumentam a resistência, fortalecem todos os músculos e promovem a queima de gordura.

Para perda de peso nas nádegas, o seguinte complexo é perfeito:

• pular;
• correr com um levantamento alto do quadril;
• chutes;
• agachamentos de pulo; balance suas pernas.

Equipamento de exercícios domésticos para treinar as nádegas

Equipamentos de exercícios em casa podem substituir o ginásio.Com a ajuda deles, você pode não apenas perder peso, mas também apertar visivelmente as nádegas e as pernas.

Existem estes tipos de simuladores:

• Elipsóide - Unidade de esportes universal, que é ótima para treinar pernas e nádegas. Movimentos como corrida de esquiador, porque as pernas se movem em um caminho elíptico.
• Bicicleta de exercício - exercícios para simular o ciclismo. A carga principal recai sobre as panturrilhas, coxas e nádegas. Os resultados visíveis serão de 3-4 treinos por semana.

  

• Stepper - simulador compacto que simula andar em escadas. Se houver um regulador de carga pode complicar gradualmente o exercício, melhorando assim a resistência.
• Plataforma de degrau - um pequeno treinador, semelhante a um degrau baixo. Para trabalhar as nádegas, são realizados os seguintes exercícios: passo básico, estocadas, passos com as pernas para trás.
• Esteira - simula movimentos naturais de caminhada e corrida. Esses exercícios são básicos no cardio, portanto, contraem e aumentam rapidamente as nádegas.

A eficácia dos exercícios para os músculos glúteos em casa só será se forem satisfeitas três condições: alimentação equilibrada, regularidade e técnica correta. Portanto, é necessário pensar em maneiras de fazer seus cardápios e cronograma de exercícios.

Vídeo: exercícios eficazes para as nádegas em casa

5 melhores exercícios para as coxas e nádegas:

Como inflar as nádegas em casa, veja o videoclipe: