Treino de ciclo. O que é isso, quais músculos trabalham, benefício, dano, técnica

"Ciclismo" ou "ciclismo" é uma direção moderna de treinamento em grupo, que visa treinar o sistema cardiovascular, reduzindo a quantidade de gordura subcutânea, e fortalecimento da massa muscular na parte inferior do corpo... Esse treinamento é considerado muito intenso, o que significa que é adequado para pessoas com idade entre 25 e 35 anos.

O que é andar de bicicleta

O treinamento de bicicleta é um exercício em grupo (em alguns casos, individual) em bicicletas ergométricas sob a orientação de um instrutor qualificado. Esse treinamento cardiovascular geralmente é acompanhado por música alta rítmica, o que encoraja os atletas enquanto trabalham em seus próprios corpos.

O ritmo de rolagem dos pedais do simulador, bem como o nível de carga, é determinado pelo treinador, com foco no estado atual e aptidão física geral membros de um determinado grupo. Uma característica distintiva do ciclismo é a extrema intensidade das cargas, que nem todo corpo pode suportar regularmente.

É por esse motivo que se recomenda determinar a conveniência de iniciar tais aulas em cada caso, juntamente com um terapeuta que tenha um conhecimento completo do estado de saúde de um determinado atleta.

Como surgiu o treino de Ciclo?

A história do Ciclo de treinamento começa em 1979. Nesse período, o então famoso ciclista norte-americano Johnny Goldberg inaugurou a primeira academia de ginástica em Santa Monica, onde a maior parte das aulas eram realizadas com bicicletas estacionárias.

Com seu profundo conhecimento da fisiologia humana, Goldberg logo começa a entender a necessidade de melhorar os simuladores convencionais. Alguns anos depois, ele poderá realizar seus planos, graças à participação de John Baudwin, e como resultado da cooperação, o atleta receberá um simulador estacionário, idêntico a uma bicicleta real.

Em 1994, Goldberg, em colaboração com Schwinn, desenvolveu o programa Spinning (um conjunto de exercícios em bicicleta ergométrica com um determinado nível de carga e intensidade), que formou a base do moderno treino de Ciclismo em academias de ginástica.

Variedades e direções

O ciclismo, como direção do moderno treinamento em grupo na academia, é classificado em 2 tipos:

• treinos realizados sentado em uma bicicleta ergométrica. Essa lição consiste em vários ciclos, diferindo no nível de carga. Os critérios neste caso são a velocidade de rotação dos pedais do simulador, a resistência ajustada, a posição do corpo, a posição dos braços e a utilização de pesos adicionais. Uma aula bem organizada envolve ciclos alternados de intensidade variável para manter a faixa de pulso desejada.A frequência cardíaca é determinada pela meta de um grupo específico de atletas;
• exercícios em pé. Esse tipo de exercício significa que na maioria das vezes o atleta faz exercícios de força enquanto está de pé próximo ao simulador. As lacunas entre as séries na parte principal do complexo devem ser preenchidas com um passeio de bicicleta ergométrica em ritmo moderado e com resistência mínima.

Os benefícios do treinamento em bicicleta estacionária

O treino de bicicleta é uma atividade cujas principais vantagens são:

• alta taxa de queima de gordura (para 1 treino, cuja duração não excede 40-50 minutos, os atletas se livram de 500-600 Kcal, que é 1,5 vezes mais do que o volume de calorias queimadas durante outros exercícios em grupo);
• a capacidade de selecionar individualmente não apenas a velocidade de pedalada, mas também a carga total. Para isso, cada bicicleta estática está equipada com um regulador de resistência do pedal. Quanto mais alto este indicador, mais esforço o atleta é forçado a aplicar para rolar os pedais;
• a grande maioria dos programas para os quais o treino de Ciclo é realizado são os intervalos (considerados os mais eficazes para queimar gordura e treinar o músculo cardíaco);
• a capacidade de aumentar a resistência geral do corpo;
• versatilidade (o ciclismo é adequado para pessoas de qualquer gênero e, teoricamente, de qualquer idade);
• acelerar o crescimento da massa muscular (conseguido melhorando a circulação sanguínea e aumentando a taxa de suprimento de oxigênio para os grupos musculares trabalhados).

Quais músculos trabalham

Com um treinamento de Ciclo organizado corretamente, um atleta leva de 40 a 60 minutos. vai funcionar:

• músculos das pernas (e não apenas o bíceps da coxa, mas também os músculos da panturrilha, que são difíceis de fortalecer e tornar mais proeminentes);
• músculos abdominais (torna-se possível devido ao fato de que o atleta deve manter o abdômen o mais contraído possível durante toda a sessão);
• músculos das costas (torna-se possível devido ao fato de o atleta ter que controlar sua postura durante toda a sessão. Mesmo que o exercício implique inclinar o corpo para a frente, as costas devem estar o mais retas possível - sem se curvar e inclinar);

• músculos do braço (independentemente de se equipamento adicional foi usado durante a aula ou não).

desvantagens

As desvantagens objetivas do treinamento de Ciclo incluem:

• o risco de lesões durante as aulas por iniciantes e pessoas com baixa aptidão física, além de problemas de saúde;
• o risco de lesões nas articulações dos joelhos (aumenta com cargas regulares prolongadas apenas em uma direção da aptidão, bem como com exercícios incorretos);
• desconforto na região das nádegas após as primeiras sessões de ciclismo (surge de uma posição incomum (sentado em um assento rígido) em que o atleta precisa realizar exercícios);
• a necessidade de consultar um terapeuta antes de começar a frequentar as sessões de grupo do tipo em questão (se esta recomendação não for seguida, o atleta pode agravar a sua saúde após o ciclismo).

Indicações para exercício

O treino de bicicleta é uma direção do condicionamento físico, cujas indicações são:

• a necessidade de perder peso no menor tempo possível (o primeiro resultado das aulas pode ser alcançado após 3-4 semanas de treinamento regular);
• aumentar a resistência e fortalecer as propriedades protetoras do corpo;
• treinamento do sistema respiratório;
• aumento da massa muscular;
• a criação de um corpo de alívio ("secar" o corpo sem perda de peso geral);
• treinamento do sistema cardiovascular;
• a necessidade de aumentar a velocidade dos processos metabólicos (só se torna possível se for seguido um plano nutricional especial durante o período de esportes).

Contra-indicações

Entre as principais contra-indicações para o treino de Ciclo são chamadas:

• doenças do sistema cardiovascular, independentemente de serem crônicas ou de forma aguda (por exemplo, taquicardia, angina de peito e assim por diante);
• asma cardíaca;
• a presença de edema nas extremidades inferiores (freqüentemente o acúmulo de quantidades excessivas de líquido indica problemas renais);
• tromboflebite ou trombose;
• neoplasias benignas ou malignas;
• doenças ou lesões recentes das articulações do joelho;
• obesidade 2 e 3 graus;
• diabetes;
• ARVI e ARI;
• aumento da temperatura corporal, independentemente dos motivos de sua ocorrência;
• exacerbação de doenças crônicas (especialmente para exacerbação de patologias crônicas do sistema respiratório).

Características das classes para várias doenças e condições

Se o médico, apesar da presença de uma série de doenças ou condições de saúde de uma determinada pessoa, permitiu que ela participasse do Ciclo de treinamento, o atleta deve seguir os cuidados e recomendações do terapeuta, bem como do instrutor de fitness.

Durante a gravidez e amamentação

O ciclismo é recomendado para meninas que estão planejando uma gravidez. Com a ajuda desse treinamento, as gestantes serão capazes de acelerar o fluxo linfático e sanguíneo, ajudando a melhorar o funcionamento dos órgãos pélvicos.

Com a concepção já ocorrida, o exercício ativo em bicicletas ergométricas pode provocar o risco de ameaça de interrupção da gravidez (no 1º ou 2º trimestre) ou parto prematuro (2º e 3º trimestres). Enquanto carrega uma criança, a menina é aconselhada a abandonar o esporte em questão.

Ao amamentar, uma menina que está de bicicleta pode alterar a qualidade de seu leite, fazendo com que o recém-nascido abandone a mama. Portanto, praticando o treinamento ativo durante a lactação, uma jovem mãe deve controlar estritamente a carga, e também ouvir as recomendações de um instrutor de fitness.

Com dor nos joelhos

Apesar do fato de que cargas moderadas em uma bicicleta ergométrica são prescritas para pessoas nos estágios iniciais de doenças articulares (artrose, artrite e assim por diante), é altamente desencorajado participar de exercícios de Ciclo em grupo sob tais circunstâncias.

A alta taxa de pedalada, bem como a carga adicional sugerida pelo programa de Ciclo padrão, podem agravar o estado do tecido ósseo, além de provocar um processo inflamatório no mole.

A melhor opção para os joelhos doloridos será o treinamento individual com instrutor de fitness, no qual a carga será ajustada para um atleta específico, bem como ajustada no momento oportuno durante as aulas.

Com varizes

Frequentar o treino de ciclo em grupo para varizes é permitido apenas nos estágios iniciais da doença desde que não haja rede vascular nos membros inferiores. O fator determinante para determinar se o exercício de alta intensidade é seguro para um indivíduo é como seu corpo responde a ele.

Os instrutores de fitness recomendam praticar um programa leve durante as primeiras 2-3 semanas, após o qual, na ausência de mudanças negativas na saúde do atleta, mude para complexos mais complexos. Existe uma proibição categórica de andar de bicicleta apenas para pessoas idosas (com mais de 55 anos) com varizes, independentemente do grau real da doença.

Com dor nas costas

A decisão sobre a conveniência de frequentar os treinos de Ciclo para uma pessoa com várias doenças nas costas deve ser tomada não apenas pelo terapeuta, mas também pelo instrutor de fitness.

Na grande maioria dos casos, os fatores determinantes serão:

• tipo de treinamento (é permitido realizar exercícios sentados, pois quando as costas estão em uma posição estática, a carga é quase totalmente retirada);
• a complexidade dos exercícios realizados dentro do ciclo de treinamento deve ser mínima (as cargas estáticas ajudam a fortalecer os músculos das costas e têm um efeito positivo na saúde das costas lesionadas);
• grau real da doença (é permitido o uso de bicicletas ergométricas para pessoas nos estágios iniciais de doenças nas costas, por exemplo, com escoliose de 1 ou 2 graus).

Para outras doenças

Atletas com:

• miomas (nesta doença, a carga na parte inferior do corpo geralmente é mais bem limitada para minimizar o risco de um aumento na educação em tamanho devido à melhora da circulação sanguínea local);
• hipertensão (em alta pressão, recomenda-se iniciar qualquer atividade esportiva com cargas mínimas, aumentando-as gradativamente);

  

• VSD diagnosticado;
• doenças do sistema endócrino;
• patologias do aparelho respiratório (independentemente de serem crônicas ou em estágio de exacerbação);
• endometriose (com esta doença, não é recomendado que uma mulher participe do treinamento de ciclo durante a menstruação e 1-2 dias antes e depois).

Com que frequência você deve e pode andar de bicicleta

O ciclismo é uma modalidade desportiva em grupo, o que significa que a frequência das aulas depende do quadro de pessoal do clube de fitness visitado por uma pessoa. É considerado ideal praticar bicicletas ergométricas pelo menos 3-4 vezes por semana se o objetivo do treinamento for perder peso ou aumentar o alívio corporal.

Se você deseja aumentar a massa muscular usando o ciclismo como um suplemento ao treinamento de força, a frequência do treinamento não deve ser superior a 2-3 vezes por semana.

Não é recomendável frequentar o treino de Ciclismo mais de 4 vezes por semana, independentemente da aptidão física do atleta. O estresse excessivo pode não só agravar a saúde de uma pessoa, mas também retardar o processo de obtenção de resultados na transformação de sua figura (devido ao overtraining do corpo).

Em que consiste o treinamento

O treinamento de ciclo consiste nas principais etapas:

1. Aquecer. Por exemplo, andar de bicicleta ergométrica em um ritmo lento e depois acelerar.
2. A parte principal da lição... Esta parte inclui tanto andar normalmente de bicicleta ergométrica em ritmo acelerado, quanto fazer uma série de exercícios (em ambas as posições).
3. Pegar... Como último complexo, recomenda-se o uso de bicicleta ergométrica em ritmo acelerado, seguido de diminuição gradativa da velocidade, além de exercícios respiratórios e alongamentos.

É possível pedalar em casa

Andar de bicicleta em casa, embora bicicletas ergométricas estejam disponíveis, não é recomendado. Um atleta, sem um conhecimento suficiente da fisiologia humana, bem como dos princípios de compilação de treinamentos de alta intensidade, não será capaz de traçar corretamente um programa de treinamento.

Se a carga não for distribuída corretamente, a técnica de exercício não for seguida ou as contra-indicações forem ignoradas, uma pessoa que se exercita em uma bicicleta ergométrica em casa pode prejudicar sua saúde ou se machucar.

Caso não pretenda frequentar as aulas em grupo, pode recorrer ao serviço de treino pessoal, pagando adicionalmente de acordo com a tabela de preços de um determinado clube de fitness.

Equipamento para treinamento

Para os treinos de Ciclismo realizados dentro da academia, o atleta não precisa se preocupar em ter os equipamentos necessários.

A instituição esportiva oferece aos seus clientes um treinamento adequado:

• bicicleta ergométrica estacionária;
• tapetes de espuma de ginástica;
• halteres;
• pesos;
• elásticos esportivos elásticos.

O atleta precisa levar consigo apenas:

• uniforme esportivo;
• calçado desportivo (clientes sem calçado desportivo não estão autorizados a treinar de bicicleta);
• toalha;
• uma garrafa d'água (dada a alta intensidade desse tipo de treinamento, é extremamente importante repor as perdas de líquidos para evitar a desidratação).

O melhor equipamento para exercícios em casa. Revisão de modelos, preços

O treino de acordo com o sistema Cycle (aplica-se a todos os tipos de treino considerado) para a sua implementação requer não só a adesão à técnica de execução dos exercícios, mas também a disponibilidade de um simulador estacionário de alta qualidade.

A lista dos melhores inclui:

• bicicleta giratória BH FITNESS SB6, de 32.000 rublos.(o pacote inclui um display LCD mostrando o tempo, velocidade, rpm, distância, hodômetro, calorias e frequência cardíaca; alavanca de ajuste de resistência);
• bicicleta giratória DFC B3302, de 25.000 rublos. (bicicleta de spin mecânico vertical com alças nos pedais para uma fixação confortável das pernas, além de display que mostra o tempo, velocidade, distância, calorias, frequência cardíaca);

• bicicleta ergométrica Lifespan C15W, de 16.000 rublos. (uma bicicleta econômica, cujo desenho permite ajustar a posição sentada, monitorar o pulso do atleta, medir sua atividade física e escolher um programa de treinamento de 24 automáticos).

Como configurar sua bicicleta

Recomenda-se configurar a bicicleta estática antes de cada sessão se a bicicleta de spin for de uso público.

Isso deve ser feito de acordo com as instruções, prestando atenção aos pontos-chave:

• Altura do assento;
• resistência dos pedais durante sua rotação;
• ativar / desativar o programa automático (dependendo das recomendações do instrutor de fitness).

Qual regime contribui para a perda de peso

Para uma perda de peso eficaz durante os exercícios de bicicleta, você deve definir o modo automático apropriado na bicicleta estática e também se certificar de que a faixa de pulso durante o exercício varia de 120 a 140 batimentos por minuto.

Eu preciso me aquecer antes do treino

O complexo de aquecimento, que deve ser realizado antes da parte principal do treinamento do Ciclo, é um componente obrigatório do tipo de treinamento em questão. Ajuda a prevenir lesões ao atleta, a preparar o seu corpo para mais stress, bem como a acelerar os processos metabólicos, aumentando assim a eficiência final do treino.

Um conjunto de exercícios sem pesos

Um conjunto de exercícios como parte de um treinamento de Ciclo sem resistência pode ter a seguinte aparência:

A respiração durante o exercício deve ser rítmica e profunda. Se necessário, é permitido fazer uma pausa entre os exercícios, cuja duração não deve ser superior a 1 minuto.

Exercício de intervalo com halteres

O treino com halteres de Ciclo de Intervalo envolve realizar o seguinte conjunto 3 vezes. É permitido fazer uma pausa entre os círculos - 3-4 minutos. Descansar entre os exercícios dentro do mesmo complexo não é recomendado, pois depois disso, será necessário um tempo adicional para acelerar os processos metabólicos e a pulsação.

Ordem de execução:

1. Aquecimento - 10 min. O ciclismo com aceleração gradual pode ser usado como aquecimento.
2. Rotação dos pedais em ritmo acelerado com levantamento simultâneo de halteres para bíceps - 5 min.
3. Pedalamento reverso em ritmo médio com alongamento simultâneo dos braços para trás com halteres devido ao tríceps - 5 minutos.
4. Pedalar para a frente a um ritmo médio com levantamento paralelo de braços esticados com halteres ao nível do peito - 10 minutos
5. Resfriamento - 10 minutos O ciclismo com desaceleração gradual pode ser usado como um desaquecimento.

Efeito de treino de bicicleta

Em um treino de Ciclo, um atleta pode queimar até 600 Kcal, sujeito à técnica do exercício. O resultado visível das aulas será perceptível após 3-4 semanas de participação regular no treinamento em grupo.

A velocidade de obtenção do resultado, neste caso, é influenciada por:

• a idade do atleta;
• parâmetros físicos iniciais de uma pessoa;
• treinamento físico;
• Estado de saúde;
• regularidade das aulas.

Os exercícios de bicicleta são adequados para pessoas que procuram perder peso e praticam esportes para aumentar a massa muscular.

Isso é obtido ajustando a resistência à rotação dos pedais da bicicleta ergométrica, bem como a capacidade de ajustar a carga (velocidade do exercício, o peso dos halteres usados ​​e assim por diante) em cada caso.

Vídeo sobre o tema: o que é um ciclo-treino

Treino aeróbico - ciclo: