Para alcançar um físico ideal com belos contornos de músculos de alívio, você precisa não só escolher o sistema certo de exercícios regulares, mas também elaborar uma dieta que ajude a reduzir o nível de massa gorda subcutânea, ou seja, secar o corpo.
A secagem do corpo visa a queima do excesso de gordura por meio de dietas especiais e uma série de exercícios.
Programa de nutrição para secar o corpo para meninas
A secagem do corpo permite obter rapidamente o efeito desejado. No entanto, ao elaborar um programa de nutrição, as meninas não devem se esquecer de manter a saúde da mulher.
A dieta para secar o corpo para as meninas deve incluir no cardápio diário o uso de alimentos com proporção ideal de proteínas e carboidratos.
Ao secar o corpo, você precisa comer os seguintes alimentos:
- rico em proteínas;
- contendo carboidratos que promovem a quebra das células de gordura;
- alimentos de baixa caloria que simultaneamente apoiam o processo metabólico do corpo em um nível normal.
Quanta proteína por 1 kg de corpo para meninas
A proteína serve como matéria-prima para a geração de novas células no corpo. Durante o período de secagem do corpo, a necessidade diária de proteína por 1 kg de peso para uma menina é de 1,5-2,5 g. Por sua vez, 2/3 das proteínas obtidas devem ser de origem animal, que são absorvidos mais rapidamente e mais plenamente utilizados pelo corpo.
Este aumento da ingestão de proteínas durante o período em que o valor energético da dieta é reduzido ajuda a manter o tamanho da massa muscular e, se necessário, serve como uma fonte alternativa de energia.
Quantas calorias você pode por dia
Para secar a camada de gordura subcutânea, você precisa criar um déficit calórico. Para que o corpo seque sem prejudicar a saúde, é necessário criar um déficit calórico no corpo que lhe permita se adaptar às mudanças na atividade física e na alimentação, além de manter o volume muscular.
O nível crítico de ingestão de calorias para meninas que praticam esportes regularmente está na faixa de 1450-1700 kcal.
O esquema recomendado para reduzir o conteúdo calórico é faseado e prevê uma diminuição do valor energético dos alimentos consumidos em 7-10% a cada 7 dias até que um nível crítico seja atingido.
Em uma dieta ao secar o corpo para meninas no menu, uma diminuição acentuada no conteúdo calórico dos alimentos consumidos a um nível crítico é inaceitável, pois em vez do resultado desejado, levará a uma perda de água no corpo e diminuição da massa muscular.
Quantos carboidratos você precisa por dia
Apesar dos carboidratos serem os principais geradores de energia, a dieta alimentar durante o período de secagem do corpo deve proporcionar uma diminuição na taxa de seu consumo.
A necessidade diária de carboidratos por 1 kg de peso de uma menina deve estar dentro dos seguintes limites:
- em I e II dietas de sete dias - 3-4 g;
- em III e IV sete dias - 1,5-2 g;
- da semana V - 0,5-1 g.
A necessidade de um volume diário de carboidratos, diminuindo gradativamente, chegará a 40-60 g para as meninas.
Produtos de secagem corporal permitidos para mulheres
Para que a secagem da camada de gordura subcutânea atinja com sucesso o resultado desejado, alimentos com mais proteínas e carboidratos passam a ser a base da dieta neste período.
Os seguintes alimentos ricos em proteínas podem ser incluídos em qualquer refeição ao longo do dia, sem restrição:
- clara de ovo - fresca ou fervida;
- queijo cottage com teor de gordura não superior a 5%;
- carne de frango ou peru (de preferência o peito), cozida ou cozida no vapor;
- carne de bovino, cozida ou sob a forma de costeletas cozidas no vapor;
- filé de peixe branco (juliana, bacalhau, tilápia), cozido no vapor;
- filé de lula;
- produtos lácteos fermentados (kefir e iogurte 1%).
Para regular o processo metabólico, as meninas durante uma dieta ao secar o corpo devem aderir ao uso de alimentos que contenham carboidratos complexos no cardápio.
Esses produtos incluem o seguinte:
- aveia, trigo sarraceno ou arroz fervido em água;
- massas feitas com farinha de trigo de alta qualidade;
- leguminosas (ervilhas, lentilhas, feijão) preparadas na forma de sopas ou pratos principais;
- vegetais (tomates, pepinos, pimentões, abobrinhas, abóbora, nabos, cenouras, repolho, beterraba, aipo), frescos, cozidos, cozidos ou no vapor;
- ervas frescas.
A dieta de secagem do corpo para meninas no cardápio deve incluir pequenas quantidades de óleo vegetal (oliva, linhaça) - exclusivamente como molho para saladas, além de bebidas tônicas (chá com gengibre ou verde).
Certifique-se de beber água sem gás ou fervida - em um volume diário de pelo menos 2 litros.
Produtos de secagem corporal proibidos
É estritamente proibido incluir os seguintes alimentos na dieta diária:
- Doces (doces, pirulitos, chocolate);
- pastelaria (bolos, biscoitos, tartes, donuts, pãezinhos);
- bebidas açucaradas.
Em vez disso, para compensar a deficiência de glicose, às vezes é permitido consumir mel, frutas secas, frutas vermelhas, frutas amarelas e verdes da categoria cítrica.
Salsichas, carnes gordurosas, qualquer comida enlatada e produtos semi-acabados são estritamente proibidos.
É necessário recusar molho de saladas com maionese e molhos, bem como sal e qualquer tipo de açúcar.
Dieta para secar o corpo para meninas
Em uma dieta para secar o corpo para meninas, o cardápio e a ingestão de alimentos devem ser organizados de acordo com os 5 princípios a seguir:
- Entrar e sair da dieta deve ser suave.
- O número de refeições por dia - pelo menos 4 vezes em pequenas porções.
- Cerca de 65% da ingestão alimentar diária deve ser consumida nas duas primeiras refeições, de preferência pela manhã.
- A refeição noturna deve conter apenas alimentos ricos em proteínas.
- Deve haver um intervalo de 2 horas entre comer e fazer exercícios antes e depois.
A dieta diária deve ser variada. Combinado com exercícios na academia ou exercícios em casa certifique-se de manter o controle das calorias das refeições consumidas todos os dias e controlar o peso.
Não perca o artigo da coluna mais popular: Secagem corporal para meninas. Programa de treinamento, cardápio nutricional detalhado para um mês a dia.Menu para a semana a dia
O cardápio diário deve incluir uma determinada quantidade de produtos, levando em consideração seu valor energético.
Durante a dieta de desidratação corporal, o cardápio semanal recomendado para meninas é o seguinte.
Segunda-feira
Café da manhã: trigo sarraceno fervido em água, 2 claras de ovo de galinha, chá verde com camomila.
Segunda refeição: sopa de vegetais; carne de frango cozida.
Terceira refeição: maçã ralada temperada com iogurte.
Jantar: couve-flor cozida, juliana cozida no vapor.
terça
Café da manhã: queijo cottage, frutas secas, chá verde com jasmim.
Segunda refeição: salada de pepino com ervas e azeite, sopa de purê de vegetais com carne.
Terceira refeição: omelete, kefir.
Jantar: salada de filetes de lula, pepinos e pimentões.
Quarta feira
Café da manhã: batatas fritas de farelo, frutas secas, chá de limão.
Segunda refeição: sopa de bacalhau; uma mistura de ervilhas, aspargos, brócolis e couve de Bruxelas.
Terceira refeição: iogurte com morangos.
Jantar: arroz, pollock cozido no vapor.
Quinta feira
Café da manhã: aveia fervida em água, 2 claras de ovo de galinha, chá de gengibre.
Segunda refeição: sopa de legumes com caldo de carne; filé de peru cozido.
Terceira refeição: fatias de maçã temperadas com iogurte.
Jantar: salada de legumes frescos com ervas, temperada com azeite.
Sexta-feira
Café da manhã: queijo cottage, frutas secas, chá verde com camomila.
Segunda refeição: sopa de purê de legumes com vitela; mistura de vegetais.
Terceira refeição: mingau de abóbora.
Jantar: feijão cozido, filé de pollock cozido no vapor.
sábado
Café da manhã: trigo sarraceno fervido em água, 2 claras de ovo de galinha, chá com gengibre.
Segunda refeição: sopa de vegetais; filé de frango.
Terceira refeição: iogurte com maçã ralada.
Jantar: feijão cozido, salada de legumes.
Domigo
Café da manhã: omelete, frutas secas, chá verde com limão.
Segunda refeição: macarrão com carne.
Terceira refeição: kefir, frutas secas.
Jantar: couve de bruxelas cozida, filé de juliana cozida no vapor.
Esta dieta é recomendada nas primeiras 2 semanas.
Cardápio mensal
Se o estado de saúde for normal, então, a partir da terceira semana, o consumo de alimentos que contenham carboidratos (vegetais, massas, cereais) deve ser reduzido em cerca de 2 vezes, substituindo parcialmente por alimentos ricos em proteínas.
A dieta está ficando mais rígida. A última refeição deve ser mais leve e consistir de queijo cottage combinado com kefir ou iogurte. A partir da 4ª semana, as frutas são excluídas da dieta.
Uma redução faseada de 2 vezes na necessidade diária de carboidratos atinge o mínimo na semana 5. De fontes de carboidratos, é permitido usar apenas mingaus cozido em água de aveia, trigo sarraceno ou lentilhas.
No total, recomenda-se consumir no máximo 5,5 kg de mingau por semana. No final da semana V, uma saída gradual da secagem é realizada introduzindo produtos previamente retirados na dieta na ordem inversa.
Você precisa introduzir alimentos na dieta na seguinte ordem:
- a partir da semana VI - frutas e frutas secas;
- a partir da semana VII - vegetais, massas, cereais.
Um retorno abrupto à dieta normal causará um rápido aumento nos quilos perdidos durante o período de secagem.
Dieta vegetariana para secar o corpo por dia durante uma semana
A peculiaridade da nutrição corporal para vegetarianos durante a secagem corporal é que, ao contrário dos carnívoros, eles usam proteínas não de origem animal, mas exclusivamente de origem vegetal.
O menu semanal recomendado para vegetarianos é o seguinte.
Segunda-feira
Café da manhã: trigo sarraceno fervido em água, chá verde com camomila.
Segunda refeição: purê de ervilha, cogumelos.
Terceira refeição: prisão de abóbora, nozes.
Jantar: ensopado de legumes.
terça
Café da manhã: aveia fervida, chá verde com jasmim.
Segunda refeição: feijão cozido, salada de legumes fresca com ervas e azeite.
Terceira refeição: maçã, nozes.
Jantar: lentilhas fervidas.
Quarta feira
Café da manhã: pão estaladiço de farelo, chá com limão.
Segunda refeição: trigo sarraceno, mistura de vegetais frescos com ervas.
Terceira refeição: toranja, nozes.
Jantar: mistura de coalhada com mel.
Quinta feira
Café da manhã: aveia fervida, chá de gengibre.
Segunda refeição: arroz castanho; Salada de pepino com azeite.
Terceira refeição: maçã, nozes.
Jantar: iogurte.
Sexta-feira
Café da manhã: mingau de espelta, chá verde com camomila.
Segunda refeição: purê de ervilha, mistura de vegetais frescos com ervas.
Terceira refeição: mingau de abóbora, nozes.
Jantar: mistura vegetal de aspargos, brócolis e couve de Bruxelas.
sábado
Café da manhã: mingau de milho na água, chá com gengibre.
Segunda refeição: arroz castanho; cogumelos.
Terceira refeição: maçã, nozes.
Jantar: feijão cozido, salada de legumes.
Domigo
Café da manhã: sêmolas de milho fervidas em água, chá verde com limão.
Segunda refeição: feijão estufado, mistura de vegetais frescos com ervas.
Terceira refeição: toranja, nozes.
Jantar: lentilhas fervidas.
Nutrição esportiva para secar o corpo
Além de dieta e exercícios na academia ou em casa, suplementos especiais são necessáriosformulado diretamente para queimar o tecido adiposo sob a pele.
Esses suplementos ajudam a repor a quantidade de vitaminasque faltam ao organismo durante a dieta, mantêm a massa muscular e apoiam o funcionamento dos processos metabólicos.
Os suplementos recomendados durante o período de secagem da gordura subcutânea incluem o seguinte:
- Proteína de soro - serve como fonte de proteínas e aminoácidos necessários para o ganho de massa muscular. Possui alta taxa de absorção, o que contribui para a rápida queima de calorias e gordura corporal. Ajuda a recuperar rapidamente após treinos cansativos. De acordo com a orientação dos nutricionistas, a quantidade recomendada por dia com base na taxa de ingestão por 1 kg de peso é dividida em 3 a 5 doses.
- Creatina - promove a restauração das reservas de energia, construindo massa muscular por meio do estímulo à produção do hormônio do crescimento.
- Glutamina - é um queimador de gordura eficaz. Fortalece o sistema imunológico do atleta sob o estresse de combinar um treinamento vigoroso com uma dieta rigorosa. Ajuda a reduzir a sensação de fadiga durante e após o exercício.
- Multivitaminas - repor os nutrientes vitais que o corpo não recebe durante a dieta de desidratação, favorece o bem-estar e a atividade física. Recomenda-se tomá-los durante ou após a primeira refeição.
- BCAA - um complexo de aminoácidos, reduz o risco de destruição e promove a restauração das fibras musculares durante o treinamento intenso, aumenta a resistência do corpo e acelera o crescimento da massa muscular.
Tomar esses suplementos ajuda a queimar gordura subcutânea com eficácia e é inofensivo.
mas suplementos específicos devem ser usados estritamente de acordo com as recomendações do instrutor, levando em consideração no complexo o estado do corpo da menina, sua forma física, regime de esportes e dieta alimentar.
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Para as meninas que se esforçam para conseguir o efeito desejado na secagem do corpo, o conjunto de pratos do cardápio dietético deve ser diversificado com diversos coquetéis e lanches frios de fácil digestão à base de vegetais.
Saladas secantes
As saladas de vegetais são muito benéficas para a regulação dos processos digestivos. Além disso, em combinação com ingredientes de carne, são fontes adicionais de proteína.
Receita # 1: salada de repolho chinês com frango
As folhas do repolho de Pequim são rasgadas à mão. Corte o ovo de galinha fervido em cubos pequenos. Corte o peito de frango cozido em rodelas. Misture os ingredientes e acrescente as ervas picadas finamente (alho-poró, endro, salsa, aipo). Misture bem a massa resultante e tempere com azeite.
Receita número 2: salada de repolho branco com filé de peru
Pique o repolho branco. Corte o filé de peru cozido em rodelas finas. Adicione as nozes picadas. Adicione as verduras picadas (espinafre, endro, coentro). Misture bem a massa resultante e tempere com iogurte.
Receita número 3: salada de lula com abacate
Corte o filé de lula em rodelas finas. Descasque o pepino fresco e corte em rodelas finas. Descasque o abacate e corte em cubos. Misture os ingredientes e tempere com azeite.
Coquetéis dietéticos para secar o corpo
Os shakes diet consumidos durante a secagem devem conter um mínimo de carboidratos e um máximo de proteínas. Devem ser consumidos imediatamente após a fabricação. Para fazer um shake diet, você precisa de um liquidificador ou outro picador.
Receita número 1: coquetel de kiwi com nozes
Em um liquidificador, coloque 250 g de kefir, 2 kiwis descascados, 2 proteínas de ovo cozido, 100 g de queijo cottage (não massa de coalhada), 100 g de água fervida, 1 colher de sopa. uma colher de nozes picadas. Misture bem o conteúdo.
Receita número 2: coquetel de frutas vermelhas
Coloque 200 g de kefir, ½ xícara de groselha preta pré-lavada, ½ xícara de framboesas, 2 ovos cozidos, 150 g de queijo cottage (não massa de coalhada), 150 g de água fervida no liquidificador. Misture bem todos os ingredientes.
Receita número 3: coquetel de aveia e mel
Coloque 250 g de kefir em um recipiente do liquidificador, 3 colheres de sopa. colheres de mel, 4 colheres de sopa. colheres de aveia cozida, 100 g de queijo cottage desnatado, 200 g de água fervida. Misture bem o conteúdo.
No fitness, "secar o corpo" não é apenas um processo de melhoria do corpo, mas também o ajuste da autodisciplina, do autocontrole e do estilo de vida em geral.
A adesão estrita ao cardápio de uma dieta de secagem do corpo para meninas, aliada à atividade física, obrigando o corpo a gastar o máximo de energia possível, leva ao alcance do resultado desejado em apenas 6 a 8 semanas.
Vídeos úteis sobre exercícios e dieta para secar o corpo para meninas
O que é a secagem corporal, em que difere da dieta habitual, recomendações de um atleta profissional:
Dieta para secar o corpo para meninas e um conjunto de exercícios eficazes:
Obrigado pela dieta detalhada de desidratação corporal. No passado, sempre tive dificuldade em escolher alimentos enquanto queimava gordura. Agora sei exatamente quais alimentos posso comer.
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