Os exercícios básicos, envolvendo o uso de equipamentos esportivos, são os mais eficazes para uma transformação integral do corpo feminino. Com a ajuda de exercícios regulares com halteres, você não só pode se livrar do excesso de gordura subcutânea, mas também contrair vários grupos musculares.
Compreender as especificidades da realização de exercícios de força ajudará a alcançar mudanças positivas na aparência, minimizar a probabilidade de lesões durante o treinamento.
Os benefícios do exercício com halteres para mulheres
Os exercícios básicos com halteres, quando realizados regularmente, têm um efeito positivo não só na transformação externa da figura da menina, mas também no fortalecimento geral de sua saúde.
Perda de peso rápida e uma figura atraente
Durante o treinamento com halteres, independentemente das condições em que são realizados, os processos metabólicos do corpo são acelerados. Uma alta taxa metabólica é a chave para maximizar a absorção de nutrientes e reduzir a quantidade de alimento "depositada" na camada de gordura.
Ao mesmo tempo, uma alta taxa metabólica permanece após o treinamento por cerca de 35 horas.A principal vantagem desse tipo de exercício é o fato de que ao se exercitar com halteres, as meninas não apenas perdem peso, mas adquirem uma figura tonificada com curvas graciosas.
Como resultado do treinamento, o seguinte se tornou mais expressivo:
- nádegas;
- ancas;
- cintura fina;
- ombros arredondados.
A maior eficiência na transformação externa será alcançada por uma combinação de treinamento de força e cardio, que envolve o uso de halteres, de acordo com os princípios de uma alimentação adequada.
Para perder peso sem prejudicar a saúde e perder massa muscular, não é recomendável fazer dietas de curto prazo. Colocam o corpo em estado de choque, ao sair do qual volta a acumular gordura, mesmo com a introdução preliminar de ajustes na dieta da menina.
Promoção de saúde
O exercício regular com halteres pode melhorar significativamente a saúde de um atleta:
| Impacto dos exercícios com halteres | Breve explicação |
| O sistema cardiovascular | Estabilizar o trabalho do sistema cardiovascular permitirá realizar os exercícios cardiovasculares mais simples com o uso de halteres (levantamento de halteres, flexões, agachamentos e assim por diante). Manter uma freqüência cardíaca na faixa de 110-120 batimentos / min. contribui para a saturação dos tecidos corporais com oxigênio, o que tem efeito positivo na queima do excesso de gordura. |
| Pressão arterial | De acordo com a pesquisa atual, o treinamento regular de força reduz o risco de um atleta de ataque cardíaco em 13% e acidente vascular cerebral em 38%. Isso se torna possível devido à normalização da pressão arterial, saturando o corpo com a quantidade necessária de oxigênio. |
| Aparelho locomotor | O exercício de resistência estimula o aumento da produção de osteocalcina.É uma proteína subjacente à estrutura óssea do corpo humano. Um aumento em sua concentração leva ao fortalecimento dos ossos e articulações. |
Além das mudanças físicas, uma pessoa que pratica regularmente o treinamento de força também notará uma melhora em seu estado psicológico. A elevação do humor, nesse caso, ocorre devido à liberação de endorfinas no sangue, estabilizando a psique e aumentando a resistência ao estresse.
Economizar tempo
A maioria absoluta das mulheres considera que o principal obstáculo no caminho para uma figura ideal é a falta de recursos de tempo para a prática de esportes. Fazer exercícios com halteres, neste caso, é a solução ideal. O treinamento de força com os equipamentos esportivos mais simples, apesar de sua eficácia, não exige do atleta muito espaço e nem muito tempo despendido.
A vantagem deste tipo de treino é também o facto de poder treinar com halteres em casa, poupando não só tempo, mas também dinheiro na deslocação ao ginásio. Além disso, praticando esse tipo de treinamento por conta própria, a menina não terá vergonha das pessoas ao seu redor, o que tornará suas aulas mais eficazes.
Escolha de halteres para treinos femininos
Os exercícios básicos com halteres só serão eficazes se a massa do equipamento desportivo utilizado for corretamente selecionada. A análise do sortimento apresentado na loja deve ser feita levando-se em consideração a meta que o atleta irá atingir com o treinamento com halteres.
Você terá que escolher agentes de ponderação do conjunto, condicionalmente divididos em 4 subtipos:
- integral e composto (dobrável);
- mini halteres e equipamentos desportivos de grandes pesos.
Halteres inteiros são uma estrutura não transformável, cujas principais vantagens são a segurança (não há risco de quebrar as panquecas fixadas nas bordas durante o treinamento) e facilidade de uso (não há necessidade de pensar sobre o peso de trabalho antes de cada aula e, em seguida, alterar o número de pesos removíveis na unidade principal).
Halteres compostos são mais versáteis. Podem ser usados tanto durante as cargas cardiovasculares quanto durante o treinamento de força, ajustando o peso dos pesos de acordo com o foco do treinamento. O peso do haltere é ajustado por meio de panquecas de plástico ou metal, que são fixadas nas bordas dos halteres e fixadas com parafusos especiais.
Mini halteres (menos de 3 kg) não são recomendados para compra. Com a ajuda deles, é impossível carregar adequadamente os músculos de uma pessoa saudável e acelerar os processos metabólicos do corpo.
Dependendo da finalidade do treinamento e do treinamento físico do atleta, os preparadores físicos recomendam a escolha de halteres:
- 8 a 10 kg (para agachamento e trabalho com a parte inferior do corpo);
- de 5 a 7 kg (para realizar exercícios de perna em pé);
- de 4 a 7 kg (para trabalhar os músculos da parte superior do corpo).
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Os exercícios com halteres têm um efeito positivo não apenas na aparência da menina, mas também em seu estado interno. O atleta torna-se mais resiliente, atento, assimila melhor as novas informações e concentra-se nas tarefas definidas e nas formas de as resolver.
A adesão às recomendações dos profissionais ajudará a aumentar a produtividade do treinamento:
- é necessário escolher o peso dos pesos levando em consideração o foco do treinamento (para cardio - 3-4 kg, para força - a partir de 5 kg);
- para iniciar os processos de queima de gordura, você precisa realizar pelo menos 25 repetições em 1 abordagem, e construir massa muscular - não mais que 15, mas com halteres de maior peso;
- o número ideal de exercícios por semana - 3 ou 4 por 40-60 minutos;
- se necessário, reduzir a quantidade de gordura subcutânea; o treinamento com halteres deve ser aliado à observância dos princípios da alimentação adequada;
- Recomenda-se aumentar a carga gradualmente (caso contrário, trabalhar com equipamentos esportivos excessivamente pesados pode causar lesões ou síndrome de supertreinamento muscular).
Contra-indicações ao treinamento
Os exercícios básicos com halteres, como outros tipos de atividade física, têm uma série de contra-indicações.
As restrições absolutas são:
- hipertensão de 2 e 3 graus (especialmente cuidado com picos periódicos de pressão sem um diagnóstico oficialmente estabelecido);
- distúrbios no funcionamento do sistema cardiovascular;
- doenças respiratórias (por exemplo, asma);
- gravidez (recomenda-se abandonar os exercícios de força durante todo o período de gravidez, substituindo-os por ioga ou alongamento);
- período de menstruação (risco de sangramento).
São consideradas contra-indicações relativas as doenças em que haja possibilidade de realização de exercícios com halteres, mas que devam ser discutidas com o médico assistente.
As doenças são:
- osteocondrose (em remissão);
- doenças do sistema endócrino;
- escoliose;
- violações no sistema reprodutivo (incluindo distúrbios hormonais);
- período de lactação;
- doenças articulares.
Engenharia segura
O cumprimento das medidas de segurança permite que a menina, durante a prática de esportes, minimize o risco de lesões, além de aumentar a eficácia do treinamento.
Ao fazer exercícios com halteres, você deve:
- antes da parte principal do complexo, aqueça os músculos e prepare as articulações com um aquecimento;
- modificar regularmente o treinamento conforme o corpo se acostuma com o nível de carga atual (mudanças no complexo devem ser feitas por um preparador físico profissional que tenha uma ideia das características do corpo de um determinado atleta);
- não participe de treinamento de força mais do que 3-4 vezes por semana;
- iniciar o treinamento com exercícios que envolvam o uso de halteres de peso mínimo (a carga deve ser aumentada gradativamente);
- durante e após o treino, beba bastante água (a sensação de sede não deve estar presente);
- observe estritamente a técnica de realização dos exercícios, evitando sua modificação independente para ajustar a carga atual.
Aquecer
Os exercícios básicos com halteres só devem ser feitos após o aquecimento. Os músculos devidamente aquecidos e as articulações preparadas e o sistema cardiovascular para treinamento adicional minimizam a probabilidade de danos à saúde do atleta, mesmo se a técnica de exercício não for seguida involuntariamente.
Como aquecimento, os treinadores de fitness recomendam realizar os movimentos mais simples de várias partes do corpo em um ritmo lento ou moderado:
- a cabeça inclina-se para a frente-trás-esquerda-direita;
- alongamento dos músculos do ombro (o braço direito é estendido para a esquerda e vice-versa);
- "Travar" atrás das costas (as mãos estão unidas);
- abdução de braços esticados para trás (músculos peitorais são alongados);
- inclina-se para a direita e esquerda (mãos no cinto);
- corpo gira para a direita e esquerda;
- elevações de perna alternadas (a perna é dobrada na altura do joelho e pressionada contra o corpo com a ajuda das mãos);
- levantando as pernas para trás;
- rotação das articulações dos joelhos (realizada em semi-agachamento);
- rotação da mão;
- corrida no local (realizada em ritmo médio).
Exercícios básicos com halteres para mulheres
Dependendo da área que requer exercício, as mulheres são incentivadas a fazer tipos específicos de exercícios usando halteres.
Para peito
Para contrair os músculos peitorais, um complexo será eficaz, incluindo:
| Exercício | Técnica de execução |
| Imprensa manual deitada no chão - 3 séries de 15 repetições (3 * 15) |
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| Endireitando os braços com uma pegada neutra - 3 * 20 |
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| Halteres de "fiação" - 4 * 15 |
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Para a imprensa
Para bombear a prensa usando cargas de energia, exercícios com halteres também são adequados:
| Exercício | Técnica de execução |
| Levantando o corpo com pesos - 25 vezes |
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| Levantando o corpo, sentado em uma colina - 20 vezes |
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| "Livro" - 3 * 20 |
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Para ombros
Você pode aumentar o alívio dos músculos dos ombros das mulheres usando:
| Exercício | Técnica de execução |
| Rapto de mãos para os lados - 3 * 20 |
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| Balançar os braços para frente - 2 * 25 |
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| Rotações manuais - 3 * 20 |
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Para bíceps
Você pode aumentar a resistência dos braços, bem como dar aos bíceps das mãos femininas um alívio e uma aparência atraente, usando:
| Exercício | Técnica de execução |
| Flexão dos membros superiores - 2 * 30 |
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| Endireitando os braços acima da cabeça - 3 * 25 |
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Para tríceps
Recomenda-se trabalhar o tríceps usando cargas básicas com halteres por meio de:
| Exercício | Técnica de execução |
| Dobrando os braços atrás da cabeça - 45 vezes |
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| Extensão dos braços para trás - 3 * 25 para cada braço |
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Para pernas e nádegas
Os exercícios mais eficazes com halteres destinados a transformar a parte inferior do corpo feminino são:
| Exercício | Técnica de execução |
| Agachamento clássico - 3 * 25 |
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| Estocadas para a frente - 2 * 30 |
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Programa de treino para iniciantes por uma semana
Os exercícios básicos que envolvem o uso de halteres devem ser combinados em um único programa de treinamento por instrutores de fitness profissionais.
Só um especialista que tenha uma ideia sobre o estado de saúde atual de um atleta, suas características fisiológicas do corpo, aptidão física, bem como a finalidade das aulas, poderá compor um complexo de forma que permita à menina alcançar resultados visíveis no menor tempo possível.
Um programa de treinamento para iniciantes, desde que não haja problemas de saúde, por uma semana pode ter a seguinte aparência:
1. Segunda-feira:
- pular corda - 3-5 min;
- extensão dos braços com halteres em pé - 3 * 15;
- o corpo se inclina enquanto segura o agente de ponderação nas mãos - 2 * 20 (para cada lado);
- levantar os braços para a frente - 4 * 10;
- agachamento sem pesos em ritmo acelerado - 50 vezes.
2. Quarta-feira:
- correr no lugar com levantamento alto do quadril - 2 min;
- balance os braços para os lados - 3 * 20;
- rotação do braço reto - 4 * 15 (para cada lado);
- agachamento com halteres - 25 vezes;
- "Torcendo" na imprensa - 20 vezes.
3. Sexta-feira:
- pulando no local - 200 vezes;
- estocadas com halteres - 3 * 15;
- elevadores de corpo com halteres deitado no chão - 2 * 25;
- agachamentos com halteres - 3 * 15;
- pular corda - 5 min.
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Na falta de oportunidade de contatar um preparador físico para elaborar um programa de treinamento, uma garota que está tentando se livrar do excesso de peso devido às cargas pesadas pode usar o complexo abaixo.
É projetado para pessoas com menos de 35 anos que não têm doenças graves:
1. Terça:
- correr no lugar com levantamento alto do quadril - 10 minutos;
- agachamentos de sumô - 4 * 25;
- levantar o corpo da posição sentada em uma cadeira com halteres nas mãos - 2 * 30;
- estocadas com halteres - 3 * 30 (para cada perna);
- balançar os braços para os lados - 3 * 25;
- agachamento clássico com halteres - 2 * 30;
- saltando sem pesos - 5 min.
2. Quinta-feira:
- aquecimento de 7 a 10 minutos;
- supino com halteres na posição deitada - 3 * 20;
- rotação da mão com halteres - 2 * 25;
- endireitando os braços para tríceps - 3 * 30 (para cada braço);
- "Torcendo" com halteres - 3 * 25;
- dobrar os braços atrás da cabeça - 2 * 25;
- exercícios de alongamento - 3 min.
3. Sábado:
- aquecimento - 10 minutos;
- balançar os braços para a frente - 3 * 25;
- agachamento com halteres - 3 * 30;
- tração com halteres - 2 * 30;
- "Livro" - 2 * 20;
- criação de halteres de uma posição deitada - 3 * 20;
- correndo no lugar com uma elevação alta do quadril - 10 min.
As cargas básicas são universais, o que explica porque a maioria dos exercícios com halteres são adequados para inclusão no complexo para pessoas de todas as idades, independentemente do seu estado de saúde.
Apesar disso, a maior eficiência com a ajuda deste tipo de treinamento pode ser alcançada somente com a ajuda de um preparador físico profissional, que irá monitorar a observância da técnica do exercício, e também, se necessário, ajustar não só o programa de treinamento, mas também o estilo de vida do atleta em geral.
Design do artigo:Lozinsky Oleg
Vídeo sobre exercícios básicos com halteres para mulheres
Um conjunto de exercícios para meninas e mulheres:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg