Burpee é uma técnica de execução, o que é, como fazer direito. Exercícios para meninas iniciantes: secagem louca e perda de peso

Burpee (Burpee, burpee) como método - uma técnica moderna de exercícios de fitness, baseada na disciplina do crossfit, durante a qual todos os grupos musculares são envolvidos para trazer o corpo em boa forma física e perder peso.

Burpee é uma bela figura e um organismo forte!

Burpee (como um exercício feito separadamente) é um treinamento de força para certos grupos musculares do corpo (via de regra, bíceps, quadris, panturrilhas, nádegas, tríceps, músculos peitorais e ombros são treinados), no qual exercícios dinâmicos e estáticos estão envolvidos.

Os especialistas identificam os seguintes efeitos benéficos das aulas regulares de burpee:

• queima rápida de gordura subcutânea;
• músculos de bombeamento;
• ganhando uma figura esguia;
• aumento da resistência corporal;
• ganhando autoconfiança psicológica.

Desde que os exercícios de burpee sejam realizados correta e regularmente, todos esses efeitos são garantidos. A técnica foi inventada pelo fisiologista Royal H. Burpee em 1939.

Apenas 4 movimentos foram tomados como base (no Burpee moderno existem agora 6 deles), combinando-os em um exercício, com o seu próprio nome. RN Burpee em sua dissertação considerou os burpees como a melhor forma de avaliar o treinamento físico de militares.

Durante a Segunda Guerra Mundial, os recrutas realizaram burpees durante o treinamento para serem alistados. Os soldados jovens foram obrigados a completar 12 exercícios de burpee em 20 segundos (8 abordagens foram consideradas um resultado insatisfatório). E em 1946, 41 abordagens consecutivas foram consideradas um bom resultado, e qualquer coisa abaixo de 27 foi considerada ruim.

Atualmente, a pesquisa descobriu que pessoas que fizeram 4 minutos de CrossFit Burpee por dia durante um mês se saíram melhor do que pessoas que correram em uma esteira por 30 minutos ao mesmo tempo.

Como Burpee é superior a outras técnicas

• O desenvolvimento de força e resistência ocorre em um ritmo muito rápido. Todos os grupos musculares estão envolvidos nos resultados dos exercícios da técnica de Burpee. A carga vai para as pernas, braços, abdominais, músculos da coluna. O exercício tem um efeito benéfico no treinamento do músculo cardíaco.
• Perda de peso em modo acelerado. Com o exercício diário, a gordura subcutânea é queimada muito rapidamente, o metabolismo e o metabolismo são acelerados.
• Economizando tempo e dinheiro. Você não precisa ir à academia para fazer burpees. A técnica pode ser trabalhada em casa, na rua, demorando um pouco. As aulas são adequadas como exercícios matinais.

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Tipos de atividades

O Burpee é considerado uma atividade eficaz para o desenvolvimento geral do corpo dos jovens, justamente ao nível da perda de peso e do desenvolvimento de todos os grupos musculares. A técnica de execução para meninas ou meninos envolve abordagens alternadas intensas. Existem 3 tipos principais de exercício: fácil, padrão, difícil... Tudo depende do nível de treinamento da pessoa.

Características de cada tipo:

1. Burpee leve para iniciantes... Você pode excluir flexões ou pular da corrente. O exercício é realizado por no máximo 2 minutos, três séries cada. As abordagens aumentam com o tempo.
2. O burpee padrão é adequado para pessoas mais desenvolvidas fisicamente. Movimento não é excluído. As abordagens são aumentadas em até cinco vezes por dois minutos.
3. O burpee sofisticado é projetado para profissionais. Existem seis abordagens, três minutos cada. Você também pode usar halteres, barra horizontal, correr para complicar as coisas.

Estatísticas e recordistas

Quando a técnica do Burpee se popularizou, muitos atletas decidiram colocar seu nome na história do esporte. Os registros do Burpee são mantidos por muitas pessoas. Tudo depende da técnica e da complexidade da execução.

Na primavera de 2016, Igor Kim quebrou o recorde de 4.555 vezes em Moscou. O atleta conseguiu se manter em 12 horas. O atleta executou um programa complicado (ênfase deitada, flexões com um toque no chão com o peito e estômago, pular e bater palmas sobre a cabeça).

Anteriormente, o recorde era estabelecido nos Emirados Árabes Unidos pelo inglês Li Ryanu. Ele se reuniu em 24 horas e se comprometeu 10.100 vezes. Ele eliminou o salto, palmas e flexões de seu burpee.

Quais músculos trabalham

A técnica do burpee é útil para manter a figura de meninas e homens. À primeira vista, o treinamento de força não parece difícil antes de começar.

Graças ao ajuste cruzado, os seguintes músculos do corpo são estimulados:

• nádegas;
• músculos peitorais;
• caviar;
• bíceps, tríceps;
• estômago, parte inferior das costas;
• coluna, quadris, cotovelos e articulações dos joelhos.

Pratique exercícios regularmente, especialmente as pernas, músculos das nádegas e abdominais.

Como as calorias são queimadas

Sabe-se que quanto mais massa muscular o corpo humano, mais rápido é o metabolismo, queimando e quebrando as reservas de depósitos de gordura.
Com o burpee, todos os músculos funcionam. A carga é grande, muita energia é desperdiçada. Portanto, as calorias são gastas muito.

Por exemplo, ao caminhar rápido, uma pessoa de 70 kg perde 218 kcal por hora, enquanto corre 479 kcal por hora, ao pular corda 540 kcal por hora, com burpee 972 kcal por hora. Se você pegar uma pessoa com 90 kg, então: ao caminhar rápido ela perde 276 kcal por hora, ao correr 595 kcal por hora, pular corda -695 kcal por hora, e com arroto - 1200 kcal por hora.

Você também pode usar halteres, barra horizontal. Assim, o consumo de calorias aumentará.

Treinamento de resistência

Burpee é praticado por corredores atléticos, especialmente aqueles que correm cross-country ou longa distância. Isso se deve ao fato de que os exercícios ajudam a fortalecer o sistema cardiovascular e a aumentar a resistência geral do corpo, treinando todos os músculos - braços, pernas e costas.

Comece um pouco

A técnica de execução do Burpee para meninas e homens é diferente. No início das aulas, você precisa escolher os exercícios, determinar o número ideal de abordagens e o tempo para concluí-las. É importante começar com exercícios leves e poucos exercícios.

É mais fácil compor um programa de treinamento tomando a lição Burpee padrão como base, mas excluindo vários componentes do ciclo de exercícios. Também é possível trocar exercícios.

Sinta-se guiado

Você pode iniciar o exercício com flexões ou excluí-lo pela primeira vez. Ao empurrar para cima, você deve seguir a técnica, não dobre as costas. Com relação às abordagens, elas podem ser reduzidas ao mínimo, dependendo da aptidão física.

No treinamento, a técnica de burpee para meninas é semelhante à técnica de treinamento para iniciantes. Pode valer a pena remover componentes complexos, simplificando a tarefa.

Como respirar corretamente

A respiração é um elemento importante ao fazer burpee.O atleta pode ter dificuldade em respirar sem fôlego. Como respirar corretamente? Com este crossfit, a respiração trifásica deve ser observada.

Três respirações em um arroto:

• A ênfase está em mentir (inspirar), expirar durante as flexões.
• Quando as pernas estão em contato com os braços (inalação), expire enquanto pula.
• Os pés tocaram a superfície (inspirar-expirar).
• Consequentemente, para um ciclo de burpee, existem 3 fases (inalação-exalação).

Técnica para realizar exercícios clássicos para iniciantes

A capacidade de definir o ritmo certo no treinamento é a chave para o sucesso. Uma pessoa que vem treinar pela primeira vez não está preparada imediatamente para a atividade física. Os músculos estão fracos, não preparados. Para não se machucar nos primeiros casais. Você precisa conhecer a técnica do exercício. É necessário com um treinador desenvolver um programa por uma semana. É individual para todos, tudo depende do preparo físico.

Tendo decidido ir para a academia, você precisa seguir as regras:

1. Observe o regime de vigília e descanso.
2. O treinamento básico é impossível sem preparação.
3. O treinamento deve ser supervisionado por profissionais.
4. Cumprimento de uma dieta alimentar.
5. Implementação clara do cronograma de treinamento.
6. Cumprimento da regularidade de treinamento.

Programa de treinamento Burpee (cronograma) para iniciantes

Nível 1: Burpees de fezes de baixo impacto

Você precisa descansar as mãos em uma cadeira. Em seguida, tome a posição da barra. Dê um passo à frente e levante-se. Você precisa realizar pelo menos 16 vezes este ciclo de burpee e passar para um novo nível. A cadeira deve ser escolhida mais acima, o que facilitará a execução deste exercício. Ou pode ser um pufe, um meio-fio.

Nível 2: Burpees de baixo impacto no chão

Exatamente o mesmo algoritmo de execução, apenas no chão. Um mínimo de 2 séries de 16 vezes. Então você pode passar com segurança para um novo nível.

Nível 3: Burpee sem pular e flexões

Este é um burpee clássico, sem supino e sem salto. É usado para exercícios cardiovasculares como uma opção fácil. Para a opção de salto, você precisa fazer pelo menos 2 séries de 17 repetições.

Nível 4: Burpee sem flexões

É possível ignorar a fase de flexão se a pessoa não aprendeu como fazê-lo corretamente. Ou alivie com um joelho. Essa técnica de execução de burpee para meninas não será substituível. Esses burpees são chamados de "semi-burpees". O ideal é fazer 5 séries de 20 repetições.

Nível 5: Burpee clássico com push-up

Capacidade de tocar totalmente o chão com o peito e as pernas. Esta opção é adequada para crossfit. Recomenda-se começar 10 vezes por dia. Tente aumentar o resultado em até 40 vezes ou mais.

Programa de treinamento para iniciantes

Opções de treino para iniciantes:

• Clássico. Pernas na largura dos ombros, agachamento. As palmas das mãos tocam completamente a superfície na frente dos pés. Os braços permanecem na mesma posição, as pernas saltam para trás. A postura é semelhante às flexões. Em seguida, vem o clássico push-up. Então as pernas vão até o peito e saltam. Idealmente, 6 séries de 22 repetições.
  Este ciclo pode ser facilitado removendo flexões. Aqui, no início, os braços estão ao longo do corpo. Em seguida, sente-se, as palmas tocam a superfície, pule para cima, os braços acima da cabeça. Repita 20 vezes, 6-7 abordagens cada.
• Versão simplificada. Para simplificar o ciclo clássico, é necessário excluir o salto ou o agachamento. Todo o resto é feito da mesma maneira. Nesse caso, as mãos tocam o chão e, em seguida, voltam à posição ereta. Repita pelo menos 100 vezes.

Erros comuns

O erro mais comum entre iniciantes é fazer a lição incorretamente.

Você precisa conhecer e seguir as regras e recomendações:

1. Respire corretamente. Lembre-se da respiração trifásica.
2. Reduza os minutos de pausa entre as séries. Melhor excluir completamente o descanso.
3. Mantenha as costas e o pescoço retos.
4. Avalie corretamente o nível de aptidão física, exclua elementos complexos da cadeia burpee.
5. Ao empurrar para cima, os braços são puxados para lados diferentes.
6. Contraia o estômago, as nádegas estão tensas, as pernas retas.

Treino para o nível intermediário

Os exercícios de diferentes níveis têm o mesmo princípio: agachar, ficar em pé, ficar em pé, pular. Você pode complicar um ou outro nível adicionando halteres, uma barra horizontal. O nível intermediário é adequado para quem domina facilmente o burpee clássico. Não se trata de quantidade, mas de como isso é feito.

Adicionando exercícios ao nível intermediário, ainda existem:

1. Tocando o ombro ao fazer flexões.
2. Tocando o joelho ao fazer flexões.
3. Ao empurrar para cima, mova rapidamente as pernas, como ao correr.
4. Salte com uma volta de 180 graus.
5. Use halteres.
6. Traga os joelhos até o peito com a barra. Realize cada exercício por pelo menos 2 minutos, um minuto e meio de descanso. Repita 5 vezes.

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Programa de treinamento e exercícios para o nível avançado

O nível avançado, assim como o nível intermediário, é indicado para quem tem boa preparação física. Domina totalmente a técnica clássica. O corpo está pronto para exercícios avançados.

Aqui estão algumas mudanças para o nível avançado:

1. Braços e pernas em posição de estrela.
2. Saltando de uma posição sentada.
3. Abra as pernas em diferentes direções com uma parada de mão.
4. Burpee em uma perna.
5. Substituindo o salto por estocadas.
6. Você pode rolar de costas a partir da posição da prancha. Um nível para realizar 6 séries de 3 minutos, um intervalo de no máximo 30 segundos.

Precauções e contra-indicações

Burpee é um dos exercícios de crossfit mais famosos. Tem um efeito positivo na saúde, no corpo. Mas há casos em que a técnica de execução burpie, para meninas e para homens, pode ser contra-indicada. As contra-indicações não podem ser ignoradas, pois o resultado será negativo.

Nesses casos, os médicos recomendam não fazer:

1. Problemas cardíacos. Com o burpee há uma grande tensão no coração.
2. Se a menina está grávida e amamentando. É melhor excluir burpees para este período.
3. Expansão das veias. Já que a carga é colossal em meus pés.
4. Quaisquer doenças, mal-estar, ferimentos. É melhor fazer uma pausa para a recuperação total do corpo.
5. Lesão do sistema musculoesquelético.
6. Excesso de peso.
7. Se houver salta com pressão.

Burpee pode ser considerado o exercício mais eficaz para queimar gordura. Com ele, você consegue um corpo esguio e tonificado. O principal é seguir as regras e recomendações de segurança dos preparadores físicos.
Você pode planejar o exercício de forma que não exija ir à academia.

Burpee de acordo com o sistema Tabata

Você pode fazer burpees usando o sistema Tabata. O nome do exercício é uma homenagem ao Dr. Tabata Izumi, de Tóquio, no Instituto Nacional de Esportes. A essência do burpee de acordo com o sistema Tabata é a seguinte: o atleta escolhe qual grupo muscular será a carga principal.

O princípio é este: 20 segundos - trabalho, 10 segundos desligado. Aproximações - pelo menos 8. No total, um burpee leva 4 segundos. Mas desta vez é suficiente para trabalhar os músculos. Os lutadores de muitas artes marciais treinam de acordo com este sistema.

Se você fizer exercícios regulares na academia, demorará pelo menos 2 horas. São apenas 4 minutos e podem ser aumentados para 15.Se uma pessoa está procurando um exercício instantâneo e eficaz para queimar gordura em casa, os burpees são uma boa escolha. É considerado o melhor exercício para queimar gordura e manter o corpo em boa forma.

O exercício regular do burpee ajudará a melhorar a saúde e a manter o corpo em boas condições físicas, tanto para meninas quanto para homens. Burpee é usado por muitos atletas famosos como um exercício aeróbio para treinamento de força. E embora no início seja difícil para iniciantes, mas com o crescimento da resistência e da força, o exercício será interessante e útil.

Vídeo Burpee para meninas

Como fazer burpee corretamente:

CrossFit: Burpee. O que é isso: